Nuovo in palestra? È probabile che quasi tutti i tipi di allenamento di resistenza aumentino la tua forza e la tua massa muscolare.
Ma diventa più importante seguire un programma che si adatti ai tuoi obiettivi di allenamento specifici man mano che avanzi.
Ci sono molte ragioni per cui potresti voler seguire un programma che richiede un peso ridotto e ripetizioni elevate. Ma alcuni esercizi sono più adatti per un programma ad alto volume rispetto ad altri.
Diamo un'occhiata a sei esercizi che sono un'ottima aggiunta a questo tipo di programma, con istruzioni passo passo per ciascuno.
I migliori esercizi per pesi ridotti e ripetizioni elevate
I seguenti sei esercizi sono considerati tra i migliori per esercizi a basso peso e ad alto numero di ripetizioni.
Panca con bilanciere
La panca lavora principalmente su petto, braccia e spalle. Puoi anche usare i manubri invece di un bilanciere.
Istruzioni per la panca:
- Sdraiati su una panca piana con le mani sulla barra leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i piedi appoggiati a terra e i fianchi a contatto con la panca durante il movimento.
- Solleva la barra dal rack e abbassala sul petto mentre i gomiti si piegano sui fianchi.
- Quando i gomiti sono al di sotto del livello della panca, fermati e riporta il peso nella posizione di partenza.
Back squat con bilanciere
Il back squat funziona su tutti i seguenti gruppi muscolari:
- glutei
- fianchi
- tendini del ginocchio
- quad
- parte bassa della schiena
- nucleo
- vitelli
Istruzioni per il back squat:
- Prepara uno squat rack con la barra leggermente più bassa dell'altezza delle spalle.
- Mettiti di fronte alla barra in modo che sia contro la parte superiore della schiena e tienila in una presa più ampia della larghezza delle spalle. Pensa a stringere insieme le scapole e mantenere il petto in alto durante il movimento.
- Sblocca la barra alzandoti con essa e fai un passo indietro.
- Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, siediti come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta.
- Quando i tuoi fianchi sono sotto le ginocchia, spingi i fianchi in avanti e torna in posizione eretta.
Leg press
La leg press lavora principalmente su glutei, fianchi e quadricipiti. Cerca di mantenere un movimento lento e controllato durante l'esercizio.
Istruzioni Leg Press:
- Sedersi con la schiena contro lo schienale della macchina e i piedi sulla piastra di resistenza con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Regola il sedile in modo che le ginocchia siano a 90 gradi. Afferrare le maniglie, se disponibili.
- Fai un respiro, rinforza gli addominali ed espira mentre spingi via la piastra di resistenza. Tieni ferma la parte superiore del corpo ei talloni appoggiati al piatto.
- Fermati quando le gambe sono dritte ma non bloccate.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Spalla in piedi
La pressa per spalle in piedi fa lavorare le braccia e le spalle. Cerca di non piegare le ginocchia: dovrebbero rimanere dritte ma non bloccate.
Istruzioni per la pressatura delle spalle in piedi:
- Metti un bilanciere su una rastrelliera all'altezza delle tue spalle.
- Tenere la barra in una presa alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto.
- Apri la barra e torna indietro in modo che si trovi sulla parte anteriore delle tue spalle.
- Con la schiena dritta, spingere il peso verso l'alto. Fermati quando le tue braccia sono dritte.
- Abbassa lentamente e ripeti.
Fila di cavi seduti
La fila di cavi seduti lavora sulla parte superiore della schiena e sulle braccia. Puoi usare una fascia di resistenza se non hai una macchinetta per cavi.
Istruzioni per la fila di cavi seduti:
- Sedersi di fronte a una macchina per cavi e impostare i cavi all'altezza più bassa.
- Tieni le maniglie del cavo di fronte a te con le braccia tese e tira indietro i gomiti mantenendo il petto in alto.
- Fermati quando le maniglie raggiungono lo stomaco e riporta il movimento alla posizione di partenza. Cerca di non appoggiarti all'indietro mentre tiri.
Lat pulldown seduti
I lat pulldown seduti prendono di mira i dorsali, che sono la parte superiore della schiena e i muscoli sotto le braccia.
