15 esercizi per gli addominali inferiori da aggiungere alla tua routine di fitness

Se sei come molte persone, potresti scoprire che anche quando ti alleni regolarmente e mangi sano, i tuoi addominali inferiori potrebbero permettersi di essere più rafforzati e tonici.

Puoi stringere e appiattire gli addominali inferiori eseguendo esercizi per mirare a quest'area.

Allenare il tuo core può aiutare a costruire la forza, rendendo più facile svolgere altre attività. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), un nucleo forte può anche aiutare a migliorare la postura, prevenire lesioni e alleviare il mal di schiena.

15 allenamenti

Ecco alcuni esercizi che puoi incorporare nella tua routine di allenamento.

Cerca di fare un allenamento per gli addominali inferiori un paio di volte a settimana. Concediti un giorno di riposo tra ogni allenamento. Sentiti libero di aumentare il numero di ripetizioni e serie man mano che avanzi.

Mentre esegui gli esercizi, concentrati sul coinvolgere gli addominali inferiori e sfidare te stesso senza esagerare.

Pratica questi esercizi in modo sicuro utilizzando movimenti fluidi e controllati. Usa sempre la forma corretta.

Potresti fare degli allungamenti delicati tra gli esercizi.

1. Contrazioni

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra la testa.
2. Schiaccia la schiena nel terreno e trascina l'ombelico nella colonna vertebrale con un piccolo movimento, stringendo il core.
3. Coinvolgi i muscoli addominali in questo modo per 30 secondi, quindi rilassati.
4. Riposati qualche istante e ripeti.

2. Mezze gocce di gamba

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe distese sopra la testa.
2. Abbassa lentamente le gambe fino a raggiungere un angolo di 45 gradi, quindi sollevale di nuovo.
3. Assicurati che la parte bassa della schiena e le natiche rimangano radicate al pavimento.
4. Fai due o tre serie da 10 a 16 ripetizioni.

3. Gocce per le gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo il corpo.
2. Abbassa lentamente la gamba destra, sollevandola di nuovo appena prima che tocchi il pavimento.
3. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il pavimento. Se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi, non abbassare le gambe così in basso.
4. Fai da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni su ciascun lato.

4. Gocce su una gamba

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo ed entrambe le gambe distese.
2. Solleva completamente la gamba destra. Coinvolgi il tuo core e premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre sollevi la gamba.
3. Abbassa di nuovo la gamba destra sul pavimento.
4. Ripeti con la gamba sinistra.
5. Fai da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni su ciascun lato.

5. Impulsi di gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato.
2. Alza leggermente le braccia e allungale lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Estendi la gamba destra in modo che sia leggermente sopra il pavimento.
4. Muovi la gamba destra su e giù mantenendo fermo il resto del corpo.
5. Intensifica l'esercizio sollevando la testa e il collo, tenendo il mento piegato al petto. Puoi intrecciare le mani alla base del cranio per supporto.
6. Continua questo movimento per 45 secondi su ciascun lato.
7. Ripeti ogni lato due o tre volte.

6. Presse per ginocchia a ponte

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo.
2. Sollevati sulle dita dei piedi e spingi il bacino verso il soffitto.
3. Porta il ginocchio destro nel petto, quindi estendi la gamba dritta. Puoi diminuire l'intensità lasciando il tallone a terra.
4. Fai da due a tre serie da 12 a 16 ripetizioni su ciascun lato.

7. Raggiungimenti

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe a un angolo di 90 gradi.
2. Allunga le braccia dal petto in modo che siano rivolte verso l'alto.
3. Solleva la testa e le spalle, muovendo le mani più in alto, quindi abbassa di nuovo la testa e le spalle.
4. Abbassa le gambe di alcuni gradi più vicino al pavimento e continua il movimento, sollevando la testa e le spalle per sollevare le braccia.

8. Estensioni delle gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto.
2. Allunga le braccia sul pavimento lungo il tuo corpo.
3. Inspira mentre estendi le gambe lontano dal corpo, leggermente sollevate dal pavimento.
4. Espira per riportarli nel petto. Per diminuire l'intensità, puoi eseguire una gamba alla volta o estendere le gambe con un angolo più alto.
5. Fai due o tre serie da 10 a 16 ripetizioni.

9. Alpinisti

1. Entra in una posizione di plancia alta.
2. Piega il ginocchio destro e portalo in avanti verso il petto.
3. Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza e porta in avanti la gamba sinistra.
4. Continua questo movimento per un minuto.
5. Riposa e ripeti una o due volte.

10. Tavola a dondolo

1. Entra in una posizione di plancia alta con le mani sotto le spalle.
2. Tieni il collo, la colonna vertebrale e i fianchi in una linea.
3. Muovi il tuo corpo avanti e indietro.
4. Concentrati sul coinvolgimento degli addominali inferiori.
5. Continua questo movimento per un minuto.
6. Riposa e ripeti una o due volte.

11. Scissor-kick drops

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe sollevate fino a 90 gradi.
2. Mentre abbassi le gambe, incrocia una gamba davanti all'altra.
3. Abbassa le gambe il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento, quindi sollevale di nuovo.
4. Fai da una a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.

12. Scricchiolii

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le dita intrecciate per sostenere la parte posteriore della testa.
2. Solleva parzialmente la testa e le spalle mentre coinvolgi gli addominali inferiori.
3. Dopo il tuo ultimo crunch, tieniti nella posizione superiore per 30 secondi.
4. Fai due o tre serie da 10 a 16 ripetizioni.

13. Biciclette

1. Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate per sostenere la base del cranio.
2. Solleva la testa e le spalle e porta entrambe le ginocchia verso il petto.
3. Estendi la gamba destra verso l'esterno.
4. Mentre riporti la gamba destra nel petto, estendi la gamba sinistra.
5. Continua questo movimento, alternando le gambe destra e sinistra. Per aumentare la difficoltà, puoi eseguire l'esercizio estendendo entrambe le gambe contemporaneamente.
6. Fai da una a tre serie da 12 a 18 ripetizioni.

14. Calci a forbice aperti

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Allunga le gambe verso il soffitto.
3. Abbassa lentamente la gamba destra il più possibile sul pavimento senza sollevare la parte bassa della schiena.
4. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e abbassa la gamba sinistra.
5. Continua questo movimento per un minuto.
6. Riposa e ripeti una o due volte.

15. Calci svolazzanti

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Solleva le gambe in modo che i piedi siano a circa 15 cm dal pavimento.
3. Abbassa lentamente la gamba destra di qualche centimetro e contemporaneamente solleva la gamba sinistra di qualche centimetro. Tieni la parte bassa della schiena contro il pavimento.
4. Invertire lentamente la rotta, sollevando la gamba destra di qualche centimetro e abbassando anche la gamba sinistra di qualche centimetro.
5. Continua questo movimento per un minuto.
6. Riposa e ripeti una o due volte.

Conclusione

Dovresti iniziare a vedere miglioramenti alla forza e all'aspetto degli addominali inferiori praticando costantemente questi esercizi. Assicurati che il tuo programma di esercizi includa attività aerobica e allenamento della forza.

È importante rimanere attivi e seguire anche una dieta sana.

Riposati molto, mantieniti idratato e prova a fare un certo tipo di attività fisica ogni giorno, anche solo per pochi minuti.

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni mediche o se si assumono farmaci.

3 movimenti per rafforzare gli addominali