Ti sei mai trovato a fissare il soffitto, chiedendoti se ti addormenterai mai? O forse ti svegli pensando che è ora di alzarsi, ma in realtà sono le 2 del mattino.
Se hai bisogno di dormire meglio, potrebbe essere il momento di considerare la tua igiene del sonno e come le tue abitudini potrebbero impedirti di ottenere il sonno di qualità di cui hai bisogno.
Vediamo cos'è l'igiene del sonno e i cambiamenti che puoi apportare alle tue abitudini diurne e prima di andare a dormire per migliorare il tuo sonno.
Cos'è l'igiene del sonno?
L'igiene del sonno si riferisce a sane abitudini di sonno. Una buona igiene del sonno è importante perché è fondamentale dormire bene per la tua salute fisica e mentale, oltre che per la qualità della tua vita in generale.
I tuoi comportamenti durante il giorno, non solo prima di andare a letto, possono influenzare il tuo sonno. Le tue scelte di cibo e bevande, il programma, la routine serale e molte altre attività giocano un ruolo nella tua capacità di dormire.
10 consigli per migliorare il tuo sonno
Se non dormi bene, puoi fare diversi passaggi, sia durante il giorno che prima di andare a letto, per migliorare il tuo sonno.
Questo è l'igiene del sonno: costruire varie abitudini sane per aiutarti a dormire bene la notte.
Diamo un'occhiata più da vicino a 10 modi per migliorare la tua igiene del sonno per dormire meglio.
1. Mantenere un programma di sonno coerente
Cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo rafforza il ciclo del sonno del tuo corpo (il tuo orologio interno), che può aiutarti ad addormentarti e svegliarti più facilmente ogni giorno.
Attenersi a un programma coerente può anche aiutare a ridurre la sonnolenza diurna.
Assicurati che l'ora di andare a letto che scegli ti permetta di dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.
2. Crea una routine rilassante prima di coricarti e seguila
Una routine rilassante della buonanotte ti aiuta a rilassarti così sei pronto per dormire. E mantenere una routine costante aiuta il tuo corpo a riconoscere che è ora di andare a letto quando inizi la routine. Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Il momento migliore per iniziare la tua routine è di circa 30-60 minuti prima di andare a letto.
La tua routine può includere tutto ciò che ti fa sentire più rilassato, a meno che non coinvolga un dispositivo che emette luce blu. Ecco alcune idee:
- Fai un bagno o una doccia calda. Non solo l'acqua si rilassa in questo momento, ma l'abbassamento della temperatura corporea mentre ti raffreddi può farti sentire assonnato.
- Prova degli allungamenti delicati per aiutare i muscoli a rilassarsi e rilasciare la tensione.
- Trascorri qualche minuto a meditare per calmare il corpo e la mente.
- Prova ad ascoltare della musica rilassante mentre ti concentri sulla respirazione.
- Trascorri del tempo a leggere un libro, ma cerca di stare lontano dai dispositivi di lettura elettronici.
Evita qualsiasi cosa stressante o eccessivamente stimolante, come conversazioni emotive o lavoro.
3. Spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a dormire
I dispositivi elettronici come il tuo telefono emettono luce blu, che può ridurre i livelli di melatonina nel tuo corpo.
La melatonina è una sostanza chimica che controlla il ciclo sonno / veglia. Quando i livelli di melatonina si abbassano, può essere più difficile addormentarsi.
I dispositivi che emettono luce blu possono anche distrarti, mantenendo il tuo cervello vigile. Ciò potrebbe rendere più difficile addormentarsi.
Potresti pensare che non guardare il telefono vicino all'ora di andare a dormire sia sufficiente, ma tenere il telefono vicino al letto può disturbare il sonno, anche se non te ne accorgi.
Le notifiche dei messaggi, il ronzio e la luce che possono apparire improvvisamente nel cuore della notte possono svegliarti momentaneamente, portando a un sonno interrotto.
4. Fare esercizio regolarmente
Anche solo 30 minuti di esercizio aerobico al giorno possono migliorare la qualità del sonno e la salute generale. E se puoi allenarti all'aperto, ciò potrebbe aumentare ulteriormente i benefici, poiché l'esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ciclo del sonno.
Ma se non puoi uscire, non preoccuparti. Anche un regolare esercizio fisico al chiuso può aiutarti a dormire meglio.
Evita di fare esercizio entro un'ora o due prima di andare a dormire. Ciò può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, il che può rendere più difficile addormentarsi.
Se vuoi fare qualche tipo di attività nel corso della giornata, prova a fare stretching o yoga.
