Non c'è dubbio che una dieta chetogenica, o cheto, possa essere un'efficace strategia di perdita di peso.
Tuttavia, presenta alcuni potenziali effetti collaterali. Tra questi ci sono la possibilità di caduta dei capelli e un cambiamento nelle condizioni dei tuoi capelli.
Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per contrastare l'impatto della dieta cheto sui tuoi capelli. Nella maggior parte dei casi, modificare gli alimenti che mangi e aumentare l'assunzione di alcune vitamine può aiutare a riportare i capelli al volume e alle condizioni pre-cheto.
In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino ai nutrienti necessari per ridurre il rischio di caduta dei capelli durante la dieta cheto, insieme ad altri suggerimenti per promuovere una crescita sana dei capelli.
In che modo la chetosi può influire sui tuoi capelli?
In genere, il tuo corpo utilizza i carboidrati dal cibo che mangi per produrre energia. Ma se segui una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, puoi entrare in uno stato di chetosi. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia a utilizzare i grassi, invece dei carboidrati, per il carburante.
Diversi aspetti della chetosi possono innescare la caduta dei capelli e un cambiamento nella salute dei tuoi capelli. Due dei motivi più comuni includono:
- Meno nutrienti. Limitando l'assunzione di carboidrati, tra cui frutta e verdura a più alto contenuto di carboidrati, potresti ridurre la varietà di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in genere per capelli sani. Ciò potrebbe farti perdere più capelli del normale o rallentare la crescita dei tuoi capelli.
- La risposta del tuo corpo alla riduzione delle calorie. Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo risponde assicurandosi che l'energia disponibile vada prima alle funzioni più importanti. Ciò include cose come la crescita cellulare e il funzionamento del cuore, dei polmoni e di altri organi. Ciò significa che potrebbe esserci meno energia per la crescita dei capelli.
Quali nutrienti sono importanti per i tuoi capelli?
Come per qualsiasi funzione del tuo corpo, hai bisogno di vitamine, minerali e sostanze nutritive fondamentali affinché tutto funzioni bene. I tuoi capelli non sono diversi. I nutrienti specifici sono essenziali per una crescita sana dei capelli e per prevenirne la caduta.
Con l'enfasi sugli alimenti ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, alcuni nutrienti chiave potrebbero essere meno abbondanti se stai seguendo una dieta cheto e stai cercando di rimanere in uno stato di chetosi.
Per proteggere la salute dei tuoi capelli, potresti voler cercare dei modi per aggiungere più delle seguenti vitamine e sostanze nutritive alla tua dieta.
Se è difficile per te ottenere questi nutrienti attraverso il cibo, considera di aggiungerli come integratori per compensare eventuali carenze nel tuo piano alimentare.
Biotina
Uno studio sugli animali del 2013 ha rilevato che la carenza di biotina era fortemente associata a una dieta cheto.
Una vitamina B a lungo associata alla crescita dei capelli, la biotina è disponibile in una vasta gamma di alimenti. Tuttavia, molti alimenti ricchi di biotina, come frutta e legumi, vengono solitamente evitati o consumati solo in piccole porzioni con una dieta cheto.
Gli alimenti che sono buone fonti di biotina e che si adattano bene a un piano alimentare cheto includono:
- tuorli d'uovo
- carni d'organo, come fegato e reni
- noci, comprese mandorle, noci e arachidi
- cavolfiore
- funghi
La biotina è disponibile anche come integratore. Gli esperti raccomandano alle persone di assumere 30 microgrammi (mcg) di biotina al giorno, che in genere è la quantità contenuta in una capsula di biotina.
Vitamina C
È risaputo che la vitamina C è vitale per un sistema immunitario robusto e una buona salute generale. Un vantaggio meno noto della vitamina C è che aiuta a produrre collagene. Questa proteina è necessaria per capelli e pelle sani.
