Quindi, vuoi controllare la tua mente.
Forse vuoi smettere di pensare a una rottura recente o sentirti scoraggiato da un anno di distacco fisico e vuoi abbracciare una prospettiva più piena di speranza.
I pensieri indesiderati possono causare molta frustrazione e angoscia. Non sei il solo a voler farli andare via. È normale avere difficoltà a convincersi a guardare in alto quando ci si sente abbattuti di fronte allo stress e ad altre sfide.
Mentre il controllo mentale effettivo appartiene al regno della fantascienza, tu può lavorare per cambiare la tua mentalità. Potrebbe essere necessario uno sforzo per imparare il trucco per riprendere il controllo, ma le 10 strategie seguenti possono aiutare.
Identifica i pensieri che vuoi cambiare
Inutile dire che devi capire cosa hai in mente prima di poter iniziare a controllarlo.
Quasi tutti sperimentano di tanto in tanto pensieri scoraggianti o contrattempi emotivi. Se attualmente stai affrontando alcune sfide della vita, potresti trovare ancora più difficile mantenere il controllo sui pensieri a spirale o sulla tua mentalità generale.
Anche i pensieri intrusivi occasionali sono abbastanza normali. Possono essere angoscianti, ma spesso passano con la stessa rapidità con cui si intromettono, specialmente quando non ti impegni con loro.
Altri schemi di pensiero preoccupanti potrebbero includere:
- ruminazione o pensieri circolari
- dialogo interiore negativo
- pregiudizi cognitivi o errori di pensiero che possono influenzare le tue scelte o interazioni
- una visione pessimistica fissa
Identificare pensieri e schemi specifici può aiutarti a ottenere il massimo dagli altri suggerimenti che seguono.
Accetta pensieri indesiderati
È nella natura umana tirarsi indietro dal dolore, quindi ovviamente preferiresti evitare i pensieri che causano angoscia.
Tuttavia, respingere i pensieri indesiderati non è il modo per ottenere il controllo. Questo di solito li rende solo più intensi.
Invece, prova il contrario: accetta quei pensieri e lasciali entrare.
Dì che ti senti un po 'giù perché niente nella tua vita sembra accadere come avevi pianificato nonostante tutto il tuo duro lavoro.
L'accettazione potrebbe comportare il dire a te stesso: "Niente sembra andare per il verso giusto, e questo è scoraggiante. C'è solo così tanto che puoi fare per creare il cambiamento da solo, ma neppure arrendersi completamente non è la risposta. "
L'accettazione può persino offrire indizi sul motivo per cui pensieri specifici continuano a emergere.
Forse continui a pensare a un'avventura che ti ha spaventato. Accettare quei pensieri persistenti ti porta a riconoscere che volevi davvero che la tua connessione durasse.
Il loro atto di sparizione ti ha lasciato con domande irrisolte e un senso opprimente di indegnità. Ti preoccupi di aver fallito negli appuntamenti e ti senti ansioso di riprovare.
Riconoscere queste paure ti consente di affrontarle e ricordare a te stesso che non sei responsabile delle loro cattive maniere.
Tenere la situazione in prospettiva può aiutarti a gestire le tue preoccupazioni che accada di nuovo invece di lasciare che la paura ti trattenga dal trovare qualcuno di nuovo.
Prova la meditazione
Un ottimo modo per prendere l'abitudine di accettare pensieri indesiderati? Meditazione.
Potrebbe non sembrare che la meditazione ti aiuti effettivamente a controllare la tua mente, specialmente quando inizi per la prima volta.
Ti siedi, ti rilassi, ma non importa come cerchi di schiarirti le idee, pensieri casuali continuano a riemergere per distrarti dalla calma che stai cercando di raggiungere.
Ecco cosa sapere sulla meditazione: può davvero aiutare a cambiare il tuo cervello, ma devi mantenerlo.
Il trucco sta nell'imparare a sedersi con i pensieri che non vuoi. Li noti, ma poi li lasci andare, il che aiuta ad allentare la loro presa su di te.
E proprio così, hai recuperato un po 'di controllo. Più mediti, più facile diventa lasciar passare i pensieri indesiderati.
La meditazione consapevole, in particolare, può aiutarti a diventare più abile nel concentrarti sulle cose mentre accadono.
Man mano che diventi più consapevole, noterai che non hai più bisogno di ritrarre costantemente la tua consapevolezza da pensieri inquietanti o che distraggono.
La meditazione offre altri vantaggi oltre a migliorare il controllo della tua consapevolezza: può anche alleviare l'intensità delle emozioni negative e dello stress, aumentare la resilienza e la compassione e persino aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all'età.
Cambia la tua prospettiva
Il dialogo interiore può fare molto per aiutarti a cambiare la tua mentalità, ma il modo in cui parli a te stesso è importante.
Quando ti rivolgi a te stesso in prima persona non sembra avere molto impatto, prova a passare a una prospettiva in terza persona. Per esempio:
- Invece di: "Mi sento infelice, ma ho passato di peggio, quindi posso affrontare anche questo."
