Cos'è un pullup?
Un pull-up è un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo in cui afferri una barra sopra la testa e sollevi il corpo finché il mento non è sopra quella barra. È un esercizio difficile da eseguire, così difficile, infatti, che un marine statunitense può ricevere un punteggio minimo nel test annuale di idoneità fisica senza fare alcun pull-up.
Se vuoi il punteggio più alto nel test di fitness marino degli Stati Uniti o se vuoi semplicemente affrontare uno degli esercizi più duri in circolazione, ecco una guida per arrivarci.
Pullup pronunciati
Questo esercizio è a volte più specificamente chiamato pull-up pronato in riferimento alla posizione delle mani durante la presa.
Perché questo esercizio è una tale sfida?
Se i tuoi primi tentativi di completare un pullup sono faticosi, non è necessariamente perché non hai una forza sufficiente per la parte superiore del corpo. È solo fisica.
I pullup richiedono di sollevare l'intera massa corporea verso l'alto usando solo i muscoli della parte superiore del corpo. Stai contrastando la gravità durante l'intero processo.
Perché ne vale la pena?
Il completamento di un pullup richiede l'impegno intenso di quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
- Mani. Un gruppo complesso di muscoli altamente specificati nelle tue mani ti consente di afferrare la barra.
- Polsi e avambracci. I flessori che corrono dagli avambracci attraverso i polsi guidano la tua ascesa.
- Addominali. Se stai eseguendo correttamente il pull-up, i muscoli addominali stabilizzano il tuo core e ti impediscono di oscillare.
- Schiena e spalle. I muscoli della schiena sono il motivo per cui molte persone si dedicano al pullup. Il latissimus dorsi, quella lastra di muscolo a forma di V nella parte superiore della schiena, tira le ossa della parte superiore del braccio mentre ti sollevi verso l'alto. I tuoi dorsali sono assistiti dall'infraspinato, insieme ai muscoli piccoli e grandi, che coinvolgono le scapole nel movimento.
- Petto e braccia. I muscoli principali del pettorale e parte dei tricipiti tirano l'osso del braccio verso il corpo.
Poiché stai aumentando l'intera massa corporea con ogni pullup, perfezionare e ripetere questo esercizio di base aumenterà la forza e la definizione come pochi altri esercizi possono fare.
Pullup o chinup?
Se stai facendo un chinup, i tuoi palmi sono rivolti verso di te. I chinup sono anche chiamati pullup supinati. Si basano maggiormente sulla forza dei muscoli bicipiti e possono essere più facili per alcune persone.
Come eseguire un pullup
Anche se sei al top della forma, dovrai prestare attenzione alla tua forma per eseguire correttamente i movimenti ed evitare lesioni.
- Inizia posizionandoti al centro di una barra per trazioni. Raggiungi e afferra la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Le tue braccia dovrebbero essere distese dritte sopra la testa.
- Avvolgi le dita sulla barra e il pollice sotto la barra in modo che tocchi quasi la punta delle dita.
- Assicurati che le tue mani siano un po 'più larghe delle spalle.
- Premi le spalle verso il basso.
- Avvicina le scapole, come se volessi usarle per spremere un limone.
- Solleva completamente i piedi dal pavimento, incrociando le caviglie. Questo è chiamato "dead hang".
- Solleva leggermente il petto e tira. Disegna i gomiti sul corpo finché il mento non è sopra la sbarra.
- Mentre ti abbassi, controlla il tuo rilascio per evitare lesioni.
Cosa fare se non ci sei ancora del tutto
Esperti di addestramento militare e istruttori fisici concordano sul fatto che il modo migliore per arrivare al pullup è praticare il movimento di pullup stesso, anche se all'inizio non puoi completarlo. Ci sono anche altri esercizi e tecniche che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente.
Pullup negativi
Un pullup negativo è la metà verso il basso di un pullup. Per questo inizi con il mento sopra la barra.
Usando una scatola, uno sgabello o uno spotter, posiziona il mento sopra la barra. Quindi, abbassati lentamente finché le braccia non sono dritte sopra di te in un blocco morto.
