La spondilite anchilosante (AS) è un tipo di artrite che può causare dolore e infiammazione nella zona della colonna vertebrale e del bacino. Questa infiammazione può far crescere insieme le ossa della colonna vertebrale, fondendo sezioni della colonna vertebrale.
Il risultato è dolore alla schiena e rigidità articolare che limita l'attività e interferisce con la qualità della vita. AS può svilupparsi gradualmente e peggiorare con l'età, ma il sollievo è disponibile.
L'esercizio fisico potrebbe essere la cosa più lontana dalla tua mente quando vivi con dolore cronico e infiammazione.
Tuttavia, un'attività fisica regolare può aumentare la flessibilità, migliorare la gamma di movimento e ridurre il dolore e la rigidità associati all'AS.
Sintomi della spondilite anchilosante
I sintomi più comuni della spondilite anchilosante sono il mal di schiena che di solito si manifesta al mattino oa tarda notte. All'inizio, potresti provare dolore ai glutei e alla parte bassa della schiena.
- febbre bassa
- infiammazione intestinale
- rigidità mattutina
- cattiva postura o spalle curve
- perdita di appetito
- irite o uveite (infiammazione degli occhi)
- fatica
Al momento non esiste una cura per l'AS, ma una routine di fitness settimanale può aiutare a migliorare il modo in cui ti senti. Ecco quattro semplici attività da considerare di incorporare nella tua routine.
1. Yoga
Per alleviare la rigidità articolare causata dall'AS, prova a impegnarti in attività progettate per aumentare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità. Questi includono allenamenti a basso impatto come lo yoga e il tai chi, che non mettono a dura prova la colonna vertebrale o la schiena.
Muovere lentamente il corpo in determinate posizioni può aiutare a sciogliere i muscoli e le articolazioni, migliorando al contempo l'equilibrio e la postura. Lo yoga incoraggia anche il controllo del respiro e la meditazione, che possono aiutare a ridurre lo stress e la tensione.
Cerca di incorporare una varietà di posizioni yoga nella tua routine di esercizi settimanali, come la posa della mucca e del gatto.
Per fare questa posa, mettiti in ginocchio sul pavimento. Con la faccia in giù e la testa rilassata, allunga la schiena verso il soffitto. Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi. Rilassati e torna alla posizione di partenza.
Quindi, spingere lo stomaco verso il basso verso il pavimento e le natiche verso l'alto verso il soffitto. Mantieni questa posizione per altri 15-30 secondi.
Ripeti questa posizione (e altre posizioni yoga) più volte al giorno per migliorare la flessibilità articolare.
2. Stretching mattutino
Cerca di includere anche gli allungamenti mattutini come parte dell'esercizio, soprattutto se si verificano frequenti rigidità mattutine e non è facile iniziare la giornata.
Lo stretching può essere più comodo dopo la doccia perché il calore dell'acqua può aiutare a rilassare i muscoli e le articolazioni tesi.
Una volta che sei fuori dalla doccia, stai con i piedi divaricati e metti le mani sui fianchi. Ruota la vita per guardare il muro dietro di te mantenendo i piedi rivolti in avanti.
Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Completa questo allungamento cinque volte su ciascun lato del corpo.
Ecco un altro buon allungamento per sciogliere la colonna vertebrale e i fianchi chiamato rotazione lombare supina.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
Allunga le braccia ai lati e tieni sempre le spalle sul materassino.
Tieni le ginocchia unite, lasciale cadere su un lato e fermati per un secondo.
Torna alla posizione di partenza, quindi porta le ginocchia sul lato opposto. Abbassa le ginocchia solo il più possibile.
Ripeti 10 volte su ogni lato.
L'importante è fare una serie di allungamenti per circa 5-10 minuti ogni giorno.
3. Esercizio cardiovascolare
Gli allenamenti cardiovascolari fanno battere il cuore e sono una scelta eccellente per l'AS. Ma è importante evitare il cardio ad alta intensità perché può peggiorare il mal di schiena.
Gli allenamenti a basso impatto includono:
- aerobica leggera
- nuoto
- a piedi
- andare in bicicletta
Obiettivo per un minimo di 30 minuti di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana. Se non riesci a fare una sessione di 30 minuti al giorno, suddividi la tua attività in blocchi di 10 minuti.
Ad esempio, fai una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno, forse 10 minuti al mattino, 10 minuti durante la pausa pranzo e 10 minuti la sera dopo cena.
4. Allenamento della forza
L'allenamento di forza rafforza i muscoli e sostiene le articolazioni per aiutare a ridurre il dolore associato all'AS.
Tuttavia, questo non significa andare in palestra e sollevare pesi pesanti. Puoi allenare la forza usando il tuo corpo o con pesi liberi leggeri. Aggiungi un allenamento di forza due o tre giorni alla settimana.
Il Pilates è un eccellente allenamento a basso impatto per l'allenamento della forza. Incorpora stretching e resistenza. Usa l'addome, la parte bassa della schiena, le cosce, le braccia e le gambe per rafforzare i muscoli e tonificare il corpo.
Rivolgiti a una palestra locale per informazioni sulle lezioni di Pilates, oppure puoi eseguire lo streaming degli allenamenti o scaricare un'app che offre esercizi di Pilates.
Se preferisci usare pesi liberi, inizia con manubri da 3 o 5 libbre. Aumenta gradualmente il peso come puoi.
Gli esercizi di plancia sono un'altra opzione per AS. Ciò implica entrare in una posizione di flessione con i gomiti a un angolo di 90 gradi e quindi mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
Questo movimento utilizza il peso corporeo e aiuta a rafforzare i muscoli del core, dei glutei e dei fianchi.
Suggerimenti per sviluppare una routine di esercizi settimanali
- Consulta il tuo medico. Alcuni tipi di attività fisica potrebbero non essere adatti a te. Se hai AS, parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio settimanale. In base alle tue condizioni, il tuo medico potrebbe consigliarti alcune attività e sconsigliarne altre.
- Inizia lentamente. Poiché l'AS colpisce le articolazioni spinali e provoca dolore alla schiena, un'attività eccessiva e troppo presto può peggiorare il dolore e l'infiammazione. Inizia con circa 5 o 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente l'intensità man mano che il tuo corpo si adatta alla nuova routine. Se sei dolorante dopo un allenamento, consenti alle articolazioni e ai muscoli di recuperare prima di riprendere l'attività.
- Non praticare sport di contatto. Gli sport di contatto come il calcio possono essere divertenti ed eccitanti, ma un colpo o un placcaggio possono peggiorare il dolore alla colonna vertebrale. Se ti piacciono gli sport competitivi, partecipa ad attività che non implicano il contatto con altri giocatori, come badminton, pallavolo e ping pong.
- Evita esercizi ad alto impatto. Gli allenamenti ad alta intensità possono peggiorare il dolore e l'infiammazione. Attenersi ad attività a basso o nullo impatto.
La linea di fondo
L'AS è una condizione cronica e attualmente non esiste una cura. Ma il giusto tipo di attività può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita e gestire i sintomi.
L'esercizio fisico può aiutare ad aumentare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità, quindi parla con il tuo medico per discutere di allenamenti sicuri per te.