Istruzioni per il pulldown lat da seduti:
- Siediti di fronte alla macchina con il core rinforzato e la colonna vertebrale dritta.
- Raggiungi e afferra la barra attaccata al cavo con entrambe le mani.
- Tirare le spalle verso il basso e indietro e piegarsi all'indietro di circa 30 gradi.
- Espira mentre spingi la barra verso il basso con un movimento lento e controllato finché la barra non raggiunge la metà del torace.
- Fermati un attimo e torna alla posizione di partenza.
A cosa servono gli esercizi a basso peso e ad alto numero di ripetizioni?
Il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione (ripetizione) in un particolare esercizio è spesso indicato come il tuo massimo di una ripetizione (1RM).
I programmi ad alto volume spesso richiedono più di 8 ripetizioni a più del 60 percento del tuo 1RM. I programmi ad alta intensità di solito richiedono meno di cinque ripetizioni per oltre l'80% del tuo massimo.
Entrambi i programmi ad alto volume e ad alta intensità hanno vantaggi:
- I programmi ad alto volume sono generalmente più adatti per migliorare la resistenza muscolare.
- L'allenamento ad alta intensità è migliore per sviluppare la massima forza.
Le persone hanno avuto successo nel costruire la massa muscolare con entrambi i metodi. Alcune ricerche hanno scoperto che un carico compreso tra il 30% e il 95% può causare livelli simili di crescita muscolare.
Ma ci sono molti vantaggi nell'allenarsi con un numero elevato di ripetizioni.
Migliora la resistenza muscolare
I tuoi muscoli sono costituiti da tre tipi di fibre:
- Fibre a contrazione lenta (tipo I). Bassa produzione di forza ma elevata resistenza alla fatica.
- Fibre a contrazione rapida (tipo IIA). Maggiore produzione di forza ma fatica più rapida.
- Contrazione super veloce (tipo IIB). Massima produzione di forza ma fatica il più veloce.
Le fibre a contrazione lenta hanno l'area della sezione trasversale più piccola e le fibre a contrazione super rapida hanno la più grande.
Il principio delle dimensioni di Henneman afferma che le fibre muscolari più piccole vengono utilizzate per prime e le fibre più grandi vengono utilizzate poiché è necessaria una forza extra.
Sollevare un peso a una percentuale relativamente bassa del tuo 1RM richiede una forza relativamente piccola, quindi lavora principalmente le tue fibre a contrazione lenta.
L'allenamento di resistenza può rendere queste fibre lente ancora più efficaci formando nuovi vasi sanguigni per fornire ossigeno ai muscoli.
Ciò aumenta la quantità di mioglobina nelle cellule muscolari per immagazzinare l'ossigeno e aumentare il numero di mitocondri.
Migliora le dimensioni dei muscoli
Uno studio del 2016 su 49 partecipanti con almeno 2 anni di esperienza nel sollevamento pesi ha esaminato il potenziale di un programma di sollevamento pesi ad alta ripetizione in un programma a basso numero di ripetizioni per la costruzione muscolare, esaminando due gruppi di studio:
- Il gruppo ad alto numero di ripetizioni ha eseguito 3 serie da 20 a 25 ripetizioni tra il 30 e il 50 percento del loro massimo fino al fallimento.
- Il gruppo con poche ripetizioni ha eseguito 3 serie da 8 a 12 ripetizioni dal 75 al 90 percento del loro massimo fino al fallimento.
Alla fine dello studio di 12 settimane, entrambi i gruppi avevano livelli simili di crescita muscolare.
Ma altre ricerche suggeriscono che l'allenamento ad alta intensità potrebbe essere leggermente più efficace.
Uno studio del 2015 con una metodologia simile esamina gli effetti di un programma ad alto volume e ad alta intensità sulla dimensione e la forza muscolare:
- Il gruppo ad alto volume ha eseguito da 4 x 10 a 12 ripetizioni di vari esercizi.
- Il gruppo ad alta intensità ha eseguito da 4 x 3 a 5 ripetizioni.
Alla fine dello studio, il gruppo ad alta intensità aveva sviluppato livelli più elevati di forza e dimensione muscolare.
