Cosa mangiare a colazione con diabete di tipo 1

La colazione è il pasto più importante della giornata, giusto? Per le persone con diabete di tipo 1, questa affermazione non potrebbe essere più vera. Ciò che scegliamo di mangiare a colazione avrà probabilmente un impatto sui nostri livelli di zucchero nel sangue per l'intera giornata, preparandoci per una noiosa lotta o potenzialmente una giornata di navigazione tranquilla sul fronte della glicemia.

Mentre c'è sempre spazio per una giornata indulgente di pancake o un rotolo di cannella, le scelte che facciamo quotidianamente a colazione sono idealmente fatte nel miglior interesse del nostro diabete (e quindi del benessere).

Diamo un'occhiata agli obiettivi, alle insidie, ai suggerimenti e alle strategie della colazione per assicurarti che la tua colazione faccia molto di più che avviare il metabolismo della giornata, che ti prepara anche per un maggiore successo nella gestione della glicemia.

Che aspetto ha una "colazione equilibrata" con diabete di tipo 1?

Nel complesso, qualsiasi pasto equilibrato dovrebbe contenere un sano mix di carboidrati, grassi e proteine. Quanto di ciascuno dovresti mangiare a colazione? La risposta a questa domanda non è facile, perché non solo ci sono diverse scuole di pensiero sulla nutrizione qui, ma ci sono anche variazioni nei bisogni unici del tuo corpo e nella reazione agli alimenti.

Nonostante la recente mania del basso contenuto di carboidrati, "in realtà è importante ingerire una piccola quantità di carboidrati al mattino", afferma Jennifer Okemah, dietista dello stato di Washington, Diabetes Education and Care Specialist (DCES) e nutrizionista sportiva. "Il fegato ha fatto gli straordinari per tutta la notte, creando carburante per il corpo scomponendo il glucosio immagazzinato (glicogeno) in glucosio".

Mangiando almeno alcuni carboidrati a colazione, “rompi il digiuno” e questo segnala al fegato che può stabilizzarsi producendo glucosio, spiega Okemah. Questo spiega anche perché la glicemia aumenta quando salti del tutto la colazione.

"Quando i carboidrati sono eccessivamente limitati al mattino, dal punto di vista comportamentale, le persone tendono a desiderare più carboidrati in seguito", dice Okemah. L'aggiunta di proteine ​​e grassi al pasto assicura che sia soddisfacente e rallenta la digestione dei carboidrati.

Ma quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine ​​dovresti mirare?

“Alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi o alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati sono le combinazioni ideali per il bene della gestione della glicemia. Trova il rapporto più adatto a te, al tuo corpo e alla tua energia ", incoraggia Christel Oerum, fondatore della comunità di fitness per il diabete DiabetesStrong, personal trainer certificato e autore di libri. La stessa Oerum convive con il diabete di tipo 1 da più di 20 anni.

Okemah e Oerum consigliano entrambi un approccio simile quando si tratta di colazione:

• Da 10 a 20 grammi di carboidrati netti (carboidrati totali - grammi di fibre alimentari = carboidrati netti)
• Scegliere cibi con un indice glicemico basso (meno probabilità di aumentare la glicemia)
• Almeno 10 grammi di proteine
• Almeno 10 grammi di grasso

Alcuni esempi da Okemah e Oerum includono:

• Muffin Ezekiel con albumi e 1 fetta di formaggio
• Toast ricco di fibre con burro di noci
• Toast ricco di fibre con avocado
• Toast ricco di fibre con un uovo o un formaggio di soia
• ½ tazza di ricotta con 1 frutto
• Yogurt greco semplice con aggiunta di noci o frutti di bosco
• Tortilla di mais con albume d'uovo strapazzato e avocado

Per alcuni, una ciotola di avena tagliata in acciaio potrebbe sembrare un'opzione di zucchero nel sangue sana, energizzante e facile da gestire. Ma per altri, quella ciotola di farina d'avena può portare a una sensazione di letargia e un attacco di 6 ore al diabete che quasi rovina il resto della giornata.

Oerum preferisce personalmente rendere le proteine ​​la priorità della sua colazione, con una combinazione che aggiunge fino a circa 30 grammi di proteine, 15 grammi di carboidrati e 10 grammi di grassi.

