Gli addominali sono un esercizio di rafforzamento addominale che puoi fare senza alcuna attrezzatura. Oltre a rafforzare gli addominali, gli addominali bruciano anche calorie.
Il numero di calorie che puoi bruciare varia in base al livello di intensità e al peso corporeo. Secondo MyFitnessPal, gli addominali, in media, possono bruciare tre calorie al minuto se eseguiti a un ritmo moderato e fino a nove calorie al minuto a un ritmo vigoroso.
Cosa influenza quante calorie brucio?
Diversi fattori determinano il numero di calorie che puoi bruciare durante gli addominali.
April Whitney, personal trainer e nutrizionista certificata NASM, afferma che questi fattori includono intensità, durata e metabolismo.
Il tuo metabolismo dipende anche da diversi fattori, tra cui:
- Altezza e peso. Quando si tratta di metabolismo, più grande è la persona, più calorie brucerà. Questo è vero anche a riposo.
- Sesso. In generale, i maschi bruciano più calorie rispetto alle femmine che eseguono lo stesso esercizio alla stessa intensità perché di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli.
- Età. Il processo di invecchiamento cambia molte cose sulla tua salute, incluso il numero di calorie bruciate. Questo rallentamento è causato da un aumento del grasso corporeo e da una diminuzione della massa muscolare.
L'intensità è l'unica cosa che sembra avere più importanza quando si cerca di aumentare il numero di calorie bruciate. Puoi aumentare l'intensità facendo più ripetizioni in un certo periodo di tempo o aggiungendo ulteriore peso.
Come faccio a calcolare quante calorie brucio?
Per determinare il numero di calorie che puoi bruciare durante l'attività fisica, fisiologi, istruttori e fisioterapisti usano spesso gli equivalenti metabolici (MET) per la precisione.
Un MET è l'energia necessaria per sedersi in silenzio. A riposo, puoi aspettarti di bruciare circa una caloria per ogni 2,2 libbre di peso all'ora.
L'attività moderata di solito si aggira intorno ai 3-6 MET, mentre le attività intense sono quelle che bruciano più di 6 MET. Gli addominali possono variare da 4 a 6 MET, a seconda dell'intensità. Puoi trovare innumerevoli tabelle MET, come questa, online.
Per determinare quante calorie brucerai al minuto:
- Moltiplica gli MTE di un esercizio per 3,5.
- Prendi quel numero e moltiplicalo per il tuo peso in chilogrammi.
- Dividi quel numero per 200.
Il risultato sarà il numero di calorie bruciate al minuto. Puoi anche collegare queste informazioni a un calcolatore di fitness online, come questo di MyFitnessPal.
Quali altri vantaggi offrono gli addominali?
I muscoli centrali sono coinvolti nella maggior parte, se non in tutti, dei movimenti che esegui quotidianamente, comprese le attività che richiedono rotazione, flessione ed estensione. Rafforzare quest'area può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura e l'equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche.
"In un individuo sano che utilizza una forma corretta, gli addominali lavorano non solo l'intera parete addominale, compreso il retto dell'addome, il trasverso dell'addome e gli obliqui interni ed esterni, ma anche i flessori dell'anca nelle anche e nei quadricipiti", ha spiegato Whitney.
Per le persone con forti pareti addominali, gli addominali possono continuare a rafforzare il nucleo e l'ampia gamma di movimento può migliorare la flessibilità e la mobilità.
Qual è la forma corretta?
Whitney menziona i vantaggi dell'utilizzo di una forma corretta quando si eseguono gli addominali.
Segui questi passaggi per assicurarti di eseguirli correttamente:
il perfetto situp
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi ben piantati sul pavimento.
- Ruota i fianchi premendo saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento. Se qualcuno dovesse provare a mettere la mano tra la parte bassa della schiena e il pavimento, non dovrebbe essere in grado di passare.
- Coinvolgi il tuo core portando l'ombelico nella colonna vertebrale. Puoi mettere le mani sul petto o dietro le orecchie. Assicurati solo di non tirare il collo.
- Inspirate per prepararvi, espirate e piegate il mento verso il petto, arrotolatevi e sollevatevi da terra.
- In alto, premi le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie. Rotola di nuovo a terra con controllo, sentendo il tocco della parte bassa della schiena, poi il centro della schiena, seguito dalla testa.
Se possibile, prova a fare gli addominali davanti allo specchio finché non hai la forma corretta.
Ci sono alternative che posso provare?
Potrebbero sembrare semplici, ma Whitney sottolinea che gli addominali non sono un esercizio per principianti. Sono più adatti per le persone attive che hanno rafforzato la loro parete addominale per un po 'di tempo.
Se stai appena iniziando a costruire il tuo core, ci sono molte alternative che puoi provare, come ad esempio:
- esercizi con insetti morti
- calci svolazzanti
- variazioni della plancia
- rollout ab
Cose da tenere a mente
Avere un nucleo forte è una componente essenziale del fitness. Mentre eseguire gli addominali in modo coerente può rafforzare i muscoli addominali, non sono sicuri per tutti.
In caso di problemi con il collo o la parte bassa della schiena, consultare il proprio medico o fisioterapista sulle migliori pratiche. Se provi dolore o disagio mentre esegui gli addominali, fermati e prova alcune alternative più facili.
L'esercizio fa bene al corpo e all'anima. Ma troppo può avere conseguenze negative che possono portare a lesioni da uso eccessivo, stress, ansia o depressione.
Alcuni dei segni premonitori dell'esercizio compulsivo includono:
- mettere l'esercizio prima di ogni altra cosa
- sentirsi stressati se si combina un allenamento
- usando l'esercizio come un modo per eliminare il cibo
- subire frequenti lesioni da uso eccessivo
- 3 movimenti per rafforzare gli addominali
Se hai dubbi sul tuo rapporto con l'esercizio, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale. Puoi anche contattare la National Eating Disorders Association al numero 1-800-931-2237.
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