La forza muscolare si riferisce alla tua capacità di muovere e sollevare oggetti. Viene misurato in base a quanta forza puoi esercitare e quanto peso puoi sollevare per un breve periodo di tempo.
Esempi di esercizi che sviluppano forza e potenza muscolare includono l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e esercizi con fascia di resistenza. Anche la corsa, il ciclismo e l'arrampicata sulle colline sono opzioni.
Continua a leggere per saperne di più sulla differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare, nonché benefici, precauzioni ed esercizi per la forza muscolare.
Forza contro resistenza muscolare
Sebbene la forza muscolare e la resistenza muscolare siano in qualche modo simili, presentano alcune differenze fondamentali. La forza muscolare è determinata da quanta forza puoi esercitare o da quanto peso puoi sollevare. Lo sviluppo della forza muscolare utilizza pesi più pesanti per meno ripetizioni.
La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute contro la resistenza per un periodo di tempo prolungato.
Le attività che rafforzano la resistenza muscolare includono la corsa su lunghe distanze, il ciclismo o il nuoto, insieme all'allenamento in circuito e agli esercizi a corpo libero. Puoi migliorare la forza muscolare e la resistenza eseguendo movimenti ripetitivi fino al punto di esaurimento.
Benefici
La forza muscolare migliora la salute generale e aumenta l'attività atletica.
- Un corpo forte consente di eseguire movimenti e attività che richiedono potenza senza stancarsi.
- La forza muscolare ti aiuta a mantenere un peso corporeo sano bruciando calorie e migliorando la composizione corporea, che è il rapporto tra grasso e muscolo.
- Aumentare la forza può anche aumentare l'umore e i livelli di energia, promuovendo allo stesso tempo schemi di sonno sani. Ciò può aumentare la fiducia, fornire un senso di realizzazione e consentire di aggiungere attività più difficili o faticose alla tua routine di fitness.
- Lo sviluppo della forza muscolare aiuta a costruire muscoli e ossa forti e più sani. Questo aiuta a sviluppare una buona postura e ad alleviare il mal di schiena.
- Avrai più stabilità, equilibrio e flessibilità, rendendo meno probabili infortuni e cadute.
Esercizi
Per sviluppare forza, dimensione e potenza muscolare, svolgi esercizi e attività che ti facciano lavorare i muscoli più duramente del normale.
Dato che ti stai concentrando sul diventare più forte, potresti provare a intensificare gli esercizi usando pesi più pesanti e aumentando la resistenza del tuo corpo, anche se questo significa che fai meno ripetizioni.
Fai questi esercizi almeno due volte a settimana. Se non hai tempo per una sessione più lunga, fai alcune serie durante la giornata.
Guarda questo video per una dimostrazione di alcuni dei seguenti esercizi.
Squat
Siediti su una sedia mentre ti accovacci per rendere più facile questo esercizio. Per aumentare l'intensità, tieni i manubri o una barra a livello del torace.
Per farlo
- Stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
- Piega lentamente le ginocchia per accovacciarti.
- Fermati in questa posizione prima di tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Curl bicipiti
Per questo esercizio avrai bisogno di manubri o bilanciere.
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Metti le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Porta i gomiti verso il corpo mentre sollevi lentamente il peso.
- Metti in pausa e poi abbassa lentamente le mani nella posizione originale.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Pushup modificato
Una volta che hai imparato la forma di questo esercizio, prova a fare flessioni standard con le ginocchia sollevate e i piedi distesi dietro di te.
Per farlo
- Dalla posizione del tavolo, solleva i piedi dal pavimento.
- Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale allineati mentre abbassi lentamente il corpo verso il pavimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Plank dell'avambraccio
Questa variante della plancia è una buona opzione se hai problemi con i polsi.
Per farlo
- Dalla posizione da tavolo, estendi i piedi e le gambe.
- Vieni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le mani distese.
- Allinea il collo, la colonna vertebrale e i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Fallo 2 o 3 volte.
Crunch addominale
Questo esercizio mira alla schiena e al core per promuovere la stabilità e una buona postura.
Per farlo
- Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate alla base del cranio.
- Piega le ginocchia per portare i piedi verso la parte bassa della schiena.
- Solleva lentamente la testa e le scapole dal pavimento.
- Fai una pausa per alcuni conteggi prima di abbassarti di nuovo nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Jumping jack
Questo esercizio cardio ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e il pompaggio del sangue, rafforzando anche la parte inferiore del corpo.
Per farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo.
- Salta in piedi e allarga i piedi il più possibile.
- Allo stesso tempo, alza le braccia in alto per battere le mani.
- Torna alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 30 salti.
Precauzioni
Fai attenzione quando inizi un programma di esercizi di rafforzamento se sei nuovo a fare esercizio o hai lesioni o problemi medici. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare lesioni:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti nell'arco di poche settimane.
- Ascolta il tuo corpo e fermati se hai bisogno di una pausa o se inizi a sentire dolore.
- Consentire 1 giorno di recupero tra i diversi gruppi muscolari che lavorano.
- Usa sempre una forma e una tecnica adeguate per assicurarti di ottenere i massimi benefici dai tuoi allenamenti.
- Usa movimenti costanti e controllati, soprattutto se stai facendo sollevamento di carichi pesanti.
- Concediti il tempo di riposare tra le serie.
- Fai attenzione quando ti alleni in qualsiasi area del tuo corpo soggetta a dolore o lesioni. Questo può includere il collo, le spalle, la schiena e le articolazioni, come i polsi, le ginocchia e le caviglie.
- Evita di essere a corto di fiato o di trattenere il respiro, che possono causare un aumento della pressione sanguigna. Per ogni movimento, espira mentre sollevi e inspira mentre ti abbassi.
Quando vedere un professionista
Se è un'opzione, parla con un personal trainer per impostare un programma di esercizi se sei nuovo nel fitness o semplicemente desideri un'opinione di un esperto. Il tuo allenatore ti aiuterà a costruire e mantenere la motivazione necessaria per attenersi alla tua routine di esercizi e ottenere i risultati desiderati.
Lavorare con un professionista ti assicura di eseguire gli esercizi in modo corretto ed efficiente. Ti aiuteranno a rimanere in pista, ad assicurarti di utilizzare la tecnica corretta e a far avanzare gli esercizi quando migliori.
Se non è possibile lavorare con un professionista, trova un partner di formazione. Potete aiutarvi a vicenda a rimanere motivati e assicurarvi di utilizzare entrambi la tecnica corretta.
La linea di fondo
Sfidare i muscoli a lavorare più duramente del solito su base regolare può aiutarti a sviluppare la forza muscolare.
Per rimanere nel target e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, è essenziale sviluppare una routine che ti piaccia. Cambialo tutte le volte che vuoi per evitare di annoiarti e per mirare a diversi gruppi muscolari.
Insieme agli esercizi di peso e resistenza, amplifica le tue solite attività, come salire le scale o trasportare borse pesanti, per aumentare la forza muscolare e la resistenza.
Cerca di incorporare più di queste attività quotidiane nella tua routine quotidiana in modo da poter godere dei benefici di un corpo forte.
