L'avena è ampiamente considerata come uno dei cereali più sani che puoi mangiare, poiché è ricca di molte importanti vitamine, minerali e fibre.
Il chicco d'avena (Avena sativa) viene raccolto e lavorato per rimuovere lo scafo esterno non commestibile. Ciò che resta è la semola d'avena, che viene ulteriormente lavorata per produrre farina d'avena.
La crusca d'avena è lo strato esterno della semola d'avena, che si trova appena sotto lo scafo non commestibile. Mentre le semole d'avena e l'avena tagliata in acciaio contengono naturalmente crusca, anche la crusca d'avena viene venduta separatamente come prodotto a sé stante.
La crusca d'avena è collegata a molti benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia, una sana funzione intestinale e abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.
Ecco 9 benefici per la salute e la nutrizione della crusca d'avena.
1. Ricco di sostanze nutritive
La crusca d'avena ha una composizione nutritiva ben bilanciata.
Sebbene abbia quantità di carboidrati e grassi simili alla farina d'avena normale, la crusca d'avena vanta più proteine e fibre e meno calorie. È particolarmente ricco di beta-glucano, un potente tipo di fibra solubile.
Una tazza (219 grammi) di crusca d'avena cotta contiene:
- Calorie: 88
- Proteine: 7 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Tiamina: 29% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Magnesio: 21% della RDI
- Fosforo: 21% della RDI
- Ferro: 11% della RDI
- Zinco: 11% della RDI
- Riboflavina: 6% della RDI
- Potassio: 4% della RDI
Inoltre, la crusca d'avena fornisce piccole quantità di acido folico, vitamina B6, niacina e calcio.
Il suo alto contenuto di nutrienti e il basso contenuto calorico lo rendono molto denso di nutrienti.
La crusca d'avena è naturalmente priva di glutine ma può essere contaminata dal glutine durante la crescita o la lavorazione. Se eviti il glutine, cerca la crusca d'avena specificamente etichettata senza glutine.
Riepilogo La crusca d'avena contiene più proteine e fibre rispetto all'avena arrotolata o veloce. È anche ricco di molte vitamine e minerali chiave.
2. Ad alto contenuto di antiossidanti
La crusca d'avena è un'ottima fonte di polifenoli, molecole vegetali che agiscono come antiossidanti.
Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. In quantità elevate, i radicali liberi possono causare danni cellulari legati a malattie croniche.
La crusca d'avena è particolarmente ricca di antiossidanti rispetto ad altre parti del chicco d'avena ed è una fonte particolarmente buona di acido fitico, acido ferulico e potenti avenantramidi.
Le avena sono una famiglia di antiossidanti unici dell'avena. Sono stati collegati a una ridotta infiammazione, proprietà antitumorali e bassi livelli di pressione sanguigna.
Riepilogo La crusca d'avena è ricca di molteplici antiossidanti che possono aiutare a combattere le malattie croniche e offrire benefici per la salute.
3. Può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono responsabili di circa un decesso su tre in tutto il mondo.
La dieta gioca un ruolo chiave nella salute del cuore. Alcuni alimenti possono influenzare il peso corporeo, la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
La crusca d'avena può aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna.
Per cominciare, è un'ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che si dissolve in acqua per formare una sostanza viscosa simile a un gel nel tratto digestivo.
I beta-glucani possono ridurre la quantità di colesterolo nel sangue perché aiutano a rimuovere la bile ricca di colesterolo, una sostanza che aiuta la digestione dei grassi.
In una revisione di 28 studi, consumando 3 grammi o più di avenail beta-glucano ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e totale di 0,25 mmol / L e 0,3 mmol / L, rispettivamente.
Altri studi notano che i beta-glucani possono ridurre significativamente la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, rispettivamente i numeri superiore e inferiore in una lettura. Questo è vero sia per gli adulti sani che per quelli con ipertensione arteriosa preesistente.
La crusca d'avena contiene anche avenanthramides, un gruppo di antiossidanti unici dell'avena. Uno studio ha scoperto che le avenantramidi lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL.
Il colesterolo LDL (cattivo) ossidato è dannoso perché è collegato a un rischio più elevato di malattie cardiache.
Riepilogo La crusca d'avena è ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, due fattori di rischio chiave per le malattie cardiache.
4. Può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Il diabete di tipo 2 è un problema di salute che colpisce oltre 400 milioni di persone.
Le persone con questa malattia possono avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Uno scarso controllo della glicemia può portare a cecità, attacchi di cuore, ictus e altri problemi di salute.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come la crusca d'avena, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
La fibra solubile come il beta-glucano aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati attraverso il tratto digestivo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Una revisione di 10 studi su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 6 grammi di beta-glucano al giorno per 4 settimane riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 3 grammi o più di beta-glucano per 12 settimane hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%.
Altri studi suggeriscono che mangiare la crusca d'avena prima o insieme a un pasto ricco di carboidrati può rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno, forse fermando i picchi di zucchero nel sangue.
Riepilogo La fibra solubile della crusca d'avena può prevenire i picchi di zucchero nel sangue e controllare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2.
5. Può supportare un intestino sano
La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone in tutto il mondo.
La crusca d'avena è ricca di fibre alimentari, che aiutano a sostenere una sana funzione intestinale.
In effetti, solo 1 tazza (94 grammi) di crusca d'avena cruda contiene ben 14,5 grammi di fibra. Si tratta di circa 1,5 volte più fibre rispetto all'avena veloce o arrotolata.
La crusca d'avena fornisce sia fibra solubile che fibra insolubile.
La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nell'intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci. La fibra insolubile passa intatta attraverso l'intestino, ma può rendere le feci più voluminose e più facili da superare.
