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Tonificare la parte superiore delle braccia e l'area intorno alle ascelle attraverso esercizi specifici rafforzerà i muscoli. Ma perdere grasso sotto le ascelle non deve significare solo sollevare un peso sopra la testa.
C'è un'idea sbagliata che puoi ridurre il grasso in una sola area del tuo corpo alla volta. Questo concetto viene spesso definito "riduzione spot".
La maggior parte degli studi ha riscontrato che questa tecnica è inefficace. Ad esempio, uno studio su 104 persone ha scoperto che un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane incentrato sulle braccia ha aumentato la perdita di grasso complessiva, con scarso effetto sull'area specifica.
Un approccio più efficace è concentrarsi sulla perdita di peso complessiva. Puoi farlo incorporando esercizi di allenamento cardiovascolare e di forza nella tua routine.
Ecco 10 esercizi che prendono di mira la parte superiore delle braccia, la schiena, il petto e le spalle. Puoi combinarli con altri esercizi, comprese le attività cardio, per un programma completo di esercizi. Alcuni di questi esercizi non richiedono attrezzature, mentre altri utilizzano attrezzature minime.
1. Pushup
Questo esercizio fa lavorare molti muscoli contemporaneamente, compresi quelli della parte superiore delle braccia, delle spalle e del torace.
- Inizia dal pavimento. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle spalle.
- Posiziona la testa in modo da guardare verso il basso.
- Allunga i piedi dietro di te in modo da essere in punta di piedi.
- Usa le braccia per abbassare il corpo a terra e tornare su.
- Ripeti più volte.
Modifiche
Puoi eseguire un pushup modificato tenendo le ginocchia a terra invece delle dita dei piedi o facendo un pushup in piedi contro un muro.
2. Gatto-mucca
Questa è una posizione yoga che allunga il tuo corpo e prende di mira la schiena e il petto.
Puntelli: tappetino yoga
- Mettiti a quattro zampe su un tappetino da yoga. Le tue mani dovrebbero essere impilate sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
- Espira ed estendi la colonna vertebrale in un arco (posizione del gatto). La tua testa dovrebbe abbassarsi per allinearsi con la colonna vertebrale.
- Quindi inspira e lascia cadere la parte centrale mentre "sollevi" il petto verso l'alto, con la colonna vertebrale e lo stomaco che si curvano in direzione del pavimento (posizione della mucca).
- Spostati tra le due posizioni mentre inspiri e poi espiri.
- Ripeti più volte.
3. Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è una posizione yoga che prende di mira braccia, schiena, glutei, fianchi e gambe.
Oggetti di scena: tappetino da yoga, asciugamano
- Inizia al centro del tappetino, in ginocchio.
- Quindi metti le mani davanti a te sul materassino, alla larghezza delle spalle, e spostati su mani e ginocchia (anche una posizione di partenza per gatto-mucca).
- Tenendoti sulle mani, raddrizza le gambe per far oscillare lentamente i fianchi verso il soffitto.
- Allinea i piedi ed estendi le dita dei piedi per aiutarti a rimanere stabile. Consenti al tuo peso di spostarsi indietro sui fianchi e sulle gambe, oltre che sulle mani.
- La tua testa dovrebbe essere allineata con la schiena dritta. Sarai a forma di triangolo.
- Mantieni questa posizione per alcuni minuti se puoi e spostati lentamente dalla posizione invertendo i movimenti che hanno creato il cane rivolto verso il basso.
Potresti sentire le tue mani scivolare lentamente mentre spingi nel tappetino da yoga. Se il sudore sui palmi delle mani contribuisce, avere un piccolo asciugamano nelle vicinanze può aiutare.
4. Triceps press
I tricipiti sono un muscolo nella parte superiore del braccio. Puoi tonificare questo muscolo in diversi modi. Uno è attraverso la stampa dei tricipiti.
Hai bisogno di un peso per le mani o qualcosa di semplice come una lattina di fagioli per fare questo esercizio.
Puntelli: pesi che stanno nella tua mano
- Tenendo un peso in ciascuna mano, siediti su una sedia e solleva le braccia sopra la testa.
- Piegati sui gomiti per portare il peso più in basso dietro la testa, come la tua libertà di movimento ti consente.
- Solleva i pesi sopra la testa.
Inizia facendo due serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposa per circa 10 secondi tra le serie.
5. Estensione dei tricipiti
Questo esercizio è simile alla pressa per tricipiti, ma lo fai sul pavimento o su una panchina.
Oggetti di scena: tappetino per esercizi o panca pesi, pesi liberi
- Sdraiati sulla schiena e prendi un peso libero. Tienilo sopra la spalla, a lato della testa. Piega il gomito in modo che il tuo braccio sia di 90 gradi con il gomito puntato verso il soffitto.
- Estendi il peso con la mano verso il soffitto finché il braccio non è dritto.
- Quindi riportalo lentamente in posizione piegata. Fai questo esercizio più volte e ripeti sull'altro braccio.
Puoi lavorare un braccio alla volta o eseguire questa mossa con entrambe le braccia contemporaneamente.
6. Torace press
Questo esercizio fa lavorare le braccia, il petto e le spalle. Hai bisogno di una panca da allenamento e di alcuni pesi che stiano nella tua mano per eseguire questo esercizio.
