L'aerobica a step è un modo veloce per far battere il cuore e rimanere in forma.
Fare questo allenamento cardio coreografico come parte di una lezione di esercizi di gruppo può aiutare a costruire la motivazione e creare un senso di comunità. Puoi anche farlo da solo purché tu abbia un gradino regolabile o un oggetto simile da usare.
Benefici dell'aerobica
L'aerobica a step ha tutti i vantaggi di un allenamento cardio ad alta intensità senza stressare le articolazioni. Migliora la forma fisica generale aumentando la forza, riducendo il grasso e migliorando la salute cardiovascolare.
Inoltre brucia calorie, rendendolo un modo ideale per mantenere il peso corporeo desiderato.
La ricerca ha anche dimostrato che fare aerobica a step può aumentare l'umore e i livelli di energia.
Le mosse prendono di mira le gambe, la parte superiore del corpo e il core, aumentando la forza e la flessibilità. Migliorano anche l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità. La componente sociale di una lezione di gruppo può essere utile per creare nuove connessioni e può aiutare ad aumentare i livelli di motivazione.
L'aerobica graduale è utile nella gestione della pressione sanguigna e del diabete. Le persone con osteoporosi o osteopenia possono eseguire questo esercizio a basso impatto per migliorare la forza ossea. Le persone con artrite possono usare una sedia o un oggetto stabile per un maggiore equilibrio durante una lezione.
Routine di aerobica di base di base
Tutto ciò di cui hai bisogno per fare step aerobica è un qualche tipo di step o piattaforma. Puoi fare alcune di queste mosse da solo per acquisire sicurezza prima di unirti a una classe o renderle parte della tua pratica familiare regolare.
Ecco una routine che puoi utilizzare come base per creare il tuo programma. Alternare i lati e non utilizzare lo stesso piede principale per più di un minuto.
Diritto di base
- Salite sul gradino con il piede destro.
- Sali con il piede sinistro.
- Scendi all'indietro con il piede destro.
- Scendi all'indietro con il piede sinistro.
Sinistra di base
- Salite sul gradino con il piede sinistro.
- Alzati con il piede destro.
- Scendi all'indietro con il piede sinistro.
- Scendi all'indietro con il piede destro.
Mossa turnstep
- Inizia in piedi di lato rispetto al gradino.
- Alzati con il piede destro.
- Girati mentre porti il piede sinistro sul gradino.
- Scendi con il piede destro.
- Porta il piede sinistro verso il basso per incontrare il destro.
Mossa di un passo
- Inizia in piedi accanto alla panchina, rivolto di lato.
- Salire al centro del gradino con il piede destro.
- Solleva il piede sinistro per incontrare il destro.
- Scendi e torna sul lato opposto con il piede destro.
- Porta il piede sinistro per incontrare il destro.
Dall'altra parte della mossa superiore
- Inizia a guardare di lato.
- Sali di lato con il piede destro.
- Sali con il piede sinistro.
- Scendi dall'altra parte del gradino con il piede destro.
- Scendi con il piede sinistro.
- Tocca.
- Alzati con il piede destro.
- Avvicinati e tocca Step con il piede sinistro.
- Scendi con il piede sinistro.
- Scendi con il piede destro.
Charleston
- Avanza con il piede destro sul lato sinistro del gradino.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro e solleva il ginocchio, calcia o tocca il pavimento.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro.
- Fai un passo indietro e affondi indietro con il piede destro.
- Salto di svolta.
- Stai di lato e sali con il piede destro.
- Solleva il ginocchio sinistro mentre fai perno sull'avampiede del piede destro.
- Porta il piede sinistro sull'altro lato del gradino.
- Scendi con il piede destro per incontrare il sinistro.
- Stai di lato e sali con il piede destro.
- Metti il piede sinistro davanti al destro.
- Allontana il piede destro dal lato opposto del gradino.
- Scendi con il piede sinistro.
Suggerimenti
Usa una superficie antiscivolo
Per sicurezza, usa una tavola antiscivolo.
Non utilizzare il passaggio
Ricorda, puoi anche lasciare fuori la superficie rialzata e fare questi movimenti a terra. Fai un passo e muoviti con la stessa quantità di scopo come se stessi intensificando. Puoi comunque fare un ottimo allenamento.
Regola l'altezza del tuo passo
L'altezza del tuo passo può variare da 4 a 10 pollici di altezza a seconda della tua forma fisica e dei tuoi livelli di abilità. Abbassa l'altezza se provi dolore o fastidio.
Usa un'altezza che non faccia piegare l'articolazione del ginocchio di oltre 90 gradi quando il tuo peso è su questa gamba. Non iperestendere le ginocchia o la colonna vertebrale.
Allena la tua forma e la tua postura
Mantieni una buona postura e allineamento coinvolgendo delicatamente gli addominali e i muscoli glutei. Tieni il petto sollevato mentre tiri le spalle indietro e in basso, piegando leggermente il bacino sotto. Tieni il collo dritto e rilassato.
Usa le caviglie e le gambe
Per salire, piegati dalle caviglie anziché dalla vita. Premi saldamente il tuo piede a terra mentre sollevi l'altro per salire. Questo ti impedisce di sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena.
Fai un passaggio completo
Posiziona l'intero piede sul gradino senza che nessuna parte sporga dal bordo.
Fai un passo dolce
Non battere i piedi quando fai un passo. Usa passi morbidi.
Fai piccoli passi
Quando scendi, posiziona i piedi a non più di una lunghezza di scarpa dalla piattaforma e premi i talloni per assorbire gli urti. Se una mossa richiede di fare un passo indietro, premi sulla parte anteriore del piede.
Mettiti a tuo agio con il gioco di gambe
Assicurati di avere una solida impugnatura del gioco di gambe prima di aggiungere qualcosa in più. Inizia in una classe per principianti fino a quando non ne prendi la mano e vuoi far progredire la tua pratica.
Usa le braccia per aumentare la difficoltà
Mentre impari il gioco di gambe o lavori sul tuo cardio e sulla resistenza, mantieni le cose semplici tenendo le mani sui fianchi o lungo i fianchi. Se e quando vuoi più cardio, aggiungi i movimenti delle braccia nella routine.
Alcune classi usano corde per saltare, bande di resistenza e kettlebell. Puoi renderlo più difficile usando pesi alla caviglia o alle mani e incorporando i movimenti delle braccia. Tuttavia, tutti questi dovrebbero essere usati con cautela poiché possono causare lesioni.
Il cibo da asporto
La capacità di resistenza e la popolarità dell'aerobica a step parlano da sole. Se stai cercando un allenamento sociale e divertente da aggiungere alla tua routine, prova una lezione di aerobica. Entra nel ritmo e divertiti con esso.
Potresti iniziare a divertirti davvero e trovare il tempo che passa rapidamente mentre raccogli tutti i suoi benefici. Rendi lo step aerobico parte di uno stile di vita sano che includa molto esercizio fisico, una dieta sana e attività per ridurre lo stress.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se prendi farmaci, hai problemi di salute o lesioni o prevedi di seguire un corso ad alta intensità.