Lei avverte che una colazione ricca di entrambi i grassi e i carboidrati creeranno le maggiori difficoltà quando si tratta di gestione della glicemia.

"Quando si combinano un alto contenuto di grassi e un alto contenuto di carboidrati, gli effetti di quel pasto sulla glicemia dureranno sicuramente più a lungo perché il grasso rallenta la digestione dei carboidrati e la maggior parte di noi è già più resistente all'insulina al mattino a causa del ormoni. "

"Dipende anche dal tuo corpo e da cosa stai facendo subito dopo aver mangiato", aggiunge Oerum. "Ad esempio, faccio colazione e poi vado subito in palestra."

Indipendentemente da ciò, Oerum consiglia di fare consistenza la massima priorità.

“Maggiore è la consistenza dei pasti che mangi, più facile diventa la gestione della glicemia perché sai esattamente quanta insulina hai bisogno per quel pasto. Scegli tre o quattro pasti per la colazione che ti piacciono e ruotali. Potresti mangiare un pasto specifico per alcune settimane e poi cambiarlo con qualcos'altro ".

Suggerisce anche di imparare a scambiare diverse proteine ​​o diversi carboidrati per una maggiore flessibilità. Se il profilo generale dei macronutrienti dei carboidrati rispetto alle proteine ​​rispetto ai grassi è lo stesso, avrai una buona idea del suo impatto sul diabete pur godendo di una certa flessibilità nelle scelte alimentari.

Perché la colazione con il diabete di tipo 1 può essere complicata ...

Per le persone con diabete di tipo 1, la mattina può essere il momento della giornata più resistente all'insulina, per alcuni motivi. Le persone con diabete T2 possono anche sperimentare resistenza all'insulina e zuccheri nel sangue più alti al mattino per gli stessi motivi, ma è meno comune rispetto a quelli con T1.

Diamo uno sguardo più da vicino.

Cortisolo

Non appena i tuoi piedi toccano il pavimento al mattino, il tuo corpo rilascia un'ondata di ormoni, in particolare il cortisolo. Ciò crea una resistenza temporanea all'insulina, il che significa che il livello di zucchero nel sangue può essere più difficile da gestire al mattino e intorno alla colazione se non aumenti le dosi di insulina.

Sebbene il cortisolo sia spesso discusso sotto una luce negativa, è una parte fondamentale della capacità del tuo corpo di gestire lo stress, anche lo stress buono come l'eccitazione e i momenti di gioia!

Esiste una cosa come troppo cortisolo, ma quotidianamente il cortisolo aiuta a mantenerti in vita.

"I livelli ematici di cortisolo variano durante il giorno, ma generalmente sono più alti al mattino quando ci svegliamo, e poi diminuiscono durante il giorno", secondo la Society for Endocrinology.

“Questo è chiamato ritmo diurno. Nelle persone che lavorano di notte, questo schema è invertito, quindi la tempistica del rilascio di cortisolo è chiaramente collegata ai modelli di attività quotidiana. Inoltre, in risposta allo stress, viene rilasciato cortisolo extra per aiutare il corpo a rispondere in modo appropriato ".

Il fenomeno dell'alba

Il fenomeno dell'alba si riferisce all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue generalmente tra le 2:00 e le 8:00 che sono il risultato di cortisolo, glucagone, ormone della crescita e adrenalina (nota anche come epinefrina).

Il glicogeno è essenzialmente glucosio immagazzinato rilasciato dal fegato. Poiché hai "digiunato" tutta la notte mentre dormivi, il tuo fegato rilascia glucagone che viene poi riconvertito in glucosio e serve come fonte di energia di cui il tuo corpo ha bisogno fino a quando non fai colazione. Se hai mai provato il digiuno intermittente e hai lottato con l'aumento degli zuccheri nel sangue mentre saltavi la colazione, il glucagone è probabilmente una parte importante di quel picco.

L'adrenalina aumenta anche i livelli di zucchero nel sangue segnalando al fegato di rilasciare glucosio.

