Come hackerare i tuoi ormoni per un umore migliore

Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte da diverse ghiandole del corpo. Viaggiano attraverso il flusso sanguigno, agendo come messaggeri e svolgendo un ruolo in molti processi corporei.

Una di queste importanti funzioni? Aiutare a regolare il tuo umore.

È noto che alcuni ormoni aiutano a promuovere sentimenti positivi, inclusi felicità e piacere.

Questi "ormoni della felicità" includono:

• Dopamina. Conosciuta anche come l'ormone del "benessere", la dopamina è un ormone e neurotrasmettitore che è una parte importante del sistema di ricompensa del tuo cervello. La dopamina è associata a sensazioni piacevoli, insieme all'apprendimento, alla memoria, alla funzione del sistema motorio e altro ancora.
• Serotonina. Questo ormone (e neurotrasmettitore) aiuta a regolare l'umore, il sonno, l'appetito, la digestione, la capacità di apprendimento e la memoria.
• Ossitocina. Spesso chiamata "ormone dell'amore", l'ossitocina è essenziale per il parto, l'allattamento al seno e il forte legame genitore-figlio. Questo ormone può anche aiutare a promuovere la fiducia, l'empatia e il legame nelle relazioni, ei livelli di ossitocina generalmente aumentano con l'affetto fisico come i baci, le coccole e il sesso.
• Endorfine. Le endorfine sono gli antidolorifici naturali del tuo corpo, che il tuo corpo produce in risposta allo stress o al disagio. I livelli di endorfine tendono anche ad aumentare quando ti impegni in attività che producono ricompense, come mangiare, allenarti o fare sesso.

Ecco uno sguardo a come sfruttare al meglio questi stimolatori naturali dell'umore.

Esci

Stai cercando di aumentare le tue endorfine e i livelli di serotonina? Trascorrere del tempo all'aperto, alla luce del sole, è un ottimo modo per farlo.

Secondo una ricerca del 2008, l'esposizione alla luce solare può aumentare la produzione sia di serotonina che di endorfine.

Inizia con almeno 10-15 minuti al di fuori ogni giorno. Se sei stanco delle solite vecchie attrazioni, prova a esplorare un nuovo quartiere o parco. (Basta non dimenticare la protezione solare!)

Trova il tempo per fare esercizio

L'esercizio ha molteplici benefici per la salute fisica. Può anche avere un impatto positivo sul benessere emotivo.

Se hai sentito parlare di "sballo del corridore", potresti già conoscere il legame tra l'esercizio e il rilascio di endorfine.

Ma l'esercizio non funziona solo sulle endorfine. Un'attività fisica regolare può anche aumentare i livelli di dopamina e serotonina, rendendola un'ottima opzione per aumentare i tuoi ormoni felici.

Massimizza il tuo allenamento

Per vedere ancora più benefici dall'esercizio:

• Includi alcuni amici. Un piccolo studio del 2009 che ha esaminato 12 uomini ha trovato prove che suggeriscono che l'esercizio di gruppo offre maggiori benefici rispetto all'esercizio da solista.
• Prendi un po 'di sole. Sposta il tuo allenamento all'aperto per massimizzare il tuo aumento di serotonina.
• Calcola il tempo. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico alla volta. Qualsiasi attività fisica ha benefici per la salute, ma la ricerca associa il rilascio di endorfine a un esercizio continuo piuttosto che a brevi periodi di attività.

Ridi con un amico

Chi non ha sentito il vecchio detto: "La risata è la migliore medicina"?

Naturalmente, le risate non tratteranno i problemi di salute in corso. Ma ciò può aiuta ad alleviare i sentimenti di ansia o stress e migliora l'umore basso aumentando i livelli di dopamina ed endorfine.

Secondo un piccolo studio del 2017 che ha esaminato 12 giovani uomini, le risate sociali hanno innescato il rilascio di endorfine. La ricerca del 2011 supporta questa scoperta.

Quindi, condividi quel video divertente, rispolvera il tuo libro di barzellette o guarda uno speciale comico con un amico o un partner.

Un ulteriore vantaggio? Legare qualcosa di divertente con una persona cara potrebbe persino innescare il rilascio di ossitocina.

Cucina (e goditi) un pasto preferito con una persona cara

Questo suggerimento potrebbe, in teoria, aumentare tutti e 4 i tuoi ormoni della felicità.

Il piacere che si ottiene mangiando qualcosa di delizioso può innescare il rilascio di dopamina insieme alle endorfine. Condividere il pasto con qualcuno che ami e legare durante la preparazione del pasto può aumentare i livelli di ossitocina.

Alcuni alimenti possono anche avere un impatto sui livelli ormonali, quindi tieni presente quanto segue quando pianifichi un pasto per una spinta ormonale felice:

• cibi piccanti, che possono innescare il rilascio di endorfine
• yogurt, fagioli, uova, carni a basso contenuto di grassi e mandorle, che sono solo alcuni alimenti legati al rilascio di dopamina
• cibi ricchi di triptofano, che sono stati collegati ad un aumento dei livelli di serotonina
• alimenti contenenti probiotici, come yogurt, kimchi e crauti, che possono influenzare il rilascio di ormoni

Prova gli integratori

Esistono diversi integratori che possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di ormone felice. Eccone solo alcuni da considerare:

• tirosina (legata alla produzione di dopamina)
• tè verde e estratto di tè verde (dopamina e serotonina)
• probiotici (possono aumentare la produzione di serotonina e dopamina)
• triptofano (serotonina)

Gli esperti che studiano gli effetti degli integratori hanno trovato risultati diversi. Molti studi hanno coinvolto solo animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i benefici degli integratori per gli esseri umani.

