Le decisioni che prendi durante i pasti sono importanti per la tua salute futura. Riempire il tuo piatto con cibi ricchi di sostanze nutritive ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in perfetta forma e ridurrà il rischio di problemi di salute legati all'età.
Per le donne, mangiare bene tra la fine dell'adolescenza e l'inizio dei 50 anni è particolarmente importante per una serie di motivi.
Ecco alcuni nutrienti chiave a cui le giovani donne adulte devono prestare attenzione.
1. Acido folico (folato) e altre vitamine del gruppo B.
- Quanto ti serve: 400 microgrammi (mcg) al giorno
- Alimenti in cui si trova: spinaci, noci, fagioli, succo d'arancia; cibi fortificati come pane, pasta e cereali per la colazione
Il tuo corpo ha bisogno di questa vitamina B per creare nuove cellule. Durante la gravidanza, l'acido folico aiuta a formare il tubo neurale che si svilupperà nel cervello e nel midollo spinale del tuo bambino.
Le vitamine prenatali contengono acido folico perché può aiutare a ridurre il rischio di avere un bambino con un difetto del cervello o del midollo spinale. L'acido folico è una forma sintetica di folato e non tutto può essere utilizzato dall'organismo.
Il folato è anche necessario per la formazione dei globuli rossi e le giovani donne corrono un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di folati.
È importante assumere questa vitamina ogni giorno, anche se non hai intenzione di rimanere incinta. Circa la metà di tutte le gravidanze non sono pianificate. Un bambino in crescita ha bisogno di acido folico nelle prime settimane di gravidanza prima che molte donne si rendano conto di essere incinta.
Queste altre vitamine del gruppo B sono importanti anche per la produzione di energia e la crescita cellulare:
- B-1 (tiamina): da cereali fortificati, maiale, pesce, fagioli, piselli e semi di girasole
- B-2 (riboflavina): da uova, carne di organi, cereali per la colazione e latticini
- B-3 (niacina): da pollame, manzo e pesce
- B-6 (piridossina): da carne di manzo, pesce, cereali fortificati e ceci
- B-7 (biotina): da carne di manzo, pesce, uova, avocado, patate dolci e noci
2. Ferro
- Quanto ti serve: 18 mg al giorno
- Gli alimenti in cui si trova: carne magra, frutti di mare, noci, fagioli, verdure e prodotti a base di cereali fortificati
Il ferro è un nutriente essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno per:
- crescita
- trasportare ossigeno ai tessuti
- produrre alcuni ormoni
Le giovani donne spesso hanno bassi livelli di ferro nel loro corpo o a causa di periodi pesanti o ottengono troppo poco di questo nutriente dalla loro dieta.
La carenza di ferro può portare all'anemia, ovvero quando non si hanno globuli rossi sani a sufficienza per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.
Anche se hai bisogno di ferro, non esagerare. Il ferro in eccesso può causare:
- stipsi
- nausea
- mal di pancia
- vomito
Il ferro viene assorbito meglio se assunto con vitamina C.Associazione una buona fonte di ferro, come pollo o fagioli, con una fonte di vitamina C come le fragole durante un pasto ne massimizzerà l'assorbimento.
3. Vitamina D
- Quanto ti serve: 600 unità internazionali (UI) al giorno
- Alimenti in cui si trova: pesce grasso come salmone, tonno e sgombro, latte fortificato, formaggio e tuorli d'uovo
Una parte delle tue scorte di questa vitamina proviene da latticini come latte e formaggio. Il resto, il tuo corpo fa quando la tua pelle è esposta alla luce solare.
Fino al 78% delle donne in età fertile è a corto di vitamina D. Se vivi in un clima settentrionale e non hai molto sole, potresti aver bisogno di un supplemento per compensare ciò che ti manca.
Se vivi a una latitudine più meridionale e indossi regolarmente la protezione solare, potresti anche essere carente.
La vitamina D funziona come partner del calcio per promuovere la salute delle ossa. È anche coinvolto in:
- crescita cellulare
- Funzione immunitaria
- ridurre l'infiammazione nel corpo
Tuttavia, non vuoi assumere troppo di questo nutriente. In quantità molto elevate, la vitamina D può aumentare i livelli di calcio nel sangue. L'alto contenuto di calcio potrebbe danneggiare il cuore, i vasi sanguigni e i reni.