La ricerca mostra che la crusca d'avena può aiutare a sostenere l'intestino sano.
Uno studio su adulti più anziani ha rivelato che mangiare biscotti con crusca d'avena due volte al giorno per 12 settimane riduce il dolore e migliora la frequenza e la consistenza dei movimenti intestinali.
Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che il 59% delle persone che consumavano 7-8 grammi di crusca d'avena al giorno era in grado di interrompere l'assunzione di lassativi, poiché la crusca d'avena era altrettanto efficace per alleviare la stitichezza.
Riepilogo La crusca d'avena è ricca di fibre solubili e insolubili, che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e sostenere la salute dell'intestino.
6. Può fornire sollievo per la malattia infiammatoria intestinale
I due principali tipi di malattia infiammatoria intestinale (IBD) sono la colite ulcerosa e il morbo di Crohn. Entrambi sono caratterizzati da infiammazione intestinale cronica.
La crusca d'avena può aiutare a fornire sollievo alle persone con IBD.
Questo perché la crusca d'avena è ricca di fibre alimentari, che i batteri intestinali sani possono scomporre in acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato. Gli SCFA aiutano a nutrire le cellule del colon e possono ridurre l'infiammazione intestinale.
Uno studio di 12 settimane su persone con colite ulcerosa ha rilevato che mangiare 60 grammi di crusca d'avena al giorno, fornendo 20 grammi di fibre, riduce il dolore allo stomaco ei sintomi di reflusso. Inoltre, ha aumentato significativamente i livelli del colon di SCFA come il butirrato.
Una revisione negli adulti con IBD ha stabilito che mangiare regolarmente avena o crusca d'avena può aiutare ad alleviare i sintomi comuni, come costipazione e dolore.
Detto questo, ci sono ancora troppo pochi studi sull'uomo su crusca d'avena e IBD. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo La crusca d'avena può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBD nutrendo le cellule del colon e aiutando a ridurre l'infiammazione. Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo.
7. Può ridurre il rischio di cancro del colon-retto
Il cancro del colon-retto è il terzo tipo di cancro più comune negli Stati Uniti.
La crusca d'avena ha diverse proprietà che possono ridurre il rischio di questo cancro.
Per prima cosa, è ricco di fibre solubili, come il beta-glucano, che agiscono come cibo per i batteri intestinali sani. Questi batteri fermentano la fibra, che produce SCFA.
Studi su provette e animali osservano che gli SCFA possono proteggere dal cancro intestinale sopprimendo la crescita delle cellule cancerose e inducendo la morte delle cellule tumorali.
Inoltre, la crusca d'avena è un'ottima fonte di antiossidanti, che possono sopprimere la crescita del cancro.
Studi in provetta e su animali suggeriscono che gli antiossidanti della crusca d'avena, come l'avenanthramide, possono sopprimere la crescita o uccidere le cellule tumorali del colon-retto.
La crusca d'avena è considerata un grano intero - funzionalmente, se non tecnicamente - perché è ricca di fibre. Studi sulla popolazione collegano le diete ricche di cereali integrali a un minor rischio di cancro del colon-retto.
Tuttavia, è necessaria più ricerca umana in questo settore.
Riepilogo Studi su animali e provette indicano che diversi composti di crusca d'avena possono proteggere dal cancro del colon-retto, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
8. Può aiutare la perdita di peso
La crusca d'avena è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a sopprimere l'appetito.
Per cominciare, le fibre solubili possono aumentare i livelli di ormoni che ti aiutano a sentirti pieno. Questi includono colecistochinina (CKK), GLP-1 e peptide YY (PYY).
Può anche ridurre i livelli di ormoni della fame, come la grelina.
Gli alimenti che ti mantengono pieno possono aiutare a perdere peso riducendo l'apporto calorico.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano crusca d'avena a colazione si sentivano più sazi e consumavano meno calorie al pasto successivo rispetto a quelle che avevano un cereale a base di mais.
Riepilogo La crusca d'avena è ricca di fibre solubili, che possono sopprimere gli ormoni della fame e aumentare gli ormoni della pienezza. A sua volta, questo può aiutare la perdita di peso.
9. Facile da aggiungere alla vostra dieta
È facile aggiungere la crusca d'avena alla tua routine quotidiana.
I cereali caldi con crusca d'avena sono un'applicazione piacevole. Avrai bisogno:
- 1/4 tazza (24 grammi) di crusca d'avena cruda
- 1 tazza (240 ml) di acqua o latte
- Un pizzico di sale
- 1 cucchiaino di miele
- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
Per prima cosa, aggiungi l'acqua o il latte in una pentola, insieme al sale, e porta a ebollizione. Aggiungere la crusca d'avena e ridurre la fiamma a ebollizione, cuocendo per 3-5 minuti mescolando continuamente.
Rimuovere la crusca d'avena cotta, aggiungere miele e cannella e mescolare.
Puoi anche mescolare la crusca d'avena nell'impasto del pane e nella pastella dei muffin. In alternativa, prova ad aggiungere la crusca d'avena cruda a cibi come cereali, yogurt e frullati.
Riepilogo La crusca d'avena è deliziosa, versatile e facile da aggiungere alla tua dieta. Provalo in prodotti da forno, come cereali caldi o cosparso su vari snack o cibi per la colazione.
La linea di fondo
La crusca d'avena è lo strato esterno della semola d'avena ed è ricca di benefici per la salute.
È ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che possono aiutare la salute del cuore, il controllo della glicemia, la funzione intestinale e la perdita di peso.
Soprattutto, la crusca d'avena è facile da aggiungere alla tua dieta. Provalo come cereale da solo, nei prodotti da forno o sopra il tuo spuntino preferito.
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