Panoramica
Una dieta salutare significa mangiare un'ampia varietà di cibi nutrienti. Tuttavia, le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) possono notare che alcuni alimenti innescano sintomi digestivi fastidiosi.
Gli alimenti specifici che scatenano l'IBS sono diversi a seconda delle persone, quindi non è possibile redigere un unico elenco di alimenti da evitare.
Detto questo, molte persone noteranno che evitare alcuni dei trigger più comuni, inclusi latticini, alcol e cibi fritti, si traduce in:
- movimenti intestinali più regolari
- meno crampi
- meno gonfiore
Continua a leggere per scoprire quali alimenti potrebbero mettere a disagio il tuo IBS.
1. Fibra insolubile
La fibra alimentare aggiunge volume alla dieta e, in generale, aiuta a mantenere sano l'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- cereali integrali
- verdure
- frutta
Esistono due tipi di fibre presenti negli alimenti:
- insolubile
- solubile
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene fibre insolubili e solubili, ma alcuni alimenti sono ricchi di un tipo.
- La fibra solubile è concentrata in fagioli, frutta e prodotti a base di avena.
- La fibra insolubile è concentrata nei prodotti integrali e nelle verdure.
La fibra solubile è un'ottima scelta per la maggior parte delle persone con IBS. L'American College of Gastroenterology (ACG) consiglia di assumere integratori di fibre solubili, come lo psillio, come trattamento economico ed efficace per l'IBS.
D'altra parte, dicono che le fibre insolubili, come la crusca di frumento, possono peggiorare il dolore e il gonfiore.
La tolleranza alle fibre è diversa per persone diverse. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili possono peggiorare i sintomi in alcune persone, ma altri con IBS non hanno problemi con questi alimenti. Inoltre, alcuni cibi ricchi di fibre solubili, come i fagioli, possono causare problemi ad alcune persone che hanno l'IBS.
Come puoi vedere, la dieta e l'IBS sono altamente individualizzati e alcuni cibi ricchi di fibre potrebbero non essere d'accordo con te mentre altri potrebbero migliorare i sintomi.
Se cibi come questo causano sintomi, prova invece a prendere integratori di fibre solubili.
2. Glutine
Il glutine è un gruppo di proteine presenti nei cereali tra cui segale, grano e orzo, che possono causare problemi ad alcune persone con IBS.
Il corpo di alcune persone ha una grave reazione immunitaria al glutine, nota come celiachia. Altri possono avere un'intolleranza al glutine. Queste condizioni condividono i sintomi con l'IBS predominante nella diarrea.
La celiachia è una malattia autoimmune. Colpisce le cellule intestinali, con conseguente scarso assorbimento dei nutrienti. Le cause dell'intolleranza al glutine, o sensibilità al glutine non celiaca, sono meno ben definite.
La ricerca suggerisce che una dieta priva di glutine può migliorare i sintomi dell'IBS in circa la metà delle persone studiate, secondo uno studio del 2015.
Alcuni medici raccomandano che le persone con IBS provino a evitare il glutine per vedere se i loro sintomi migliorano. Se scopri che il glutine peggiora i tuoi sintomi, potresti provare una dieta priva di glutine.
La buona notizia è che sempre più prodotti senza glutine stanno arrivando sul mercato a un ritmo veloce. Se non puoi fare a meno di pizza, pasta, torte o biscotti, puoi sempre sostituirli con opzioni senza glutine.
Inoltre, sono disponibili molte alternative integrali e nutrienti ai cereali e alle farine contenenti glutine, tra cui:
- Quinoa
- sorgo
- avena
- grano saraceno
- Farina di mandorle
- Farina di cocco
3. Latticini
I latticini possono causare problemi alle persone con IBS per diversi motivi.
Innanzitutto, molti tipi di latticini sono ricchi di grassi, il che può portare alla diarrea. Passare a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi può ridurre i sintomi.
In secondo luogo, molte persone con IBS riferiscono che il latte è un fattore scatenante per i loro sintomi, anche se non è chiaro se le persone con IBS abbiano maggiori probabilità di avere una vera intolleranza al lattosio.
