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Due modi per affrontare questa routine lunga un mese
Un nucleo forte è così importante, non solo per calciare in palestra, ma per muoversi in modo efficiente nella vita quotidiana. E sebbene sia imperativo, rafforzare quei muscoli non deve essere complicato. Un po 'di coerenza fa molto!
Abbiamo compilato 12 esercizi per il miglior allenamento per gli addominali, suddivisi in routine settimanali che ti aiuteranno a rafforzare, stabilizzare ed equilibrare. Che cosa state aspettando?
Concentrati sulle tre mosse che abbiamo descritto di seguito per ogni settimana, completando tre serie di ogni esercizio
Puoi avvicinarti a questo in due modi:
- Se sei un principiante, punta a un certo numero di ripetizioni. Descriviamo in dettaglio il numero di ripetizioni di seguito.
- Per una routine più avanzata, prova i round a tempo. Imposta il timer per un minuto e completa il maggior numero di ripetizioni possibile in questo periodo. Questo è un ottimo modo per metterti alla prova cercando di aumentare la tua produzione di ripetizioni ad ogni round o negli allenamenti futuri.
Completa ogni routine tre o quattro volte prima di passare alla settimana successiva.
Può essere ovvio, ma assicurati di essere in contatto con i muscoli addominali durante tutti questi esercizi. Può essere facile eseguire solo i movimenti, ma concentrarsi veramente sul core renderà questi esercizi più efficaci.
Ponti, scricchiolii e colpi di scena
Completa questa routine tre o quattro volte in una settimana.
Fai 3 serie di ogni mossa:
- 10 ripetizioni di ponti
- 15-20 ripetizioni di scricchiolii
- 15-20 ripetizioni di torsioni della plancia
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedi sotto.
ponte
Il ponte è un ottimo esercizio fondamentale, perfetto per dare il via a questo circuito addominale.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un materassino, ginocchia piegate, piedi sul pavimento e palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Inspira e rinforza il core. Spingi i piedi, solleva i glutei e torna da terra. In alto, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Lentamente abbassare la schiena fino a terra.
- Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie.
Crunch
Sebbene sia uno degli esercizi più elementari per gli addominali, un crunch può essere davvero efficace. Si rivolge al retto dell'addome o ai muscoli del six pack.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un materassino, ginocchia piegate, piedi sul pavimento e braccia incrociate sul petto. Assicurati che il collo rimanga non piegato durante il movimento.
- Usando gli addominali, inizia a sollevare la testa, il collo e le scapole da terra.
- Metti in pausa quando raggiungi la parte superiore, quindi torna lentamente in basso.
- Completa 15-20 ripetizioni per 3 serie.
Torsioni della plancia
Prendi di mira i tuoi obliqui con colpi di scena, che funzioneranno anche sulla forza di tutto il corpo.
Indicazioni
- Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio. Assicurati che il tuo core sia teso e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Il tuo collo dovrebbe essere neutro.
- Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, inizia a ruotare la parte centrale del corpo, lasciando che l'anca destra si tuffi verso il suolo.
- Una volta che tocca, ruota dall'altra parte, fino a quando l'anca sinistra tocca il suolo. Questa è 1 ripetizione.
- Completa 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Plank verso l'alto, scricchiolii della bicicletta e solleva le gambe
Completa questa routine tre o quattro volte.
Fai 3 serie di ogni mossa:
- tavola verso l'alto fino a stancarsi
- 20 ripetizioni totali (10 su ciascun lato) di scricchiolii in bicicletta
- 10 ripetizioni di sollevamento delle gambe
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedi sotto.
Plancia verso l'alto
Una svolta nel tradizionale esercizio della plancia, una tavola verso l'alto recluta il tuo core in modo altrettanto efficace, in particolare i muscoli trasversali profondi dell'addome.
Indicazioni
- Siediti con le gambe distese, le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso sul materassino. Appoggiati all'indietro in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 45 gradi con il suolo.
- Prepara il core e inizia a sollevare l'ombelico verso il cielo, spingendo verso l'alto attraverso i talloni e i palmi delle mani.
- Tieniti in alto finché non sei stanco.
- Completa 3 set.
Cigolio della bici
Allena gli obliqui e il retto dell'addome - quei muscoli da sei pack - con gli scricchiolii della bicicletta.
Indicazioni
- Assumi la posizione da tavolo con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e le dita intrecciate dietro la testa.
- Crunch e ruota, portando il gomito destro al ginocchio sinistro e permettendo alla gamba destra di estendersi.
- Riporta il gomito destro e la gamba destra nella posizione di partenza, facendo subito uno scricchiolio per portare il gomito sinistro al ginocchio destro ed estendere la gamba sinistra.
- Completa 20 ripetizioni in totale (10 su ciascun lato) per 3 serie.
