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In che modo l'esercizio fisico aiuta l'artrite al ginocchio
L'artrite colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Due dei tipi più comuni sono l'artrosi (OA) e l'artrite reumatoide (RA). Entrambi i tipi spesso portano a dolore al ginocchio.
L'esercizio di un ginocchio artritico può sembrare controintuitivo, ma l'esercizio regolare può effettivamente ridurre, e persino alleviare, il dolore da artrite e altri sintomi, come rigidità e gonfiore.
Ci sono diversi motivi per fare esercizio con l'artrite al ginocchio:
- L'esercizio mantiene l'intera gamma di movimento dell'articolazione.
- L'esercizio rafforza i muscoli che supportano l'articolazione.
- I muscoli forti aiutano l'articolazione ad assorbire gli urti.
L'esercizio fisico non deve essere difficile per essere utile. In effetti, gli esercizi delicati ea basso impatto sono i migliori per l'artrite al ginocchio. Riducono al minimo lo stress sull'articolazione poiché ne aumentano la flessibilità e la forza. Ulteriori informazioni sull'osteoartrite qui.
Fare esercizio a casa o al lavoro
I migliori esercizi per le ginocchia possono essere quelli che puoi fare a casa o anche durante una pausa in ufficio. Sono facili, efficaci e convenienti e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Falle lentamente e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.
Successivamente, assicurati di fare alcuni esercizi di stretching delicati per evitare che i muscoli si irrigidiscano. Considera l'idea di esercitare le ginocchia a giorni alterni per riposare i muscoli doloranti.
Sollevamento della gamba (sdraiato)
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con le braccia lungo i fianchi, le dita dei piedi in alto.
- Tieni la gamba dritta mentre stringi i muscoli delle gambe e sollevala lentamente di diversi centimetri.
- Stringere i muscoli dell'addome per spingere la parte bassa della schiena verso il basso.
- Tieni la posizione e conta fino a 5, quindi abbassa la gamba il più lentamente possibile.
- Ripeti, quindi passa all'altra gamba.
Suggerimento per l'esercizio: inizia con un set di quattro per ogni gamba.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i quadricipiti, che sono i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce che si attaccano alle articolazioni del ginocchio.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia (sdraiato)
- Sdraiati sul pavimento o sul letto con entrambe le gambe piegate.
- Solleva lentamente una gamba, sempre piegata, e porta il ginocchio indietro verso il petto.
- Unisci le mani dietro la coscia, non il ginocchio, e raddrizza la gamba.
- Tira indietro la gamba tesa verso la testa finché non senti l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi piega lentamente il ginocchio e riporta la gamba a terra.
Suggerimento per l'esercizio: esegui l'allungamento 1 volta su ciascuna gamba.
Perché funziona: questo esercizio allunga e rafforza i muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli sulla parte posteriore delle cosce che si attaccano alle ginocchia.
Mezzo squat
- Stai con i piedi alla distanza delle spalle e allunga le braccia davanti a te.
- Piega lentamente le ginocchia finché non sei in una posizione semi-seduta. Tieniti a una sedia per mantenere l'equilibrio, se necessario.
- Tieni la schiena dritta e il petto sollevato, non piegarti in avanti.
- Con i piedi appoggiati sul pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rialzati lentamente.
Non dovrebbe esserci dolore durante l'esecuzione di questo esercizio.
Suggerimento per l'esercizio: fai 10 ripetizioni e lavora lentamente fino a tre serie da 10.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce, insieme ai glutei.
Dip su una gamba
- Mettiti tra due sedie e tienile per l'equilibrio.
- Solleva una gamba di circa 12 pollici e tienila di fronte a te.
- Lentamente, tenendo la schiena dritta, piega l'altra gamba e abbassa il corpo di qualche centimetro, come se stessi per sederti su una sedia. Non incrociare la gamba sollevata davanti a quella piegata.
- Mantieni la posizione per 5 secondi e raddrizzati.
- Ripeti e cambia gamba.
Suggerimento per l'esercizio: inizia con una serie di quattro flessioni per entrambe le gambe e lavora lentamente fino a tre serie.
Perché funziona: questo esercizio rafforza i muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei.
Allungamento delle gambe
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte. Stabilizzati con le mani su entrambi i lati dei fianchi e tieni la schiena dritta.
- Piega lentamente un ginocchio finché non si sente teso, ma non finché non diventa doloroso.
- Mantieni la gamba in quella posizione per 5 secondi, quindi allunga lentamente la gamba il più possibile, di nuovo tenendo la posizione per 5 secondi.
Suggerimento per l'esercizio: ripetere e cambiare gamba ogni volta che si inizia a stancarsi, 10 volte.
Perché funziona: questo esercizio rafforza anche i quadricipiti.
Quali altri tipi di esercizi per le ginocchia funzionano meglio?
Camminare è un'ottima forma di esercizio. È a basso impatto e, poiché è un esercizio di carico, aiuta a rafforzare i muscoli e a costruire le ossa. Indossa scarpe buone e robuste. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo e la distanza per ottenere i migliori risultati.
Anche gli esercizi in acqua o la camminata nella parte bassa di una piscina sono ottimi per la forza muscolare e la flessibilità del ginocchio. Poiché il corpo è galleggiante in acqua, riduce l'impatto quasi a zero in quanto ti fa lavorare un po 'più difficile per muoverti.
Cerca corsi di ginnastica in acqua presso la Fondazione per l'artrite locale, il centro ricreativo comunitario o la palestra. Ulteriori informazioni sugli esercizi in acqua per alleviare l'artrite.
Prima e dopo l'esercizio
Se puoi, metti un impacco caldo umido sul ginocchio artritico per 20 minuti prima di iniziare l'allenamento. Il calore è lenitivo e porta anche il sangue in superficie, diminuisce la rigidità e talvolta allevia il dolore.
Se prendi antidolorifici, prova a prenderli circa 45 minuti prima di allenarti per un maggiore controllo del dolore durante l'allenamento.
Dopo l'allenamento, metti un impacco di ghiaccio sul ginocchio dolorante per 10-15 minuti. Ciò contribuirà a ridurre il gonfiore causato dall'esercizio fisico. Aiuterà anche a lenire e alleviare il dolore.
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E se fa male?
Un lieve disagio durante l'esercizio è normale. Quindi è un po 'dolorante il giorno dopo l'esercizio. Ma se avverti un forte dolore, gonfiore o rigidità, interrompi l'esercizio dell'articolazione interessata e consulta il medico.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le persone con artrite al ginocchio dovrebbero fare esercizio moderato per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Puoi anche suddividerlo in tre sessioni da 10 minuti ogni giorno, il che funziona altrettanto bene.
Dovresti sperimentare una migliore mobilità e meno dolore entro 4-6 settimane.