Se ritieni che i latticini oi prodotti lattiero-caseari stiano causando fastidiosi problemi digestivi, valuta la possibilità di passare ad alternative al latte, come il latte vegetale e il formaggio a base di soia.
Se hai bisogno di eliminare completamente i latticini, concentrati sul consumo di altri cibi ricchi di calcio come:
- verdi
- fagioli
- noccioline
- le sarde
- semi
La scelta di cibi ricchi di calcio è raccomandata rispetto agli integratori di calcio perché gli integratori possono fare più male che bene nella maggior parte dei casi, come delineato in uno studio del 2017.
4. Cibi fritti
Le patatine fritte e altri cibi fritti sono comuni nella tipica dieta occidentale. Tuttavia, mangiare troppo può causare problemi di salute. L'alto contenuto di grassi può essere particolarmente difficile per il sistema per le persone con IBS.
La frittura del cibo può effettivamente modificare la composizione chimica del cibo, rendendolo più difficile da digerire, il che porta a fastidiosi sintomi digestivi.
Per un'opzione più salutare, prova invece a grigliare o cuocere i tuoi cibi preferiti.
5. Fagioli e legumi
Fagioli, lenticchie e piselli sono generalmente un'ottima fonte di proteine e fibre, ma possono causare sintomi di IBS. Contengono composti chiamati oligosaccaridi resistenti alla digestione da parte degli enzimi intestinali.
Mentre i fagioli possono aumentare la massa nelle feci per aiutare la stitichezza, aumentano anche:
- gas
- gonfiore
- crampi
Prova a evitare i fagioli per vedere se questo aiuta con i tuoi sintomi di IBS. Oppure, quando si mangiano fagioli o lenticchie, metterli a bagno durante la notte e poi sciacquarli prima della cottura può aiutare il corpo a digerirli più facilmente.
6. Bevande contenenti caffeina
Alcune persone giurano sul loro caffè mattutino per la regolarità digestiva. Ma come tutte le bevande contenenti caffeina, il caffè ha un effetto stimolante sull'intestino che può causare diarrea.
Caffè, bibite e bevande energetiche che contengono caffeina possono essere fattori scatenanti per le persone con IBS.
Se hai bisogno di una sferzata di energia o di stimolarti, prendi in considerazione di mangiare un piccolo spuntino o di fare una passeggiata veloce.
7. Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati tendono a contenere molto:
- sale aggiunto
- zucchero
- Grasso
Esempi di alimenti trasformati includono:
- patatine fritte
- pasti surgelati preconfezionati
- carni lavorate
- cibi fritti
Mangiare troppo di questi ingredienti può causare problemi di salute a chiunque. Inoltre, contengono spesso additivi o conservanti che potrebbero innescare riacutizzazioni di IBS.
Una revisione del 2019 ha rilevato che mangiare 4 porzioni di alimenti ultra-elaborati al giorno era collegato a un rischio più elevato di sviluppare IBS, insieme a:
- cancro
- obesità
- ipertensione
Quando possibile, preparare i pasti a casa o acquistare prodotti freschi è un'alternativa salutare all'acquisto di alimenti trasformati.
8. Dolcificanti senza zucchero
Senza zucchero non significa che faccia bene alla salute, specialmente quando si tratta di IBS.
I dolcificanti senza zucchero sono comuni in:
- caramelle senza zucchero
- gomma
- la maggior parte delle bevande dietetiche
- collutorio
I sostituti dello zucchero comunemente usati includono:
- alcoli di zucchero
- dolcificanti artificiali
- dolcificanti naturali a zero calorie come la stevia
I dolcificanti artificiali, che possono avere effetti negativi sulla salute, possono contenere ingredienti come:
- sucralosio
- acesulfame di potassio
- aspartame
La ricerca mostra anche che gli alcoli di zucchero sono difficili da assorbire per il corpo, specialmente nelle persone con IBS, causando:
- gas
- disturbi digestivi
- effetti lassativi
Gli alcoli di zucchero comuni che possono causare sintomi di IBS includono:
- sorbitolo
- mannitolo
Leggere le etichette degli ingredienti di qualsiasi prodotto senza zucchero ti aiuterà a evitare questi composti.
