Il collagene è una delle proteine primarie nel tuo corpo. Composto da catene di aminoacidi, è una parte importante dei componenti strutturali e dei tessuti connettivi come pelle, tendini, muscoli, legamenti e vasi sanguigni, nonché parti degli occhi e dei denti.
Il collagene aiuta anche con la coagulazione del sangue, la guarigione delle ferite e la protezione del sistema nervoso.
Alcuni alimenti, tra cui brodo di ossa, manzo, pesce, pollo, latticini e uova, contengono collagene o aiutano il tuo corpo a produrlo da solo fornendo aminoacidi essenziali e altri nutrienti necessari per farlo.
Poiché il tuo corpo è in grado di produrre tutto il collagene di cui hai bisogno se segui una dieta equilibrata, gli integratori potrebbero non essere necessari per tutti. Tuttavia, puoi scegliere di farlo per raccogliere alcuni benefici per la salute o aiutare a curare la carenza di collagene o altre condizioni.
Questo articolo esamina la quantità di collagene da assumere al giorno.
A cosa serve
Man mano che il tuo corpo invecchia, perde collagene. Entro i 40 anni, puoi perdere fino all'1% del collagene del tuo corpo ogni anno.
Anche altri fattori come la dieta, il fumo regolare, il consumo di alcol e l'esposizione al sole influenzano la perdita di collagene.
La perdita di questa proteina è uno dei motivi per cui la pelle perde struttura e inizia a rughe con l'avanzare dell'età. Può anche influire sulla forza delle ossa, delle articolazioni e altro ancora.
Pertanto, alcune applicazioni comuni degli integratori di collagene includono:
- conservazione della struttura della pelle
- guarigione delle ferite
- supporto antietà
- artrosi, una causa comune di dolori articolari
- prevenzione della perdita ossea
- miglioramento della massa muscolare
- salute dei capelli e delle unghie
SOMMARIOIl collagene è una proteina del corpo che costituisce molti tessuti e organi. L'integrazione con la proteina può aiutare a preservare la salute della pelle, la massa muscolare, le ossa e le articolazioni.
Tipi di collagene
Il collagene è una proteina abbondante, di cui 28 tipi sono stati identificati fino ad oggi.
I tipi I, II, III, IV e V sono i più comuni nel corpo umano.
Si ritiene che i vari tipi di collagene abbiano scopi unici. Ad esempio, ricerche più vecchie hanno identificato che i tipi I e III sono presenti insieme negli organi e nella pelle, mentre il tipo II si trova tipicamente nelle articolazioni e nella cartilagine.
Pertanto, diversi tipi di collagene sono generalmente pubblicizzati come parte degli integratori di collagene.
Tuttavia, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come i vari tipi di collagene sotto forma di integratori possono influenzare la salute umana.
Forme utilizzate negli integratori
Analogamente a come il tuo corpo contiene diversi tipi di questa proteina, così fanno molti integratori di collagene.
I tipi più utilizzati includono:
- Collagene idrolizzato (idrolizzato di collagene). Questo tipo è derivato da bovini (bovini), marini (frutti di mare), pollame (spesso pollo o gusci d'uovo), maiali e altre fonti animali ed è suddiviso in particelle peptidiche più piccole e più facili da assorbire.
- Collagene non denaturato. Questo è il collagene crudo derivato dalla cartilagine di pollo.
- Gelatina: questo è collagene cotto, di solito derivato da fonti animali.
Il tipo utilizzato nel tuo integratore preferito potrebbe influenzare la forma dell'integratore e le sue istruzioni di dosaggio.
Nota che non ci sono sostituti vegani per il collagene. Gli integratori possono essere privi di latticini, glutine o zucchero, ma il collagene è disponibile solo da fonti animali.
SOMMARIOI tipi più comuni di collagene utilizzati negli integratori sono il collagene idrolizzato, il collagene non denaturato e la gelatina.
Dosaggio corretto
Attualmente, le autorità sanitarie non hanno fornito linee guida ufficiali sulla quantità di collagene da assumere al giorno.
