Il metodo di allenamento coniugato è un programma di sollevamento pesi progettato principalmente per aumentare la forza. A volte viene indicato come metodo coniugato Westside-Barbell o metodo coniugato Westside.
Questo approccio avanzato per atleti, bodybuilder e sollevatori di pesi è stato sviluppato da Louie Simmons, proprietaria della Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio.
Aiuta a costruire la forza con una routine varia e personalizzata. Oltre a rafforzare la forza, mira anche a migliorare la resistenza muscolare e migliorare le aree più deboli.
Per massimizzare appieno questi benefici, è necessario seguire costantemente la corretta struttura delle sessioni di formazione. Continua a leggere per imparare come eseguire il metodo coniugato, come funziona e quali sono i suoi principali vantaggi.
Qual è il metodo coniugato?
Il metodo coniugato è un sistema di allenamento di powerlifting che consiste in variazioni su questi esercizi:
- tozzo
- stacco
- panca
Fai quattro sessioni di allenamento ogni settimana, costituite dai seguenti tipi di sessioni:
- massimo sforzo parte superiore del corpo
- massimo sforzo parte inferiore del corpo
- sforzo dinamico parte superiore del corpo
- sforzo dinamico parte inferiore del corpo
Questo metodo include anche esercizi accessori pensati per aumentare la forza nelle aree deboli.
Queste variazioni aiutano a evitare che la noia si insinui e ti aiutano a imparare a metterti alla prova in modi diversi.
Varia la tua routine di esercizi
La struttura del metodo coniugato aiuta le persone che vogliono costruire muscoli e forza utilizzando una routine varia che enfatizza la forza massima e l'allenamento esplosivo.
Cambiare esercizi ti consente di sfidare costantemente te stesso e lavorare il tuo corpo in modi diversi.
Per variare i tuoi esercizi, puoi anche utilizzare:
- bande
- Catene
- bar di specialità
Identifica e lavora sui punti deboli
Il metodo coniugato ti consente anche di identificare e lavorare sulla costruzione della forza nelle tue aree più deboli.
Ciò ti consente di superare i tuoi limiti in modo da poter migliorare costantemente le tue capacità di fitness.
Oltre a migliorare la forza e la crescita muscolare, le variazioni del metodo coniugato aiutano anche a sviluppare:
- energia
- velocità
- agilità
Buono per la pressione alta
Il metodo coniugato può anche essere utile per le persone con ipertensione.
Secondo un piccolo studio del 2020, 10 donne che hanno utilizzato il metodo coniugato sono state in grado di abbassare la pressione sanguigna sistolica.
Come viene eseguito il metodo coniugato?
Quando esegui il metodo coniugato, ripeti gli stessi schemi di movimento in modi leggermente diversi.
Si tratta di fare variazioni di squat, stacco da terra e distensione su panca. Questo è abbinato alla formazione accessoria che è orientata a evidenziare e migliorare le aree più deboli, nonché ad affrontare gli infortuni.
Gli allenamenti consistono in sessioni di massimo sforzo e di sforzo dinamico per la parte superiore e inferiore del corpo. Cambia continuamente le variazioni del sollevamento principale e dei sollevamenti accessori, il che ti impedisce di stabilizzarsi.
Puoi variare l'esercizio principale cambiando l'ampiezza della presa o della posizione. È possibile aggiungere diverse bande e catene alla barra per adattarsi alla resistenza.
Per consentire il recupero, attendere 72 ore tra le sessioni di sforzo massimo e dinamico. Tutti gli allenamenti includeranno da quattro a sei esercizi.
Diamo un'occhiata più da vicino a cosa comportano questi allenamenti.
Metodo dello sforzo massimo
Ogni settimana, avrai due sessioni di massimo sforzo. Questi allenamenti utilizzano i carichi massimi e la resistenza per costruire fibre muscolari a contrazione rapida ad alta soglia.
Per fare un allenamento con il massimo sforzo:
- Inizia con una variazione di distensione su panca, squat o stacco come sollevamento principale. Questo costituirà il 20 percento del tuo allenamento.
- Il resto dell'allenamento consisterà in un allenamento accessorio per il volume. Questi esercizi sosterranno i muscoli utilizzati nel sollevamento principale.
- L'obiettivo è raggiungere un massimo di 1 o 3 ripetizioni. Assicurati di essere in grado di eseguire gli ascensori senza uno spotter e utilizzando la forma corretta.
Tieni presente che la tua formazione sugli accessori dipenderà dalle tue esigenze individuali. Queste mosse ti aiuteranno a migliorare la tua forza complessiva e diventare esperto nelle tue aree più deboli.
Una volta che sei passato da una variazione della mossa principale, non ripeterla per 4-6 settimane. Ecco alcuni esercizi accessori che puoi fare per un massimo di 3 settimane.
