Gli allenamenti non devono essere complicati per essere efficaci. In effetti, più è facile fare una routine mattutina, più è probabile che ti alzi dal letto per farlo. Gli allenamenti brevi sono ottimi anche quando hai poco tempo, viaggi o semplicemente hai bisogno di un modo rapido per far scorrere il sangue.
Inoltre, adattarti alla forma fisica prima di andare al lavoro, a scuola o in altri compiti della vita ti consente di stabilire una routine, il che significa che è meno probabile che tu abbia un elenco di scuse per abbandonare questo tempo essenziale per "me".
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultare il medico. Quindi, segui i sei passaggi di questa routine di esercizi per ottenere il massimo dalle tue mattine.
1. Per prima cosa, riscaldati
Inizia con alcuni esercizi di riscaldamento per 2 minuti. Esegui 90 secondi di esercizi cardio facili, come ad esempio:
- fare jogging sul posto
- ginocchia alte
- jack da salto
- salto con la corda (senza corda)
Segui questo con 30 secondi di allungamenti dinamici, come i cerchi delle braccia e le oscillazioni dell'anca.
Come eseguire l'allenamento:
- Esegui ogni esercizio per 40 secondi.
- Riposati per 20 secondi prima della mossa successiva.
- Completa due round.
2. Pattinatori di velocità
- Stai in piedi piegando leggermente le ginocchia e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Con le braccia lungo i fianchi, salta a sinistra e atterra sul piede sinistro. La tua gamba destra si incrocerà dietro in diagonale, mentre il tuo braccio destro oscilla sul tuo corpo e il braccio sinistro oscilla dietro di te.
- Fai una pausa di 1 secondo, quindi salta a destra e atterra con il piede destro. La tua gamba sinistra si incrocerà dietro in diagonale mentre il tuo braccio sinistro oscilla sul tuo corpo e il braccio destro oscilla dietro di te.
- Salta avanti e indietro per 40 secondi.
3. Esci da flessioni con colpetti sulle spalle
- Inizia in posizione eretta.
- Piegati in avanti, tieni le gambe dritte e porta le mani in una posizione alta.
- Fai 3 flessioni.
- Rimani in una posizione di plancia alta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Prendi la mano destra e tocca la spalla sinistra.
- Prendi la mano sinistra e tocca la spalla destra.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 40 secondi.
4. Ponti glutei
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Usa un tappetino da yoga per un supporto extra. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core (compresi i glutei), premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi. Alza i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Metti in pausa in questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.
5. Plank abbassamenti dell'anca
- Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Tieni i gomiti piegati e sotto le spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi e il corpo in linea retta.
- Coinvolgi il tuo core e ruota delicatamente l'anca destra verso destra, portandola verso il pavimento, ma non lasciare che l'anca tocchi il pavimento.
- Torna alla posizione di partenza e ruota l'anca sinistra verso sinistra, portandola verso il pavimento, ma non lasciare che l'anca tocchi il pavimento.
- Continua ad alternare i lati, mantenendo il core impegnato per tutto il tempo.
6. Raffreddamento (opzionale)
Dopo l'allenamento, rinfrescati con alcuni minuti di stretching statico. Gli esercizi di defaticamento aiutano ad abbassare la frequenza cardiaca e ad allungare i muscoli.
Benefici dell'esercizio mattutino
Il fitness, in generale, porta a più attività. Ma se opti per una sessione mattutina, la ricerca dice che avrai ancora più movimento durante il giorno.
Se riesci a uscire anche solo per 10 o 15 minuti, otterrai anche i benefici della vitamina D del buon vecchio sole.
L'esercizio migliora anche la concentrazione, la vigilanza e la concentrazione in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, uno studio del 2018 ha rilevato che i partecipanti che hanno eseguito una sessione di allenamento mattutino avevano una cognizione migliore durante il giorno.
Inoltre, uno studio del 2016 ha rilevato che un allenamento di 10 minuti (che ha almeno 1 minuto di movimento ad alta intensità) può avere benefici simili a sessioni più lunghe e dal ritmo moderato.
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