Sebbene gli agrumi e le bacche siano le fonti più conosciute di vitamina C, anche i seguenti alimenti sono fonti eccellenti e facili da includere in un piano alimentare cheto:
- peperoni gialli
- cavolo
- spinaci alla senape
- cavoletti di Bruxelles
- prezzemolo
- timo
Puoi anche trovare vitamina C in integratori autonomi e multivitaminici. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 90 milligrammi (mg).
Vitamina A
La vitamina A è un nutriente importante per la crescita dei capelli, nonché per la salute della pelle, della vista e di un forte sistema immunitario.
Ma, a differenza di altri nutrienti, molti degli alimenti che sono buone fonti di vitamina A - come carne, uova, latticini e pesce - sono tutti cibi popolari per una dieta cheto.
La cosa più importante da notare con la vitamina A è che non dovrebbe essere consumata in quantità elevate. Una quantità eccessiva può causare tossicità da vitamina A. Alcuni dei suoi sintomi includono:
- la perdita di capelli
- disturbi visivi
- dolore alle ossa e alle articolazioni
- nausea e vomito
- scarso appetito
- mal di testa
La RDA per la vitamina A è di 900 mcg al giorno per gli uomini e 700 mcg al giorno per le donne. Puoi raggiungerlo facilmente mangiando cibi comuni in una dieta cheto.
Evita di assumere un multivitaminico che contiene vitamina A se stai seguendo una dieta cheto, poiché probabilmente stai ricevendo tutto ciò di cui hai bisogno dai cibi che mangi.
Vitamina D
Otteniamo vitamina D dal cibo che mangiamo. Anche i nostri corpi lo fanno dalla luce solare che raggiunge la nostra pelle. La vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio e numerose altre funzioni, compresi i capelli sani.
Bassi livelli di vitamina D sono associati alla caduta dei capelli e a una condizione chiamata alopecia. Questa è una malattia autoimmune che può causare la caduta dei capelli in tutto il corpo.
Le fonti alimentari keto-friendly di vitamina D includono:
- pesce grasso, come salmone, aringa e sardine
- tonno
- Ostriche
- tuorlo d'uovo
- funghi
La RDA per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) al giorno dal cibo. Se la tua pelle vede pochissima luce solare, l'assunzione dovrebbe essere più vicina a 1.000 UI al giorno.
Vitamina E
La vitamina E è un altro antiossidante, come la vitamina C, che promuove la crescita sana di cellule e capelli.
Per assicurarti di assumere quantità sane di vitamina E ogni giorno, prova a includere i seguenti alimenti nella tua dieta cheto:
- semi di girasole
- mandorle
- Nocciole
- arachidi
- avocado
- spinaci
- pomodori
La RDA della vitamina E per gli adulti è di 15 mg al giorno.
Se ritieni che la tua dieta sia carente di vitamina E, puoi prendere un integratore. Assicurati solo di non superare le 1.000 UI al giorno se prendi integratori sintetici.
Proteina
Una dieta cheto include in genere molte fonti proteiche, come carne rossa, pollame e pesce.
Ma se segui la dieta cheto e sei vegano o vegetariano, potresti non assumere tutte le proteine di cui hai bisogno. Ciò può portare alla caduta dei capelli e a complicazioni più gravi, come la perdita di massa muscolare e un sistema immunitario compromesso.
Se non vuoi consumare proteine di origine animale, prova a includere una buona quantità di fonti proteiche a base vegetale nel tuo piano alimentare. Alcune eccellenti fonti cheto-amichevoli includono:
- seitan
- prodotti a base di soia come tofu, edamame e tempeh
- noci e burro di noci
- semi di chia
- verdure come broccoli, spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles
- piselli verdi
Ferro
Bassi livelli di ferro sono associati a capelli secchi e danneggiati e a molti problemi di salute, tra cui:
- fatica
- fiato corto
- mal di testa
Le donne hanno un rischio maggiore rispetto agli uomini per la carenza di ferro.
Cerca di includere le seguenti fonti di ferro nella tua dieta cheto:
- crostacei
- spinaci
- carne rossa
- carne di tacchino scura
- semi di zucca
La RDA per il ferro è di 18 mg al giorno.
