Gli esercizi di condizionamento corporeo mirano a tutto il corpo, utilizzando molti muscoli diversi per rafforzare, modellare e tonificare il corpo. Possono combinare diversi tipi di esercizio, come la flessibilità, la forza e l'allenamento di resistenza.
Il condizionamento del corpo migliora la resistenza, aumenta la flessibilità e stabilisce un fisico equilibrato e stabile.
Questi preziosi esercizi offrono una vasta gamma di benefici positivi per il tuo livello generale di salute e forma fisica. Esegui regolarmente queste mosse per aumentare la potenza, la coordinazione e la velocità. Ciò ti consente di migliorare le tue prestazioni atletiche e di sentirti meglio mentre svolgi la tua routine quotidiana.
Esercizi
Fai scorrere il sangue, pompa il cuore e fletti i muscoli con questi esercizi di condizionamento del corpo. Per ottenere i migliori risultati, incorporane alcuni nella tua routine quotidiana o fai una sessione più lunga due o tre volte a settimana.
Salti squat
Usa il controllo per atterrare il più dolcemente e silenziosamente possibile. Intensifica questo esercizio sostituendo il salto normale con un salto tuck.
Istruzioni:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Abbassati lentamente in una posizione tozza.
- Coinvolgi il core e la parte inferiore del corpo mentre salti in modo esplosivo, estendendo le braccia sopra la testa.
- Abbassa la schiena in posizione tozza non appena atterri.
- Fai da 2 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
scalatori
Istruzioni:
- Inizia con una tavola alta.
- Tieni la colonna vertebrale dritta mentre coinvolgi il core e trascina il ginocchio destro verso il petto.
- Allunga la gamba destra nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Continua per 1 minuto.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Burpees
Per rendere questo esercizio più impegnativo, fai da 2 a 4 flessioni di fila mentre sei in posizione plank. Oppure prova alcune di queste varianti.
Istruzioni:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati lentamente in una posizione tozza.
- Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Cammina o salta indietro con i piedi per raggiungere una tavola alta.
- Cammina o salta i piedi verso l'esterno delle mani mentre torni in posizione tozza.
- Coinvolgi il tuo core mentre salti più in alto che puoi ed estendi le braccia sopra la testa.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Jack divisi
Questo esercizio cardiovascolare per tutto il corpo si rivolge a glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni:
- Mettiti in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti.
- Estendi il braccio destro sopra la testa e il braccio sinistro lungo il corpo.
- Salta in modo esplosivo e cambia la posizione dei tuoi piedi per portare il tuo piede destro in avanti.
- Allo stesso tempo, cambia la posizione delle mani raggiungendo il braccio sinistro sopra la testa e il braccio destro indietro.
- Continua per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Salti di box
Istruzioni:
- Mettiti di fronte a una scatola oa una panca robusta.
- Usa entrambe le gambe per saltare in modo esplosivo sulla scatola, sollevando le braccia sopra la testa.
- Salta di nuovo alla posizione di partenza, piegando leggermente le ginocchia mentre atterri.
- Fai da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Affondi laterali
Questo esercizio utilizza i muscoli lungo i lati delle gambe, mirando a fianchi, glutei e cosce.
Istruzioni:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Premi saldamente il piede destro mentre fai un grande passo di lato con il piede sinistro.
- Abbassa lentamente i fianchi e piega la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra dritta.
- Alzati in piedi e riporta il piede sinistro nella posizione di partenza.
- Fai il lato opposto.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Benefici
Gli esercizi di condizionamento corporeo sono una forma di esercizio anaerobico. Sono immensamente utili per la tua salute fisica e il tuo benessere generale, rendendoli una parte vitale di qualsiasi routine di fitness.
Dal momento che non richiedono attrezzature, puoi eseguirli ovunque. Questo è l'ideale quando sei in viaggio o hai un vincolo di tempo.
Migliora la salute cardiovascolare
I vantaggi aerobici di questi esercizi potenziano i sistemi cardiovascolare e respiratorio, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Rafforzano il tuo sistema muscolo-scheletrico, rallentano la perdita ossea e migliorano la densità ossea, il che aiuta a prevenire l'osteoporosi.
Aiuta a bruciare calorie
L'aumento della massa muscolare ti aiuta a bruciare calorie e mantenerti in forma. Le cellule muscolari bruciano più calorie delle cellule adipose, anche a riposo. È particolarmente importante fare esercizi di rafforzamento, poiché l'invecchiamento provoca la perdita muscolare e rallenta il tasso metabolico a riposo.
