Sensazione di stanchezza dopo aver mangiato
L'abbiamo sentito tutti - quella sensazione di sonnolenza che si insinua dopo un pasto. Sei pieno e rilassato e stai lottando per tenere gli occhi aperti. Perché i pasti sono così spesso seguiti da un'improvvisa voglia di fare un pisolino e dovresti preoccupartene?
In generale, un po 'di sonnolenza dopo aver mangiato è del tutto normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi. Ci sono diversi fattori che contribuiscono a questo fenomeno post-pasto e ci sono alcune cose che potresti essere in grado di fare per ridurre al minimo questi effetti della sonnolenza.
Il tuo ciclo di digestione
Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per correre dietro al tuo cane o per dedicare del tempo in palestra, ma per respirare ed esistere semplicemente. Otteniamo questa energia dal nostro cibo.
Il cibo viene scomposto in carburante (glucosio) dal nostro sistema digestivo. I macronutrienti come le proteine forniscono quindi calorie (energia) al nostro corpo. Più che trasformare il cibo in energia, il nostro ciclo digestivo innesca tutti i tipi di risposte all'interno del nostro corpo.
Ormoni come colecistochinina (CCK), glucagone e amilina vengono rilasciati per aumentare una sensazione di pienezza (sazietà), la glicemia aumenta e viene prodotta insulina per consentire a questo zucchero di passare dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato per energia.
È interessante notare che ci sono anche ormoni che possono portare a sonnolenza se si riscontrano livelli aumentati nel cervello. Uno di questi ormoni è la serotonina. L'altro ormone che induce il sonno, la melatonina, non viene rilasciato in risposta al mangiare. Tuttavia, il cibo può influenzare la produzione di melatonina.
La tua dieta
Sebbene tutti gli alimenti vengano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni cibi possono farti dormire più di altri.
Alimenti con triptofano
L'amminoacido triptofano si trova nel tacchino e in altri alimenti ad alto contenuto proteico come:
- spinaci
- soia
- uova
- formaggio
- tofu
- pesce
Il triptofano è utilizzato dall'organismo per creare la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l'aumento della produzione di serotonina sia responsabile di quella foschia post-pasto.
Negli Stati Uniti, il triptofano è forse più strettamente associato al tacchino rispetto a qualsiasi altro alimento. Questo è probabilmente il risultato della sonnolenza a volte associata al consumo di un pasto incentrato sul tacchino, come è tradizionale per molti durante il Ringraziamento.
Tuttavia, il tacchino non contiene un alto livello di triptofano rispetto a molti altri cibi comuni. La sonnolenza post-cena del Ringraziamento è più probabilmente correlata ad altri fattori, come il volume di cibo o la quantità di alcol o carboidrati semplici consumati.
Guarda come la quantità di triptofano nel tacchino si accumula rispetto ad altri alimenti, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Gli elenchi di nutrienti dell'USDA mostrano anche che le quantità di triptofano per determinati alimenti possono variare a seconda di come vengono preparati o cucinati.
Secondo la National Academy of Sciences, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per un adulto che pesa 150 libbre (68 kg), ciò si traduce in circa 340 mg (o 0,34 g) al giorno.
Altri cibi
Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina, i carboidrati provocano un picco e il conseguente calo della glicemia ei minerali delle banane rilassano i muscoli. Ognuno di questi fattori potrebbe lasciarti assonnato e molti cibi possono influire sui livelli di energia in modi diversi.
Le tue abitudini di sonno
Non sorprende che un sonno di qualità insufficiente possa influire anche su come ti senti dopo un pasto. Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe sentirsi più come se stesse riposando, soprattutto se non hai dormito abbastanza la notte prima.
La Mayo Clinic suggerisce di attenersi a un programma di sonno regolare, limitare lo stress e includere l'esercizio come parte della routine quotidiana per aiutarti a dormire meglio la notte.
Sebbene raccomandino anche di evitare i sonnellini di mezzogiorno se hai difficoltà a dormire bene la notte, almeno uno studio ha rilevato che un pisolino dopo pranzo migliora la vigilanza e le prestazioni sia mentali che fisiche.
La tua attività fisica
Oltre ad aiutarti a dormire meglio la notte, l'esercizio fisico può mantenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di un crollo post-pasto. Diversi studi hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento.
In altre parole, essere sedentario non crea una sorta di riserva di energia a cui puoi attingere a piacimento. Invece, essere attivi ti aiuta ad assicurarti di avere l'energia per affrontare le tue giornate.
