Una routine di esercizio regolare è una parte importante di qualsiasi piano di trattamento dell'artrite. Gli esercizi per l'artrite possono migliorare la funzione generale e alleviare sintomi come dolore, disagio e rigidità.
Un esercizio costante tonificherà il tuo corpo, aumenterà i livelli di energia e promuoverà un peso corporeo sano. Migliorerai la flessibilità e la mobilità, svilupperai la forza muscolare e ossea e aumenterai il tuo benessere fisico e mentale generale.
Ulteriori vantaggi includono una maggiore qualità del sonno, un migliore equilibrio e forza ossea. Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi per l'artrite e aggiungili alla tua routine quotidiana oggi.
Linee guida
Fai esercizi moderati ea basso impatto per lenire le articolazioni stanche e doloranti. Evita le attività troppo faticose e fai attenzione a non allungare eccessivamente, soprattutto se hai articolazioni ipermobile. Evita di essere sedentario e cerca di fare un certo tipo di attività fisica ogni giorno.
L'obiettivo di questi esercizi è guarire, energizzare e rinvigorire il tuo corpo per gestire i tuoi sintomi. Sii gentile con te stesso e non andare oltre i tuoi limiti.
Oltre a questi esercizi, puoi scegliere attività non faticose come camminare, andare in bicicletta stazionaria ed esercizi in acqua. Altre opzioni sono macchine cardio, yoga e tai chi.
Considera l'idea di utilizzare un impacco caldo per 20 minuti prima dell'esercizio e un impacco di ghiaccio per 20 minuti dopo.
Esercizi generali
Fai questi esercizi un paio di volte al giorno. Idealmente, potresti farli al risveglio, durante il giorno e prima di andare a letto. Nei giorni in cui il tempo è limitato, dedica almeno 10 minuti a muovere il corpo.
1. Posizione del bambino
Questa posizione yoga favorisce il rilassamento allevia la tensione nel collo, nella parte bassa della schiena e nei flessori dell'anca. Per un maggiore comfort, posiziona un cuscino sotto la fronte, i fianchi o le cosce.
Per farlo:
- Dalla posizione da tavolo, affonda i fianchi verso i talloni.
- Appoggia delicatamente la fronte sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti o appoggiale vicino al tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 3 minuti.
2. Rotazioni del collo
Gli esercizi per il collo possono aiutare ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nelle spalle.
Per farlo:
- Stai in piedi o siediti con la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni il mento a livello mentre giri delicatamente la testa per guardare oltre la spalla destra.
- Coinvolgi i muscoli del collo e mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Rilasciare delicatamente alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti ogni lato 5 volte.
Esercizi per le spalle
3. Cane rivolto verso il basso
Se hai problemi con i polsi, gira leggermente le dita ai lati o fai avanzare le mani. Puoi anche usare blocchi o zeppe per lo yoga per alleviare la pressione del polso.
Prova questo cane rivolto verso il basso modificato per un allungamento leggermente diverso.
Per farlo:
- Dalla posizione del tavolo, premi sulle mani mentre solleva i fianchi verso il soffitto.
- Allinea la testa con l'interno della parte superiore delle braccia o piega il mento nel petto.
- Tieni i talloni leggermente sollevati, piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
4. Presse porta
Questo esercizio rafforza le articolazioni delle spalle.
Per farlo:
- Mettiti in piedi su una porta con il braccio destro piegato ad angolo retto.
- Posiziona le dita in modo che puntino verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti.
- Premi la parte posteriore del polso nel telaio della porta per 5 secondi.
- Usando l'altro lato, premi il palmo contro lo stipite della porta per 5 secondi.
- Fai il lato opposto.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Esercizi per le dita
5. Le nocche si piegano
Per farlo:
- Allunga la mano sinistra con le dita dritte e vicine.
- Piega l'estremità e l'articolazione centrale delle dita mantenendo le nocche dritte.
- Premi la punta delle dita sui polpastrelli o sulla mano per 5 secondi.
- Rilascia lentamente per riportare le dita nella posizione di partenza.
- Quindi fai la mano opposta.
- Fai da 3 a 5 ripetizioni.
6. Le dita si piegano
Per farlo:
- Tendi la mano sinistra.
- Premi delicatamente il pollice nel palmo, mantenendo questa posizione per 3-5 secondi.
- Rilascia il pollice nella sua posizione originale.
- Piega il dito indice per premere sul palmo, mantenendo questa posizione per 3-5 secondi.
- Raddrizza il dito nella posizione originale.
- Continua con tutte le dita della mano sinistra.
- Ripeti con la mano destra.