Oggetti di scena: panca da allenamento, pesi liberi
- Sdraiati sulla schiena in panchina.
- Tenendo i pesi liberi, porta i gomiti dove si trova il tuo corpo sulla panca (non più in basso). La parte superiore delle braccia sarà nella stessa posizione del resto del corpo mentre la parte inferiore delle braccia sarà rivolta verso il soffitto.
- Alza lentamente le braccia e porta i pesi fino a quando il tuo braccio è quasi dritto. Non bloccare i gomiti.
- Riporta i pesi nella posizione originale con le braccia piegate e ripeti.
7. Curl bicipite
Questo esercizio può essere eseguito seduti o in piedi con i pesi liberi. Ci sono anche macchine per curl bicipiti in molte palestre, ma la posizione potrebbe non consentirti il movimento più naturale.
Puntelli: pesi liberi
- Alzati e tieni un peso libero in ciascuna mano con le braccia tese verso il suolo.
- Piega lentamente i gomiti e porta i pesi verso le spalle.
- Rilascia la posizione e porta nuovamente i pesi verso il suolo.
- Tieni i gomiti e i polsi allineati durante l'esercizio. Ripetere.
8. Bench dip
Questo esercizio può essere eseguito quasi ovunque, dal bordo del divano alla panca in palestra.
Oggetti di scena: panca da allenamento, sedia o superficie rialzata
- Siediti sulla panchina e metti le mani sulla panca vicino ai fianchi.
- Afferra il bordo della panca con i palmi delle mani sulla panca e le dita sul bordo.
- Sposta il corpo dalla panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
- Abbassa il corpo verso il pavimento piegando le braccia fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Usa le braccia per rialzarti lentamente da questa posizione e ripeti.
9. Triceps pressdown
Puntelli: macchina per pesi con puleggia a fune o fascia di resistenza
- Di fronte alla macchinetta del cavo o al punto in cui è fissata la fascia di resistenza, stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra il cavo o la fascia di resistenza nella sua posizione più alta.
- Tirare il cavo o la fascia verso il pavimento con i gomiti lungo i fianchi. Dovresti tirare il cavo finché le braccia non sono completamente distese.
- Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripeti.
10. Fila da seduti
Cable pull down machine
Questo esercizio prevede una macchina puleggia cavi e lavora con la schiena e le braccia.
- Sedersi a una macchina per cavi e afferrare la puleggia con le braccia estese.
- Tirare il cavo indietro verso il corpo con i gomiti che si muovono ai lati del corpo finché le mani non arrivano al petto.
- Fai una breve pausa e poi riporta le braccia nella loro posizione originale.
- Ripetere.
Macchina da riga
Per combinare il movimento cardio e il vogatore, prova a utilizzare un vogatore stazionario. Questi sono comuni nelle palestre e possono essere buoni a casa poiché occupano relativamente poco spazio per una macchina da allenamento.
È possibile acquistare online macchine da riga compatte.
Suggerimenti per esercizi di allenamento della forza
L'allenamento di forza coinvolge tutto il tuo corpo. Dovresti concentrarti prima sui muscoli grandi perché ti aiuteranno a bruciare più grassi nel tempo.
Sebbene l'esercizio di muscoli più piccoli sia utile anche per tonificare il corpo e aumentare la forza, fallo più tardi nel tuo allenamento nel caso in cui esaurisci le energie e non riesci a raggiungerle.
Gli esercizi di allenamento della forza possono includere quelli che richiedono solo il tuo corpo, come flessioni, addominali, squat e plank. Potresti anche voler usare attrezzature come pesi e fasce di resistenza per l'allenamento della forza.
Un'altra opzione è provare lo yoga. Si concentra sulla costruzione della forza in tutto il corpo e tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino.
Non dovresti impegnarti nell'allenamento della forza più di pochi giorni alla settimana. Questo darà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.
Suggerimenti per esercizi cardio
Il modo più efficace per mirare al grasso sotto le ascelle è ridurre la quantità complessiva di grasso presente nel corpo. Puoi farlo migliorando il tuo livello di forma fisica.
Se hai un alto livello di forma fisica, il tuo corpo brucerà più grassi durante il giorno. Al contrario, se non ti alleni molto, il tuo corpo brucerà meno grassi nel tempo.
Gli esercizi cardiovascolari fanno muovere il tuo corpo per un periodo di tempo prolungato. Questi esercizi si concentrano sulla tua resistenza e aumentano la frequenza cardiaca. Possono variare da forme di esercizio moderate a più intense.
Esempi di esercizi cardiovascolari includono:
- camminare (aumentare l'intensità camminando in salita)
- in esecuzione
- Ciclismo
- nuoto
- ballare
- praticare sport come basket, tennis e calcio
L'esercizio fisico frequente con esercizi cardiovascolari e di forza può ridurre il grasso corporeo.
Dovresti impegnarti in almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Dovrai aumentare questo tempo a settimana per aumentare la perdita di grasso. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda inoltre di impegnarsi in esercizi di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
Il cibo da asporto
Una dieta sana e un esercizio fisico regolare che includa attività cardiovascolari e di allenamento della forza ti aiuteranno a ridurre il grasso sotto le ascelle riducendo il grasso corporeo complessivo. Esercizi che tonificano e rinforzano la parte superiore delle braccia, la schiena, il petto e le spalle aiuteranno a scolpire l'area.
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