9. Cioccolato
Le barrette di cioccolato e le caramelle al cioccolato possono scatenare l'IBS perché sono tipicamente ad alto contenuto di grassi e zuccheri e comunemente contengono lattosio e caffeina. Alcune persone soffrono di stitichezza dopo aver mangiato cioccolato.
Ci sono alcune opzioni vegane per gli amanti del cioccolato che le persone con IBS spesso trovano più tollerabili.
10. Alcol
Le bevande alcoliche sono un fattore scatenante comune per le persone con IBS. Ciò è dovuto al modo in cui il corpo digerisce l'alcol. Inoltre, l'alcol può portare alla disidratazione, che può influire sulla digestione.
La birra è un'opzione particolarmente rischiosa perché spesso contiene glutine e vini e bevande miste possono contenere elevate quantità di zucchero.
Limitare le bevande alcoliche può aiutare a ridurre i sintomi legati all'IBS. Se scegli di bere alcolici, considera una birra senza glutine o una bevanda mescolata con seltzer semplice e senza dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti.
11. Aglio e cipolle
L'aglio e le cipolle sono ottimi agenti aromatizzanti nel tuo cibo, ma possono anche essere difficili per il tuo intestino da abbattere, il che causa gas.
Gas e crampi dolorosi possono derivare da aglio e cipolle crudi e anche le versioni cotte di questi alimenti possono essere fattori scatenanti.
12. Broccoli e cavolfiore
Broccoli e cavolfiori sono difficili da digerire per il corpo, motivo per cui possono innescare sintomi in quelli con IBS.
Quando il tuo intestino scompone questi alimenti, provoca gas e, a volte, stitichezza, anche per le persone senza IBS.
Cucinare le verdure le rende più digeribili, quindi prova ad arrostire o saltare i broccoli e il cavolfiore se mangiarli crudi disturba il tuo sistema digestivo.
Cosa mangiare invece
Molti medici raccomandano che le persone con IBS seguano la dieta a basso contenuto di FODMAP. Questa dieta si concentra sulla limitazione degli alimenti ricchi di alcuni tipi di carboidrati.
FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Questi sono carboidrati fermentabili a catena corta.
Secondo la Harvard Medical School, la ricerca suggerisce che l'intestino tenue non può assorbire facilmente gli alimenti che contengono FODMAP. Possono causare gonfiore, gas e mal di stomaco.
Gli alimenti che contengono FODMAPS includono:
- la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari
- alcuni frutti, comprese mele, ciliegie e mango
- alcune verdure, inclusi fagioli, lenticchie, cavoli e cavolfiori
- grano e segale
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- dolcificanti come sorbitolo, mannitolo e xilitolo
Pur evitando i cibi di cui sopra, puoi comunque goderti una vasta gamma di altri alimenti con punteggi FODMAP bassi.
Per i principianti, tutti gli alimenti che non contengono carboidrati o sono a basso contenuto di FODMAPS sono consentiti in questa dieta. Ciò comprende:
- pesce e altre carni
- uova
- burro e oli
- formaggi a pasta dura
Altri cibi salutari a basso contenuto di FODMAP che puoi gustare includono:
- latticini senza lattosio
- alcuni frutti, tra cui banane, mirtilli, uva, kiwi, arance e ananas
- alcune verdure, tra cui carote, sedano, melanzane, fagiolini, cavoli, zucca, spinaci e patate
- quinoa, riso, miglio e farina di mais
- tofu compatto e medio
- semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole
La dieta a basso contenuto di FODMAP prevede fasi di eliminazione e reintroduzione ed è difficile da seguire senza l'aiuto di un operatore sanitario.
Se sei interessato a provare la dieta a basso contenuto di FODMAP, parla con un operatore sanitario addestrato in condizioni digestive come un dietista registrato.
Sommario
È importante ricordare che la digestione di tutti e i fattori scatenanti del cibo sono diversi. Alcune persone con IBS possono tollerare cibi che altri non possono.
Conosci il tuo corpo e impara quali cibi ti fanno sentire meglio e limita quelli che causano sintomi fastidiosi.
Tenere un diario alimentare e dei sintomi può aiutarti a capire quali cibi mangiare ed evitare.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto con la tua dieta in relazione all'IBS, fissare un appuntamento con un dietista registrato è una buona scelta.
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