Pertanto, la quantità di collagene che dovresti assumere dipende dalla forma che stai assumendo e dal motivo per cui lo stai assumendo.
Collagene idrolizzato
Il collagene idrolizzato è una delle forme più comuni utilizzate negli integratori, poiché viene assorbito più facilmente rispetto ad altri tipi. Viene spesso venduto sotto forma di capsule o polvere, quest'ultima può essere aggiunta a bevande calde e fredde, zuppe e persino prodotti da forno o altri alimenti.
Una revisione degli studi clinici del 2019 ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 2,5-15 grammi di peptidi di collagene idrolizzato può essere sicura ed efficace.
Una dose giornaliera più piccola di 2,5 grammi potrebbe giovare al dolore articolare, alla salute della pelle e all'idratazione.
L'aumento di questa dose a 5 grammi al giorno ha dimostrato il potenziale per migliorare la densità ossea.
Infine, dosi giornaliere maggiori di 15 grammi di questi peptidi sono state utilizzate principalmente per migliorare la massa muscolare e la composizione corporea.
Collagene non denaturato
Alcuni studi sull'uomo hanno suggerito che dosi di 10-40 mg di collagene non denaturato al giorno possono migliorare la salute delle articolazioni.
Gelatina
La gelatina viene venduta meno spesso come integratore. Piuttosto, questo tipo di collagene cotto viene tipicamente utilizzato come ingrediente nei dessert gelatinosi.
Può anche essere aggiunto a salse, zuppe, frullati e altri alimenti per una spinta extra delle proteine del collagene, sebbene siano disponibili ricerche limitate per supportare raccomandazioni di dosaggio specifiche per questo uso.
Pertanto, è meglio fare riferimento alla dimensione della porzione elencata sulla confezione prima di utilizzarla come supplemento.
Dosaggio consigliato dal produttore
La maggior parte degli integratori di collagene ha un dosaggio giornaliero suggerito stampato sulla confezione.
La confezione di integratori in polvere suggerisce spesso di assumere 1-2 misurini (o cucchiai) al giorno, mentre una pillola o un integratore gommoso può consigliare 1-2 misurini.
A seconda del supplemento, queste porzioni possono variare in modo significativo nel contenuto di collagene, quindi controlla l'etichetta dei dati nutrizionali per informazioni dettagliate sul dosaggio.
SOMMARIOUna dose giornaliera di collagene di 2,5-15 grammi sembra essere sicura ed efficace. La quantità da assumere dipende dal particolare integratore e dal motivo per cui lo stai assumendo.
Puoi prenderne troppo?
Il collagene è generalmente considerato un integratore quotidiano sicuro e non tossico per individui sani e la maggior parte delle persone non sperimenterà effetti collaterali negativi.
Tuttavia, alcuni hanno segnalato sintomi, come un sapore sgradevole, sensazione di sazietà eccessiva o altri disturbi allo stomaco.
Pertanto, è meglio verificare con il proprio medico se si prevede di assumere una dose di questi integratori superiore a quella raccomandata.
SOMMARIOGli integratori di collagene sembrano essere sicuri ed efficaci per il pubblico in generale, sebbene alcune persone possano sperimentare lievi effetti collaterali con il suo uso.
La linea di fondo
Il collagene è una proteina abbondante che fa parte di molti tessuti strutturali e connettivi del corpo.
È anche isolato da una varietà di fonti animali e trasformato in integratori che alcune persone assumono per compensare la perdita di collagene legata all'età.
Mentre la maggior parte degli adulti che seguono una dieta equilibrata che include adeguate fonti animali di proteine può produrre abbastanza collagene, alcune persone scelgono di assumere un integratore di collagene per sostenere la crescita muscolare, la salute delle ossa e delle articolazioni e / o la salute della pelle e dei capelli.
Sono disponibili molti tipi di integratori di collagene e il tipo che scegli determina quanto dovresti prenderne.
Come con qualsiasi integratore, è meglio parlare con il tuo medico prima di aggiungere il collagene alla tua dieta.
