Una guida per principianti all'allenamento con i pesi

Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o ottenere un corpo più in forma e tonico, l'allenamento con i pesi può aiutarti ad arrivarci.

L'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento di resistenza o forza, costruisce muscoli magri e più forti, rafforza le ossa e le articolazioni e aiuta anche ad aumentare il metabolismo. Ciò significa che brucerai più calorie anche quando stai riposando.

Muscoli più forti possono anche migliorare le tue prestazioni atletiche e ridurre le possibilità di infortuni.

Anche se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento con i pesi prima, non è mai troppo tardi per iniziare. L'allenamento della forza è appropriato sia per gli uomini che per le donne e può essere iniziato a qualsiasi età o livello di forma fisica.

Non è necessario essere un appassionato di fitness. In effetti, non è nemmeno necessario appartenere a una palestra. Puoi semplicemente utilizzare il tuo peso corporeo per molti esercizi o utilizzare pesi liberi, bande di resistenza o altre attrezzature per il fitness domestico per ottenere risultati.

Questo articolo ti guiderà attraverso come iniziare con l'allenamento con i pesi e fornirà esercizi suggeriti e consigli di allenamento per i principianti.

Di cosa hai bisogno per iniziare l'allenamento con i pesi?

Se non hai mai sollevato pesi prima, considera di iniziare con l'aiuto di un personal trainer certificato. Saranno in grado di insegnarti la forma corretta per esercizi specifici e impostare un programma di allenamento della forza su misura per le tue esigenze.

Molte palestre o centri fitness offrono sessioni di allenamento introduttive a costi ridotti o nulli, oppure hanno a disposizione degli istruttori in caso di domande.

Sebbene la maggior parte delle palestre abbia una combinazione di macchine di resistenza e pesi liberi, come manubri e bilancieri, puoi anche ottenere un allenamento completo con i pesi a casa con attrezzature di base.

Opzioni di equipaggiamento

Non hai necessariamente bisogno di pesi per costruire massa muscolare magra e tonificare il tuo corpo. Ad esempio, per alcuni esercizi di allenamento della forza, come flessioni o affondi, hai solo bisogno del tuo peso corporeo per fornire resistenza.

Puoi espandere le tue opzioni di allenamento a casa con i manubri. Un set per principianti di manubri con pesi regolabili parte da circa $ 50, ma il prezzo aumenta man mano che si aggiunge più peso.

I kettlebell, che sono palline appesantite con maniglie, sono un'altra opzione popolare. Molti esercizi con kettlebell allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende efficaci per un allenamento completo del corpo, soprattutto se hai poco tempo.

Le bande di resistenza sono anche un'utile aggiunta alla tua attrezzatura per l'allenamento. Queste fasce elastiche con codice colore forniscono diversi livelli di resistenza quando vengono tirate e allungate.

Un set di bande di resistenza può essere acquistato per $ 10 a $ 60. Poiché sono leggeri e portatili, puoi portarli con te quando viaggi.

Cosa sapere prima di iniziare

Una volta che sei pronto per iniziare con un programma di allenamento con i pesi, tieni a mente i seguenti suggerimenti.

Suggerimenti per l'allenamento con i pesi per i principianti

• Riscaldamento. Alcune attività aerobiche, come una corsa di 5 minuti o una camminata veloce, aumenteranno il flusso sanguigno ai muscoli e li prepareranno per un buon allenamento. Anche saltare la corda o fare jumping jack per alcuni minuti sono buone opzioni di riscaldamento.
• Inizia con pesi più leggeri. Vuoi iniziare con un peso che puoi sollevare da 10 a 15 volte con una forma adeguata. Inizia con 1 o 2 serie da 10 a 15 ripetizioni e procedi lentamente fino a 3 o più serie.
• Aumenta gradualmente il peso. Quando riesci a eseguire facilmente il numero consigliato di serie e ripetizioni, aumenta il peso dal 5 al 10 percento. Assicurati che questo sia il peso giusto per te prima di fare un allenamento completo.
• Riposa per almeno 60 secondi tra le serie. Questo aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare, soprattutto all'inizio.
• Limita il tuo allenamento a non più di 45 minuti. Puoi ottenere l'allenamento di cui hai bisogno in questo lasso di tempo. Sessioni più lunghe potrebbero non portare a risultati migliori e potrebbero aumentare il rischio di burnout e affaticamento muscolare.
• Allunga delicatamente i muscoli dopo l'allenamento. Lo stretching può aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
• Riposa uno o due giorni tra un allenamento e l'altro. Il riposo dà ai muscoli il tempo di recuperare e ricostituire le riserve di energia prima del prossimo allenamento.