L'ormone della crescita aumenta i livelli di zucchero nel sangue rendendo i muscoli e i tessuti adiposi del corpo meno sensibili all'insulina, richiedendone così di più per portare a termine il lavoro. (Questo è anche il motivo per cui gli adolescenti in crescita hanno bisogno di molta più insulina durante questi anni quando i livelli dell'ormone della crescita sono in aumento.)

L'effetto Somogyi

L'effetto Somogyi si riferisce a una grave ipoglicemia che potrebbe verificarsi durante il sonno, seguita dal rilascio di glicogeno da parte del fegato per portarti a un livello sicuro. Tuttavia, quel rilascio di glicogeno può portare a un rimbalzo della glicemia alta. Poiché ciò accade mentre dormi, potresti non essere consapevole del grave minimo e pensare di aver bisogno di più insulina per correggere lo sballo.

Svegliarsi alcune notti di seguito per controllare il livello di zucchero nel sangue e poi lavorare con il proprio team sanitario può aiutare a identificare se questa è la causa dei tuoi sbalzi mattutini. Con la maggiore prevalenza di monitor glicemici continui, questo è anche più facile da identificare.

Regolazione delle dosi di insulina per compensare questi ormoni mattutini

In termini di gestione della glicemia, richiede semplicemente un aumento delle dosi di insulina, ma dove e quando aumentare la tua insulina può essere complicato.

"Controllo il livello di zucchero nel sangue non appena mi sveglio e prendo un'unità completa di insulina, porto a spasso i cani e poi vado a casa e faccio colazione", ha spiegato Oerum. Il suo approccio è comune: molti con diabete di tipo 1 (me compreso) scoprono di aver bisogno di 1 unità di insulina immediatamente al risveglio per prevenire picchi di zucchero nel sangue mattutino.

"Potresti cambiare le tue velocità basali nel tuo microinfusore per affrontare il fenomeno dell'alba, ma non è sempre coerente al 100%, quindi può essere utile svegliarsi, controllare la glicemia e prendere quel piccolo bolo di insulina a meno che non ti svegli con un basso livello di zucchero nel sangue. "

Se i tuoi zuccheri nel sangue tendono ad aumentare prima, mentre stai ancora dormendo, sarebbe una buona ragione per regolare le dosi di insulina di base tramite la velocità basale o la dose di insulina ad azione prolungata, con il supporto del tuo team sanitario.

Tutto ciò ti aiuterà a rimanere in un intervallo di zucchero nel sangue sano prima della colazione.

Alimenti da evitare a colazione

Ci sono un bel po 'di cibi popolari in questi giorni che vengono pubblicizzati come opzioni salutari per la colazione, ma per una persona con diabete di tipo 1 questi alimenti possono essere nient'altro che problemi.

Frullati

C'è una grande differenza tra il frullato proteico ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati che potresti fare a casa e i frullati che troverai da Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen e altri.

Il tipico frullato di frutta può facilmente contenere da 50 a 100 grammi di carboidrati e più di 600 calorie. E non l'hai nemmeno fatto masticare quelle calorie!

Sebbene possa essere pubblicizzato come "senza zucchero", probabilmente contiene ancora dolcificanti ad alto indice glicemico come miele o nettare di agave, insieme a succo puro e alcuni frutti veri.

"Da Jamba Juice, ordini un grande dessert", dice Oerum. "Molti frullati rimuovono la polpa e le fibre, il che ti aiuta a sentirti pieno, ed è solo una sostanza zuccherina. Se insisti per trovare un frullato acquistato in negozio, chiedi di vedere tutti gli ingredienti e di apportare le modifiche dove puoi, come rimuovere il miele. Realisticamente, faresti meglio a crearne uno tuo a casa. "

Crea invece il tuo frullato proteico a basso contenuto di carboidrati!

Utilizzando un "Vitamix" o "Nutribullet" o qualsiasi altro dispositivo da cucina mini-frullatore a casa, puoi facilmente preparare il tuo frullato per la colazione ad alto contenuto proteico e basso (er) carboidrati.