Massima tensione su panca
- panca inclinata
- tavola
- riga con barra a T supportata dal torace
- tricipiti cranio frantoio
- ricciolo del martello del bicipite
Squat con massimo sforzo
- box squat parziale
- invertire iper
- lancio del bilanciere
- passante fasciato
- gluteo bicipite femorale sollevare
Stacco da massimo sforzo
- stacco con presa snatch
- stacco a gambe rigide
- estensione della gamba
- lat pulldown
- stacco rumeno a gamba singola
Metodo dello sforzo dinamico
Ogni settimana, avrai due sessioni di sforzo dinamico che attivano le tue fibre muscolari a contrazione rapida per costruire una potenza esplosiva.
Userai la forza massima per un peso submassimale, che consente al tuo corpo di reclutare unità motorie e sparare muscoli.
Ogni sessione, puoi aumentare la percentuale dal 5 al 10 percento per arrivare a un nuovo massimo. Farai gli esercizi il più rapidamente possibile mentre usi ancora una buona forma.
Esegui la variazione della mossa principale per 3 settimane consecutive. Ogni settimana puoi aumentare il volume.
Panca a sforzo dinamico
- pressa da banco a presa stretta
- ricciolo a martello con manubri
- pressa a pavimento con manubri
- bicipite curl
- pressa sopraelevata in piedi
Squat da sforzo dinamico
- box squat
- stacco rumeno con manubri
- sollevamento a gamba dritta ponderato
- cintura squat
- ab rollout
Stacco da sforzo dinamico
- block deadlift
- Stacco rumeno
- tirare a cremagliera
- invertire iper
- curl delle gambe
Il metodo coniugato funziona?
La tecnica di allenamento coniugato offre molti vantaggi in termini di forza, che è l'obiettivo principale del programma.
Non è progettato per la perdita di grasso o per aumentare la salute o la capacità di fitness, anche se potresti comunque provare alcuni di questi benefici. Guadagnare forza è l'obiettivo principale del sistema di allenamento.
La ricerca di uno studio del 2017 indica l'efficacia di un programma di allenamento con sforzo massimo e dinamico nel migliorare le prestazioni dello squat press.
In questo piccolo studio, le persone che hanno svolto questo tipo di allenamento per 8 settimane hanno mostrato un miglioramento significativo del loro squat massimo di una ripetizione, rispetto alle persone che hanno seguito la loro normale routine di allenamento.
Il metodo coniugato è una buona opzione per atleti e allenatori che desiderano creare un programma individuale per soddisfare le loro esatte esigenze.
Concentrati sulle tue esigenze
Cambiare gli esercizi e scegliere il tuo lavoro accessorio aiuta a rafforzare le tue specifiche aree di debolezza.
Questo può essere molto più efficace che seguire un programma prescrittivo che non tiene conto delle differenze individuali.
La dieta e lo stile di vita aiutano a vedere i risultati?
Per ottenere il massimo dal metodo coniugato, cerca di osservare le seguenti linee guida sulla dieta e sullo stile di vita.
Dieta
Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, segui un programma alimentare sano che ti assicuri di assumere abbastanza calorie. Ciò può significare mangiare più frequentemente.
Riempi il tuo piatto con cibi sani:
- proteine
- carboidrati
- grassi
Scegli cibi che aumentano la forza muscolare. Ecco alcuni cibi da includere:
- petto di pollo
- salmone
- filetto di maiale
- carne di manzo macinata
- fiocchi di latte
- yogurt greco
- latte
- Quinoa
- fagioli
- fiocchi d'avena
- frutta fresca o secca
- semi, noci e burro di noci
- verdure fresche o al vapore
Evita cibi che sono:
- fritta
- altamente elaborato
- ricco di zucchero
Limita o elimina le bevande zuccherate, gassate o alcoliche.
Stile di vita
Oltre a seguire una dieta nutriente ed essere coerente con i tuoi allenamenti, è importante seguire uno stile di vita sano.
Anche se potresti essere tentato di spingerti oltre i tuoi limiti, è importante ascoltare il tuo corpo e fare un passo indietro se provi dolore, stanchezza o qualsiasi tipo di malattia.
Ricordati di:
- Concediti un sacco di tempo libero in modo da poterti rilassare e riposare.
- Assicurati di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, se possibile.
- Evita il sovrallenamento, che può farti sentire esausto e persino portare al burnout.
- Concediti il tempo per svolgere le attività che ti piacciono, siano esse fisiche, mentali o creative.
- Riduci i livelli di stress con l'automassaggio, la meditazione guidata o qualsiasi attività che ti permetta di sentirti a tuo agio.
Il cibo da asporto
Il metodo coniugato è una buona opzione per culturisti, atleti e sollevatori di pesi che desiderano aumentare la forza, la resistenza e i muscoli.
Le variazioni in questo piano di allenamento consentono infinite opzioni per mantenere la tua pratica fresca ed eccitante.
Lavorando il tuo corpo in modi diversi e rendendo le tue aree più deboli una priorità, affronterai i tuoi limiti e migliorerai le tue prestazioni.
Rimani concentrato sui tuoi obiettivi e coerente nel tuo approccio mentre lavori per sfidare costantemente te stesso.
Se avverti un dolore grave o di lunga durata dopo aver eseguito il metodo coniugato, contatta il tuo medico.
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