Se sei un appassionato corridore e ti diverti a gareggiare nelle gare, potresti puntare a correre le 26,2 miglia di una maratona.
Allenarsi e correre una maratona è un risultato notevole. Sii soddisfatto della tua performance indipendentemente dal tuo tempo.
Tuttavia, è naturale voler conoscere i tempi medi per vedere come ti confronti con gli altri corridori.
Puoi utilizzare le medie della maratona per vedere dove ti adatti o per avere un'idea di dove vuoi essere in base alla tua età, sesso e livello di forma fisica.
Su tutta la linea, la maggior parte delle persone finisce una maratona in 4-5 ore, con un tempo medio di miglio da 9 a 11,5 minuti.
Un tempo di arrivo inferiore a 4 ore è un vero traguardo per tutti tranne che per i corridori d'élite, che possono finire in circa 2 ore. Molti partecipanti si prendono il loro tempo e percorrono parti della gara, terminando in 6-7 ore.
L'allenamento per una maratona è qualcosa su cui puoi sentirti positivo indipendentemente da quello che dice l'orologio. Oltre a migliorare i tuoi livelli di forma fisica e la salute generale, puoi sviluppare determinazione, autodisciplina e fiducia, che possono estendersi ad altre aree della tua vita.
Continua a leggere per saperne di più sul tempo previsto per la fine di una maratona e per suggerimenti sull'allenamento.
Tempo medio
Se finisci una maratona in meno di 5 ore, hai fatto bene. La maggior parte degli uomini finisce una maratona in meno di 4,5 ore. La maggior parte delle donne finisce in poco meno di 5 ore. Se il tuo tempo è intorno a questo limite, sii soddisfatto dei risultati.
Media per età
Puoi confrontare il tuo obiettivo o il tempo effettivo della maratona con le medie per età e sesso. Il tuo livello di forma fisica contribuirà anche al tuo tempo, insieme a considerazioni sul giorno della gara, come il tempo e la salute generale.
Usa la tabella qui sotto per vedere come il tuo tempo si confronta con quello di altre persone nella tua categoria. I dati sono stati raccolti da 21.000 maratoneti che hanno gareggiato nel 2010.
Tempo di maratona per età e sesso
Media per principianti
Se sei un principiante, cerca di correre un minimo di 12-15 miglia a settimana per almeno 6 mesi prima di iniziare il tuo programma di allenamento per la maratona.
Sebbene sia naturale voler progredire, è importante adottare un approccio lento e costante per evitare infortuni ed esaurimento.
A una velocità compresa tra 12 e 15 minuti per miglio, i principianti possono aspettarsi di finire una maratona in circa 5-6,5 ore.
Ritmo medio
Determina un ritmo appropriato in modo da essere in grado di mantenere quella velocità per tutte le 26,2 miglia.
Una volta stabilito il tuo tempo obiettivo, calcola un tempo medio di miglio per impostare un ritmo appropriato. La maggior parte dei maratoneti finisce un miglio ogni 10 minuti. Il tempo medio di miglio per gli uomini è compreso tra 9 e 11 minuti. Le donne hanno una media di un miglio ogni 10-12 minuti.
Rallenta il ritmo nella maggior parte dei giorni di allenamento. Puoi aggiungere da 30 secondi a 2 minuti per miglio. In un dato giorno, il tuo ritmo può dipendere dai tuoi livelli di energia e stress, dal tempo e dal terreno.
Altri problemi che possono sorgere includono dolori articolari, mal di testa e problemi digestivi. Prendi in considerazione tutti questi fattori e regola la velocità di conseguenza.
Suggerimenti per essere più veloci
Anche se le maratone riguardano più la resistenza che la velocità, ci sono alcuni modi per migliorare il tuo ritmo.
Varia i tuoi allenamenti
La preparazione è la parte più importante di una maratona. Si tratta di qualcosa di più della semplice corsa su lunghe distanze.
Oltre a seguire un programma di allenamento per la maratona, includi attività aerobiche moderate, come aerobica in acqua, ciclismo e camminata veloce.
Sviluppa forza e potenza
Costruisci la forza muscolare con il sollevamento pesi, esercizi con fascia di resistenza e allenamento a corpo libero.
Per aumentare la tua flessibilità, aggiungi un po 'di stretching, yoga o tai chi. Gli esercizi aerobici che aumentano la forza includono l'allenamento a circuito, la danza e le arti marziali.
