I funghi shiitake sono uno dei funghi più apprezzati al mondo.
Sono apprezzati per il loro gusto ricco e saporito e per i diversi benefici per la salute.
I composti dello shiitake possono aiutare a combattere il cancro, aumentare l'immunità e sostenere la salute del cuore.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui funghi shiitake.
Cosa sono i funghi shiitake?
Gli shiitake sono funghi commestibili originari dell'Asia orientale.
Sono da marrone chiaro a marrone scuro, con cappucci che crescono tra 2 e 4 pollici (5 e 10 cm).
Anche se tipicamente mangiati come le verdure, gli shiitake sono funghi che crescono naturalmente su alberi di legno duro in decomposizione.
Circa l'83% degli shiitake viene coltivato in Giappone, sebbene li producano anche Stati Uniti, Canada, Singapore e Cina.
Puoi trovarli freschi, secchi o in vari integratori alimentari.
SOMMARIOI funghi shiitake sono funghi con il cappuccio marrone utilizzati in tutto il mondo per il cibo e come integratori.
Profilo nutrizionale dei funghi shiitake
Gli shiitake hanno poche calorie. Offrono anche buone quantità di fibre, vitamine del gruppo B e alcuni minerali.
I nutrienti in 4 shiitake essiccati (15 grammi) sono:
- Calorie: 44
- Carboidrati: 11 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Riboflavina: 11% del valore giornaliero (DV)
- Niacina: 11% del DV
- Rame: 39% del DV
- Vitamina B5: 33% del DV
- Selenio: 10% del DV
- Manganese: 9% del DV
- Zinco: 8% del DV
- Vitamina B6: 7% del DV
- Folato: 6% del DV
- Vitamina D: 6% del DV
Inoltre, lo shiitake contiene molti degli stessi amminoacidi della carne.
Vantano anche polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi, alcuni dei quali hanno effetti immunostimolanti, ipocolesterolemizzanti e antitumorali.
La quantità di composti bioattivi nello shiitake dipende da come e dove i funghi vengono coltivati, conservati e preparati.
SOMMARIOI funghi shiitake hanno poche calorie. Offrono anche molte vitamine, minerali e altri composti che promuovono la salute.
Come vengono utilizzati?
I funghi shiitake hanno due usi principali: come cibo e come integratori.
Shiitake come cibi integrali
Puoi cucinare sia con lo shiitake fresco che con quello essiccato, anche se quelli essiccati sono leggermente più popolari.
Lo shiitake essiccato ha un sapore di umami ancora più intenso di quando è fresco.
Il sapore dell'umami può essere descritto come saporito o carnoso. È spesso considerato il quinto gusto, insieme a dolce, acido, amaro e salato.
Sia i funghi shiitake secchi che quelli freschi vengono utilizzati in patatine fritte, zuppe, stufati e altri piatti.
Shiitake come integratori
I funghi shiitake sono stati a lungo utilizzati nella medicina tradizionale cinese. Fanno anche parte delle tradizioni mediche di Giappone, Corea e Russia orientale.
Nella medicina cinese, si pensa che gli shiitake aumentino la salute e la longevità, oltre a migliorare la circolazione.
Gli studi suggeriscono che alcuni dei composti bioattivi nello shiitake possono proteggere dal cancro e dall'infiammazione.
Tuttavia, molti degli studi sono stati condotti su animali o provette piuttosto che su persone. Gli studi sugli animali usano spesso dosi che superano di gran lunga quelle che le persone normalmente otterrebbero da cibo o integratori.
Inoltre, molti degli integratori a base di funghi sul mercato non sono stati testati per la potenza.
Sebbene i vantaggi proposti siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche.
SOMMARIOGli shiitake hanno una lunga storia di utilizzo, sia come alimento che come integratori.
Può aiutare la salute del cuore
I funghi shiitake possono aumentare la salute del cuore. Ad esempio, hanno tre composti che aiutano a ridurre il colesterolo:
- Eritadenine. Questo composto inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo.
- Steroli. Queste molecole aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
- Beta glucani. Questo tipo di fibra può abbassare il colesterolo.
Uno studio su ratti con pressione sanguigna alta ha scoperto che la polvere di shiitake ha impedito un aumento della pressione sanguigna.
Uno studio su topi da laboratorio alimentati con una dieta ricca di grassi ha dimostrato che quelli a cui è stato somministrato lo shiitake hanno sviluppato meno grasso nel fegato, meno placca sulle pareti delle arterie e livelli di colesterolo più bassi rispetto a quelli che non hanno mangiato funghi.
Tuttavia, questi effetti devono essere confermati negli studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni solide.
SOMMARIODiversi composti dello shiitake aiutano ad abbassare il colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Può rafforzare il tuo sistema immunitario
Lo shiitake può anche aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario.
Uno studio ha dato alle persone due shiitake essiccati al giorno. Dopo un mese, i loro marcatori immunitari sono migliorati ei loro livelli di infiammazione sono diminuiti.
