Coloro che hanno sentito il proverbiale "runner's high" ti diranno che nessun'altra attività può essere paragonata alla corsa. Ma l'esercizio ad alto impatto potrebbe non essere adatto se hai danni alle ginocchia o ad altre articolazioni.
Come si confronta l'esercizio a basso impatto con la corsa?
La corsa può avere benefici per alcune persone, ma la maggior parte dei medici non consiglia esercizi ad alto impatto se si hanno danni al ginocchio o artrosi. Questo può essere deludente, ma ci sono alternative.
L'allenamento incrociato funziona sulla base del fatto che un tipo di esercizio può migliorare le prestazioni di un atleta in un altro. La ricerca suggerisce che il nuoto, ad esempio, può aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa, anche se utilizza muscoli diversi.
Il cross-training può fornire un'alternativa agli atleti che si prendono una pausa a causa di lesioni fisiche, sovrallenamento o affaticamento.
Se hai bisogno di un po 'di tempo di recupero da un infortunio o stai semplicemente cercando alternative a basso impatto per mescolare le cose, queste alternative alla corsa potrebbero essere adatte.
1. Ciclismo
Il ciclismo offre l'alternativa perfetta alla corsa. Proprio come la corsa, puoi divertirti in bicicletta al chiuso o all'aperto, grazie a cyclette e bike trainer.
Il ciclismo ti consente di mantenere e migliorare la tua forma fisica senza stress su articolazioni e stinchi.
Salta su una bici da strada, una cyclette a casa o in palestra, oppure prova un corso avanzato di ciclismo indoor per un allenamento ad alta intensità che potrebbe offrire ai corridori un nuovo tipo di sballo.
Usare una bicicletta per spostarsi non fa solo bene alla salute, ma è anche meglio per l'ambiente. Se possibile, prendi in considerazione la possibilità di andare in bicicletta al lavoro o al negozio invece di usare un'auto.
2. Il trainer ellittico
Lo adori o lo odi, il trainer ellittico offre un'eccellente alternativa all'allenamento per i corridori infortunati o che cercano di riposare le articolazioni.
Le macchine ellittiche ti consentono di imitare il movimento della corsa. Sebbene sia un'attività di carico, è a basso impatto per le articolazioni.
Ciò significa che puoi rafforzare i muscoli che usi per fare jogging con un impatto minore sulle articolazioni. Rispetto all'utilizzo di un tapis roulant, i trainer ellittici sono una scelta a basso impatto.
Concentrarti su movimenti il più possibile simili alla tua forma di corsa abituale e attenersi a un programma di allenamento simile ti aiuterà a ottenere il massimo da questa attività ea mantenere il tuo livello di forma fisica.
3. Acqua corrente
I corridori che hanno bisogno di un cambiamento ma amano solo correre possono trovare l'acqua corrente, o la corsa in piscina, un buon compromesso.
Proprio come suggerisce il nome, l'acqua corrente implica correre in acqua, spesso nella parte più profonda di una piscina con una cintura acquatica per fornire galleggiabilità.
Questa alternativa ti consente di godere dei benefici del movimento della corsa senza alcun impatto sulle articolazioni.
Per ottenere il massimo dalla corsa in piscina, concentrati sulla tua forma, rimanendo coerente con il tuo normale movimento di corsa.
Seguire un programma di allenamento simile al tuo programma di corsa ti aiuterà anche a ottenere il massimo da questa alternativa unica, dando comunque una pausa alle tue articolazioni.
4. Camminare
Contrariamente alla credenza popolare, camminare è un'alternativa efficace per i corridori che desiderano gli stessi benefici per la salute senza l'impatto sulle articolazioni.
Uno studio pubblicato dall'American Heart Association ha scoperto che camminare era efficace tanto quanto correre nel ridurre il rischio di ipertensione, diabete e colesterolo alto.
La chiave è camminare per la stessa distanza totale, che può richiedere circa il doppio del tempo, al fine di ottenere gli stessi benefici che si otterrebbero dalla corsa.
Oltre ai benefici per la salute, puoi anche goderti l'aria fresca e il paesaggio che rende la corsa così attraente.
5. Step aerobica
Prendere una lezione di aerobica o allenarsi a un video di passi offre un'alternativa di allenamento ad alta intensità e basso impatto. È più facile per le articolazioni che per la corsa, ma è comunque efficace nel migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare.
Uno studio del 2006 ha scoperto che gli esercizi di aerobica a gradini offrono un carico biomeccanico che rientra tra ciò che si otterrebbe camminando e correndo. La chiave è eseguire le mosse in modo corretto e sicuro per evitare lesioni.
Porta via
Gli esperti raccomandano l'attività fisica alle persone con artrosi del ginocchio. Le linee guida pubblicate nel 2020 menzionano la camminata, il ciclismo, l'aerobica e l'esercizio in acqua. Consigliano anche tai chi e yoga.
Questi esercizi possono aiutarti:
- mantieni il tuo peso
- costruire muscoli per sostenere le articolazioni
- riduce lo stress
La corsa potrebbe non essere adatta se hai un problema al ginocchio dovuto, ad esempio, all'osteoartrite o a un infortunio. Un'attività a basso impatto può essere più vantaggiosa.
Chiedi al tuo medico, fisioterapista o terapista sportivo le tue opzioni. Scegli un'attività che ti piace e che ti puoi permettere.
Potresti anche prendere in considerazione l'idea di allenarti con un gruppo o un personal trainer, poiché alcune persone lo trovano più motivante.
Quando provi una nuova macchina o attività, assicurati di ricevere la giusta formazione. L'uso improprio dell'attrezzatura da palestra può causare ulteriori danni.