5. Limita l'assunzione di caffeina
Gli effetti della caffeina possono durare dalle 3 alle 7 ore dopo averla consumata. Ciò significa che la tua tazza di caffè pomeridiana potrebbe tenerti sveglio e vigile molto più a lungo di quanto desideri.
Sebbene di solito sia meglio limitare l'assunzione di caffeina alle ore mattutine, tieni presente che tutti hanno una tolleranza diversa alla caffeina.
Alcune persone potrebbero essere in grado di prolungare il consumo fino a metà pomeriggio, mentre altre potrebbero aver bisogno di interrompersi molto prima per addormentarsi facilmente.
Meno caffeina consumi, più sensibile potresti essere ai suoi effetti.
6. Fai in modo che il tuo ambiente di sonno funzioni per te
Una stanza fresca, buia e tranquilla può aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più facilmente.
Per la maggior parte delle persone, una temperatura della camera da letto compresa tra 15,6 ° C e 19,4 ° C è la temperatura ottimale per dormire.
È anche importante assicurarsi di avere un comodo materasso, cuscini e lenzuola. Più sei a tuo agio, più facile sarà addormentarti e rimanere addormentato.
Se hai il sonno leggero o hai vicini rumorosi, un buon paio di tappi per le orecchie può aiutarti a dormire senza essere disturbato.
Inoltre, se la tua camera da letto viene inondata da troppa luce, potresti prendere in considerazione l'uso di tende oscuranti o una maschera per gli occhi per mantenere l'ambiente in cui dormi il più buio possibile.
7. Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso
Quando hai un letto comodo, potresti essere tentato di usarlo per leggere, lavorare, parlare al telefono, guardare la TV o altre attività.
Tuttavia, è importante usare il letto solo per dormire e fare sesso. Questo aiuta a rafforzare l'associazione del tuo cervello tra il tuo letto e il sonno, rendendo più facile addormentarti.
La lettura può essere un modo per rilassarti prima di andare a dormire, ma anche i libri possono disturbare il tuo sonno se mantengono il tuo cervello sveglio. Prova a leggere sul divano prima di andare a letto.
8. Vai a letto solo quando sei stanco
Se non sei stanco, evita di sdraiarti a letto mentre ti rigiri. Invece, prova a fare un'attività rilassante finché non inizi a sentirti stanco, quindi vai a letto.
Se non ti addormenti entro 20 minuti da quando sei andato a letto, alzati. Non riuscire ad addormentarti può farti sentire frustrato, il che può tenerti sveglio ancora più a lungo.
Una volta alzato dal letto, fai qualcosa per rilassarti, come leggere sul divano, finché non sei abbastanza stanco da tornare a letto.
9. Limita i sonnellini o evitali se puoi
Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi più tardi e potrebbe renderti più incline a svegliarti durante la notte.
Se hai bisogno di fare un pisolino:
- Tienilo a 30 minuti o meno.
- Evitare di fare un pisolino nel tardo pomeriggio.
Il pisolino può influenzare il modello di sonno degli anziani più dei giovani, ma l'entità di questo non è ancora chiara.
10. Gestisci lo stress prima di andare a letto
Pensare alle cose di cui sei preoccupato può tenerti sveglio la notte. Per evitare che le tue preoccupazioni ti tengano sveglio:
- Annota le tue preoccupazioni prima di andare a letto per farle uscire dalla testa.
- Se la tua lista di cose da fare ti stressante, scrivi anche quello. Dai la priorità a ciò che devi fare domani e il resto della settimana, quindi cerca di rilassarti.
- La ricerca suggerisce che una coperta ponderata può aiutare con ansia e insonnia e può fornire benefici simili alla terapia a pressione profonda.
- Prova la meditazione prima di andare a letto per calmare la mente.
La linea di fondo
L'igiene del sonno significa avere abitudini di sonno sane. I tuoi comportamenti, sia durante il giorno che prima di coricarti, possono influire sulla qualità del tuo sonno.
Se hai difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato, puoi provare diverse strategie per addormentarti più velocemente e rimanere a dormire per ore alla volta. La maggior parte di questi comporta il miglioramento dell'igiene del sonno.
Attenersi a un programma, avere una routine rilassante prima di coricarsi, esercitarsi regolarmente, mantenere la camera da letto buia e a una temperatura confortevole e osservare ciò che si mangia e si beve può influire sulla qualità del sonno.
Se continui ad avere problemi con i tuoi schemi di sonno o insonnia, assicurati di seguire il tuo medico. Possono determinare se una condizione sottostante sta causando i tuoi problemi di sonno e possono fornire il trattamento di cui potresti aver bisogno.
