Esercizi per il trattamento e la prevenzione del ginocchio del corridore (sindrome femoro-rotulea)

Cos'è il ginocchio del corridore?

Il ginocchio del corridore, o sindrome femoro-rotulea, è una lesione che può causare un dolore sordo e doloroso nella parte anteriore del ginocchio e intorno alla rotula. È comune per i corridori, i ciclisti e per coloro che praticano sport che prevedono il salto.

I sintomi del ginocchio del corridore possono migliorare dopo essersi riposati dall'esercizio e aver ghiacciato l'area. Anche esercizi di stretching e rafforzamento a casa possono essere d'aiuto.

Continua a leggere per imparare esercizi e altri rimedi casalinghi che puoi provare. Se il dolore non scompare dopo alcune settimane di trattamento domiciliare o se provi un dolore acuto, consulta il tuo medico.

10 esercizi per il ginocchio del corridore

Per il dolore al ginocchio del corridore, prova una varietà di esercizi incentrati sul rafforzamento del ginocchio, dei fianchi e del quadricipite. Puoi anche allungare i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.

Il rafforzamento aiuterà a mantenere stabile il ginocchio durante la corsa, oltre ad aumentare la flessibilità delle gambe e ridurre la tensione.

La maggior parte degli esercizi seguenti può essere eseguita su una o entrambe le gambe. Se senti dolore al ginocchio su entrambi i lati, interrompi l'allungamento e salta l'esercizio.

Per ottenere i migliori risultati, prova a eseguire ogni esercizio ogni giorno per sei settimane.

1. Stretching quadruplo in piedi

Aree lavorate: quadricipiti e flessore dell'anca

1. Stai in piedi.
2. Raggiungi la parte posteriore del corpo per afferrare il piede sinistro con la mano sinistra. Porta il tallone sinistro fino ai glutei o fino a quando non provoca dolore. Puoi usare il muro o tenere la spalla di un amico per mantenere l'equilibrio.
3. Tieni il ginocchio sinistro vicino mentre ti allunghi.
4. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi passa alla gamba destra.
5. Ripeti l'allungamento sul lato destro.
6. Esegui 2-3 serie su ciascuna gamba.

Se questa versione ti fa male alle ginocchia, puoi eseguire l'allungamento sdraiandoti sulla pancia e allungando dietro di te per il ginocchio. Puoi anche usare una cinghia da yoga o un asciugamano per portare delicatamente il ginocchio verso i glutei.

2. Stretching dei flessori dell'anca in piedi

Aree lavorate: flessori dell'anca, psoas

1. Inizia in una posizione divisa, con il piede sinistro in avanti e la gamba destra indietro.
2. Abbassa leggermente il ginocchio posteriore e il coccige in modo che siano un pollice più vicini al pavimento mentre pieghi il bacino in avanti.
3. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra. Non inarcare o arrotondare la schiena.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

3. Sollevamento della gamba dritta

Zone interessate: quadricipiti, fianchi

1. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e l'altra gamba distesa sul pavimento.
2. Usando la gamba estesa, stringi i quadricipiti (muscolo della coscia) e solleva la gamba finché non si trova a un angolo di 45 gradi.
3. Tieni la gamba sollevata per 2 secondi con questa angolazione prima di abbassarla lentamente a terra.
4. Ripeti 20 volte. Cambia gamba. Esegui 2-3 serie.

4. Stretching del polpaccio in piedi

Zone lavorate: polpacci, stinchi

1. Stai di fronte a un muro. Allunga le braccia in modo che le mani premano contro il muro a una distanza confortevole. Le mani dovrebbero essere posizionate all'altezza degli occhi.
2. Tieni il tallone della gamba con il ginocchio infortunato piatto a terra.
3. Muovi l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
4. Ruota la gamba non piegata (quella che soffre di dolore) leggermente verso l'interno e inclinati lentamente contro il muro finché non senti un allungamento nella parte posteriore del muscolo del polpaccio.
5. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rimani in posizione eretta.
6. Ripeti 3 volte.

