Cos'è l'HDL?
Quando pensi al colesterolo, probabilmente pensi al colesterolo "cattivo" o alto. Ma c'è anche un tipo "buono" di colesterolo di cui il tuo corpo ha bisogno.
La lipoproteina ad alta densità (HDL) è il buon tipo di colesterolo e il tipo desiderato. La lipoproteina a bassa densità (LDL) è il tipo di colesterolo cattivo e il tipo che vuoi tenere sotto controllo. HDL, LDL e trigliceridi - un tipo di grasso trasportato nel sangue - costituiscono i livelli di colesterolo totale.
L'HDL è come un aspirapolvere per il colesterolo nel corpo. Quando è a livelli sani nel sangue, rimuove il colesterolo in eccesso e l'accumulo di placca nelle arterie e poi lo invia al fegato. Il tuo fegato lo espelle dal tuo corpo. In definitiva, questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.
Continua a leggere per saperne di più sulla MH e su quali cibi dovresti mangiare per aumentare il tuo rapporto HDL in relazione al colesterolo totale.
Quali sono i buoni livelli di HDL?
L'American Heart Association consiglia di sottoporsi a un esame del colesterolo del sangue entro i 20 anni. È una buona idea parlare con il proprio medico per ottenerne uno prima se si è a rischio di malattie cardiache, sovrappeso o obeso.
Un livello ideale di HDL è di 60 milligrammi / decilitro (mg / dL) o superiore. Il tuo HDL è considerato basso se è inferiore a 40 mg / dL. Dovresti mirare ad avere un livello di HDL compreso tra 40 e 60 mg / dL, ma più di 60 mg / dL è ottimale.
In che modo il cibo influisce sul colesterolo?
Un bagel con crema di formaggio a colazione, un pezzo di pollo fritto a pranzo, una bistecca saltata nel burro per cena e una coppa di gelato di notte non sono l'ideale per il tuo colesterolo. Queste sono fonti di grassi saturi e trans. Possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e totale.
Le cose che aumentano l'HDL in realtà non sono il cibo, ma diversi fattori medici e ambientali. Evitare quanto segue aumenta il tuo HDL:
- obesità
- stile di vita sedentario
- diabete di tipo 2
- infiammazione
- fumare
Alcuni ormoni aumentano le concentrazioni di HDL, come gli estrogeni o l'ormone tiroideo. Anche l'esercizio fisico e il consumo moderato di alcol sono associati a un HDL più elevato.
Le giuste scelte alimentari possono abbassare i livelli di LDL, migliorando il rapporto tra HDL e LDL.
La dieta mediterranea è un buon punto di partenza. La ricerca ha dimostrato che è associato a un colesterolo migliore e alla salute generale. Inizia a incorporare i seguenti alimenti in stile mediterraneo e compatibili con l'HDL nella tua dieta quotidiana.
1. Olio d'oliva
Il tipo di grasso salutare per il cuore che si trova nelle olive e nell'olio d'oliva può ridurre l'impatto infiammatorio del colesterolo LDL sul tuo corpo.
Utilizzare olio extravergine di oliva al posto di altri oli e grassi quando si cucina a basse temperature, poiché l'olio extravergine di oliva si decompone alle alte temperature.
Usa olio extravergine di oliva in condimenti per insalata, salse e per aromatizzare i cibi una volta cotti. Cospargere le olive tritate sulle insalate o aggiungerle alle zuppe, come questa zuppa di pesce alla siciliana.
Assicurati solo di usare l'olio extravergine di oliva con moderazione, poiché è ricco di calorie.
2. Fagioli e legumi
Come i cereali integrali, i fagioli ei legumi sono un'ottima fonte di fibra solubile. Cerca fagioli neri, piselli dagli occhi neri, fagioli rossi, fagioli blu, lenticchie e altri.
I fagioli in scatola contengono circa la metà di folato rispetto ai fagioli secchi cotti. Il folato è un'importante vitamina B che fa bene al cuore.
Fagioli e legumi sono ottimi nei contorni, come in un'insalata di mais cajun e fagioli, o nella zuppa, come questa zuppa di fagioli bianchi e cavolo nero all'italiana.