Diventa più forte più velocemente
Uno studio del 2018 ha esaminato come tre tipi di programmi di 8 settimane hanno interessato 45 volontari maschi sani che avevano sollevato pesi almeno tre volte a settimana per almeno un anno. I partecipanti hanno eseguito uno dei tre programmi:
- Gruppo a basso volume: 1 serie da 8 a 12 ripetizioni fino al fallimento
- Gruppo a volume moderato: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni fino al fallimento
- Gruppo ad alto volume: 5 serie da 8 a 12 ripetizioni fino al fallimento
Sono state riscontrate pochissime differenze nei miglioramenti nella forza o nella resistenza tra i gruppi, anche se l'allenamento del gruppo a basso volume è durato solo circa 13 minuti.
Ma il gruppo con volume più alto ha mostrato livelli significativamente più alti di dimensioni muscolari.
Riduci il rischio di lesioni
I programmi a basso peso e ad alto numero di ripetizioni hanno un minor rischio di lesioni dovute alla manipolazione di pesi più leggeri. I programmi che utilizzano una bassa percentuale del tuo 1RM riducono anche lo stress del sistema nervoso centrale.
Possono anche rafforzare il tessuto connettivo e prevenire lesioni ai tendini. Questo vantaggio è evidente negli scalatori competitivi che eseguono molte ripetizioni con il loro peso corporeo.
Uno studio del 2015 ha rilevato che gli scalatori con più di 15 anni di esperienza avevano articolazioni delle dita e tendini più spessi del 60% rispetto ai non arrampicatori.
Ci sono esercizi da evitare?
Le variazioni delle alzate olimpiche non sono generalmente adatte per un numero elevato di ripetizioni, come ad esempio:
- pulito
- pulito e coglione
- strappare
Questi sono esercizi molto tecnici che richiedono una notevole precisione per essere eseguiti correttamente. Evita questi esercizi a meno che tu non sia supervisionato da un allenatore o allenatore di sollevamento pesi qualificato.
Qual è la dieta migliore per un allenamento a basso peso e ad alto numero di ripetizioni?
La dieta gioca un ruolo fondamentale nel determinare il successo del tuo programma. Alcuni modi per massimizzare i risultati includono:
- Mangia verdure scure a foglia verde. Verdure verde scuro come cavoli o spinaci sono piene di minerali essenziali per aiutare il tuo corpo a guarire dai tuoi allenamenti.
- Ottieni abbastanza proteine. Assicurati di assumere proteine adeguate e di mangiare da 20 a 40 grammi di proteine dopo l'allenamento.
- Concentrati su una dieta equilibrata. Alcuni integratori possono aiutare, ma la tua prima priorità dovrebbe essere una dieta a tutto tondo.
- Mangia carboidrati complessi. I carboidrati complessi da fonti come l'avena o i cereali integrali danno al tuo corpo un'energia più sostenibile rispetto ai carboidrati semplici e zuccherini.
- Rimani idratato. La disidratazione può ridurre le prestazioni atletiche. Se sudi molto o ti alleni in condizioni di caldo, potresti voler aggiungere elettroliti alla tua acqua.
Quali consigli sullo stile di vita dovrei seguire?
Vivere uno stile di vita sano in generale può aiutarti ad allenarti più duramente migliorando la capacità del tuo corpo di recuperare. Alcune abitudini salutari includono:
- Trova un compagno di allenamento o qualcuno che ti tenga responsabile.
- Stabilisci obiettivi di fitness giornalieri o settimanali per te stesso.
- Evita di conservare cibo spazzatura in casa per evitare tentazioni.
- Riduci al minimo il consumo di alcol e il consumo di tabacco.
- Cerca di dormire almeno 7 ore a notte.
- Rimani idratato e bevi abbastanza acqua per mantenere l'urina di un colore giallo chiaro.
- Cerca dei modi per ridurre al minimo lo stress evitabile.
- Pianifica del tempo per attività rilassanti che ti aiutano a ridurre lo stress.
Il cibo da asporto
Fare esercizio con un peso ridotto e molte ripetizioni può aiutarti a sviluppare la resistenza muscolare. Gli studi hanno scoperto che questi tipi di programmi possono anche portare a una quantità di guadagno muscolare paragonabile ai programmi di peso più elevato.
Abbinare il tuo programma a una dieta sana e abitudini di vita ti darà i migliori risultati.