5. Step up

Zone interessate: glutei, quadricipiti

Attrezzatura necessaria: gradino box o rampa di scale

1. Posiziona il piede sinistro sul gradino.
2. Solleva la gamba destra in aria e mantieni la posizione per un secondo mentre la gamba sinistra si raddrizza e si stringe.
3. Abbassa lentamente la gamba destra a terra.
4. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba, mettendo la gamba destra sulla scala.

I passaggi possono essere dolorosi se stai subendo un infortunio. Se i passi irritano le ginocchia, salta questo esercizio. Dopo il recupero, questo esercizio può essere un buon modo per rafforzare gambe e glutei e ridurre il rischio di lesioni.

6.Esercizio di vongole

Zone lavorate: fianchi, glutei

1. Sdraiati su un lato con i fianchi e le ginocchia piegati ei piedi impilati uno sopra l'altro.
2. Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto mentre i talloni continuano a toccarsi, formando una forma a vongola.
3. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba superiore.
4. Esegui fino a 15 ripetizioni. Se non è doloroso, cambia lato e ripeti. Fai 2 serie per lato.

7. Scivolo a muro

Zone interessate: quadricipiti, glutei e polpacci

1. Inizia in piedi con la schiena contro un muro. I talloni dovrebbero essere a circa 6 pollici davanti all'osso dell'anca ei tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
2. Muovendoti lentamente, fai scorrere la schiena e le anche lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 45 gradi.
3. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi, quindi rialzati.
4. Ripeti la diapositiva 10-15 volte. Esegui 2-3 serie.

8. Calcio d'asino

Zone lavorate: glutei

1. Inizia su un tappetino da yoga, un asciugamano o una coperta a quattro zampe, con le braccia dritte, le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi.
2. Solleva lentamente la gamba sinistra dietro di te ed estendila verso la parte posteriore del tappetino. Sollevalo all'altezza dell'anca e mantieni il piede flesso.
3. Tenendo la schiena piatta, premi il tallone verso il soffitto per un secondo, quindi abbassalo all'altezza dei fianchi
4. Ripeti 10 volte sulla gamba sinistra, quindi passa a destra.

9. Allungamento della banda IT

Zone interessate: glutei, fianchi, cosce

1. Inizia in piedi, con la gamba sinistra incrociata sulla destra.
2. Con la mano destra sollevata sopra la testa, inizia lentamente a piegarti verso destra finché non senti un allungamento.
3. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi.
4. Cambia gamba e ripeti. Esegui 2-3 volte su ciascuna gamba.

10. Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Aree interessate: muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra distesa davanti a te.
2. Piega la gamba sinistra. Avvolgi le mani intorno alla parte posteriore della coscia sinistra e inizia lentamente a tirarla verso di te. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia.
3. Mentre avvicini la gamba a te, cerca di raddrizzare il ginocchio il più possibile, con il tallone flesso e rivolto verso il soffitto.
4. Mantieni l'allungamento per 20 secondi, quindi cambia gamba.
5. Ripeti fino a 3 volte su ciascuna gamba.

Altri trattamenti e rimedi casalinghi da provare

Altri trattamenti per il ginocchio del corridore possono includere quanto segue:

• Ghiaccio il ginocchio ogni giorno o più volte al giorno, se necessario.
• Parla con il tuo medico circa l'assunzione di analgesici da banco, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), se hai dolore.
• Prova attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo.
• Aree di rotolamento di schiuma delle gambe che sono tese.
• Pratica esercizi di rafforzamento del ginocchio e consulta un fisioterapista, se necessario.

In rari casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico se i trattamenti non chirurgici non sono efficaci. Potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riallineare l'angolo della rotula. Il medico può eseguire una radiografia o una risonanza magnetica del ginocchio per visualizzare la lesione e determinare la migliore opzione di trattamento.