Altre condizioni di salute
In rare occasioni, essere stanchi dopo un pasto o semplicemente assonnati tutto il tempo potrebbe essere un segno di un altro problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-pasto includono:
- diabete
- intolleranze alimentari o allergie alimentari
- apnea notturna
- anemia
- tiroide ipoattiva
- celiachia
Se sei spesso stanco e soffri di una di queste condizioni, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni. Se non sei a conoscenza di una condizione medica di base ma hai altri sintomi oltre alla sonnolenza post-pasto, il tuo medico può aiutarti a identificare la causa del crollo.
Diabete
Se qualcuno con prediabete o diabete di tipo 1 o 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia.
Quando si consumano troppi zuccheri può verificarsi iperglicemia (glicemia alta). È peggiorato se c'è un'insulina inefficiente o insufficiente per trasportare gli zuccheri alle cellule per produrre energia.
Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché un'insulina inefficiente o insufficiente può farti sentire stanco. Altri sintomi associati all'iperglicemia possono includere aumento della minzione e sete.
L'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi crollare in un breve lasso di tempo.
L'ipoglicemia può verificarsi anche in una persona con diabete che ha assunto più insulina o altri farmaci specifici per il diabete del necessario in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere un sintomo principale dell'ipoglicemia, insieme a:
- vertigini o debolezza
- fame
- irritabilità
- confusione
Sia l'iperglicemia che l'ipoglicemia sono condizioni mediche gravi, soprattutto per le persone con diabete. Dovrebbero essere trattati immediatamente come indicato dal medico.
Intolleranze alimentari o allergie alimentari
Un'intolleranza o un'allergia a determinati alimenti può essere un'altra causa di stanchezza post-pasto. Le intolleranze alimentari e le allergie possono influire sulla digestione o su altre funzioni corporee.
Possono essere presenti anche altri sintomi acuti o cronici, inclusi disturbi gastrointestinali, condizioni della pelle e mal di testa o emicrania.
Ottenere una diagnosi
Se ti senti stanco dopo i pasti, considera l'idea di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono cibi e ingredienti particolari, o altri fattori scatenanti, che potrebbero avere un impatto sui tuoi livelli di energia.
Un diario alimentare, anche se ne conservi uno solo per poche settimane, dovrebbe includere un registro di tutto ciò che mangi e bevi. Dovresti dettagliare quando consumi un cibo o una bevanda e quanto. Prendi appunti anche su come ti senti. Presta attenzione a:
- livelli di energia
- umore
- qualità del sonno
- attività gastrointestinale
Annota tutti gli altri sintomi. Potresti essere in grado di tracciare alcune connessioni tra la tua dieta e come ti senti, da solo o con l'aiuto di un professionista sanitario.
È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti. Sono disponibili diversi test diagnostici per aiutarli a trovare la causa principale del tuo affaticamento, tra cui:
- il test di tolleranza al glucosio
- il test dell'emoglobina A1C
- il test della glicemia, a digiuno o casuale
- esami del sangue o della pelle per cercare allergie o sensibilità alimentari
Possono anche suggerire una dieta di eliminazione.
Il tuo medico può determinare se il test è necessario o meno per una diagnosi e, in tal caso, quali sono i test più appropriati.
Prevenire la sonnolenza post-pasto
Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa da discutere con il medico. Tuttavia, se è stata esclusa la possibilità di una condizione sottostante più grave o la stanchezza si manifesta solo occasionalmente, ci sono semplici passaggi che puoi intraprendere per aiutare a mantenere livelli di energia ottimali.
Le abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare ad aumentare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:
- bere acqua per rimanere adeguatamente idratati
- consumare elettroliti appropriati
- ridurre la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
- ottenere abbastanza sonno di qualità
- esercitare regolarmente
- limitare o evitare l'alcol
- modulando il consumo di caffeina
- mangiare cibi che fanno bene all'intestino, allo zucchero nel sangue, ai livelli di insulina e al cervello, inclusi carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e grassi sani
Una dieta equilibrata che include cibi come verdure, cereali integrali e pesce grasso promuove l'energia sostenuta. Cerca di incorporare più noci, semi e olio d'oliva nei tuoi pasti.
Può essere d'aiuto anche evitare una quantità eccessiva di zucchero e mangiare pasti più piccoli e più frequenti.
Sentirsi stanchi dopo un pasto è del tutto normale
Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che sia solo il tuo corpo a rispondere a tutti i cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è del tutto normale.
Tuttavia, se il sintomo è dirompente o il cambiamento delle tue abitudini di vita non sembra aiutare, potrebbe non far male parlare con il tuo medico o chiedere aiuto a un dietista.