Esercizi per principianti

Potresti essere particolarmente interessato a costruire i tuoi bicipiti o tonificare le gambe, ma il miglior programma di allenamento di resistenza funziona su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.

In effetti, lavorare troppo un gruppo muscolare a scapito di un altro potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Per un solido allenamento all-over, potresti iniziare con i seguenti esercizi. Includere questi esercizi nella tua routine di allenamento con i pesi farà lavorare la maggior parte dei grandi gruppi muscolari del tuo corpo.

Serie e ripetizioni

Inizia facendo da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio. Obiettivo per 1 o 2 serie per iniziare. Man mano che costruisci la forza, puoi aggiungere set extra e anche aumentare il peso.

• Cos'è un rappresentante? Una ripetizione (rep) è un movimento di esercizio completo.
• Cos'è un set? Un set è un certo numero di ripetizioni. Ad esempio, da 10 a 15 ripetizioni costituiscono 1 serie.

Righe a braccio singolo con manubri

Area mirata: i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio.

Come eseguire questo esercizio:

1. Posiziona il ginocchio sinistro all'estremità di una panca robusta e posiziona la mano sinistra con il palmo rivolto verso il basso sulla panca per bilanciare.
2. Con la schiena parallela al suolo, allungati con la mano destra e afferra un manubrio con il palmo rivolto verso la panca.
3. Porta lentamente il manubrio al petto. Spremi i muscoli della schiena e delle spalle e allunga lentamente il braccio nella posizione di partenza.
4. Termina 1 set, riposa per un minuto, quindi cambia braccio ed esegui 1 set con il ginocchio destro e la mano destra sulla panca.

Pressa per spalle con manubri

Area mirata: i muscoli delle spalle.

Come eseguire questo esercizio:

1. Siediti o stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti ei gomiti di lato ad angoli di 90 gradi.
2. Senza piegarti all'indietro o inarcare la schiena, premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono quasi dritte.
3. Riportali lentamente alla posizione di partenza.

Torace con manubri

Area mirata: i muscoli del torace.

Come eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati su una panchina con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti in avanti.
2. Premi lentamente i manubri verso l'alto finché le tue braccia non sono direttamente sopra le spalle. Fai attenzione a non bloccare i gomiti.
3. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza. I tuoi gomiti dovrebbero essere un po 'più bassi delle spalle.

Riccioli bicipiti

Area mirata: i tuoi bicipiti (muscoli nella parte anteriore delle braccia).

Come eseguire questo esercizio:

1. Siediti o stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano davanti a te, i gomiti lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Piega i manubri verso le spalle piegando i gomiti ma mantenendoli fermi lungo i fianchi.
3. Invertire il ricciolo nella posizione di partenza.

Estensioni dei tricipiti

Area mirata: i tuoi tricipiti (muscoli nella parte posteriore delle braccia).

Come eseguire questo esercizio:

1. Puoi eseguire questo esercizio seduto su una panchina o in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti entrambe le mani attorno all'impugnatura del manubrio.
3. Solleva il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
4. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi, abbassando il manubrio dietro la testa.
5. Raddrizza lentamente le braccia in modo che il manubrio sia di nuovo sopra la tua testa.

Fascia di resistenza smontata

Area mirata: i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Come eseguire questo esercizio:

1. Stai in piedi con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto.
2. Tenere una fascia elastica parallela al suolo e afferrarla saldamente con entrambe le mani.
3. Tenendo le braccia tese, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno, lontano dal corpo. Usa la parte centrale della schiena per iniziare questo movimento.
4. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, stringi le scapole e poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Affondo con manubri

Area mirata: i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, nonché i glutei (glutei). Se includi un manubrio, lavorerai anche sui bicipiti.