Solleva gamba
Questo è un esercizio più impegnativo. Tieni presente che il sollevamento delle gambe può facilmente far scivolare la parte bassa della schiena da terra per aiutarti a compensare. Concentrati sul reclutamento degli addominali per svolgere il lavoro.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un materassino, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra o sotto i glutei per un supporto extra.
- Recluta il tuo core per sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Abbassa lentamente le gambe a terra.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
Diapositive del braccio, assi laterali e calci svolazzanti
Completa questa routine tre o quattro volte.
Fai 3 serie di ogni mossa:
- 10 ripetizioni di diapositive del braccio
- tavola laterale fino a stancarsi
- 12 ripetizioni di calci svolazzanti
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedi sotto.
Scivolo del braccio
Avrai bisogno di due piccoli asciugamani e un pavimento scivoloso o dei cursori centrali sul tappeto per completare questi scivoli per le braccia.
Indicazioni
- Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Posiziona i cursori centrali o gli asciugamani sotto i palmi delle mani.
- Tieni il core e, tenendo le braccia distese, fai scorrere i palmi in avanti, spostando il peso nella parte superiore del corpo.
- Quando non puoi andare oltre, tirati indietro per iniziare.
- Ripeti 10 ripetizioni per 3 serie in totale.
Plancia laterale
Un ottimo esercizio per i tuoi obliqui, il plank laterale può essere facilmente modificato eseguendo il ginocchio anziché il piede.
Indicazioni
- Sdraiati sul fianco destro e sostieni la parte superiore del corpo con l'avambraccio. Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e impila la gamba sinistra sopra la destra. Allunga il braccio sinistro verso il cielo.
- Tieni i piedi a contatto. Usando gli obliqui, tira l'anca sinistra verso il cielo, raddrizzando le gambe mentre procedi.
- Mantieni questa posizione finché non ti stanchi e non riesci a mantenere la forma corretta.
Calci svolazzanti
Simile al sollevamento delle gambe, assicurati che la parte bassa della schiena non si alzi da terra mentre esegui calci svolazzanti. Se hai i fianchi stretti, potrebbe insinuarsi.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Fletti i tuoi piedi.
- Lento e controllato, abbassa la gamba destra verso il basso il più possibile.
- Riporta la gamba destra per iniziare e abbassa la gamba sinistra.
- Completa 12 ripetizioni totali per 3 serie.
Tavola alta, tergicristalli e posa della barca
Completa questa routine tre o quattro volte.
Fai 3 serie di ogni mossa:
- tavola alta per 30 secondi o fino a quando non sei stanco
- 10 ripetizioni totali (5 su ciascun lato) dei tergicristalli
- la barca posa per 15 secondi o fino a quando non è stanco
Per istruzioni dettagliate sulle ripetizioni, vedi sotto.
Plank alto
Sebbene sia un esercizio di base, la tavola è una delle mosse più utili che puoi eseguire. I tuoi muscoli centrali, in particolare i tuoi addominali trasversali, assicurano che tu mantenga una buona forma qui.
Indicazioni
- Mettiti a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
- Spingiti verso l'alto dalle mani e dai piedi per assumere la posizione della plancia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Utilizza il tuo core per rimanere stabile, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si pieghi. Ruota le spalle indietro e in basso. Il tuo collo dovrebbe essere neutro e lo sguardo dovrebbe essere abbassato.
- Spara per tenere premuto per 30 secondi o finché non sei stanco.
- Ripeti 3 serie.
Tergicristalli del parabrezza
I tergicristalli richiedono forza e stabilità del nucleo. Andare piano e controllato è la chiave.
Indicazioni
- Sdraiati sulla schiena in posizione da tavolo con le braccia lungo i fianchi con un angolo di 45 gradi.
- Controllando attraverso il tuo core, lascia che le ginocchia cadano a destra fino a quando la tua coscia destra tocca il suolo.
- Torna al centro e ripeti, lasciando cadere le ginocchia a sinistra.
- Completa 10 ripetizioni totali (5 su ciascun lato) per 3 serie.
Posa della barca
Questa è una mossa yoga. È davvero impegnativo per il tuo core. Più ti appoggi allo schienale, più difficile sarà.
Indicazioni
- Preparazione: siediti su un materassino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia distese davanti a te.
- Utilizzando il tuo core, inclinati leggermente all'indietro e solleva le gambe fino a una posizione da tavolo, bilanciandoti qui.
- Tienilo premuto per 15 secondi o finché non ti stanchi e non riesci a mantenere la forma corretta. Completa 3 set.
Suggerimenti addizionali per gli addominali
Concentrandosi solo su tre esercizi a settimana per un mese, il miglior allenamento per gli addominali è semplice ed efficace.
Sebbene queste routine rafforzeranno il tuo core, dovrai anche concentrarti sulla tua dieta e sul tuo cardio per vedere quel six-pack visibile (la "riduzione delle macchie" non è possibile). Inizia oggi e, combinato con una dieta moderata ed equilibrata, vedrai i risultati in appena un mese circa.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