Il tuo obiettivo qui è controllare il movimento durante la discesa, che costruirà forza e allenerà il tuo corpo e la tua mente sul percorso del movimento. Una volta acquisita competenza sugli aspetti negativi, incorporare brevi pause a intervalli mentre scendi.
Pullup assistiti da spotter
Un'altra persona può premere verso l'alto sulla schiena per aiutarti a sollevarti mentre le tue forze vacillano. Non vuoi troppo aiuto dal tuo assistente - non lasciare che ti spinga in alto usando i piedi o la parte inferiore delle gambe.
Pullup parziali
Anche se all'inizio non riesci a gestire il pullup completo, esercitarti con i movimenti è importante.
Ogni volta che pratichi il percorso di un pullup, stai provando gli impulsi neurali che ti aiuteranno a eseguire il movimento quando sarai abbastanza forte. Usando la forma corretta, fai mezzo pullup - o anche un terzo - e controlla la tua discesa.
Saltare i pullup
Prima di eseguire un jump pull-up, decidi quanto in alto vuoi alzare il bilanciere. Tieni presente che più breve è più facile.
Una volta che hai posizionato la barra ad un'altezza sicura, posizionati sotto di essa e salta nel pullup. Il tuo slancio verso l'alto ti aiuterà effettivamente a completare il movimento. Come con gli altri metodi, è importante scendere lentamente.
Suggerimenti e linee guida per la sicurezza
Non agitare le gambe
Si è tentati di oscillare le gambe nel tentativo di sfruttare lo slancio per portarti più in alto di quanto potresti senza il movimento extra. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della parte superiore del corpo, far oscillare le gambe per rendere più facile il movimento potrebbe effettivamente vanificare il tuo obiettivo.
Alcuni atleti CrossFit praticano quello che è noto come kipping pullup, una versione che incorpora intenzionalmente il movimento controllato delle gambe per lavorare diversi gruppi muscolari durante l'esercizio.
La ricerca mostra che il kipping pullup è un allenamento meno intenso di uno tradizionale, quindi ancora una volta, se il tuo obiettivo è aumentare la forza, tieni le gambe il più ferme possibile.
Tieni il collo sciolto
Nella tua ricerca per portare il mento sopra la barra, fai attenzione a non allungare eccessivamente e affaticare i muscoli del collo. Le tensioni al collo sono una lesione comune nelle persone che perfezionano la loro tecnica di pullup.
Se senti dolore dopo un allenamento pull-up, parla con il tuo medico e fai una breve pausa dall'esercizio specifico che ha causato lo sforzo.
Allena i bicipiti
Uno dei modi più veloci per aumentare la forza necessaria per completare un pullup è aumentare la massa muscolare nei bicipiti. Assicurati di mantenere il ritmo in termini di peso e ripetizioni.
Afferrare pesi a mano o manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Con i gomiti lungo i fianchi, piega la parte inferiore del braccio dalla vita alle spalle. Come per i pullup negativi, è importante controllare il movimento, evitando oscillazioni selvagge che possono causare lesioni.
Il cibo da asporto
I pullup sono un esercizio difficile per molti atleti. Come ogni progetto utile, richiedono tempo e concentrazione per perfezionarsi. Inizia con un allenamento di forza di base e pratica i pullup, anche se non sei in grado di completarne uno subito.
Usa uno spotter per aiutarti quando hai bisogno di un po 'di spinta, o fai dei mezzi pullup per aiutare il tuo corpo a imparare la forma corretta mentre stai sviluppando abbastanza forza per eseguire il vero affare.
Per proteggere il tuo corpo da lesioni, usa la forma corretta, mantenendo le gambe ferme e afferrando la barra alla distanza delle spalle o appena oltre mentre tiri i gomiti verso il tuo corpo.
Sebbene i pullup possano essere più una sfida per alcuni tipi di corpo a causa della fisica coinvolta, chiunque dedichi tempo e sforzi può padroneggiare questo esercizio altamente benefico.
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