El hierro es un mineral que cumple functions importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona può tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro può causare anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Per suerte, esistono abbondanti alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Una continuazione, presentiamo 11 alimenti salutabili ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Per esempio, 3,5 once o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterolo HDL (colesterolo bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque esistono preocupazioni giustificate sotto il mercurio e le tossine nei cieli tipici di pescatori e frutti di mare, i benefici del consumo di mare sono i lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterolo HDL (colesterolo bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa l'assorción del hierro.
También son ricas en antixidantes llamados carotenoides, los cuales podrían laughingir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y altri verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RIPRENDI: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen importantes antiossidantes.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Per esempio, 3,5 once o 100 grammi di zucchero di canna contienen 6,5 mg di ierro o un 36% di IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado è specialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RIPRESA: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías and other legumbres pueden reduceir inflamación en las personas with diabete. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar the sensación de saciedad y reduceir ingesta de calorías.
In otro estudio, mostra una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RIPRENDI: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 once o 100 grammi di carne picada contienen 2,7 mg di ierro, lo que supone un 15% di IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja è probabile la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas an sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento of hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RIPRENDI: Una ración de carne picada contiene un 15% di IDR e uno di questi è più accessibile. También es rica en vitaminas B, zinco, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 grammi en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a riducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabete y depresión.
RIPRENDI: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene glutine, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antixidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
RIPRENDI: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Non contiene glutine e proteine ??, folato, minerali e antiossidanti.
8. Pavo
La carne de pavo è un alimento saludable y delizioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
In confronto, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene solo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
Il consumo di alimenti ricci in proteine come el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
L'ingesta di mucha proteinas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RIPRENDI: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo ed evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli è increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg di hierro, lo que supone un 6% de IDR e lo convierte in una gran quantità di alimentazione.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli è una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RIPRENDI: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reduceir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu è un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
Il tofu también contiene componenti únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas with la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración yes rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Negro al cioccolato
El chocolate negro è incredibilmente delizioso e nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, rispettivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las batterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antixidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Gli Stati Uniti hanno dimostrato che il cioccolato è benefico per il colesterolo e che riduce la produzione di cardiopatie e incidenti cerebrovascolari.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Di conseguenza, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i migliori benefici.
RIPRENDI: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% di IDR e un junto molto minerale e fibra prebiótica que favorece la salud dell'intestino.
Conclusioni
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que Absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, può aumentare l'assorbimento con una fonte di vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado di Brenda Carreras
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