Ecco di cosa avrai bisogno:

• proteine ​​in polvere (siero di latte, albume d'uovo, collagene, vegano, ecc.)
• latte non zuccherato (mandorle, anacardi, lino, riso)
• 1 tazza di frutta fresca o congelata a basso indice glicemico (mirtilli, fragole, ecc.)
• 1 cucchiaio di una fonte di grassi (semi di chia, burro di arachidi, ecc.)
• Opzionale: da 1 a 2 cucchiaini di buccia di psillio (fibra di buccia di mais) per intestini sani

Mescolalo:

Usa 2 misurini di polvere proteica Orgain, 1 tazza di mirtilli freschi, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaino di buccia di psillio e riempire il resto con latte di mandorle non zuccherato.

Informazioni nutrizionali per porzione da 16 once:

• 337 calorie
• 23 grammi di carboidrati netti
• 12 grammi di grasso
• 25 grammi di proteine

Se ti senti meglio con una colazione ricca di grassi, puoi ridurre la quantità di frutta e aumentare la quantità di grassi.

Cereali tradizionali, muesli e farina d'avena

I cereali in scatola sono uno dei prodotti amidacei più altamente trasformati che potresti scegliere che sicuramente farà salire alle stelle la tua glicemia. E mentre il conteggio dei carboidrati può dire che contiene 30 grammi per 1 tazza, probabilmente avrà un impatto sulla glicemia come se il contenuto di carboidrati fosse il doppio.

"Quei cereali trasformati nei cereali sono già così scomposti che il tuo corpo non deve fare molto durante la digestione, il che significa che tutto il glucosio risultante colpirà velocemente il tuo flusso sanguigno", afferma Mara Schwartz, RN, DCES e coordinatore Programma di prevenzione del diabete presso Self Regional Healthcare a Greenwood, South Carolina.

"Quando si tratta di avena, se stai acquistando il tipo giusto - avena intera tagliata in acciaio invece di farina d'avena istantanea - può funzionare per alcune persone, ma secondo la mia esperienza, non per la maggior parte", ha detto Schwartz. "È ancora un cereale ad alto indice glicemico e amidaceo. E il lento tasso di digestione dell'avena può rendere complicata la gestione della glicemia. "

E il muesli, ha aggiunto Schwartz, è fondamentalmente avena intera dipinta in un qualche tipo di dolcificante ad alto contenuto di carboidrati insieme a molto grasso.

"L'altro problema con queste scelte di carboidrati puri, come i cereali, a colazione è che spesso hai di nuovo fame solo un'ora o due dopo, e poi brami più carboidrati lavorati e amidacei", ha detto Schwartz a DiabetesMine.

Toast, muffin, pancake e altro ...

Quando si tratta di toast, frittelle, muffin e altri prodotti da forno per la colazione, Schwartz ha detto che dovrebbero essere considerati un'indulgenza di lusso, come un cupcake.

Schwartz consiglia di leggere il libro "Bright Line Eating" di Susan Peirce Thompson, che afferma che ingredienti come la farina bianca altamente lavorata dovrebbero essere considerati come avvincenti come la cocaina e lo zucchero - entrambi sono anche piante.

"Non importa se si tratta di farina integrale o farina bianca, i tradizionali muffin, frittelle, focaccine e pane sono fatti con amido pesantemente lavorato. Sono dolce. Se scegli costantemente questo tipo di cose per la colazione, dovrai lottare con i tuoi zuccheri nel sangue, la tua energia e il tuo peso ".

"Non innamorarti dell'etichettatura" integrale "", ha avvertito. "A meno che tu non stia guardando i pezzi reali di grano intero, è ancora lavorato quanto la farina bianca."

Alimenti su cui concentrarsi a colazione

Mangiare un pasto a basso contenuto di carboidrati a colazione non solo renderà più facile la gestione del diabete, ma probabilmente ti farà sentire più energico e sazio perché non avrai grandi quantità di insulina nel tuo sistema o grandi oscillazioni negli zuccheri nel sangue .

Ma ricorda, la pancetta da sola non è una colazione né una dieta sana. Più puoi sforzarti di ottenerne in abbondanza impianti anche nella tua colazione, meglio starai. Recenti ricerche hanno trovato un legame tra diete chetogeniche rigorose e problemi cardiovascolari. Invece di concentrarti semplicemente sull'evitare i carboidrati, l'obiettivo potrebbe essere quello di ottenere di più verdure nella tua dieta insieme a fonti di proteine ​​e grassi di alta qualità.

