Correre un 5K è un'impresa abbastanza realizzabile, ideale per le persone che stanno appena iniziando a correre o che vogliono semplicemente correre una distanza più gestibile.
Anche se non hai mai corso una gara di 5 km, probabilmente puoi rimetterti in forma in pochi mesi dedicandoti al giusto programma di allenamento.
Se corri un 5K, dovresti essere soddisfatto di te stesso indipendentemente dai risultati, ma è naturale voler sapere se il tuo tempo è al di sopra o al di sotto della media.
Fattori come età, sesso e livello di forma fisica possono influenzare il tuo tempo di 5K. Molti corridori completano un 5K in 30-40 minuti e molti corridori sono soddisfatti del loro tempo se è intorno a questo benchmark. Il camminatore medio finisce un 5K in 45-60 minuti.
Media per età e sesso
L'età gioca un ruolo importante quando si tratta di determinare le medie 5K, anche se, come puoi vedere dal grafico sottostante, alcuni gruppi di età se la cavano meglio delle loro controparti più giovani. Usa queste medie di 5.000 come linea guida per vedere approssimativamente dove puoi aspettarti di essere quando inizi.
Media per principianti
Se corri un miglio circa ogni 8 minuti, puoi contare sul fatto che il tuo tempo di 5K sarà inferiore o intorno ai 25 minuti. Tuttavia, questo non è facilmente realizzabile per molte persone, quindi i principianti dovrebbero mirare a correre un miglio in circa 9-13 minuti.
Stabilisci un piano di fitness che si accumuli nell'arco di poche settimane o mesi. Bilancia la tua routine di corsa con esercizi a basso impatto come il nuoto, il ciclismo e l'allenamento ellittico.
Tempo e ritmo medi
I corridori di tutti i giorni possono mirare a completare un miglio in circa 9-12 minuti. Ciò significa che finirai un 5K in circa 28-37 minuti.
Gli escursionisti possono aspettarsi di completare un miglio in circa 15-20 minuti. Camminare a passo svelto dovrebbe consentirti di finire un 5K intorno all'ora.
Suggerimenti per essere più veloci
Per metterti in forma e migliorare la velocità di corsa, concentrati sull'allenamento graduale nell'arco di poche settimane o mesi. Potresti anche prendere in considerazione alcuni suggerimenti in più per migliorare il tuo tempo, tra cui:
- Fai scelte di vita salutari, come seguire una dieta sana e dormire a sufficienza.
- Riscaldati sempre per almeno 10-15 minuti prima di iniziare un allenamento di corsa e termina con un tempo di recupero.
- Migliora la tua resistenza e velocità eseguendo l'allenamento a intervalli e accendendolo per correre su un tapis roulant, terreni irregolari e colline.
- Bilancia la tua routine di corsa con l'allenamento della forza e includi molti allungamenti per mantenere il corpo sciolto e flessibile.
- Per aumentare la velocità, lavora per aumentare la resistenza e la massa muscolare. Varia i tuoi allenamenti tra allenamenti di intensità moderata e alta e includi altre forme di esercizio di resistenza, come andare in bicicletta, pallavolo o nuoto.
- Prova lo yoga, il tai chi o la danza almeno una volta alla settimana per far muovere il tuo corpo in modi diversi.
- Consentire sempre almeno un giorno intero di riposo ogni settimana.
- Se sei nuovo nella corsa, inizia con sessioni da 20 a 30 minuti e aumenta lentamente la durata man mano che diventi più in forma.
- Puoi migliorare la coordinazione e l'equilibrio con i seguenti esercizi di forma:
- camminare e correre con le ginocchia alte
- balzando o correndo con un movimento esagerato
- legatura a gamba tesa
- calci di testa
- saltare e saltare esercizi
- sprint controllati
- tira inseam
Allenamento a intervalli
Varia i tuoi allenamenti modificando l'intensità, la distanza e il tempo. Usa l'allenamento a intervalli per esaurire i muscoli spingendoti più forte che puoi per un tempo prestabilito, quindi concedi un periodo di recupero.
Un esempio è fare 1 minuto di esercizio intenso seguito da 2 minuti di recupero. Fallo per 4 round per un totale di 12 minuti. Oppure puoi correre ad alta velocità per 2-5 minuti seguiti da un uguale tempo trascorso a fare jogging. Ripeti da 4 a 6 volte.
Prepararsi
Puoi trovare alcuni esempi di programmi di formazione 5K qui. Tieni traccia dei tuoi progressi registrando i dettagli dell'allenamento in un diario o in un'app. Registra i tempi di corsa, gli allenamenti e la dieta.
La nutrizione gioca un ruolo nella preparazione del 5K. Durante l'allenamento, includi molte proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Mangia regolarmente frutta fresca, verdure verdi e frullati proteici sani. Riduci l'assunzione di alcol e cibi trasformati e zuccherini.
La linea di fondo
Correre un 5K è un ottimo modo per metterti alla prova se sei già un corridore, o per fissare un obiettivo per te stesso se inizi a correre per la prima volta.
Regola te stesso mentre costruisci velocità, resistenza e forza, ma assicurati anche di metterti alla prova lungo la strada. Divertiti e usa i tuoi progressi come motivazione per raggiungere il tuo record personale.
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