Se stai cercando di aggiungere varietà e intensità al tuo piano di allenamento, dai un'occhiata alla spinta della slitta. Altrimenti noto come il prowler press, lo sled push è un esercizio eccellente per il condizionamento generale, lo sviluppo della forza, il miglioramento della velocità e dell'accelerazione e l'accelerazione delle calorie.
Sia che tu lo lanci come finisher in un allenamento per le gambe o lo rendi parte di un circuito per tutto il corpo, aggiungere la spinta della slitta alla tua routine sfiderà il tuo corpo a ottenere risultati migliori.
Quali sono i vantaggi di una spinta a slitta?
La spinta della slitta è un esercizio di forza, potenza e velocità per tutto il corpo che aumenta la velocità, migliora le prestazioni e brucia calorie. Ecco sei vantaggi dell'aggiunta di questa mossa alla tua routine di fitness.
1. Allenamento per tutto il corpo
Se eseguita correttamente, la spinta della slitta farà lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Più specificamente, questo esercizio coinvolgerà:
- quadricipiti
- glutei
- vitelli
- tendini del ginocchio
- addominali
- flessori dell'anca
- il petto
- tricipiti
- le spalle
Tutti questi muscoli saranno impegnati indipendentemente dal fatto che tu aggiunga o meno peso alla slitta. Quando si parla della specificità dell'allenamento, lo sled push è un leg press specifico per lo sport.
2. Calorie bruciate
Se non hai mai spinto una slitta ponderata, preparati per un allenamento da cardiopalma e da bruciare calorie. Sia che tu incorpori la spinta della slitta in un circuito per tutto il corpo o finisci l'allenamento con alcune serie di spinte della slitta, aumenterai il consumo di calorie del tuo allenamento.
3. Condizionamento generale
L'alternanza tra spinte pesanti e leggere della slitta ti consente di allenarti sia per la velocità che per la potenza, secondo una revisione della letteratura del 2019.
Carica la slitta con una resistenza da moderata a pesante e puoi allenare la forza e la resistenza sia cardiovascolari che muscolari. Per allenarti alla velocità, alleggerisci il carico e spingi più velocemente.
Puoi anche abbandonare il peso e spingere la slitta a un ritmo più lento più a lungo. Questo può aiutarti a migliorare la tua resistenza e la forma fisica generale.
4. Velocità migliorata
Spingere una slitta con pesi come parte di un programma di allenamento può aumentare la velocità.
Uno studio del 2019 che ha coinvolto 50 atleti delle scuole superiori ha esaminato l'efficacia della spinta della slitta senza restrizioni e con resistenza su più carichi per l'allenamento sprint. I ricercatori hanno stabilito che spingere una slitta con qualsiasi carico è superiore alle spinte senza restrizioni della slitta.
Più specificamente, hanno scoperto che i carichi pesanti potrebbero produrre i maggiori guadagni nelle prestazioni di sprint su brevi distanze.
Per determinarlo, i ricercatori hanno diviso gli studenti in quattro gruppi: uno senza resistenza e tre gruppi con resistenza variabile: resistenza leggera, moderata e pesante. Tutti i partecipanti hanno eseguito due sessioni di sled-push due volte a settimana per 8 settimane.
Sebbene tutti e tre i gruppi resistiti siano migliorati, i guadagni sono stati maggiori all'interno del gruppo pesante.
5. Allenamento funzionale
Anche se potrebbe non essere necessario spingere una grande slitta durante le attività di routine, a volte potrebbe essere necessario spingere un oggetto pesante (ad esempio, spingere un passeggino su una collina o spostare un mobile).
Secondo la National Strength and Conditioning Association, per farlo in sicurezza, è necessaria la forza statica nei muscoli centrali per stabilizzare e mantenere una posizione del corpo mentre si spinge con la parte superiore delle braccia. È inoltre necessario conoscere l'angolo corretto dell'anca e come rinforzare la parte bassa della schiena per evitare lesioni.
6. Adattabilità a tutti i livelli di fitness
La spinta a slitta è adattabile a tutti i livelli di fitness. Se non hai mai fatto esercizio o sei tornato da un infortunio, abbandona il peso e spingi solo la slitta. Man mano che diventi più forte, aggiungi peso a piccoli incrementi.
Gli atleti e le persone con livelli di fitness avanzati possono mettersi alla prova spingendo la slitta più velocemente e con maggiore resistenza.
Come incorporare una spinta a slitta nella tua routine di fitness
Il modo in cui esegui una spinta con la slitta dipende dalle tue capacità, dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi di esercizio. Se sei nuovo nella spinta della slitta, è più sicuro iniziare in una posizione più eretta con presa elevata, con le mani più in alto sulla slitta. Questo posiziona il tuo corpo a un angolo di circa 45 gradi, che è più facile e sicuro per la parte bassa della schiena.