Fonti di proteine ​​e grassi a basso contenuto di carboidrati

• uova (senza gabbia, biologiche ... e non dimenticare di mangiare il tuorlo!)
• salsiccia (maiale o pollo, idealmente un marchio con ingredienti minimi, come Jones New York)
• formaggio (con moderazione, 1 oncia di cubo contiene circa 100 calorie e 9 grammi di grassi)
• pancetta (maiale o tacchino)
• tofu (non OGM)
• prodotti vegani "pancetta" o "salsiccia" (il contenuto di carboidrati può variare, cercare opzioni a basso contenuto di carboidrati)
• yogurt greco semplice (Trader Joe's contiene solo 7 grammi di carboidrati ... quindi aggiungi bacche, noci e stevia per il sapore)
• avocado
• fiocchi di latte
• noci e semi (con moderazione, ¼ di tazza contiene circa 200 calorie e 14 grammi di grassi)
• Muffin di lino in una tazza nel microonde (DiabetesDaily)
• Budino di chia di Adam Brown (DiaTribe)
• Panino a basso contenuto di carboidrati (DietDoctor)
• Insalata di pollo (DiabetesStrong)
• Muffin alla zucca e lamponi (DiabetesStrong)
• Muffin con torta di carote (DiabetesStrong)
• Muffin all'uovo con pancetta di tacchino (DiabetesStrong)
• Muffin all'uovo Keto (DiabetesStrong)
• Frittelle proteiche (DiabetesStrong)
• Salmone affumicato e involtini di crema di formaggio (DiabetesStrong)
• Ciotola per la colazione con ricotta montata (DiabetesStrong)
• Budino al cioccolato con semi di chia (DiabetesStrong)
• Frittelle di zucca (DiabetesStrong)
• Farina d'avena di cavolfiore (DiabetesStrong)
• Frittelle di ricotta (DiabetesStrong)
• 18 ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati (Healthline)

Ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati che amiamo

Semplici modi per mangiare più verdure a colazione

Fare una colazione a basso contenuto di carboidrati e vegetariana ogni mattina non richiede abilità culinarie eccezionali o anche verdure fresche! Rendi le cose semplici quanto necessario in modo da poter preparare una colazione più sana in 5 minuti o meno.

A volte questo significa preparare verdure tritate per la settimana o mettere le cose congelate nel microonde. Ne vale la pena piuttosto che fermarsi da Starbucks per una focaccina piena di zucchero e una bevanda al caffè contenente 60 grammi di zucchero.

Fai in modo che le tue scelte per la colazione contino!

Alcune idee che puoi provare:

• L'insalata veloce: un'insalata non deve essere bella o contenere 8 verdure diverse. Prepara una ciotola piena di "verdure energetiche" dal negozio di alimentari (o Costco), aggiungi una manciata di carote pre-sminuzzate, condisci un po 'del tuo condimento per insalata preferito e mangialo insieme a un po' di salsiccia per la colazione o qualche uovo!
• Medley vegetariano per microonde: versa da 1 a 2 tazze del tuo miscuglio di verdure congelato preferito in una piccola ciotola, microonde per 3 minuti, aggiungi un po 'di sale marino e abbinalo a una ciotola piena di yogurt greco e mirtilli. Facile.
• Uova e verdure: mentre si saltano due uova, gettare una manciata di cipolla tritata, peperone e broccoli nella padella!
• Verdure crude mentre guidi: ogni domenica, compra alcuni cetrioli, peperoni e carote. Tagliarli tutti a misura di finger food. Mettili in buste monodose a chiusura lampo (o qualcosa di più riutilizzabile) e mangia una busta ogni mattina mentre vai al lavoro.
• Cavolo cappuccio facile "coleslaw": all'inizio della settimana, mettere mezzo cavolo cappuccio in un robot da cucina per a luce triturazione. (Non trasformarlo in segatura!) Metti il ​​cavolo tritato in un grande contenitore di tupperware, aggiungi un sacchetto di carote arcobaleno sminuzzate e cetriolo tritato. Ogni mattina, riempi una piccola ciotola con l'insalata di cavolo cappuccio e uno strato leggero del tuo condimento per insalata preferito abbinato alla tua fonte proteica preferita e un po 'di frutta.