- Prova: "So che ti senti infelice in questo momento, ma hai lavorato duramente per far fronte ad altre sfide. So che hai la forza di affrontare anche questo nuovo problema. "
Potrebbe sembrare un po 'imbarazzante, ma questa strategia di rivalutazione cognitiva offre un paio di vantaggi importanti.
In primo luogo, riposizionare te stesso come osservatore esterno aiuta a creare spazio da pensieri ed emozioni intensi. Stai facendo un passo indietro da una mentalità che alimenta solo angoscia.
Guardare una situazione da questo nuovo punto di vista distanziato spesso rende più facile vedere il quadro completo, non solo gli effetti più immediati.
In secondo luogo, scegliere consapevolmente di esaminare le situazioni dalla prospettiva in terza persona ti aiuta a interrompere i pensieri in circolo ed esplorare i tuoi sentimenti in modo produttivo.
Mentre riporti la tua mente all'esperienza specifica che ti colpisce, sostituisci domande come "Perché mi sento in questo modo?" e "Cosa ha causato che questo mi abbia influenzato così profondamente?" con domande in terza persona: "Perché [il tuo nome] si sente in questo modo?" o "Che cosa circa questa situazione ha innescato quei sentimenti?"
Cambiare la tua prospettiva aiuta a ingannare la tua mente a considerarti come un'altra persona, dandoti distanza dalle tue stesse difficoltà.
Questo ha anche un vantaggio quando si tratta di fare il tifo per te stesso, poiché le persone tendono anche ad accettare il sostegno esterno più prontamente dell'incoraggiamento dall'interno.
Concentrati sugli aspetti positivi
La ristrutturazione positiva è un'altra strategia di rivalutazione che può aiutarti a riprendere il controllo della tua mentalità.
Pensare positivo non significa fingere che non ci sia nulla di sbagliato, ignorare i problemi o non prendere in considerazione soluzioni utili.
Piuttosto, implica dare una svolta più positiva ai tuoi pensieri negativi - guardare il lato positivo, trovare un rivestimento d'argento nelle nuvole temporalesche sopra.
La riformulazione non cambierà il risultato effettivo di una situazione, ma può cambiare il modo in cui ti senti riguardo alle tue circostanze.
Supponi di essere scivolato sulle foglie bagnate e di essere caduto dalla bici mentre ti alleni per una gara. Non hai subito ferite pericolose per la vita, ma ti sei rotto la caviglia.
Questo ti mette fuori uso per diverse settimane, lasciandoti deluso e irritato con te stesso per aver guidato con noncuranza.
Incolpare te stesso probabilmente ti farà solo sentire peggio. L'auto-compassione, tuttavia, può aiutarti ad accettare la delusione a passo spedito e rivolgere la tua attenzione verso la tua prossima opportunità.
Forse ti lodi per esserti sempre assicurato di indossare il casco, dici a te stesso che sarai preparato meglio per la gara del prossimo anno o ti senti grato di non aver rotto nient'altro.
Prova l'immaginazione guidata
L'immaginazione guidata è una tecnica di meditazione in cui visualizzi scenari positivi e pacifici per promuovere uno stato mentale più calmo.
Secondo un piccolo studio del 2014, le immagini guidate sembrano promuovere uno stato d'animo più positivo e possono aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.
Una volta che ti senti più calmo, potresti avere più tempo per mantenere uno stato rilassato e riprendere il controllo dei tuoi pensieri e della mentalità generale.
Inizia con questo semplice esercizio:
- Mettiti comodo - è meglio sedersi - e chiudi gli occhi.
- Fai alcuni respiri lenti e profondi. Dovrai continuare a respirare proprio così mentre crei la tua scena visiva.
- Utilizzando molti dettagli sensoriali, crea una scena rilassante nella tua mente. Prova a pensare a qualcosa che ti porti pace, che sia la riva del lago nella tua casa d'infanzia, il sentiero ben battuto del tuo parco preferito o una frizzante e frizzante giornata autunnale. Sviluppa completamente la scena includendo i suoni, gli odori e la sensazione dell'aria sulla tua pelle.
- Immagina di vagare per la scena che hai creato, notando consapevolmente l'ambiente circostante e cogliendo ogni dettaglio.
- Continua a respirare lentamente, lasciando che la pace della scena ti travolga e ti aiuti a rilassarti.
- Trascorri dai 10 ai 15 minuti godendoti la tua immagine.
- Termina l'esercizio con alcuni respiri profondi e apri gli occhi.
Scrivilo
Esprimere pensieri per iscritto potrebbe non cambiare immediatamente il tuo stato d'animo, ma può aiutarti a migliorare il controllo sui sentimenti indesiderati.
Il semplice atto di scrivere un pensiero è spesso sufficiente per ridurne l'intensità. Potrebbe essere spaventoso sfidare direttamente e accettare l'angoscia, ma mettere questi sentimenti sulla carta ti consente di riconoscerli in qualche modo indirettamente.
