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Alcuni giorni, indipendentemente dalla quantità di caffè che consumi, è difficile tenere gli occhi aperti, figuriamoci completare le attività che devi svolgere in ufficio oa casa.
Eppure, troppo spesso, quando finalmente ti metti a letto, ti ritrovi completamente sveglio.
È frustrante. Che diavolo sta succedendo?
Prima di prendere quei sonniferi, scopri tutte le cose che potrebbero farti essere stanco tutto il giorno ma sveglio la notte. Una volta identificato ciò che potrebbe accadere, puoi agire per favorire un sonno migliore.
Il tuo ritmo circadiano, ha spiegato
Il ritmo circadiano è come un cronometrista interno per tutto ciò che il nostro corpo fa in un periodo di 24 ore, spiega lo specialista del sonno W. Christopher Winter, MD, autore di "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It".
Questo sistema utilizza la luce, l'oscurità e il nostro orologio biologico per regolare la temperatura corporea, il metabolismo, gli ormoni (inclusa la melatonina) e il sonno.
L'orologio principale del corpo è chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN). Situato nel cervello, l'SCN controlla la produzione di melatonina. Questo ormone aiuta a regolare il sonno.
Durante il giorno, quando fuori c'è luce, i livelli di melatonina rimangono bassi. Più tardi nel corso della giornata, quando inizia a diventare più scuro, i nostri corpi producono più melatonina, con livelli che raggiungono il picco tra le 2 e le 4 del mattino prima di cadere di nuovo.
I nostri corpi sono preparati al meglio per addormentarsi circa 2 ore dopo che i livelli di melatonina iniziano a salire.
Ognuno ha il proprio ritmo circadiano, spiega Winter, che in una certa misura è genetico. Quindi, a differenza di quello che ti dicevano i tuoi genitori quando eri bambino, non c'è motivo per cui "hai bisogno" di andare a letto a una certa ora.
"Non mi interessa quale sia il programma di qualcuno, a patto che sia giusto per lui ed è salutare", dice Winter.
Tuttavia, se sei stanco ma non riesci a dormire, il tuo ritmo circadiano potrebbe essere spento.
Questo potrebbe essere un segno di sindrome della fase del sonno ritardata. Ciò si verifica quando ti addormenti 2 o più ore dopo quello che è considerato "normale" (dalle 22:00 alle 24:00), rendendo difficile svegliarsi la mattina per andare a scuola o al lavoro.
Spesso colpisce maggiormente i giovani - tra il 7 e il 16 percento - ma si verifica anche in circa il 10 percento delle persone con insonnia cronica.
C'è differenza tra essere stanchi, assonnati e affaticati?
Molte persone usano le parole "stanco", "assonnato" e "affaticato" in modo intercambiabile, ma c'è una sottile differenza, dice Winter.
Alla fine di una maratona, ti senti stanco: probabilmente non hai l'energia o la motivazione per correre un'altra maratona e forse non percorri nemmeno la distanza dalla tua auto. Ma non hai sonno: non ti assopiresti sdraiato sull'erba oltre il traguardo. Piuttosto, essere assonnati è quando riesci a malapena a restare sveglio, dice Winter.
Perché sono stanco durante il giorno?
Se sei stanco ma non riesci a dormire una volta che il sole tramonta, potrebbe essere un segno di disturbo della fase del sonno ritardato. In caso contrario, potrebbe essere qualcos'altro o una combinazione di cose.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui potresti essere costantemente stanco, soprattutto durante il giorno.
1. Sonnecchiare
I sonnellini non sono intrinsecamente cattivi. In effetti, il pisolino ha diversi benefici per la salute. Tuttavia, la strategia del pisolino sbagliata può tenerti sveglio quando dovresti diventare più profondo di Zzz.
La ricerca suggerisce che lunghi sonnellini e sonnellini più tardi nel pomeriggio possono farti impiegare più tempo per addormentarti la notte, dormire male e svegliarti di più durante la notte.
