I vantaggi dello stretching dinamico e come iniziare

Cos'è lo stretching dinamico?

Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi in ​​cui articolazioni e muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Possono essere usati per riscaldare il corpo prima di fare esercizio.

Gli allungamenti dinamici possono essere funzionali e imitare il movimento dell'attività o dello sport che stai per eseguire. Ad esempio, un nuotatore può circondare le braccia prima di entrare in acqua.

Gli allungamenti dinamici possono anche essere una serie di movimenti per far muovere il corpo prima di qualsiasi tipo di esercizio. Alcuni esempi includono torsioni del tronco, affondi in movimento o oscillazioni delle gambe contro un muro.

Stretching dinamico vs statico

Gli allungamenti dinamici sono diversi dagli allungamenti statici.

Gli allungamenti dinamici hanno lo scopo di far muovere il corpo. I tratti non vengono mantenuti per un certo periodo di tempo. Gli allungamenti dinamici includono il movimento, come gli affondi con una torsione del busto.

Gli allungamenti statici, d'altra parte, sono dove i muscoli vengono allungati e trattenuti per un periodo di tempo. Alcuni esempi di allungamenti statici includono l'allungamento dei tricipiti o l'allungamento della farfalla.

Quando usare lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico può essere utilizzato prima dell'inizio di qualsiasi routine di esercizio. Può aiutare a riscaldare il corpo o far muovere i muscoli e pronti a lavorare. Alcuni esempi che possono trarre vantaggio dagli allungamenti dinamici includono:

• Prima dello sport o dell'atletica. Gli studi dimostrano che gli allungamenti dinamici possono essere utili per gli atleti che correranno o salteranno, inclusi giocatori di basket, calciatori e velocisti.
• Prima del sollevamento pesi. Secondo la ricerca, lo stretching dinamico può aiutare con la potenza di estensione delle gambe e migliorare le prestazioni, rispetto allo stretching statico o all'assenza di stretching.
• Prima dell'esercizio cardiovascolare. Che tu stia correndo, in un campo di addestramento o nuotando, gli esercizi dinamici possono riscaldare e preparare i muscoli, il che può migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.

Stretching dinamico per il riscaldamento

Gli allungamenti dinamici sono un ottimo modo per riscaldarsi prima dell'allenamento. Un esempio di routine di stretching dinamico può comportare le seguenti mosse.

Cerchi dell'anca

1. Stai in piedi su una gamba, aggrappati a un piano di lavoro o al muro per il supporto.
2. Fai oscillare delicatamente l'altra gamba in piccoli cerchi di lato.
3. Esegui 20 cerchi, quindi cambia gamba.
4. Lavora su cerchi più grandi man mano che diventi più flessibile.

Affondo con una svolta

1. Scendi in avanti con la gamba destra, tenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia e non estendendolo oltre la caviglia.
2. Raggiungi la testa con il braccio sinistro e piega il busto verso il lato destro.
3. Porta indietro la gamba destra per tornare in posizione eretta. Affondo in avanti con la gamba sinistra.
4. Ripeti cinque volte su ciascuna gamba.

Cerchi del braccio

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere le braccia di lato all'altezza delle spalle.
2. Fai un giro intorno alle braccia lentamente, iniziando con cerchi piccoli, fino a cerchi più grandi. Esegui 20 cerchi.
3. Inverti la direzione dei cerchi ed esegui altri 20.

Quando riscaldarsi prima del riscaldamento

Se sei stato seduto o ti senti molto rigido, potresti anche iniziare con 5-10 minuti di corsa leggera o ciclismo per riscaldarti. Puoi anche provare il foam rolling prima di iniziare gli allungamenti dinamici per rilasciare la tensione.

Tratti dinamici per i corridori

I corridori possono trarre vantaggio dagli allungamenti dinamici come riscaldamento. Di seguito alcuni tratti consigliati per i corridori.

Grandi cerchi del braccio

1. Stai in piedi con le braccia distese lungo il fianco.
2. Inizia a fare grandi cerchi.
3. Esegui 5-10 ripetizioni con le braccia che oscillano in avanti.
4. Ripeti con le braccia che oscillano all'indietro.

Pendolo della gamba

1. Inizia a oscillare una gamba avanti e indietro mentre ti bilanci sull'altra. Puoi aggrapparti a un muro se necessario.
2. Oscillare in avanti e indietro 5-10 volte.
3. Porta quella gamba verso il basso e ripeti con l'altra gamba, oscillando 5-10 volte.
4. È quindi possibile affrontare il muro e oscillare le gambe da un lato all'altro, se lo si desidera.

Fai jogging per allungare i quad

1. Inizia facendo jogging sul posto per 2-3 secondi.
2. Raggiungi una gamba per afferrare un piede per allungare il quadricipite. Mantieni la posizione per 2-3 secondi.
3. Inizia a fare jogging di nuovo per 2–3 secondi.
4. Ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
5. Ripeti 5-10 volte.

Stretching dinamico per la parte superiore del corpo

Lo stretching dinamico può essere efficace prima di allenare la parte superiore del corpo, come prima del sollevamento pesi. Prova i seguenti allungamenti dinamici.

Oscillazioni del braccio

1. Stai in avanti con le braccia distese all'altezza delle spalle davanti a te, i palmi rivolti verso il basso.
2. Cammina in avanti mentre fai oscillare entrambe le braccia verso destra, con il braccio sinistro che si estende davanti al petto e il braccio destro che si estende di lato. Mentre fai oscillare le braccia, ricorda di tenere il busto rivolto dritto e di ruotare solo le articolazioni delle spalle.
3. Inverti la direzione dello swing sul lato opposto mentre continui a camminare.
4. Ripeti 5 volte su ogni lato.

Rotazioni spinali

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e porta le braccia di lato all'altezza delle spalle.
2. Tieni fermo il busto e inizia lentamente a ruotare il corpo avanti e indietro da destra a sinistra.
3. Ripeti 5-10 volte.

Puoi usare lo stretching dinamico per rinfrescarti?

Sebbene lo stretching dinamico sia importante per il riscaldamento, non è necessario eseguire allungamenti dinamici come cooldown. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura interna. Durante un cooldown, l'obiettivo è abbassare la temperatura.

Invece, prova allungamenti statici come allungamento del quadricipite, allungamento del cobra o allungamento del tendine del ginocchio.

Gli allungamenti dinamici sono sicuri?

Non eseguire mai allungamenti dinamici se sei infortunato, a meno che il tuo medico o fisioterapista non li consigli.

Anche gli adulti di età superiore ai 65 anni dovrebbero fare attenzione quando si eseguono allungamenti dinamici. Gli allungamenti statici possono essere più vantaggiosi.

Lo stretching statico può essere più utile per esercizi che richiedono flessibilità, tra cui ginnastica, danza classica e yoga.

Il cibo da asporto

La prossima volta che ti alleni o fai sport, prova ad aggiungere allungamenti dinamici al tuo riscaldamento. Potresti scoprire che il tuo corpo si sente più energico, disteso e pronto a darti energia durante il tuo allenamento. Ricorda solo di consultare sempre il medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.