Le proteine ​​"incomplete" sono un mito?

Le fonti di proteine ​​di origine vegetale sono spesso ritenute inferiori a quelle di origine animale, poiché si dice che le prime contengano proteine ​​"incomplete".

Questo fa sì che molti temano di assumere il tipo o la quantità di proteine ​​sbagliati quando seguono una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui questa convinzione dovrebbe essere considerata più un mito che una realtà.

Questo articolo discute la differenza tra proteine ​​"complete" e "incomplete", così come il motivo per cui vegetariani e vegani hanno poche ragioni per temere di ottenere troppo poco dalle prime e troppo dalle seconde.

Cosa sono le proteine ​​"incomplete"?

Le proteine ​​sono costituite da elementi costitutivi chiamati amminoacidi. Sebbene esistano centinaia di aminoacidi in natura, solo 20 sono necessari per produrre tutte le proteine ​​presenti nel tuo corpo. Questi possono essere suddivisi in tre categorie principali:

• Amminoacidi essenziali. Questa categoria è composta da nove amminoacidi che il tuo corpo non può produrre. La tua dieta è l'unico modo per ottenerli.
• Amminoacidi non essenziali. Questa categoria include i restanti 11 amminoacidi, che il tuo corpo può normalmente ricavare dai 9 amminoacidi essenziali.
• Amminoacidi condizionatamente essenziali. Questi amminoacidi sono generalmente considerati non essenziali ma diventano essenziali durante l'adolescenza, la gravidanza o in determinate condizioni, come traumi o malattie.

Gli alimenti che contengono una buona quantità di tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono generalmente considerati fonti di proteine ​​"complete", mentre quelli che non sono etichettati come proteine ​​"incomplete".

SOMMARIO

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che possono essere classificati come essenziali, non essenziali o condizionatamente essenziali. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono generalmente classificati come "completi" o "incompleti" in base alla quantità di aminoacidi essenziali che contengono.

Quali alimenti forniscono proteine ​​"incomplete"?

Contrariamente alla credenza popolare, la maggior parte degli alimenti, sia di origine animale che vegetale, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La differenza sta nella quantità di loro che offrono.

Ad esempio, carne, pesce, uova e latticini contengono alti livelli di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. D'altra parte, le piante tendono a contenere basse quantità di almeno uno o due amminoacidi essenziali, a seconda della categoria a cui appartengono.

Ad esempio, i legumi e le verdure tendono ad essere a basso contenuto di metionina e cisteina, mentre cereali, noci e semi tendono ad essere a basso contenuto di lisina.

In termini pratici, ciò significa che seguire una dieta che fornisce troppo poco di entrambi i gruppi di alimenti può causare una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali.

Questo è il motivo per cui gli alimenti di origine animale sono generalmente considerati fonti di proteine ​​"complete", mentre la maggior parte degli alimenti di origine vegetale sono considerati "incompleti".

Le eccezioni sono soia, quinoa, amaranto, grano saraceno e lievito alimentare, nonché semi di canapa e chia. Questi alimenti vegetali offrono una buona quantità di tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono considerati fonti "complete" di proteine ​​vegetali.

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Con poche eccezioni, la maggior parte degli alimenti a base vegetale sono generalmente visti come fonti di proteine ​​"incomplete". Al contrario, gli alimenti di origine animale sono considerati proteine ​​"complete".

Puoi assumere abbastanza proteine ​​"complete" con una dieta vegetariana o vegana?

Molte persone credono che, a causa del basso contenuto di proteine ​​animali delle diete vegetariane e vegane, spesso mancano quantità sufficienti di proteine ​​"complete".

Tuttavia, a parte poche eccezioni, questa è molto raramente la realtà.

Attualmente, non ci sono prove di carenza di proteine ​​tra vegetariani o vegani, tranne forse nella piccola percentuale che mangia troppo poche calorie o segue schemi alimentari monotoni o limitati, come le diete a base di frutta o patate.

Tuttavia, le proteine ​​presenti nelle piante possono essere leggermente più difficili da assorbire per il tuo corpo, rispetto alle proteine ​​della carne e di altri alimenti di origine animale.

Questo è il motivo per cui vegetariani e vegani a volte sono incoraggiati a mangiare un po 'più di proteine ​​rispetto ai mangiatori di carne, ovvero circa 0,5 grammi per libbra (1 grammo per kg) al giorno.

Detto questo, le prove attuali suggeriscono che questa differenza di assorbimento è probabilmente troppo minima per indurre vegetariani o vegani a ottenere quantità insufficienti di aminoacidi essenziali dalla loro dieta.

In breve, fintanto che una dieta a base vegetale rimane abbastanza ricca di calorie e offre una buona varietà di fonti proteiche, non c'è motivo di preoccuparsi di assumere troppo poche proteine ​​"complete" con una dieta vegetariana o vegana.

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Vegetariani e vegani dovrebbero avere poche difficoltà a ottenere una quantità sufficiente di proteine ​​"complete" dalla loro dieta, cioè a patto che rimangano variate e sufficientemente ricche di calorie.

La linea di fondo

Gli alimenti ricchi di proteine ​​che contengono una buona quantità di tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono generalmente considerati fonti "complete" di proteine, mentre quelli che non sono etichettati come fonti "incomplete".

Questo fa sì che la maggior parte degli alimenti vegetali vengano visti come proteine ​​"incomplete", perpetuando il mito secondo cui le diete a base vegetale potrebbero non offrire la giusta quantità o tipo di proteine.

Detto questo, fintanto che una dieta a base vegetale contiene una buona varietà di gruppi di alimenti e abbastanza calorie, non c'è motivo per i vegetariani o i vegani di preoccuparsi delle proteine ​​"complete" o "incomplete".

Nota che questo vale per individui sani di peso medio. Tuttavia, il fabbisogno di nutrienti può variare a seconda del livello di attività, del peso corporeo e dello stato di salute. Se stai perdendo peso o ti manca l'energia, consulta un medico o un dietista registrato.