Se stai cercando di perdere peso, potresti chiederti quale tipo di allenamento ti aiuterà meglio a perdere quei chili e potresti aver esaminato il sollevamento pesi per le donne.
Questo articolo spiega se il sollevamento pesi aiuta le donne a perdere peso, insieme ad altri suggerimenti utili.
Sollevare pesi ti rende ingombrante?
Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza, un tempo era riservato ai bodybuilder a causa del mito che il sollevamento pesi ti fa sembrare ingombrante.
Tuttavia, mentre puoi costruire muscoli con il sollevamento pesi, diventare ingombrante è difficile. Per costruire una massa muscolare sostanziale, devi sollevare pesi pesanti e mangiare più calorie di quelle che bruci, e anche in questo caso possono volerci mesi o anni.
Inoltre, le donne in genere hanno livelli più bassi di ormoni anabolizzanti per la costruzione muscolare come il testosterone e l'ormone della crescita, il che significa che è più difficile per loro aumentare la massa muscolare.
Fattori come la genetica, la dieta e il tipo di corpo, così come il carico, il volume e l'intensità dell'esercizio, influenzano anche la velocità e la misura in cui puoi costruire muscoli.
Se sei preoccupato di dover improvvisamente aumentare di volume per il sollevamento pesi, stai certo che non lo farai.
SommarioÈ difficile per la maggior parte delle donne costruire una massa muscolare sostanziale a causa dei loro bassi livelli di ormoni anabolizzanti come il testosterone, necessari per la sintesi muscolare. Pertanto, non devi preoccuparti di sembrare ingombrante dal sollevamento pesi.
Ti aiuta a perdere peso?
Per perdere peso e bruciare grassi, devi avere un deficit calorico, che può essere raggiunto in tre modi principali:
- mangiare meno calorie al giorno del necessario
- bruciare più calorie attraverso l'esercizio di quante ne consumi
- una combinazione di mangiare meno calorie e aumentare l'attività fisica
Sebbene il sollevamento pesi possa bruciare calorie, non è il modo più efficiente per farlo. L'allenamento cardiorespiratorio, noto anche come cardio - che include corsa, ciclismo e nuoto - brucia più calorie per sessione di allenamento rispetto all'allenamento con i pesi.
Tuttavia, il sollevamento pesi può supportare la perdita di peso costruendo massa muscolare. In poche parole, i muscoli sono metabolicamente efficienti e supportano la perdita di peso bruciando più calorie a riposo. Pertanto, in genere è meglio aggiungere sia l'allenamento con i pesi che il cardio al tuo regime di allenamento.
La ricerca suggerisce anche che il tuo tasso metabolico aumenta dopo l'allenamento con i pesi, il che significa che stai ancora bruciando calorie aggiuntive ore dopo la fine dell'allenamento. In effetti, gli studi hanno dimostrato che il tuo tasso metabolico può rimanere elevato fino a 72 ore dopo un allenamento.
Quando perdi peso, non stai perdendo grasso puro, ma piuttosto, stai perdendo massa grassa, riserve di glicogeno e muscoli. L'allenamento con i pesi aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, aumentando così la perdita di grasso e impedendo al tuo metabolismo di cambiare troppo.
Sebbene l'allenamento con i pesi contribuisca alla perdita di grasso, potresti non vedere un grande cambiamento nel numero sulla bilancia, a seconda del tuo peso iniziale e degli obiettivi. Questo perché il muscolo è più denso del grasso, il che significa che occupa meno spazio sul tuo corpo libbra per libbra.
Pertanto, man mano che perdi grasso e guadagni muscoli, potresti perdere centimetri dal tuo giro vita ma non vedere alcun cambiamento sulla scala.
Tutto sommato, aggiungere l'allenamento con i pesi alla tua routine di allenamento insieme a esercizi cardio e una dieta sana è un ottimo modo per sostenere la perdita di peso.
SommarioL'allenamento con i pesi può supportare la perdita di peso bruciando calorie durante e dopo gli allenamenti e preservando la massa muscolare per prevenire il rallentamento del metabolismo.
Altri benefici
L'allenamento con i pesi offre numerosi altri vantaggi oltre alla perdita di peso.
Apparirai più snello
Il muscolo è più denso del grasso, il che significa che occupa meno spazio sul tuo corpo. Pertanto, man mano che costruisci muscoli e perdi grasso, apparirai naturalmente più magro e più piccolo.
Inoltre, avere muscoli più forti e più grandi darà al tuo corpo più definizione. Contrariamente alla credenza popolare, non puoi tonificare i muscoli, ma costruire muscoli e perdere grasso mostra la definizione muscolare, creando un aspetto più forte e snello.
Sarai più forte
Uno dei principali vantaggi dell'allenamento con i pesi è che diventerai più forte.
Acquisire forza rende più facili le attività quotidiane come portare la spesa e giocare con i tuoi figli. Inoltre, riduce il rischio di cadute e lesioni poiché sei in grado di sostenere meglio il tuo corpo.
L'allenamento con i pesi è anche cruciale per lo sviluppo delle ossa perché mette uno stress temporaneo sulle ossa, il che segnala al tuo corpo di ricostruirle più forti. Questo può ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Minor rischio di malattie croniche
L'allenamento con i pesi può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e condizioni legate all'età come la sarcopenia, che è la graduale perdita di massa muscolare e forza legate all'invecchiamento.
L'aggiunta di allenamento di resistenza e cardio alla tua routine di allenamento può aumentare ulteriormente la tua salute. Entrambe le forme di esercizio forniscono molti vantaggi, tra cui una migliore salute del cuore e un aumento della capacità polmonare, del metabolismo, del flusso sanguigno e della massa muscolare.
