Cos'è esattamente il complesso dell'orso (o del bilanciere)?

Il complesso dell'orso (o del bilanciere) è un allenamento di allenamento della forza avanzato che prevede una sequenza di cinque esercizi con il bilanciere. Esegui questi movimenti di potenza schiena contro schiena senza abbassare la barra.

L'esecuzione di questi esercizi come una serie aiuta a costruire la forza complessiva del corpo e migliorare le prestazioni atletiche.

Continua a leggere per dare un'occhiata alle mosse che compongono il complesso dell'orso, ai suoi benefici e alle precauzioni di sicurezza da seguire.

Qual è il complesso dell'orso?

Il complesso dell'orso è una serie di cinque movimenti di potenza eseguiti con un singolo bilanciere. I bodybuilder, i sollevatori di pesi e gli atleti lo usano.

È un esercizio di allenamento con i pesi avanzato, quindi non è adatto ai principianti. Le mosse sequenziali richiedono forza adeguata, flessibilità, mobilità e resistenza muscolare.

Per eseguire il complesso dell'orso, passi da una mossa di sollevamento pesi a quella successiva senza appoggiare il bilanciere. Una ripetizione consiste di cinque movimenti, che sono (in ordine):

1. potere pulito
2. squat frontale
3. premere premere
4. back squat
5. premere premere

Fai il push press due volte.

Prima di combinare le mosse, devi costruire una solida base padroneggiando ogni esercizio. È una buona idea lavorare con un trainer professionista per assicurarti di eseguire le mosse correttamente.

Ecco una descrizione di ogni mossa.

1. Power clean

Muscoli mirati:

• nucleo
• glutei
• quad
• tendini del ginocchio
• vitelli

Istruzioni per fare il trasloco:

1. Mettiti dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Coinvolgi il tuo core e tieni le braccia dritte lungo il tuo corpo.
3. Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti.
4. Usa una presa overhand per afferrare la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
5. Alza il petto e abbassa i fianchi finché non sono appena sotto il livello delle spalle.
6. Solleva leggermente il bilanciere sopra le ginocchia.
7. Piega leggermente le ginocchia mentre salti e fai spallucce con le spalle.
8. Posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle.

Suggerimenti e raccomandazioni professionali:

• Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutto il tempo.
• Incoraggia la mobilità dell'anca mantenendo i piedi direttamente sotto i fianchi.
• Per evitare lesioni, coinvolgere il core e mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.

2. Squat frontale

Muscoli mirati:

• parte superiore della schiena
• erector spinae
• addominali
• glutei
• quad
• adduttori
• tendini del ginocchio
• vitelli

Istruzioni per fare il trasloco:

1. Dalla posizione power clean, piega le ginocchia.
2. Abbassati in uno squat, tenendo il petto sollevato.

Suggerimenti e raccomandazioni professionali:

• Appoggiati all'indietro sui fianchi mentre premi i gomiti verso il soffitto.
• Evita di abbassare i gomiti o di premere all'indietro sui talloni, perché ti pieghi in avanti.
• Mantieni la colonna vertebrale allineata ed evita di arrotondare la parte superiore della schiena.

3. Premere premere

Muscoli mirati:

• deltoidi
• trapezio
• nucleo
• glutei
• quad
• tendini del ginocchio

Istruzioni per fare il trasloco:

1. Dalla posizione di front squat, coinvolgi il core mentre ti alzi in posizione eretta.
2. Solleva il bilanciere in alto.

Suggerimenti e raccomandazioni professionali:

• Usa una presa più ampia se hai bicipiti grandi o trovi difficile ruotare esternamente le spalle.
• Tieni i piedi direttamente sotto le spalle.
• Coinvolgi il tuo core per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.

4. Back squat

Muscoli mirati:

• parte bassa della schiena
• nucleo
• glutei
• quad
• tendini del ginocchio

Istruzioni per fare il trasloco:

1. Dalla posizione push press, posiziona il bilanciere sulle spalle.
2. Abbassati lentamente in una posizione tozza.
3. Torna alla posizione eretta.

Suggerimenti e raccomandazioni professionali:

• Premi le ginocchia di lato e non lasciare che si muovano oltre le dita dei piedi.
• Abbassa le cosce finché non sono parallele al suolo.
• Guarda dritto davanti a te e porta le spalle indietro e in basso. Questo aiuta a mantenere il petto sollevato.

5. Seconda pressione premere

Istruzioni per fare il trasloco:

1. Da in piedi, solleva il bilanciere in alto.
2. Porta il bilanciere contro il petto.
3. Abbassa il peso sui fianchi.
4. Piega lentamente le ginocchia e abbassa il bilanciere sul pavimento.

Quante ripetizioni e quanto spesso?

È sicuro fare il complesso dell'orso un paio di volte a settimana. Puoi fare il complesso dell'orso da solo o come parte di una routine di allenamento più lunga. Puoi anche usarlo come riscaldamento o dopo la tua solita sessione di sollevamento pesi.

Ogni ripetizione comprende cinque esercizi. Fai da 2 a 5 serie da 5 a 10 ripetizioni. Riposa da 1 a 3 minuti tra le serie.

Quali sono i vantaggi complessivi del complesso degli orsi?

Il complesso dell'orso è un allenamento incredibilmente efficiente che ha una vasta gamma di benefici per tutto il tuo corpo. Questo esercizio può portare i tuoi allenamenti e la tua capacità di fitness a un livello superiore.

Poiché richiede di utilizzare più tempo sotto tensione (TUT), i muscoli lavorano costantemente durante l'esercizio. Ciò migliora la dimensione muscolare, la forza e la resistenza.

Oltre ai guadagni di potenza e forza, il complesso dell'orso può portare alla perdita di grasso. L'allenamento della forza aiuta anche a migliorare la funzione generale e può aiutare a sviluppare velocità, equilibrio e stabilità.

Ci sono problemi di sicurezza?

Il complesso dell'orso richiede una notevole quantità di forza e agilità. Non è adatto a principianti oa chiunque abbia un problema medico o un infortunio influenzato da attività faticose.

Assicurati di essere esperto e a tuo agio con ogni mossa prima di metterle insieme come una sequenza. Dovresti essere in grado di respirare comodamente durante l'allenamento. Fermati se avverti dolore o qualsiasi segno di lesione. Prenditi una pausa per alcuni giorni quando senti di averlo fatto troppo.

Per sicurezza, tieni la barra vicino al corpo durante i sollevamenti. Concentrati sulla forma corretta invece di sollevare carichi pesanti.

Per iniziare, usa pesi più leggeri per padroneggiare la tua forma e tecnica. Procedi lentamente e aumenta gradualmente il carico di peso nel tempo.

Se vuoi aumentare l'intensità, esegui il complesso dell'orso più velocemente per renderlo più un allenamento cardio. In ogni caso, evita di fare troppe ripetizioni. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con un tempo di recupero.

Aspetti chiave

Il complesso dell'orso è un'aggiunta stimolante ma raggiungibile alla tua routine di allenamento. Può darti un senso di realizzazione e la fiducia necessaria per affrontare nuove sfide.

Padroneggia questa serie per migliorare forza, funzionalità e resistenza. Questi benefici si trasferiranno nei tuoi movimenti atletici e quotidiani migliorando la tua salute generale.