Gli integratori possono essere utili, ma alcuni non sono consigliati a persone con determinate condizioni di salute. Possono anche interagire con determinati farmaci, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di provarli.

Se prendi degli integratori, leggi tutte le istruzioni sulla confezione e rispetta la dose raccomandata, poiché alcuni possono avere effetti negativi a dosi elevate.

Ascolta la musica (o creane un po ')

La musica può dare una spinta a più di uno dei tuoi ormoni felici.

Ascoltare musica strumentale, in particolare musica che ti fa venire i brividi, può aumentare la produzione di dopamina nel cervello.

Ma se ti piace la musica, ascoltare semplicemente la musica che ti piace può aiutarti a metterti di buon umore. Questo cambiamento positivo nel tuo umore può aumentare la produzione di serotonina.

I musicisti possono anche sperimentare un rilascio di endorfine durante la creazione di musica. Secondo una ricerca del 2012, creare ed eseguire musica ballando, cantando o suonando la batteria ha portato al rilascio di endorfine.

Meditare

Se hai familiarità con la meditazione, potresti già conoscere i suoi numerosi benefici per il benessere, dal miglioramento del sonno alla riduzione dello stress.

Un piccolo studio del 2002 collega molti dei benefici della meditazione all'aumento della produzione di dopamina durante la pratica. La ricerca del 2011 suggerisce anche che la meditazione può stimolare il rilascio di endorfine.

Non sai come iniziare? Non è così difficile come potresti pensare. Non hai nemmeno bisogno di stare fermo, anche se può aiutarti quando inizi per la prima volta.

Provalo

Per iniziare con la meditazione:

• Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
• Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.
• Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, si alzino e ti passino accanto.
• Quando i pensieri emergono, cerca di non giudicarli, di non aggrapparti a loro o di respingerli. Riconoscili semplicemente.

Inizia facendo questo per 5 minuti e prosegui fino a sessioni più lunghe nel tempo.

Organizza una serata romantica

La reputazione dell'ossitocina come "ormone dell'amore" è ben meritata.

Il semplice fatto di essere attratti da qualcuno può portare alla produzione di ossitocina. Ma anche l'affetto fisico, compresi i baci, le coccole o il sesso, contribuisce alla produzione di ossitocina.

Anche solo passare del tempo con qualcuno a cui tieni può aiutare ad aumentare la produzione di ossitocina. Questo può aiutare ad aumentare la vicinanza e i sentimenti positivi nelle relazioni, facendoti sentire felice, beato o persino euforico.

Se vuoi davvero sentire quegli ormoni felici, nota che la danza e il sesso portano entrambi al rilascio di endorfine, mentre l'orgasmo innesca il rilascio di dopamina.

Puoi anche condividere un bicchiere di vino con il tuo partner per un ulteriore aumento di endorfine.

Accarezza il tuo cane

Se hai un cane, dare un po 'di affetto al tuo amico peloso è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina per te e il tuo cane.

Secondo una ricerca del 2014, i proprietari di cani ei loro cani vedono un aumento dell'ossitocina quando si coccolano.

Anche se non possiedi un cane, potresti anche sperimentare un aumento dell'ossitocina quando vedi un cane che conosci e ti piace. Se sei un amante dei cani, questo potrebbe accadere quando hai la possibilità di accarezzare qualsiasi cane.

Quindi, trova il tuo cane preferito e dagli un bel graffio all'orecchio o coccolalo in grembo.

Dormi bene la notte

Non dormire a sufficienza può influire sulla salute in diversi modi.

Per uno, può contribuire a uno squilibrio degli ormoni, in particolare la dopamina, nel tuo corpo. Questo può avere un impatto negativo sul tuo umore e sulla tua salute fisica.

Dedicare 7-9 ore ogni notte per dormire può aiutare a ripristinare l'equilibrio degli ormoni nel tuo corpo, che probabilmente ti aiuteranno a sentirti meglio.

Se trovi difficile dormire bene la notte, prova:

• andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora
• creare un ambiente tranquillo e riposante per dormire (prova a ridurre la luce, il rumore e gli schermi)
• diminuendo l'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera

Ottieni ulteriori suggerimenti su come migliorare il sonno.

Gestisci lo stress

È normale provare un po 'di stress di tanto in tanto. Ma vivere con uno stress regolare o affrontare eventi della vita altamente stressanti può causare cali nella produzione di dopamina e serotonina. Ciò può influire negativamente sulla tua salute e sul tuo umore, rendendo più difficile affrontare lo stress.

Se sei molto stressato, l'American Psychological Association consiglia:

• prendersi una breve pausa dalla fonte di stress
• risata
• impiegare 20 minuti per una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o altre attività fisiche
• meditazione
• interazione sociale

Ognuno di questi approcci può aiutare ad alleviare lo stress aumentando anche i livelli di serotonina, dopamina e persino endorfine.

Fatti fare un massaggio

Se ti piace il massaggio, ecco un motivo in più per averne uno: il massaggio può potenziare tutti e 4 i tuoi ormoni della felicità.

Secondo la ricerca del 2004, sia i livelli di serotonina che di dopamina sono aumentati dopo il massaggio. Il massaggio è noto anche per aumentare le endorfine e l'ossitocina.

Puoi ottenere questi benefici da un massaggio da un massaggiatore autorizzato, ma puoi anche ottenere un massaggio da un partner per un po 'di ossitocina extra.