SommarioI vantaggi dell'allenamento con i pesi includono muscoli e ossa più forti, ridotto rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache e un aspetto più snello.
Come iniziare
Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, è meglio parlare con il tuo medico per assicurarti che il piano sia sicuro e adatto a te. Una volta che hai l'autorizzazione per l'esercizio, ci sono molti semplici modi per aggiungerlo alla tua vita.
La maggior parte degli esperti consiglia 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana insieme ai giorni assegnati per il cardio e il riposo. Il numero di sessioni dipende da fattori come il volume di allenamento, l'intensità, i giorni di recupero necessari e il programma.
In teoria, puoi allenarti con i pesi ogni giorno, ma dovresti consentire 48 ore di recupero per gruppo muscolare. Ad esempio, se alleni la schiena e le spalle il lunedì, è meglio aspettare fino a mercoledì o giovedì prima di allenarle di nuovo.
Fare più esercizio non è sempre meglio. La qualità dei tuoi allenamenti è più importante della quantità. Se riesci a fare solo 2-3 sessioni di allenamento a settimana, puoi comunque ottenere risultati: concentrati solo su una buona forma e assicurati che i tuoi allenamenti ti sfidino.
Ecco un esempio di routine di esercizi di 1 settimana:
- Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, schiena)
- Martedì: giornata di recupero attivo, incluso cardio (camminata, corsa, ciclismo, nuoto)
- Mercoledì: allenamento per la parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia)
- Giovedì: recupero attivo, incluso cardio (camminata, corsa, ciclismo, nuoto) e un allenamento di base
- Venerdì: giornata di allenamento facoltativa (allenamento per la parte inferiore del corpo o per la parte superiore del corpo)
- Sabato: allenamento a intervalli ad alta intensità per tutto il corpo (HIIT)
- Domenica: giorno di riposo con stretching leggero o un allenamento leggero (come yoga o pilates)
Puoi anche combinare gli allenamenti se non puoi esercitarti spesso. Ad esempio, combina l'allenamento della parte superiore del corpo con HIIT e l'allenamento della parte inferiore del corpo con un allenamento di base.
A seconda dell'intensità dei tuoi allenamenti, potresti aver bisogno di più giorni di riposo. Se sei molto dolorante nei giorni successivi all'allenamento con i pesi, considera di aggiungere un po 'di stretching leggero o yoga alla tua routine.
Anche se può essere piacevole sdraiarsi sul divano quando sei dolorante, cerca di alzarti e muoverti un po '. Ciò consentirà ai muscoli di riposare incoraggiando il flusso sanguigno e il recupero attivo.
In definitiva, il modo migliore per proteggersi ed evitare infortuni è ascoltare e rispettare il proprio corpo e conoscere i propri limiti.
Ricorda che l'esercizio migliore è un tipo che puoi sostenere a lungo termine. Se trovi una routine di allenamento che si adatta al tuo stile di vita e al tuo programma, avrai maggiori probabilità di rispettarla, divertirti e ottenere i risultati che stai cercando.
Se desideri maggiori indicazioni, valuta la possibilità di lavorare con un allenatore fisico, che può fornire consigli personalizzati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici.
SommarioCerca di incorporare 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana nel tuo regime di allenamento insieme a giorni cardio e di riposo.
Nutrizione
Mentre il sollevamento pesi può supportare la perdita di peso, prestare attenzione alla tua alimentazione è un altro fattore importante. Il sollevamento pesi brucia calorie, ma dovrai abbinarlo a una dieta adeguata per ottenere una notevole perdita di peso.
Puoi raggiungere un deficit calorico esercitandoti regolarmente e mangiando leggermente meno calorie. La ricerca ha costantemente scoperto che questa è una strategia efficace e sostenibile per la perdita di peso.
Inoltre, se stai cercando di costruire muscoli e forza, è importante rifornire il tuo corpo di proteine, carboidrati e grassi sani adeguati.
Sebbene dipenda dai tuoi obiettivi, dalle dimensioni del tuo corpo e da altri fattori, la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a ottenere 20-40 grammi di proteine per pasto o circa 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere i muscoli durante la perdita di peso.
Inoltre, assicurati di includere alimenti contenenti grassi sani e carboidrati complessi nella tua dieta per alimentare adeguatamente i tuoi allenamenti e il recupero. È probabile che questi alimenti siano ricchi di nutrienti benefici e possono aiutarti a farti sentire pieno più a lungo.
SommarioAssociare il sollevamento pesi a una dieta nutriente sosterrà gli obiettivi di perdita di peso.Obiettivo per 20-40 grammi di proteine per pasto o 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per chilogrammo) di peso corporeo al giorno, insieme a una dieta ricca di carboidrati complessi e grassi sani.
La linea di fondo
Il sollevamento pesi è vantaggioso per le donne di qualsiasi età e non ti renderà ingombrante. Piuttosto, può aiutare a creare un aspetto magro e più forte.
Ti aiuta a costruire forza e muscoli e riduce il rischio di malattie croniche e può favorire la perdita di peso.
Un regime di allenamento che include giorni di allenamento con i pesi mirati a vari gruppi muscolari, così come cardio e una dieta nutriente con proteine adeguate, sosterrà i tuoi sforzi per perdere peso.
Mentre la maggior parte degli esperti consiglia di mirare a 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, incorporare qualsiasi allenamento con i pesi nel proprio regime di esercizi sarà utile.
