Tutto ciò che devi sapere sui tipi di grasso, sulla posizione e su come mantenerlo.
Non è un segreto che avere troppo grasso corporeo potrebbe essere dannoso per la salute. Probabilmente ti concentri su quanto hai, ma un altro aspetto a cui vale la pena prestare attenzione è la distribuzione del grasso - o dove lo avete.
Risulta, ci sono alcuni posti in cui avere il grasso in eccesso potrebbe essere problematico. E ci sono altri posti in cui potrebbe non essere un grosso problema.
Come puoi capire la differenza? Ecco cosa dovresti sapere sulla distribuzione del grasso e cosa può dirti sulla tua salute. Inoltre, ecco come puoi ottenere un migliore equilibrio.
1. La posizione del grasso non è totalmente sotto il tuo controllo, soprattutto quando invecchi
Hai molto da dire sulla quantità totale di grasso corporeo. Quanto a dove quel grasso tende a presentarsi? Può essere un po 'più difficile da gestire.
La maggior parte delle persone tende ad accumulare grasso nella parte centrale o nei fianchi e nelle cosce. Ma i tuoi geni, sesso, età e ormoni potrebbero influenzare la quantità di grasso che hai e dove va.
Cosa determina l'assegnazione del grasso?
- I tuoi geni. Quasi il 50% della distribuzione del grasso può essere determinata dalla genetica, stima uno studio del 2017. Se la maggior parte delle persone nella tua famiglia ha pance più rotonde o fianchi più pieni, ci sono buone probabilità che seguirai l'esempio.
- Il tuo sesso. I livelli di grasso corporeo sani per i maschi variano dal 6 al 24 percento, ma per le femmine sono tra il 14 e il 31 percento, osserva l'American Council on Exercise. "E gli uomini tendono ad accumulare più grasso intorno alla parte centrale, mentre le donne lo guadagnano di più nei fianchi e nei glutei", afferma Keith Ayoob, EdD, RD, professore clinico associato emerito presso l'Albert Einstein College of Medicine.
- Della tua età. Gli anziani tendono ad avere livelli più elevati di grasso corporeo in generale, grazie a fattori come il rallentamento del metabolismo e la graduale perdita di tessuto muscolare. E il grasso in più è più probabile che sia viscerale invece che sottocutaneo.
- I tuoi livelli ormonali. Il peso e gli ormoni sono comunemente collegati, ancora di più nei tuoi 40 anni. Ciò è dovuto al naturale declino degli ormoni come il testosterone (negli uomini) e gli estrogeni (nelle donne), spiega Pamela Peeke, MD, esperta di grasso corporeo e autrice di "Body for Life for Women".
2. Ma c'è più di un tipo di grasso corporeo a cui prestare attenzione
Che tu ci creda o no, ce ne sono tre. Non solo ognuno ha una funzione diversa. Si trovano tutti in parti diverse del tuo corpo.
Ecco una ripartizione di cosa sono questi tipi di grasso:
- Il grasso sottocutaneo si trova sulla parte superiore del muscolo, proprio sotto la pelle. È il tipo che puoi colpire o pizzicare, spesso intorno ai glutei, ai fianchi o alle cosce. Ciò costituisce circa il 90 percento delle nostre riserve di grasso.
- Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale. Circonda organi vitali come fegato, intestino e cuore. A differenza del grasso sottocutaneo, non puoi toccarlo o sentirlo. Ma può comportare seri rischi per la salute. (Ne parleremo più avanti.)
- Il grasso bruno è un tipo speciale di grasso che aiuta effettivamente il corpo a bruciare calorie in eccesso per stare al caldo. I bambini hanno molto grasso bruno, ma anche gli adulti ne hanno piccole quantità, principalmente intorno alle spalle e al torace. Un piccolo studio che ha coinvolto cinque uomini ha scoperto che trascorrere del tempo a temperature fredde - intorno ai 19 ° C (66 ° F) o più basse - può attivarlo e aumentare il consumo di calorie.
3. Il sottocutaneo, il tipo "pinzabile", presenta in realtà alcuni importanti vantaggi
Il grasso sottocutaneo è fondamentalmente energia immagazzinata. Piccole quantità possono essere più utili di quanto pensi.
Emette ormoni come la leptina, che segnalano al cervello che sei sazio e non hai bisogno di continuare a mangiare. Produce anche adiponectina, un ormone antinfiammatorio che svolge un ruolo nel mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani.
In altre parole? Resisti all'impulso di giudicare il tuo jiggle. Può essere un file bene cosa.
4. Troppo grasso viscerale può essere pericoloso
Poiché è immagazzinato intorno ai tuoi organi vitali, il grasso viscerale può penetrare nel tuo fegato. Da lì, si trasforma in colesterolo, che viaggia nel flusso sanguigno e intasa le arterie.
Si ritiene inoltre che il grasso viscerale segnali il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie e contribuisca alla resistenza all'insulina.
Entrambi questi processi possono provocare danni al corpo.
Un eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di:
- cardiopatia
- ipertensione
- diabete
- colpo
- alcuni tipi di cancro, compreso il cancro al seno e al colon
Sebbene sia difficile riconoscere quanto grasso viscerale hai, averne troppo è sorprendentemente comune. I risultati mostrano che il 44% delle donne e il 42% degli uomini hanno un eccesso di grasso viscerale. Il modo più preciso per misurare la quantità nel tuo corpo è con una risonanza magnetica o una TAC.