L'esercizio fisico è un trattamento efficace per il ginocchio del corridore?

In molti casi, esercizi di riabilitazione e allungamenti possono essere efficaci per il trattamento del ginocchio del corridore.

Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, eseguire una serie di esercizi di rafforzamento del ginocchio e dell'anca tre volte alla settimana per sei settimane può essere un modo efficace per ridurre il dolore al ginocchio e migliorare l'attività fisica.

Inoltre, uno studio del 2007 ha rilevato che l'uso di esercizi di terapia fisica personalizzati per rafforzare i quadricipiti e aumentare la flessibilità era più efficace delle ginocchiere o del bendaggio del ginocchio. E, in alcuni casi, gli esercizi di rafforzamento possono essere più efficaci dell'assunzione di FANS.

Un fisioterapista può aiutarti a determinare quali esercizi saranno più efficaci per te in base alla tua situazione. Possono aiutarti a trovare esercizi per mirare e allungare aree specifiche. Saranno anche in grado di osservare se hai uno squilibrio muscolare che deve essere corretto.

Quanto tempo richiede il recupero?

Per riprendersi dal dolore al ginocchio del corridore, dovresti iniziare riposando. Potrebbe essere necessario ridurre la corsa o altri sport o interrompere del tutto finché non ti senti meglio. Evita il più possibile altre attività che aumentano il dolore, come salire e scendere le scale.

Il tempo necessario per recuperare dal ginocchio del corridore varia per tutti. Con il riposo e il ghiaccio, il dolore può scomparire in due o tre settimane. Oppure potresti aver bisogno di vedere un fisioterapista che può consigliare esercizi di rafforzamento e stretching per aiutarti a tornare a correre.

Rivolgiti a un medico se il dolore al ginocchio non scompare dopo tre settimane. Potrebbe essere necessaria una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica per determinare la causa del dolore.

Come identificare il ginocchio del corridore

Se hai il ginocchio del corridore, potresti notare dolore al ginocchio:

• durante o dopo l'esercizio
• quando si cammina su o giù per le scale
• quando si accovaccia
• quando si è seduti per un lungo periodo di tempo

Le cause comuni del ginocchio del corridore includono:

• uso eccessivo da atletica leggera
• squilibri muscolari
• lesioni
• precedenti interventi chirurgici al ginocchio

Come prevenire il ginocchio del corridore

Potrebbe non essere possibile prevenire completamente il dolore al ginocchio del corridore, ma i seguenti passaggi possono aiutare ad alleviare i sintomi:

• Riduci l'attività fisica ad alto impatto. Alterna i giorni di corsa con attività a basso impatto oa basso impatto, come il nuoto e lo yoga.
• Aumenta gradualmente il chilometraggio e l'intensità. Correre troppe miglia, troppo velocemente, può causare dolore al ginocchio.
• Adotta uno stile di vita sano. Essere in sovrappeso o obesi può stressare ulteriormente le ginocchia durante l'attività fisica. Se sei preoccupato, parla con il tuo medico di un programma di perdita di peso sicuro.
• Fai stretching e riscaldati prima e dopo ogni allenamento.
• Controlla le tue scarpe. Potresti aver bisogno di scarpe con supporto aggiuntivo o inserti ortesi. I corridori dovrebbero anche sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia.

Porta via

Il ginocchio del corridore è comune nei corridori e negli atleti, ma può influenzare chiunque.

Se soffri di ginocchio da corridore, probabilmente dovrai ridurre la corsa e altri sport fino a quando il dolore non si attenua. Potresti comunque essere in grado di partecipare ad altre attività a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo.

Rivolgiti a un medico se il dolore al ginocchio non scompare dopo alcune settimane. Potrebbe essere necessaria una radiografia, una TAC o una risonanza magnetica per determinare la causa del dolore.