Previene il declino cognitivo
Condizionare il tuo corpo ti aiuta a sentirti meglio in generale man mano che acquisisci sicurezza, riduci i sintomi depressivi e ti senti meglio mentalmente.
Secondo uno studio del 2019, l'allenamento della forza può aumentare la tua funzione mentale e prevenire il declino cognitivo.
Lo studio ha rilevato che gli adulti di mezza età e gli anziani che hanno partecipato a 12 settimane di intenso allenamento di resistenza hanno mostrato un miglioramento nelle prestazioni della memoria verbale ritardata rispetto al gruppo di controllo, che non si esercitava.
Costruisce muscoli e forza
Man mano che costruisci muscoli e assetti il grasso, avrai più potenza, resistenza e agilità mentre svolgi le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti, trasportare borse grandi e salire le scale.
I tuoi muscoli lavorano più velocemente e in modo più efficace, rendendo più facili tutti i tipi di movimento, dal scendere in posizione seduta al saltare più in alto durante una partita di pallavolo.
Aumenta la flessibilità
Muoversi attraverso esercizi di condizionamento corporeo allena il tuo corpo ad aprirsi e muoversi in modi diversi. Allungare ed estendere i muscoli è vitale per migliorare la flessibilità, la libertà di movimento e la mobilità.
Svilupperai anche equilibrio, stabilità e coordinazione. Tutti questi aiutano a prevenire lesioni e cadute comuni con l'avanzare dell'età.
Quando inizi a sentirti meglio nel tuo corpo, potresti sentirti più ispirato, motivato o fiducioso. Questo può portare a cambiamenti positivi in altre aree della tua vita.
Potresti essere incoraggiato a provare a muovere il tuo corpo in modi diversi durante un corso di kickboxing, ballo liscio o arrampicata su roccia.
Precauzioni
Dovresti avere un livello ragionevole di forma fisica, energia e mobilità per muoverti con facilità in queste posizioni. Se sei preoccupato di non esserlo, consulta il tuo medico.
Se sei nuovo nel campo del fitness o hai lesioni o problemi medici, fai attenzione e inizia lentamente. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo corpo, se necessario. In questo modo potrai abituarti ai movimenti prima di passare a mosse più difficili.
Parla con il tuo medico se hai qualche condizione medica, prendi farmaci o sei preoccupato per un'area specifica del tuo corpo.
Esegui sempre un riscaldamento e un raffreddamento prima e dopo la sessione di allenamento in modo che il tuo corpo sia adeguatamente regolato. Usa la forma, la tecnica e l'allineamento corretti mentre esegui questi esercizi. Evita qualsiasi movimento che ti provochi dolore o fastidio.
Ascolta il tuo corpo. Prenditi un giorno di riposo o scegli un'attività riparatrice nei giorni in cui sei malato, stanco o infortunato.
Quando parlare con un professionista
Parla con un professionista del fitness se desideri dare una marcia in più alla tua routine di allenamento. Un allenatore qualificato può creare un piano personale adatto al tuo livello di forma fisica, obiettivi e punti di forza. Ti insegneranno la forma e la tecnica corrette in modo da poter massimizzare i tuoi allenamenti.
Un professionista del fitness può fornire un feedback prezioso e insegnarti come regolare i disallineamenti nel tuo corpo in modo da rimanere al sicuro. Possono anche insegnarti come modificare o intensificare ogni esercizio.
Un personal trainer sarà probabilmente un'influenza utile e positiva sulle tue sessioni di allenamento, consentendoti di attenersi al tuo piano di fitness e ottenere i risultati desiderati.
La linea di fondo
Fai questi esercizi di condizionamento del corpo per assicurarti che tutto il tuo corpo sia in forma, forte e agile. Seguire un programma di esercizi sani ha un effetto positivo su come ti senti mentre ti alleni e ti muovi nelle tue attività quotidiane. Può persino migliorare il modo in cui ti siedi alla scrivania o mentre guidi.
Insieme al tuo programma di fitness, mantieniti idratato, segui una dieta sana e dormi in abbondanza ogni notte.
Continua a metterti alla prova per imparare regolarmente nuovi movimenti. Goditi tutti i vantaggi che puoi ottenere da un programma di fitness completo.