Winter consiglia di fare i sonnellini per 20-30 minuti e di fare i sonnellini ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo possa anticiparli.
2. Ansia
Una mente che corre non è favorevole ad addormentarsi pacificamente.
Non c'è da stupirsi che i disturbi del sonno siano un sintomo diagnostico per alcuni disturbi d'ansia, che secondo ricerche più vecchie hanno anche il 24-36% delle persone con insonnia.
L'ansia porta anche a un aumento dell'eccitazione e della vigilanza, che possono ritardare ulteriormente il sonno.
3. Depressione
Secondo una recensione pubblicata nel 2019, fino al 90% delle persone con diagnosi di depressione lamenta anche la qualità del sonno.
Sono stati segnalati insonnia, narcolessia, disturbi respiratori del sonno e sindrome delle gambe senza riposo.
La relazione tra problemi di sonno e depressione è complicata. Sembra interrompere i ritmi circadiani.
L'infiammazione, i cambiamenti nelle sostanze chimiche del cervello, i fattori genetici e altro ancora possono influenzare la relazione tra sonno e depressione.
4. Caffeina
Forse è ora di riconsiderare quel latte pomeridiano o bevanda energetica.
In media, la caffeina ha un'emivita di 5 ore. Non sorprende, quindi, che la ricerca suggerisca che anche 200 milligrammi (mg) di caffeina - circa 16 once di caffè preparato - 16 ore prima di coricarsi possono influire sul sonno.
Uno studio del 2013 ha riportato che l'assunzione di 400 mg di caffeina 6 ore o meno prima di andare a letto ha avuto effetti significativi sui disturbi del sonno. Winter consiglia di ridurre il consumo di caffeina 4-6 ore prima di coricarsi.
5. Tempo di visualizzazione
Metti giù lo smartphone! La luce blu emessa da telefoni, tablet, laptop e schermi TV sopprime la produzione serale di melatonina e diminuisce la sonnolenza.
Winter consiglia di sospendere l'uso di qualsiasi dispositivo 2 ore prima di coricarsi. Potresti anche considerare di indossare occhiali che bloccano la luce blu durante la notte.
6. Altri disturbi del sonno
La sindrome della fase del sonno ritardata non è l'unico disturbo che può farti assonnare ma non stancarti di notte.
L'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono fare lo stesso. Nell'apnea notturna, la respirazione si interrompe ripetutamente o è molto superficiale, quindi ricomincia. Con la sindrome delle gambe senza riposo, le gambe si sentono a disagio, inducendoti a volerle muovere.
Entrambe le condizioni possono disturbare il sonno notturno, provocando quindi sonnolenza diurna.
7. Dieta
La connessione tra dieta e sonno è un po 'poco chiara.
In uno studio del 2019, i ricercatori hanno esaminato l'eccessiva sonnolenza diurna e la dieta. Hanno scoperto che sostituire il 5% dell'apporto calorico giornaliero da proteine con quantità uguali di grassi saturi o carboidrati aumenta il rischio di sonnolenza diurna.
D'altra parte, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, proteine o carboidrati riduce il rischio di eccessiva sonnolenza diurna.
Concludono che i cambiamenti nella dieta possono aiutare le persone con disturbi del sonno.
Una revisione del 2016 ha rilevato che le diete ad alto contenuto di grassi erano associate a meno sonno REM, sonno più profondo e aumento dell'eccitazione dal sonno. Le assunzioni ad alto contenuto di carboidrati erano associate a più sonno REM, sonno meno profondo e addormentarsi più velocemente.
Tuttavia, gli autori dello studio affermano che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se uno schema alimentare promuove o altera il sonno notturno e l'energia diurna.
È brutto essere stanchi?
Naturalmente, essere stanchi durante il giorno può indebolire la produttività e, eventualmente, renderti irritabile.
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che non ottenere un sonno di qualità e riposante su base regolare aumenta il rischio di:
- ipertensione
- diabete
- Alzheimer
- colpo
- infarto
- obesità
Come posso addormentarmi?