Prendi nota dei progressi
Registra la tua attività in un diario per tenere traccia dei tuoi miglioramenti. Includi note quotidiane e registra i tuoi tempi di corsa ogni 6 settimane. Adatta i tuoi obiettivi di conseguenza.
Se è possibile, ottieni feedback dal tuo medico, personal trainer o amico a conoscenza.
Corri per la resistenza
Per aumentare la resistenza, includi una corsa più lunga ogni settimana. Concediti una settimana di recupero ogni tanto con una corsa di qualche chilometro più corta della tua corsa più lunga. Includi almeno un giorno intero di riposo ogni settimana per consentire al tuo corpo di riprendersi.
Trova un gruppo
Parla con gli amici o cerca online un gruppo che corre o creane uno tuo. Riunisciti per una sessione di corsa almeno una volta alla settimana. Questo crea motivazione e cameratismo. Inoltre, puoi condividere suggerimenti e feedback.
Incorpora consapevolezza e rilassamento
Impara a essere più consapevole e rilassato in tutte le tue attività. Rendi tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga nidra e la meditazione centrata una parte del tuo programma quotidiano. Concedi molto sonno ogni notte.
Prenditi del tempo per fare un massaggio, fare l'agopuntura o semplicemente fare un bagno rilassante. Queste abitudini possono aiutarti a rilasciare la tensione muscolare e ad abbassare il tuo cuore e la frequenza respiratoria, il che può migliorare le tue prestazioni generali.
Avere un peso corporeo sano e mangiare bene
Se hai bisogno di perdere peso, ora è il momento. Meno peso ti rende più facile trasportare il tuo corpo mentre corri. Inoltre, avrai livelli di energia più elevati e ti sentirai meglio in generale.
Rimani idratato. Includi verdure fresche, frutta e grassi sani nella tua dieta. Mangia carboidrati complessi e proteine magre. Limita o elimina completamente i cibi zuccherini elaborati.
Maratona di allenamenti di velocità
Se stai cercando allenamenti specifici per aiutarti ad allenarti per una maratona, dai un'occhiata a questi:
Allenati per la velocità
Usa tecniche di allenamento ad alta intensità per migliorare le tue prestazioni. Fai un allenamento di velocità al massimo una volta alla settimana, poiché questi tipi di allenamenti possono causare lesioni.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di velocità se sei nuovo nella corsa o hai problemi di salute.
Allenamento a intervalli
Un esempio di allenamento a intervalli consiste in una corsa di riscaldamento per 10 minuti, seguita da 2-5 minuti di corsa ad alta intensità.
Segui questo con un tempo uguale di corsa di intensità da bassa a moderata. Ripeti questo intervallo da 4 a 6 volte, seguito da un tempo di recupero di 10 minuti.
Formazione Tabata
Questo allenamento ad alta intensità alterna raffiche di attività intensa di 20 secondi seguite da 10 secondi di riposo. Ripeti per almeno 8 giri.
Allenamento del tempo
Questa è un'opzione meno intensa, ideale per i principianti.
Corri a un ritmo ritmo, che è un po 'più lento del tuo ritmo di gara, per alcuni minuti. Quindi corri a un ritmo facile per lo stesso tempo.
Ripeti più volte, aumentando gradualmente il tempo di ogni ciclo di ritmo ad almeno 20 minuti.
Hill corre
Allenati usando colline che hanno la stessa lunghezza e inclinazione di quelle dell'ippodromo. Corri più forte che puoi mentre sali sulle colline e torna lentamente a correre.
Correre in salita durante il tuo allenamento aumenterà la velocità, svilupperà la forza della parte inferiore del corpo e aumenterà la resistenza cardiorespiratoria.
Tieni traccia dei tuoi passi
Migliora la frequenza del tuo passo per aumentare la velocità. Utilizza un contapassi o un dispositivo di tracciamento del passo per aumentare i tuoi passi al minuto oppure considera un'app per il fitness.
La linea di fondo
Se sei nuovo nel campo del fitness o hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare ad allenarti per una maratona. Concediti almeno 12 settimane per allenarti. Concediti più tempo quando possibile.
Lavora duro e spingiti al massimo del tuo potenziale rispettando i tuoi limiti. Regola i tuoi obiettivi e il programma di allenamento se ritieni di dover modificare l'intensità.
Evita il burnout concedendoti un intero giorno di riposo ogni settimana. Credi in te stesso e divertiti a prepararti per la maratona tanto quanto la gara stessa.