Esercizi per le mani
Le tue mani sono in uso costante, quindi è fondamentale eseguire esercizi per le mani per mantenerle flessibili, indolori e funzionali.
7. Tocchi con la punta delle dita
Per farlo:
- Allunga la mano sinistra con le dita dritte e vicine.
- Forma una forma a O premendo il pollice su ciascun dito, uno alla volta.
- Premi in ogni dito per 5 secondi.
- Ripeti ogni lato 2-5 volte.
8. Allungamento del pugno
Per farlo:
- Raddrizza le dita della mano sinistra prima di piegare lentamente la mano a pugno.
- Puoi appoggiare il lato dell'avambraccio, del polso e della mano su un tavolo o su una superficie piana.
- Posiziona il pollice sulla parte esterna delle dita, assicurandoti di non stringere troppo forte.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Rilasciare alla posizione di partenza.
- Fallo da 8 a 12 volte.
- Quindi fai il lato destro.
Esercizi per le anche
9. Affondo
Per approfondire questo allungamento, puoi sollevare il ginocchio posteriore ed estendere le braccia sopra la testa.
Per farlo:
- Dalla posizione da tavolo, porta il piede destro in avanti in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia.
- Tieni il ginocchio direttamente sotto i fianchi o estendi leggermente il ginocchio all'indietro.
- Metti le mani su entrambi i lati del piede destro.
- Piazza i fianchi per guardare in avanti e allungare la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai il lato opposto.
10. Stretching dal ginocchio al petto
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento vicino ai fianchi.
- Disegna delicatamente il ginocchio destro nel petto.
- Metti le mani dietro la coscia o intorno allo stinco.
- Tieni il ginocchio sinistro piegato o raddrizza la gamba.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fai il lato opposto.
- Quindi porta entrambe le ginocchia nel petto contemporaneamente.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Esercizi per anziani
Usa cuscini, sedie e cinghie a tuo vantaggio. Questi oggetti di scena possono aiutarti a sentirti più a tuo agio durante i lunghi tratti, permettendoti di andare più in profondità e ottenere il massimo dei benefici. Avere un muro o un oggetto a portata di mano e avere qualcuno nelle vicinanze, se possibile.
11. Step-up
Per farlo:
- Mettiti in piedi in fondo a una scala, aggrappandoti alla ringhiera per il supporto.
- Metti il piede sinistro sul gradino inferiore, seguito dal piede destro.
- Posiziona il piede sinistro verso il basso, seguito dal piede destro.
- Fai da 10 a 16 ripetizioni.
- Quindi ripetere con il piede destro in testa.
Precauzioni
Parla con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine. Possono aiutarti a sviluppare un piano che meglio si adatta alle tue esigenze individuali, che possono includere modifiche.
Non esagerare, soprattutto quando inizi. Riposati o fai una pausa quando necessario. Evita gli esercizi che aggravano i sintomi o ti causano disagio, gonfiore o arrossamento delle articolazioni. Fermati se provi un dolore acuto e intenso.
Non spingerti oltre i tuoi limiti, che possono variare da un giorno all'altro. Potresti scoprire che i tuoi sintomi sono più pronunciati durante determinati tipi di tempo o momenti della giornata. Tienilo in considerazione quando pianifichi le tue sessioni.
Inizia ogni sessione con un riscaldamento e prosegui con un tempo di recupero. Ciò ti consente di entrare e uscire gradualmente dall'attività. Aumenta lentamente la durata e l'intensità della tua routine di esercizi man mano che avanzi.
Quando vedere un professionista
Per migliorare il tuo programma di esercizi, potresti trovare utile lavorare con un professionista del fitness. Possono personalizzare la tua formazione in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Un trainer può darti indicazioni, feedback e opzioni di modifica. Controlleranno per assicurarsi che tu stia eseguendo gli esercizi in modo corretto e sicuro, il che ottimizza i benefici del tuo allenamento e riduce le tue possibilità di infortunio.
Un professionista del fitness può anche aiutarti a rimanere motivato e ritenerti responsabile della tua crescita e del tuo successo. Saranno aggiornati sulle ultime ricerche e tendenze, tenendoti informato.
La linea di fondo
Prenditi cura della tua salute per gestire i sintomi dell'artrite e sappi che il successo, i miglioramenti e la guarigione sono possibili. Fai questi esercizi regolarmente per vedere i migliori risultati. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ritieni più appropriato in un dato giorno.
Rimani ben idratato e segui una dieta sana con molta frutta e verdura fresca. Includere erbe antinfiammatorie e bere molta acqua. Rimani coerente e goditi i vantaggi della tua dedizione e del tuo duro lavoro.