E il tuo caffè?

Il caffè può sicuramente aumentare la glicemia segnalando al fegato di rilasciare più glicogeno immagazzinato e scomporlo in glucosio per il carburante.

Ma Okemah ha avvertito che bere caffè senza la colazione non solo aumenterà probabilmente il livello di zucchero nel sangue e richiederà un bolo di insulina anche quando il caffè è nero, ma può anche creare un effetto "crash and burn" che viene fornito con una grande voglia di carboidrati.

“La caffeina spegne il meccanismo che ci fa sentire la fame. Questa è una cosa fantastica ... finché non svanisce! " ha detto Okemah. "Questo è il momento in cui le persone tendono a esagerare con i carboidrati."

Okemah consiglia di mangiare qualcosa con il tuo caffè mattutino indipendentemente dal fatto che ti senta "affamato" per aiutare a prevenire questo ciclo disordinato che potrebbe portarti a mangiare impulsivamente una ciambella dalla sala relax a cui hai resistito tutta la mattina.

Dosaggio di insulina a colazione

Probabilmente avrai bisogno di più insulina a colazione rispetto agli altri pasti: "Se usi lo stesso rapporto di carboidrati tutto il giorno, probabilmente ne avrai bisogno di uno diverso per la colazione", ha detto Oerum. "Al mattino, probabilmente avrai bisogno di più insulina spesso a causa di quei primi picchi ormonali."

Pasti ad alto contenuto di grassi: Oerum e Schwartz concordano sul fatto che le scelte per la colazione ad alto contenuto di grassi probabilmente richiedono una dose di insulina divisa, che prenda parte della dose quando inizi a mangiare e il resto un'ora o due dopo. (Anche se alcune persone potrebbero ritenere che questo sia il caso anche della farina d'avena.) Per coloro che utilizzano pompe per insulina, questo potrebbe essere fatto con un bolo a doppia onda.

Pasti ad alto contenuto di carboidrati: per le scelte a più alto contenuto di carboidrati, un pre-bolo farà una grande differenza. Ciò significa assumere la dose di insulina circa 15 minuti prima di mangiare per assicurarsi che l'insulina sia attiva nel momento in cui i carboidrati vengono digeriti.

Pasti ad alto contenuto proteico: e non dimenticare, solo perché il tuo pasto è principalmente proteico non significa che non hai bisogno di insulina.

"Il motivo per cui dosiamo i carboidrati è perché i carboidrati hanno un impatto più aggressivo sui nostri zuccheri nel sangue, ma i grassi e le proteine ​​hanno un impatto sugli zuccheri nel sangue ma in modo meno aggressivo e in modo diverso in termini di unità di insulina. Tutto il cibo che si trasforma in energia influirà in una certa misura sul livello di zucchero nel sangue ".

Le proteine ​​in polvere, ad esempio, sono già così scomposte da essere digerite molto rapidamente e grandi quantità di proteine ​​saranno parzialmente convertite in glucosio. Dovrai sperimentare da vicino per vedere se il tuo corpo ha bisogno, ad esempio, di 1 unità di insulina per 2 misurini piccoli di proteine ​​vegane di Orgain o 1 misurino grande di proteine ​​del siero di latte.

Saltare del tutto la colazione? Il digiuno intermittente è piuttosto di moda in questi giorni, ma non è per tutti. Leggi questa guida al digiuno intermittente con diabete di tipo 1, ma tieni presente che le persone con una storia di disturbi alimentari o altri problemi di salute dello stomaco correlati dovrebbero probabilmente evitare il digiuno o consultare il proprio team sanitario prima di iniziare.

Soprattutto, non arrenderti! Controlla spesso il livello di zucchero nel sangue, considera le variabili in gioco e prendi appunti. Se hai mangiato un determinato pasto, hai assunto l'insulina e il tuo livello di zucchero nel sangue era inferiore o superiore al tuo intervallo di obiettivi, ciò ti fornisce informazioni da applicare alla prossima volta che mangi quel pasto.

Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Maria S. Prelipcean, MD, il 16/9/2019.