Puoi anche preparare questo piccante peperoncino di fagioli neri del sud-ovest durante la settimana per una cena facile per famiglie.
3. Cereali integrali
I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale o selvatico, possono abbassare il colesterolo LDL e totale. Questo a sua volta dà ai tuoi livelli di HDL un aumento percentuale. Questo perché questi alimenti contengono fibre, in particolare fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre le LDL.
Consumare almeno due porzioni di cereali integrali al giorno. Potrebbe essere semplice come una confortante ciotola di farina d'avena a colazione, pane integrale al 100% a pranzo e un contorno di riso integrale a cena.
4. Frutta ricca di fibre
I frutti con molte fibre, come prugne, mele e pere, possono abbassare il livello di LDL e aumentare il livello di HDL.
Affettali e mescolali in cereali o farina d'avena, oppure gettali nel tuo frullatore e crea un delizioso frullato. Sono anche fantastici come uno spuntino a metà pomeriggio o un dolcetto dopo cena.
5. Pesce grasso
Gli acidi grassi omega-3, che si trovano nel pesce, possono abbassare il tuo LDL. Cerca opzioni più grasse, come:
- salmone
- sgombro
- tonno bianco
- le sarde
- trota iridea
Obiettivo per due porzioni di pesce a settimana.
Se non ti piace il pesce o non riesci a mangiare abbastanza pesce per soddisfare i tuoi obiettivi di omega-3, chiedi al tuo medico degli integratori di olio di pesce o olio di krill. Questi integratori da banco possono fornire più di 1.000 mg di olio ricco di omega-3 in ogni pillola. Tuttavia, non offrono ancora gli stessi vantaggi del cibo stesso.
6. Lino
I semi di lino macinati e l'olio di semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3. Molti vegetariani usano i semi di lino come fonte di acidi grassi omega-3 perché sono una delle migliori fonti vegetali di questo grasso salutare per il cuore.
Assicurati di acquistare semi di lino macinati. I semi di lino interi sono quasi impossibili da abbattere per il tuo corpo. Ciò significa che passano attraverso il tuo corpo in gran parte intatti e non lasciano mai nessuno dei loro nutrienti.
I semi di lino macinati possono essere cosparsi sui cereali mattutini, farina d'avena, insalate, salse o yogurt o aggiunti ai prodotti da forno. L'olio di semi di lino è un'aggiunta gradita ai condimenti per insalata o ai frullati.
7. Noci
Le noci, comprese le noci del Brasile, le mandorle, i pistacchi, le arachidi e altri, sono piene di grassi salutari. Sono anche ricchi di fibre e contengono una sostanza chiamata steroli vegetali. Gli steroli vegetali bloccano l'assorbimento del colesterolo nel corpo.
Mangia un'oncia o due per uno spuntino o incorporali nei pasti. Prova questo frullato di banana e noci per una colazione nutriente o fagiolini saltati a vapore con mandorle e prezzemolo per un contorno facile ma elegante.
Ricorda solo che se stai osservando le tue calorie, tieni sotto controllo le porzioni di noci con un misurino o una bilancia, poiché sono ad alto contenuto di calorie.
8. Semi di Chia
I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, fibre e altri nutrienti sani. L'aggiunta di semi di chia alla tua dieta può aiutare a ridurre i livelli di LDL e diminuire la pressione sanguigna.
Come i semi di lino, i semi di chia sono ottimi se aggiunti a cereali, farina d'avena, salse, insalate, yogurt o frullati.
A differenza dei semi di lino, tuttavia, i semi di chia possono sviluppare una consistenza un po 'viscida quando sono bagnati. Se questo è un problema per te, consuma immediatamente i semi di chia o prova ad aggiungerli ai tuoi prodotti da forno al posto delle uova.
Oggi, poiché sta diventando sempre più popolare, i semi di chia sono disponibili in molti prodotti alimentari al supermercato.
9. Avocado
Il nuovo frutto preferito dal mondo del cibo è anche uno dei più sani. Gli avocado sono ricchi di folato e grassi monoinsaturi. Questo tipo di grasso sano abbassa le LDL e riduce il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Sono anche pieni di fibre, che naturalmente aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.