Altri consigli per prevenire la caduta dei capelli
Oltre ad assicurarti che la tua dieta includa i nutrienti di cui hai bisogno per prevenire la caduta dei capelli, ci sono anche altri passaggi che puoi intraprendere per aiutare a migliorare la salute dei tuoi capelli quando sei in uno stato di chetosi.
Prova i probiotici
Quando cambi la tua dieta, puoi influenzare l'equilibrio dei batteri buoni che vivono nell'intestino. I probiotici sono un tipo di batteri sani che possono aiutare a ripristinare quell'equilibrio.
Avere il giusto equilibrio di batteri intestinali può aiutare a migliorare la digestione. A sua volta, una migliore digestione rende più facile per il tuo corpo assorbire i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute generale, compresi i capelli sani.
Lavare e asciugare delicatamente
Usa uno shampoo delicato e un balsamo nutriente e idratante. Evita i prodotti con formule più dure che possono seccare i capelli e causare più danni e perdita di capelli.
Limita il tempo che dedichi all'asciugatura dei capelli. Inoltre, evitare di strofinare i capelli con un asciugamano per rimuovere l'umidità in eccesso dopo il lavaggio. L'attrito potrebbe danneggiare i tuoi capelli.
Invece, prova ad avvolgere i capelli in un asciugamano in microfibra per accelerare il processo di asciugatura e lascia asciugare i capelli all'aria.
Evita i trattamenti aggressivi
Almeno temporaneamente, mentre il tuo corpo si sta adattando alla tua nuova dieta, cerca di limitare i trattamenti di colorazione, stiratura, curling o rilassanti.
Cerca anche di evitare di tirare indietro i capelli in trecce strette o code di cavallo. Questo potrebbe tirare i capelli, scioglierli alla radice e causare una maggiore perdita di capelli.
Usa l'olio di cocco
Una revisione degli studi del 2018 ha rilevato che l'olio di cocco può essere utile per prevenire i danni ai capelli dovuti alla perdita di proteine. Grazie al suo basso peso molecolare, può anche essere assorbito più facilmente dai capelli rispetto ad altri oli.
Per aiutare a nutrire e proteggere i tuoi capelli, prova quanto segue:
- Massaggia l'olio di cocco sul cuoio capelluto per favorire il flusso sanguigno e la crescita dei capelli.
- Usa una maschera per capelli all'olio di cocco per proteggere i capelli da rotture e secchezza.
Prova un farmaco da banco
Il minoxidil, più comunemente noto come Rogaine, è un farmaco da banco (OTC) che può aiutare a invertire la caduta dei capelli sia negli uomini che nelle donne. Si presenta in un liquido e fa schiuma quando lo strofini sulla testa. Per ottenere i migliori risultati, prova a usarlo tutti i giorni.
Quando vedere il tuo dottore
Se stai seguendo una dieta cheto e stai ancora riscontrando la perdita di capelli dopo aver apportato modifiche dietetiche e aver intrapreso altre misure di prevenzione della caduta dei capelli, assicurati di seguire il tuo medico.
È anche importante parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta cheto per assicurarti che sia sicura per te. Questo è particolarmente importante se hai:
- ipertensione
- cardiopatia
- diabete
- qualsiasi altra condizione di salute cronica
La linea di fondo
Il mantenimento di uno stato di chetosi potrebbe richiedere di apportare alcuni cambiamenti abbastanza drastici alla tua dieta.
Passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può ridurre l'assunzione di alcuni dei nutrienti chiave di cui hai bisogno per mantenere una chioma sana.Può anche ridurre le calorie, il che potrebbe limitare la quantità di energia disponibile per la crescita dei capelli.
Per ridurre il rischio di caduta dei capelli, è possibile adottare misure per garantire che l'assunzione giornaliera di cibo includa fonti sane di biotina, proteine e ferro, nonché vitamine A, C, D ed E.
Se hai ancora la perdita di capelli dopo aver intrapreso misure per migliorare la tua salute dei capelli, assicurati di seguire il tuo medico per assicurarti che non ci sia una condizione di salute di base.
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