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Non lasciarti ingannare da nessuno: i pullup lo sono difficile, anche per coloro che lavorano religiosamente. Ci vuole una forza notevole per sollevare il peso del corpo sopra una barra da una posizione statica. Ma indovinate un po? Sappiamo che ti piace una sfida!
Per padroneggiare un pullup, avrai bisogno di motivazione e determinazione combinate con una formazione strategica. I pullup usano principalmente dorsali e bicipiti, mentre reclutano anche i deltoidi, romboidi e core. Questi sono i muscoli che dovrai rafforzare.
Abbiamo curato cinque esercizi come punto di partenza per allenarsi per i pullup. Inizia oggi a guadagnare la tua equità del sudore.
Il riscaldamento
Fai 5 o 10 minuti di cardio vivace per iniziare l'allenamento, quindi aggiungi alcuni allungamenti dinamici per preparare il tuo corpo all'allenamento della forza.
Le mosse
Mescola e abbina questi cinque esercizi per tutta la settimana, con l'obiettivo di eseguirne tre almeno due giorni a settimana.
Per gli esercizi a corpo libero, sfida te stesso ad aggiungere più tempo o qualche ripetizione in più ogni settimana. Per gli esercizi con i pesi, vai il più pesante possibile mantenendo la forma corretta, mirando a sovraccaricare progressivamente i muscoli.
1. Tavola alta
tramite Gfycat
Il primo passo per eseguire un push-up è perfezionare questo movimento fondamentale, in cui sosterrai il tuo peso corporeo con un nucleo e una parte superiore del corpo stabili.
Indicazioni:
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto
le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi. Tieni il collo
neutro. - Rinforzando il tuo core, spingi verso l'alto dalle dita dei piedi a
raddrizza le gambe, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Rendere
assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi. - Tieni la posizione finché la tua forma non inizia a vacillare.
- Completa 3 set.
2. Presa cava
tramite Gfycat
Questo esercizio a terra imita parte del movimento di un pull-up, insegnandoti a coinvolgere la schiena e il core.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena su un materassino con le braccia
esteso sopra la tua testa. - Rinforzando il tuo core, alza la testa, le braccia e
gambe in modo che ciascuna formi un angolo di 45 gradi con il pavimento. - Tenendoti fermo qui, tira le braccia e le gambe
verso la linea mediana, fermandosi quando ciascuno è perpendicolare al pavimento. Tenere per
5 secondi. - Ritorna alla posizione di partenza dal numero di passo
2 e ripetere. - Completa 3 serie da 5 ripetizioni.
3. Fila piegata
tramite Gfycat
Per padroneggiare un pullup sono necessari forti muscoli della parte superiore della schiena, specialmente i dorsali. La fila piegata si rivolge a loro in modo specifico, rafforzando e stabilizzando anche il tuo core.
Indicazioni:
- Tieni un manubrio in ogni mano e cerniera in vita
finché la parte superiore del corpo non forma un angolo di 45 gradi con il suolo. Le tue ginocchia
dovrebbe essere leggermente piegato. - Inizia a piegare le braccia, sollevando i gomiti
e indietro fino a raggiungere la cima. Schiaccia le scapole insieme al
superiore. - Abbassare la schiena e ripetere per 10 ripetizioni.
- Completa 3 set.
4. Pullover con manubri
tramite Gfycat
Questo esercizio colpisce i dorsali e il petto, entrambi devono essere forti per eseguire un pullup. Usa un manubrio leggero, come 10 o 15 libbre, fino a perfezionare questo movimento.
Indicazioni:
- Afferra il manubrio con entrambe le mani. Posizione
te stesso su una palla da yoga o una panca in modo che la parte superiore della schiena sia supportata
superficie, le braccia sono distese sopra la testa, le ginocchia piegate a 90 gradi
angolo e il tuo busto è dritto. - Mantenere un nucleo forte e tenere le braccia
esteso, inizia a tirare il manubrio su e sopra la testa. Fermati quando le tue braccia
sono perpendicolari al pavimento. - Abbassa il peso.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Riga TRX
dalle GIF degli esercizi tramite Gfycat
Di questi cinque esercizi, la fila TRX è più simile a un pull-up, poiché tirerai il tuo peso corporeo impegnando molti degli stessi muscoli. Ricorda che più il tuo busto è vicino al parallelo al suolo, più difficile sarà questo esercizio.
Indicazioni:
- Afferra le maniglie TRX e allontanati
l'ancora per tirare le cinghie insegnate, le braccia tese. - Cammina con i piedi sotto e davanti al
Cinghie TRX e piega le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi. Il tuo core dovrebbe
sii stretto, formando una linea retta dalle ginocchia alla testa e alle braccia
dovrebbe sostenere il tuo peso. - Inspira e inizia a tirarti su
piegando le braccia, tirando i gomiti verso il basso. Assicurati che il tuo
schiena e glutei non si piegano. - Una volta raggiunta la cima, abbassati lentamente
tornare alla posizione del passaggio numero 2 e ripetere. - Completa 3 serie da 6 ripetizioni.
Ricorda…
Questo processo richiederà tempo. Soprattutto se sei un principiante, avrai bisogno di alcuni mesi per lavorare verso l'obiettivo di completare un pullup con una buona forma. Una volta che hai imparato i cinque esercizi sopra, passa ai pullup assistiti, con una macchina o usando una fascia per pullup assistiti.
3 movimenti HIIT per rafforzare le braccia
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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