Se desideri mantenere le distanze ancora maggiori da pensieri sconvolgenti, puoi anche provare a scriverli in forma narrativa, come se stessi raccontando una storia.
Scrivere può aiutarti a sentirti più a tuo agio nell'esprimere emozioni difficili. Alla fine, quei pensieri indesiderati possono innescare una risposta meno spaventosa e potresti non provare la stessa angoscia quando emergono.
Prova a concludere una sessione di meditazione o di immaginazione con 15 minuti di diario. Puoi scrivere di tutti i pensieri, positivi o negativi, che ti sono venuti in mente mentre sono ancora freschi nella tua mente.
L'inserimento nel diario ti aiuta anche a trovare schemi di pensieri o comportamenti inutili.
Forse ti prendi regolarmente la colpa dopo aver litigato con il tuo partner. Questo ti porta a sentirti male con te stesso e a dubitare delle tue capacità relazionali.
Osservare questo schema ti aiuta a capire che entrambi avete un ruolo nel conflitto. Decidi di esercitare una responsabilità più sana da parte tua mentre lavori per una risoluzione più produttiva in futuro.
Prova distrazioni mirate
Non vorrai distrarti in ogni situazione; probabilmente non è saggio risolvere i pensieri vaganti durante la presentazione di un collega aprendo un gioco sul telefono.
In alcune circostanze, però, le distrazioni mirate possono aiutare a reindirizzare i pensieri e migliorare il tuo stato d'animo. Alcuni tipi di distrazioni potrebbero persino aumentare la motivazione e la produttività.
Di 'che ti senti giù e di cattivo umore perché una settimana di maltempo ha posticipato la tua escursione. Sei infelice perché non puoi fare ciò che hai pianificato, quindi rivolgi la tua attenzione alle cose che avevi intenzione di realizzare.
Finire un libro della biblioteca, pulire la stanza e ordinare i vecchi vestiti da donare ti fa sentire come se avessi sfruttato al meglio il tuo tempo. Questo ti ispira a fare ancora di più prima di uscire.
Altre distrazioni positive potrebbero includere:
- passare del tempo con i propri cari
- ascoltare musica rilassante o edificante
- fare una passeggiata
Assicurati solo di utilizzare le distrazioni come una pausa temporanea, non come rifiuto completo o evitamento.
Lavora sulla gestione dello stress
Quando circostanze fuori dal tuo controllo aggiungono stress alla tua vita, spesso diventa più difficile regolare il tuo stato d'animo.
Lo stress e l'ansia possono alimentare pensieri indesiderati. Ciò può provocare più preoccupazione, portando a un ciclo che può diventare rapidamente travolgente.
Inizia a riprendere il controllo esplorando le principali fonti di stress nella tua vita e cercando potenziali modi per rimuovere o ridurre tali fattori scatenanti.
La maggior parte delle persone non è in grado di rimuovere completamente i fattori scatenanti dello stress. Lo stress spesso proviene da fonti esterne. Non puoi sempre controllare cosa succede intorno a te.
È qui che entra in gioco la cura di sé. Dedicare tempo a nutrire la mente e il corpo può promuovere un migliore benessere generale. Rende anche più facile riprendersi dalle difficoltà della vita con una prospettiva più fiduciosa.
La cura di sé può comportare:
- ottenere un sonno di qualità
- mangiare cibo nutriente
- connessione sociale
- chiedere aiuto quando necessario
- trovare il tempo per il relax
Impara come creare un piano di cura personale personalizzato.
Parla con un terapista
Imparare a controllare la tua mente a volte è più facile a dirsi che a farsi.
I suggerimenti di cui sopra potrebbero non fare molta differenza per condizioni e sintomi di salute mentale persistenti, tra cui:
- depressione
- ansia
- ossessioni e compulsioni
- pensieri invadenti che continuano a tornare o diventano più intensi
- pensieri eccessivamente sospetti o negativi sugli altri
- dolore o tristezza persistente
Vale la pena cercare un supporto professionale per qualsiasi mentalità che influisce sulle tue relazioni e sul benessere generale. Un terapista può aiutarti a iniziare a identificare i problemi sottostanti ed esplorare potenziali soluzioni.
La terapia offre anche spazio per lavorare sull'auto-compassione e praticare un dialogo interiore positivo, due strategie utili per riprendere il controllo della propria mentalità.
Cerca un terapista che offra:
- terapia comportamentale cognitiva
- terapia cognitiva basata sulla consapevolezza
- terapia di accettazione e impegno
- terapia psicodinamica
Questi approcci sono progettati specificamente per aiutare le persone a migliorare nell'accettare, sfidare e riformulare pensieri inutili.
La linea di fondo
Non devi essere un sensitivo per controllare la tua mente. Potresti aver bisogno solo di un po 'di pratica e un po' di pazienza.
Se continui ad avere difficoltà a riprendere il controllo della tua mentalità, un terapista può offrirti una guida.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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