Un programma di sonno e veglia regolare e coerente è il miglior suggerimento per l'inverno per chiunque sia stanco ma non riesce a dormire.
Potresti anche voler spostare l'ora di andare a letto, dice.
Pensaci in questo modo: non ti siedi in un ristorante per un'ora solo perché è ora di pranzo, vai quando hai fame. Perché sdraiarsi a letto e aspettare per dormire? Evita di metterti tra le lenzuola finché non sei stanco e fai solo cose che non stimoleranno la tua mente fino a quel momento.
Quindi, segui le solite buone pratiche di sonno:
- Mantieni la tua camera da letto buia e fresca, a una temperatura compresa tra 15 e 19 ° C.
- Considera l'idea di lasciare il telefono e altri dispositivi in un'altra stanza.
- Se i rumori disturbano il tuo sonno, prova i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco.
Attenersi anche ad attività calmanti prima di andare a letto, come leggere, scrivere un diario o meditare.
Se l'ansia ti fa ronzare il cervello di notte, dedica da 20 a 30 minuti di "tempo di preoccupazione" designato durante il giorno, idealmente almeno 2 ore prima di andare a dormire, suggerisce Michelle Drerup, PsyD, psicologa del Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Diario di ciò che ti preoccupa. Quindi scrivi le soluzioni per affrontare queste preoccupazioni.
Di notte, quando sei tentato di lasciar correre la tua mente, ricorda semplicemente a te stesso che hai affrontato le cose e devi lasciarle andare. Oppure dì a te stesso che domani ti preoccuperai durante l'orario stabilito, ma ora è il momento di dormire.
Se provi alcuni di questi rimedi e continui a chiederti "Perché sono stanco, ma non riesco a dormire?" parla con il tuo medico.
"Nessuno viene nel mio ufficio e dice: 'Mi prendo a calci le gambe 400 volte durante la notte'", dice Winter. "Dicono: 'Non riesco a dormire'". Parlando al tuo medico dei tuoi problemi di sonno, possono fare domande e, se necessario, eseguire alcuni test del sonno per diagnosticare qual è il problema sottostante. Quindi puoi ricevere il trattamento adeguato per affrontare la causa e aiutarti a dormire meglio.
L'inverno non consiglia farmaci per dormire a meno che qualcuno non abbia una condizione come la sindrome delle gambe senza riposo, sia un lavoratore a turni o stia cercando di prevenire il jet lag prima di un viaggio.
“Quando usiamo un sedativo come l'Ambien, il Benadryl o la melatonina, confondiamo la sedazione con il sonno. Ciò rafforza la convinzione che qualcosa non va nel tuo sonno ", dice. "Ma non fa nulla di positivo per il sonno, induce solo sedazione."
Se sei ancora curioso, poiché i farmaci per il sonno possono avere effetti collaterali e avere un impatto su determinate condizioni di salute, prova sempre prima altri rimedi e parla con il tuo medico o uno specialista del sonno prima di prendere qualsiasi sonnifero. Possono aiutarti a determinare quale potrebbe essere il migliore per te.
La linea di fondo
Se sei stanco ma non riesci a dormire, potrebbe essere un segno che il tuo ritmo circadiano è spento.
Tuttavia, essere stanchi tutto il giorno e svegli di notte può anche essere causato da cattive abitudini di sonnellino, ansia, depressione, consumo di caffeina, luce blu dai dispositivi, disturbi del sonno e persino dieta.
Se continui a dire: "Sono così stanco ma non riesco a dormire!" e i rimedi per il sonno di tutti i giorni non aiutano, parla con il tuo medico. Possono aiutare a determinare il problema sottostante e consigliare soluzioni che ti aiuteranno a ottenere un sonno ristoratore in modo da avere energia durante il giorno.
Brittany Risher è uno scrittore, editore e stratega digitale specializzato in contenuti sulla salute e sullo stile di vita. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