Aggiungi fette di avocado a insalate, zuppe, peperoncini o panini. Anche il guacamole è un'ottima opzione. Assicurati solo di prendere mestoli a basso contenuto calorico, come carote, ravanelli e pomodori, invece di tortilla chips ipercaloriche e ad alto contenuto di sale.
10. Soia
I prodotti a base di soia non sono solo per vegetariani. Incorporare questo alimento nella tua dieta è un ottimo modo per ridurre il consumo di carne. Quando le persone mangiano meno carne, molto probabilmente i loro livelli di LDL diminuiranno e molto probabilmente aumenteranno i loro livelli di HDL.
Tuttavia, è possibile che il beneficio positivo riscontrato tra i livelli di soia e colesterolo sia il risultato di mangiare meno carne e mangiare più cibo sano per il cuore, non a causa della soia in particolare.
L'edamame cotto a vapore e non salato è un ottimo antipasto. Questa diffusione di edamame è un'opzione più salutare per una festa o un raduno.
Il tofu extra compatto si griglia magnificamente e questa ricetta di kebab di verdure al tofu soddisferà anche i tuoi amici amanti della carne.
11. Vino rosso
È stato dimostrato che bere quantità moderate di alcol, compreso il vino rosso, aumenta leggermente i livelli di HDL. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache. Una quantità moderata di alcol è definita come un solo bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini.
Tuttavia, il vino rosso non dovrebbe essere consumato se hai anche alti livelli di trigliceridi. Se non bevi già, non dovresti iniziare solo per i benefici salutari. Il legame tra malattie cardiache e alcol riportato in molti studi potrebbe essere dovuto ad altri fattori dello stile di vita, come l'attività fisica e la dieta, piuttosto che all'alcol.
Inoltre, altri alimenti come l'uva o il succo d'uva rossa possono contenere alcuni degli stessi componenti trovati nel vino rosso che sono suggeriti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Parla con il tuo medico delle tue abitudini nel bere e se ti mettono a maggior rischio per qualsiasi altra condizione.
Altri modi per migliorare i livelli di colesterolo
Mangiare i cibi giusti può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e migliorare il colesterolo buono, ma non è l'unica cosa che dovresti fare per raggiungere i livelli desiderati. Ecco alcuni altri passaggi che puoi eseguire:
Muoviti
L'esercizio quotidiano è uno dei migliori modi naturali per aumentare il tuo HDL. Se non hai mai fatto esercizio fisico, inizia lentamente. Cerca di camminare da 10 a 15 minuti un paio di volte a settimana. Aumenta lentamente fino a 30 minuti di camminata vigorosa almeno cinque volte a settimana.
Perdere peso
Uno dei vantaggi dell'esercizio fisico potrebbe essere la perdita di peso. Ridurre il peso può aiutare ad aumentare il tuo HDL e abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Analizza la tua genetica
A volte, nonostante tutti i tuoi sforzi, continuerai a lottare con livelli di colesterolo sani. La genetica può svolgere un ruolo importante nei livelli di colesterolo, quindi parla con il tuo medico dei tuoi rischi personali e di cosa puoi fare per affrontarli.
Prenditi cura del tuo sistema digerente
La ricerca emergente sta scoprendo che la flora intestinale o il microbioma influenzano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Aggiungere cibi ricchi di probiotici come yogurt e cibi fermentati alla tua dieta quotidiana è una buona idea.
Parla con il tuo medico
Prima di iniziare a cambiare drasticamente la tua dieta o assumere integratori, dovresti parlare con il tuo medico.
Il cibo è un modo eccezionale e completamente naturale per fornire al tuo corpo più vitamine, minerali e sostanze nutritive salutari per il cuore. Tuttavia, alcuni alimenti e integratori sono vietati a causa delle loro possibili interazioni con farmaci o prescrizioni.
Quindi, prima di iniziare a caricare su questi alimenti e integratori per aumentare il tuo HDL e abbassare i tuoi numeri di LDL, parla con il tuo medico. Insieme, voi due potete mettere a punto strategie salutari e positive per portare i vostri numeri di colesterolo nella giusta direzione.