Se sei più avanzato, puoi cadere in una posizione di presa bassa, che pone il tuo corpo a un angolo di 90 gradi. Dovresti provare questa posizione solo dopo aver acquisito padronanza della versione base dell'esercizio.
Come usare una spinta a slitta per la velocità
- Carica la slitta con il 25 percento del carico massimo. Se non lo sai, scegli un peso che puoi spingere per 10 minuti con brevi pause. I principianti possono scegliere di spingere la slitta senza peso.
- Mettiti dietro la slitta e afferra i pali con una posizione della mano ad alta presa.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inizia a spingere la slitta in avanti il più velocemente possibile, alimentando tutta la gamba. Allunga i fianchi e le ginocchia mentre sposti la slitta in avanti. La posizione del tuo piede dovrebbe assomigliare alla tua posizione naturale di corsa.
- Spingi per 10-20 iarde.
- Riposa da 30 a 60 secondi.
- Ripeti 4-6 volte, riposando per 30-60 secondi tra le serie.
Come usare una spinta a slitta per il potere
- Carica la slitta con un carico da moderato a pesante: il 70 percento del carico massimo è un buon punto di partenza. Se non lo sai, scegli un peso pari al 70% del tuo peso corporeo.
- Mettiti dietro la slitta e afferra i pali con una posizione della mano da media ad alta.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inizia a spingere la slitta in avanti il più velocemente possibile, alimentando tutta la gamba. Allunga i fianchi e le ginocchia mentre sposti la slitta in avanti. La posizione del tuo piede dovrebbe assomigliare alla tua posizione naturale di corsa.
- Spingi per 10-25 iarde.
- Riposa da 30 a 60 secondi.
- Ripeti 4-6 volte, riposando per 30-60 secondi tra le serie.
Come usare una spinta a slitta per la resistenza
- Carica la slitta con un carico leggero: il 25 percento del carico massimo è un buon punto di partenza. Se non lo sai, scegli un peso che puoi spingere per 10 minuti con brevi pause. I principianti possono scegliere di spingere la slitta senza peso.
- Mettiti dietro la slitta e afferra i pali con una posizione della mano ad alta presa.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inizia a spingere la slitta, alimentando tutta la gamba. Allunga i fianchi e le ginocchia mentre sposti la slitta in avanti. La posizione del tuo piede dovrebbe assomigliare alla tua posizione naturale di corsa. Non è necessario spingere il più velocemente possibile poiché non è per la velocità o la potenza.
- Fallo per 1 minuto.
- Riposa da 30 a 60 secondi.
- Ripeti una spinta di 1 minuto con una pausa di 30 secondi da 5 a 10 volte.
Qualche precauzione di cui essere a conoscenza?
Uno dei principali vantaggi della spinta a slitta è che puoi adattare l'esercizio a tutti i livelli di forma fisica. Modificando la presa e il peso, è possibile trasformare un movimento di potenza specifico per lo sport in un esercizio di fitness generale.
Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi per mantenere questa mossa sicura ed efficace:
- Usa una posizione di corsa naturale quando spingi la slitta.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Non arrotondare la schiena.
- Se il tuo core è debole, inizia con un peso leggero (o nessun peso) e concentrati sull'impegno dei muscoli addominali.
- Concentrati sulla spinta del ginocchio quando spingi la slitta.
- La posizione del braccio esteso consente la massima accelerazione. La posizione del braccio piegato è migliore per spingere il peso massimo.
- Esegui la spinta su una superficie piana. La maggior parte delle palestre ha una striscia di tappeto erboso su cui far scorrere la slitta.
- Indossare sempre scarpe di supporto con una presa sufficiente.
- Fai delle pause tra le serie.
- Se provi dolore durante il movimento, interrompi quello che stai facendo e consulta un personal trainer o un fisioterapista. Possono assicurarsi che tu stia eseguendo l'esercizio con la forma corretta.
- Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico o fisioterapista se hai problemi con la parte bassa della schiena, le caviglie o le ginocchia.
Porta via
Lo sled push (noto anche come prowler press) è un esercizio funzionale per tutto il corpo che colpisce i quadricipiti, i glutei, i flessori dell'anca, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, il core, i tricipiti, il petto e le spalle.
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi spingere la slitta con un peso minimo per una durata maggiore o impilare la resistenza e spingere per una distanza più breve.
Come con qualsiasi esercizio, se provi dolore o disagio mentre esegui la spinta con la slitta, interrompi ciò che stai facendo e controlla la tua forma. Se il dolore persiste, parla con un medico o un fisioterapista per ulteriori indicazioni.