Misurazione del grasso viscerale a casa, a colpo d'occhio Se sei una donna con una circonferenza della vita maggiore di 35 pollici o un uomo con una circonferenza della vita maggiore di 40 pollici, ci sono buone probabilità che tu abbia troppo grasso viscerale.
5. L'IMC non è sempre il miglior predittore di livelli di grasso corporeo sani
È più probabile che tu abbia troppo grasso viscerale se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nella categoria sovrappeso (da 25 a 29,9) o obeso (30 o superiore).
Ma non dovresti fare affidamento solo sul BMI per dirti se il tuo grasso corporeo rientra nell'intervallo sano, dice Ayoob.
La ricerca mostra che il 22% degli uomini e l'8% delle donne considerati di peso normale hanno in realtà troppo grasso viscerale. (E sono a rischio per i problemi di salute che possono derivarne.)
Può anche essere vero il contrario. Circa il 22% degli uomini e il 10% delle donne con obesità hanno livelli di grasso viscerale che rientrano nel range di normalità.
Il cibo da asporto? È altrettanto importante prestare attenzione alla quantità di grasso intorno al tronco quanto il numero sulla bilancia.
6. I fattori del tuo stile di vita possono influenzare la quantità di grasso viscerale accumulato
Il tuo corpo non ha tutta la voce in capitolo su dove tende a vivere il tuo grasso. Anche alcuni fattori dello stile di vita giocano un ruolo.
Ecco tre abitudini comuni che causano l'accumulo di grasso viscerale:
- Mangiare troppo cibo spazzatura. "Questi alimenti hanno la capacità di essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, innescando un picco di insulina, che agisce come un ormone del deposito di grasso", afferma Luiza Petre, MD, specialista nella perdita di peso integrativa. Assumere troppi grassi saturi sembra favorire anche l'accumulo di grasso viscerale.
- Essere sedentario. Più tempo trascorri seduto, maggiore sarà la circonferenza della vita, suggeriscono i risultati. Quindi, quando Netflix dice: "Stai ancora guardando?" usalo come promemoria per fare una passeggiata.
- Lasciare che lo stress vada fuori controllo. Nel tempo, lo stress cronico spinge il corpo a fare i bagagli in eccesso di grasso viscerale. "La più grande concentrazione di recettori per il cortisolo, l'ormone dello stress, si trova in profondità nel tessuto adiposo viscerale", spiega Peeke.
7. Sei modi per ottenere una distribuzione del grasso più sana
Potresti non avere il controllo completo su dove il tuo corpo preferisce immagazzinare il grasso. Tuttavia, ciò non significa che non ci siano misure che puoi intraprendere per evitare che il grasso in eccesso finisca in luoghi potenzialmente dannosi, come nel profondo della pancia.
6 consigli per una sana distribuzione dei grassi
- Scegli carboidrati complessi e proteine.
- Mangia grassi sani.
- Fai esercizio per 30 minuti al giorno e aumenta l'intensità.
- Tieni sotto controllo lo stress.
- Dormi da sei a sette ore ogni notte.
- Limita l'assunzione di alcol.
- Scegli carboidrati e proteine complessi rispetto a quelli zuccherini. Digeriscono a un ritmo più lento, quindi i livelli di insulina rimangono costanti invece di aumentare e spingere il tuo corpo a immagazzinare grasso addominale extra, dice Petre.
- Scegli grassi alimentari più sani. I grassi polinsaturi come noci, salmone e semi di lino sono una scommessa particolarmente buona, specialmente quando li sostituisci con grassi saturi. I risultati suggeriscono che i grassi polinsaturi promuovono la crescita del tessuto muscolare che consuma calorie, mentre i grassi saturi sembrano incoraggiare l'accumulo di grasso in eccesso.
- Fai esercizio e prova ad aumentare l'intensità. Ottieni il massimo dal tuo denaro sudando. L'allenamento della forza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta riduce il grasso corporeo, spiega Petre. Gli intervalli ad alta intensità (come lo sprint alternato con la camminata) sono più efficaci per attaccare il grasso viscerale rispetto all'esercizio aerobico moderato, mostra la ricerca.
- Cerca di tenere sotto controllo lo stress. Domare la tensione evita che il tuo sistema venga costantemente inondato di cortisolo. Ciò a sua volta può aiutare a impedire che il grasso in eccesso si depositi nel tessuto viscerale, dice Peeke.
- Dormire a sufficienza. In uno studio di sei anni, i partecipanti che normalmente dormivano per cinque ore hanno mostrato un aumento del 32% del grasso viscerale. Coloro che hanno registrato da sei a sette ore hanno aumentato il loro grasso viscerale solo del 13%.
- Limita l'assunzione di alcol. Inondare il tuo sistema con quantità eccessive di alcol in una seduta significa che più calorie potrebbero essere immagazzinate come grasso viscerale. Anche i bevitori più pesanti tendono ad avere livelli più elevati di grasso addominale, quindi limitati a non più di un drink al giorno (per le donne) o due al giorno (per gli uomini). E soprattutto, evita il binge drinking. Questo è definito come quattro o più drink in due ore.
Non provare tutti questi passaggi contemporaneamente se ti sembra opprimente. Godersi i piccoli passi e costruire abitudini per tutta la vita è più efficace e più sano per te stesso.
Se non altro, ricorda questo suggerimento chiave: guarda le tue porzioni nel complesso. Quando mangi troppo cibo, anche quelli sani, le calorie in eccesso di cui il tuo corpo non ha bisogno vengono immagazzinate come grasso.