4. Vitamina E
- Quanto ti serve: 15 mg al giorno
- Alimenti in cui si trova: noci, semi e oli vegetali
Questa vitamina è essenziale per un sistema immunitario sano. La vitamina E è anche un antiossidante che protegge il tuo corpo dagli effetti dannosi di molecole dannose chiamate radicali liberi.
Questo effetto protettivo può aiutare a prevenire problemi a rimanere incinta o a dare alla luce un bambino sano, secondo una ricerca.
Gli studi stanno esaminando se questa vitamina può aiutare con la salute del cuore e la normale divisione cellulare.
Non ci sono rischi quando prendi la vitamina E dal cibo. Ma dosi molto elevate di integratori potrebbero aumentare il sanguinamento, soprattutto se stai già assumendo un anticoagulante come il warfarin (Coumadin).
5. Magnesio
- Quanto ti serve: 310 mg al giorno (dai 19 ai 30 anni); 320 mg (da 31 a 50 anni)
- Alimenti in cui si trova: frutta a guscio, spinaci, prodotti a base di soia, fagioli, piselli, avena, grano, orzo e latticini
Il magnesio aiuta a regolare molte reazioni chimiche diverse nel tuo corpo, tra cui:
- mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna
- mantenendo muscoli e nervi che lavorano come dovrebbero
- aiutare il tuo corpo a produrre proteine
È importante assumere una quantità sufficiente di questo nutriente, soprattutto se stai pianificando una gravidanza. La ricerca mostra che la maggior parte delle donne incinte ha un basso contenuto di magnesio. Le carenze in gravidanza sono legate a problemi come il diabete gestazionale, il parto precoce e i bambini nati troppo piccoli.
Assumere troppo magnesio dalla tua dieta non è dannoso, perché il tuo corpo rimuove tutto ciò che consumi. Tuttavia, alte dosi di integratori potrebbero causare nausea e crampi alla pancia.
6. Colina
- Quanto ti serve: 425 mg al giorno
- Alimenti in cui si trova: carne, pollame, pesce, latticini e uova
Hai bisogno della colina per mantenere le tue cellule strutturalmente sane. Questo nutriente essenziale aiuta anche il tuo corpo a produrre l'acetilcolina messaggera chimica, che è importante per l'umore, la memoria e il controllo muscolare.
Eppure molte giovani donne, soprattutto vegetariane, non assumono abbastanza di questo nutriente dalla loro dieta. Come il folato, questo ha implicazioni all'inizio della gravidanza. Parla con il tuo medico in merito a raccomandazioni specifiche sull'integrazione di colina se stai pianificando una gravidanza.
Ottenere troppa colina può causare effetti collaterali come un odore di pesce, vomito, sudorazione eccessiva e pressione sanguigna bassa.
7. Probiotici
I probiotici non sono nutrienti, di per sé. Sono batteri benefici presenti negli alimenti e negli integratori che offrono una serie di benefici per la salute. La ricerca sulla connessione dei probiotici alla salute è esplosa negli ultimi anni.
Troverai i probiotici negli alimenti fermentati come questi:
- Yogurt
- kimchi
- kombucha
- crauti
- miso
- aceto di mele non pastorizzato
Alcuni tipi di probiotici possono aiutare a mantenere il normale equilibrio batterico nelle vie vaginali e urinarie.
Gli integratori probiotici di solito contengono più ceppi, poiché altri sono in fase di studio per i loro effetti su tutto, dal mantenimento della regolarità intestinale e della salute generale dell'intestino all'umore e alla salute mentale.
Consulta un medico prima dell'acquisto per assicurarti di assumere i probiotici più adatti alle tue esigenze.
Il cibo da asporto
Mangiare un arcobaleno di frutta e verdura, insieme a cereali integrali, proteine magre e latticini ti aiuterà a ottenere la quantità raccomandata di ciascun nutriente essenziale.
Se hai restrizioni dietetiche o una condizione come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) che rende più difficile per il tuo corpo assorbire i nutrienti, parla con il tuo medico di come assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