Questo effetto immunitario potrebbe essere in parte dovuto a uno dei polisaccaridi nei funghi shiitake.
Mentre il sistema immunitario delle persone tende a indebolirsi con l'età, uno studio sui topi ha scoperto che un integratore derivato dallo shiitake ha contribuito a invertire un certo declino correlato all'età nella funzione immunitaria.
SOMMARIOMangiare regolarmente funghi shiitake può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
Contengono composti con potenziale attività antitumorale
I polisaccaridi nei funghi shiitake possono anche avere un effetto antitumorale.
Ad esempio, il polisaccaride lentinan aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario.
È stato dimostrato che il lentinan inibisce la crescita e la diffusione delle cellule leucemiche.
In Cina e Giappone, una forma iniettabile di lentinan viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri importanti trattamenti contro il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita nelle persone con cancro gastrico.
Tuttavia, le prove sono insufficienti per determinare se il consumo di funghi shiitake abbia qualche effetto sul cancro.
SOMMARIOIl lentinan è un polisaccaride contenuto nei funghi shiitake che può aiutare a combattere il cancro.
Altri potenziali vantaggi
I funghi shiitake possono anche aiutare a combattere le infezioni e promuovere la salute delle ossa.
Promettenti effetti antibatterici e antivirali
Diversi composti dello shiitake hanno effetti antibatterici, antivirali e antifungini.
Poiché la resistenza agli antibiotici è in crescita, alcuni scienziati ritengono che sia importante esplorare il potenziale antimicrobico dello shiitake.
Detto questo, mentre i composti isolati mostrano attività antimicrobica nelle provette, è improbabile che mangiare shiitake abbia alcun effetto sulle infezioni virali, batteriche o fungine nelle persone.
Può rafforzare le tue ossa
I funghi sono l'unica fonte vegetale naturale di vitamina D.
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questo importante nutriente.
I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Quando esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di questo composto.
In uno studio, i topi nutriti con una dieta a basso contenuto di calcio e vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, quelli trattati con calcio e shiitake potenziato con UV avevano una densità ossea più elevata.
Tuttavia, tieni presente che lo shiitake fornisce vitamina D2. Questa è una forma inferiore rispetto alla vitamina D3, che si trova nel pesce grasso e in alcuni altri alimenti di origine animale.
SOMMARIOI composti dello shiitake hanno proprietà antimicrobiche, anche se è improbabile che si ottengano benefici mangiando i funghi stessi. Lo shiitake con livelli di vitamina D più elevati può migliorare la densità ossea.
Possibili effetti collaterali
La maggior parte delle persone può consumare tranquillamente lo shiitake, sebbene possano verificarsi alcuni effetti collaterali.
In rari casi, le persone possono sviluppare un'eruzione cutanea mangiando o maneggiando lo shiitake crudo.
Si ritiene che questa condizione, chiamata dermatite da shiitake, sia causata dal lentinan.
Inoltre, l'uso di estratto di funghi in polvere per un lungo periodo può causare altri effetti collaterali, tra cui disturbi allo stomaco e sensibilità alla luce solare.
Alcuni sostengono anche che gli alti livelli di purine dei funghi possono causare sintomi nelle persone con gotta. Tuttavia, la ricerca suggerisce che il consumo di funghi è collegato a un minor rischio di gotta.
SOMMARIOLo shiitake può causare alcuni effetti collaterali, come eruzioni cutanee. L'estratto di shiitake può anche causare problemi digestivi e una maggiore sensibilità alla luce solare.
Come cucinare con lo shiitake
I funghi hanno un distinto sapore di umami, che può essere particolarmente utile quando si preparano piatti vegetariani.
I funghi shiitake vengono spesso venduti essiccati. Prima di cuocerli metteteli a bagno in acqua calda per ammorbidirli.
Per selezionare gli esemplari migliori, cerca quelli venduti interi anziché affettati. I cappucci dovrebbero essere spessi con branchie bianche e profonde.
Quando si cucina con i funghi shiitake freschi, rimuovere i gambi, che rimangono duri anche dopo la cottura. Conserva i gambi nel congelatore per preparare il brodo vegetariano.
Puoi cucinare lo shiitake come faresti con qualsiasi altro fungo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Rosolare lo shiitake con le verdure e servire con un uovo in camicia.
- Aggiungili a primi piatti o fritture.
- Usali per preparare una zuppa saporita.
- Arrostiscili per uno spuntino o un contorno croccante.
SOMMARIOPuoi cucinare con funghi shiitake reidratati, secchi o freschi. Aggiungono un sapore delizioso e saporito ai cibi.
La linea di fondo
Gli shiitake hanno una lunga storia di utilizzo, sia come alimento che come integratore.
Mentre la ricerca sui benefici per la salute di questi funghi è promettente, esistono pochissimi studi sull'uomo.
Tuttavia, gli shiitake sono a basso contenuto di calorie e contengono molte vitamine, minerali e composti vegetali bioattivi.
Nel complesso, sono un'eccellente aggiunta alla tua dieta.