Come eseguire questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano.
2. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra in modo che il tallone tocchi per primo.
3. Abbassa il corpo in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento.
4. Fai una pausa per un secondo, quindi piega i manubri verso il petto e abbassali di nuovo nella posizione di partenza.
5. Spingi il tallone e torna alla posizione di partenza.
6. Ripeti, ma guida con la gamba destra.

Squat

Area mirata: i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come eseguire questo esercizio:

1. Gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega lentamente le ginocchia, in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
3. Alzati lentamente alla posizione di partenza.
4. Per aggiungere resistenza, tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.

Il vitello si alza

Area mirata: i muscoli del polpaccio (parte posteriore della parte inferiore della gamba).

Come eseguire questo esercizio:

1. Mettiti sul bordo di un gradino con i piedi paralleli l'uno all'altro.
2. Solleva lentamente i talloni di qualche centimetro sopra il gradino e mantieni la posizione per alcuni secondi.
3. Abbassa lentamente i talloni sotto il bordo del gradino e mantieni la posizione per alcuni secondi. Dovresti sentire un allungamento ai polpacci.
4. Puoi aggiungere resistenza tenendo un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi.

Programma di allenamento con i pesi

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, ma non aumentare la dimensione dei muscoli, tre allenamenti di allenamento con i pesi a settimana probabilmente forniranno i risultati di cui hai bisogno.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, fare un allenamento con i pesi tre volte a settimana è efficace quanto gli allenamenti più frequenti per la costruzione della forza.

Tuttavia, se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai fare più ripetizioni e allenamenti più frequenti.

Puoi allenare tutti i tuoi gruppi muscolari durante un allenamento, facendo 1 o 2 serie di ogni esercizio per iniziare e allenandoti fino a più serie o pesi più pesanti man mano che gli esercizi diventano più facili.

Oppure puoi concentrarti su determinati gruppi muscolari in giorni specifici. Per esempio:

Programma settimanale di allenamento con i pesi

Lunedì: petto, spalle e tricipiti

• pressa per pettorali con manubri
• pressa per spalle con manubri
• estensione del tricipite con manubri

Mercoledì: schiena e bicipiti

• righe a braccio singolo con manubri
• bicipite curl
• banda di resistenza smontata

Venerdì: gambe

• affondi
• squat
• vitello solleva

Man mano che ti senti più a tuo agio con l'allenamento con i pesi, puoi mescolare gli esercizi che fai per ciascun gruppo muscolare. Assicurati di aggiungere peso e più serie man mano che aumenti la tua forza.

Suggerimenti per la sicurezza

È importante concentrarsi sulla sicurezza quando si inizia una routine di allenamento con i pesi. Presta molta attenzione al tuo corpo e non spingerti troppo velocemente. Potresti ferirti o causare problemi di salute.

Per stare al sicuro durante l'allenamento con i pesi, ricorda di:

• Esegui ogni esercizio lentamente, prestando attenzione alla forma corretta.
• Usa uno spotter per aiutarti con i sollevamenti più pesanti, specialmente quelli che vanno sopra la tua testa.
• Rimani idratato durante l'allenamento.
• Inspira prima del sollevamento ed espira durante il sollevamento. Non trattenere mai il respiro quando ti alleni con i pesi.
• Interrompi l'allenamento se senti un dolore acuto o lancinante. Se il dolore non scompare quando smetti di fare esercizio, consulta un medico.

Se hai una condizione di salute, parla con il tuo medico di un allenamento con i pesi e di un programma di esercizi che sia sicuro per te.

La linea di fondo

L'allenamento con i pesi è anche noto come allenamento di resistenza o forza. Implica lo spostamento di parti del corpo contro un qualche tipo di resistenza, come pesi, bande di resistenza, macchine per pesi o persino il proprio peso corporeo.

L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire massa muscolare e rafforzare i muscoli. Può anche aumentare il metabolismo, rafforzare le ossa e le articolazioni, migliorare il tono muscolare e aiutarti a bruciare più calorie.

Per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento con i pesi, inizia con pesi più leggeri fino a padroneggiare la forma corretta. Quindi aumentare lentamente il peso o la resistenza per evitare lesioni. Assicurati di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari per una forza e una forma fisica ottimali.