Sebbene squat, stacchi da terra e affondi siano considerati i "re" degli esercizi per le gambe, c'è un'altra mossa da non trascurare: gli affondi con riverenza.
Questo esercizio recluta ed enfatizza i muscoli che sono spesso sottoutilizzati, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento. Continua a leggere per scoprire perché e come.
Quali muscoli vengono allenati?
L'affondo con riverenza si rivolge ai muscoli principali coinvolti in un affondo - i quadricipiti e i glutei - ma coinvolge anche alcuni motori aggiuntivi.
Quando la tua gamba incrocia indietro e intorno, il gluteo medio sulla gamba ferma si accende. Anche gli abduttori dell'anca, che uniscono le cosce, sono coinvolti.
Qual e il punto?
L'affondo con riverenza è ottimo per aumentare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.
Il gluteo medio è un muscolo importante per la stabilità, ma non è direttamente mirato negli squat e negli affondi standard, quindi il rafforzamento è spesso trascurato.
Il gluteo medio è spesso poco attivo, rendendo ancora più importanti esercizi di rafforzamento come l'affondo di riverenza.
Gli affondi curtsy aiutano anche a rafforzare l'area interna della coscia.
Come si fa?
Segui questi passaggi per fare un affondo con riverenza con la forma corretta:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Mettendo il peso sul piede destro, fai un passo indietro e gira con il piede sinistro, quasi come se stessi facendo un inchino, permettendo alle tue braccia di alzarsi davanti a te in una posizione comoda. Assicurati che il tuo petto rimanga orgoglioso. Smetti di fare affondi quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Inizia a raddrizzare la gamba destra, spingendo verso l'alto attraverso il tallone e riportando il piede sinistro nella posizione di partenza.
- Ripeti i passaggi 1-3 per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni usando solo il tuo peso corporeo. Quando diventa facile, prova ad aggiungere peso (descritto di seguito) per continuare a progredire.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Gli affondi con inchino possono essere riservati per il giorno delle gambe o aggiunti a un allenamento per tutto il corpo: dipende da te!
Incorpora questa mossa dopo altri esercizi primari per le gambe, come squat e affondi standard, per colpire quei muscoli in un modo diverso.
Come sempre, assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima dell'allenamento della forza.
Completa da 5 a 10 minuti di cardio da facile a moderato, seguito da uno stretching dinamico, per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per il movimento.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Gli affondi di inchino sono un esercizio adatto ai principianti, ma ci sono alcuni dettagli del modulo di cui prendere nota.
Non stai permettendo al tuo petto di cadere in avanti
Se il tuo busto non rimane in posizione verticale durante un affondo con riverenza, perderai un po 'di attivazione del gluteo, uno degli aspetti più importanti del movimento.
Controlla te stesso durante tutto il movimento, assicurandoti che il tuo petto rimanga in posizione verticale e lo sguardo sia dritto davanti a te.
Non ti stai abbassando abbastanza in basso
Completare una ripetizione parziale invece di una ripetizione completa non permetterà i pieni benefici di un affondo con riverenza.
Assicurati di abbassare la coscia il più vicino possibile parallelamente al suolo prima di tornare alla posizione di partenza.
Non stai mantenendo i fianchi squadrati
I tuoi fianchi dovrebbero rimanere allineati con il resto del tuo corpo durante un inchino di riverenza.
Se torci i fianchi mentre ti inchini, perderai l'attivazione nei glutei e nelle anche.
Stai permettendo al tuo ginocchio di cadere troppo oltre la linea della punta
Come con qualsiasi affondo, lasciare che il ginocchio cada oltre la punta può causare lesioni.
Ciò dipende da molti fattori, come la tua anatomia individuale, ma una buona regola empirica è quella di sedersi sui fianchi per iniziare il movimento, evitando che il ginocchio cada troppo in avanti.
Puoi aggiungere peso?
Una volta che un affondo di riverenza a corpo libero diventa facile, prova ad aggiungere peso in uno dei modi seguenti.
Fai attenzione a mantenere comunque la forma corretta, poiché il busto potrebbe cadere in avanti sotto la trazione di un peso extra.
Con un kettlebell
Tieni un solo kettlebell davanti a te all'altezza del petto mentre fai un inchino.
Con un manubrio in ogni mano
Tieni un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi, per tutto il movimento.
Con un bilanciere
Carica in sicurezza un bilanciere sulle spalle, quindi completa il movimento.
Con una macchina Smith
Utilizza questa macchina, che è un bilanciere assistito, per un supporto extra durante l'affondo o come sfida aggiuntiva.
Quali varianti puoi provare?
Prova queste varianti per cambiare le cose.
Affondo con riverenza con calcio
Fai un passo indietro e fai un inchino con riverenza, ma invece di riportare il piede nella posizione di partenza, calcialo di lato, lasciandoti cadere di nuovo nella posizione di inchino.
Doppio affondo di riverenza trasversale
Incorporare la parte superiore del corpo nell'affondo di riverenza con questa mossa.
Per eseguire, tieni un manubrio sulla spalla destra con entrambe le mani.
Fai un passo indietro con il piede destro per la riverenza mentre contemporaneamente porti il peso verso il basso sulla coscia sinistra esterna mentre estendi le braccia.
Torna all'inizio e ripeti.
Affondo con riverenza con una presa
Sfida ancora di più il tuo core e la tua stabilità con questa variazione.
Fai un passo indietro e gira per un inchino, quindi porta quella gamba davanti a te con un ginocchio piegato per una presa.
Metti in pausa per 5 secondi, quindi ripeti.
La linea di fondo
Rafforza le gambe, i glutei e i fianchi con affondi riverenti. Tutti, dai principianti agli utenti avanzati, possono trarre vantaggio da questa mossa se eseguita correttamente.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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