Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e controllare il diabete e altre condizioni.
Alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati devono ovviamente essere evitati, come bevande zuccherate, torte e caramelle.
Tuttavia, capire quali alimenti di base limitare è più difficile. Alcuni di questi alimenti sono anche relativamente sani, semplicemente inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati a causa del loro alto numero di carboidrati.
Il tuo obiettivo di carboidrati giornalieri totali determina se devi limitare alcuni di questi alimenti o evitarli del tutto. Le diete a basso contenuto di carboidrati contengono in genere 20-100 grammi di carboidrati al giorno, in base alla tolleranza personale.
Ecco 14 cibi da evitare o limitare in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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1. Pane e cereali
Il pane è un alimento base in molte culture. È disponibile in varie forme, tra cui pagnotte, panini, ciambelle e focacce, come le tortillas.
Tuttavia, tutti questi sono ricchi di carboidrati. Questo vale per le varietà integrali e per quelle a base di farina raffinata.
Sebbene i conteggi dei carboidrati variano in base agli ingredienti e alle dimensioni delle porzioni, ecco i conteggi medi per i pani popolari:
- Pane bianco (1 fetta): 14 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra
- Pane integrale (1 fetta): 17 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra
- Tortilla di farina (10 pollici): 36 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre
- Bagel (3 pollici): 29 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra
A seconda della tua personale tolleranza ai carboidrati, mangiare un panino, un burrito o un bagel potrebbe avvicinarti o superare il tuo limite giornaliero.
Se vuoi comunque goderti il pane, prepara le tue pagnotte a basso contenuto di carboidrati a casa.
La maggior parte dei cereali, inclusi riso, grano e avena, sono anche ricchi di carboidrati e devono essere limitati o evitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIO La maggior parte dei pani e dei cereali, compresi i cereali integrali e il pane integrale, sono troppo ricchi di carboidrati per essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
2. Un po 'di frutta
Un'elevata assunzione di frutta e verdura è stata costantemente collegata a un minor rischio di cancro e malattie cardiache.
Tuttavia, molti frutti sono ricchi di carboidrati e potrebbero non essere adatti a diete a basso contenuto di carboidrati.
Una tipica porzione di frutta è 1 tazza (120 grammi) o 1 pezzetto. Ad esempio, una piccola mela contiene 21 grammi di carboidrati, 4 dei quali provengono da fibre.
Con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, è probabilmente una buona idea evitare alcuni frutti, in particolare frutta dolce e secca, che hanno un alto numero di carboidrati:
- Banana (1 media): 27 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre
- Uvetta (1 oncia / 28 grammi): 22 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra
- Datteri (2 grandi): 36 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre
- Mango, a fette (1 tazza / 165 grammi): 28 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre
Le bacche sono meno zuccherine e più ricche di fibre rispetto ad altri frutti. Pertanto, piccole quantità - circa 1/2 tazza (50 grammi) - possono essere gustate anche con diete a bassissimo contenuto di carboidrati.
SOMMARIO Molti frutti dovrebbero essere limitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda della tua personale tolleranza ai carboidrati. Detto questo, a volte si possono gustare i frutti di bosco.
3. Verdure amidacee
La maggior parte delle diete consente un consumo illimitato di verdure a basso contenuto di amido.
Molte verdure sono molto ricche di fibre, che possono aiutare la perdita di peso e il controllo della glicemia.
Tuttavia, alcune verdure ad alto contenuto di amido contengono carboidrati più digeribili rispetto alle fibre e dovrebbero essere limitate con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, se stai seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, la scelta migliore è evitare del tutto queste verdure amidacee:
- Mais (1 tazza / 175 grammi): 41 grammi di carboidrati, 5 dei quali sono fibre
- Patata (1 media): 37 grammi di carboidrati, di cui 4 in fibra
- Patata dolce / igname (1 media): 24 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre
- Barbabietole cotte (1 tazza / 150 grammi): 16 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre
In particolare, puoi gustare diverse verdure a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
SOMMARIO Sebbene molte verdure siano a basso contenuto di carboidrati, alcune sono piuttosto alte. È meglio scegliere principalmente verdure non amidacee e ricche di fibre quando si limita l'assunzione di carboidrati.
4. Pasta
La pasta è un alimento base versatile ed economico ma molto ricco di carboidrati.
Una tazza (250 grammi) di pasta cotta contiene 43 grammi di carboidrati, di cui solo 3 sono fibre.
La stessa quantità di pasta integrale è solo un'opzione leggermente migliore a 37 grammi di carboidrati, inclusi 6 grammi di fibre.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare spaghetti o altri tipi di pasta non è una buona idea a meno che non ne consumi una porzione molto piccola, il che non è realistico per la maggior parte delle persone.
Se hai voglia di pasta ma non vuoi superare il tuo limite di carboidrati, prova invece a preparare verdure a spirale o spaghetti shirataki.
SOMMARIO Sia la pasta normale che quella integrale sono ricche di carboidrati. Le verdure a spirale o gli spaghetti shirataki offrono alternative salutari a basso contenuto di carboidrati.
5. Cereali
È risaputo che i cereali per la colazione zuccherati contengono molti carboidrati.
Tuttavia, potresti essere sorpreso dal numero di carboidrati dei cereali sani.
Ad esempio, 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena cotta normale o istantanea fornisce 32 grammi di carboidrati, di cui solo 4 sono fibre.
L'avena tagliata in acciaio è meno lavorata rispetto ad altri tipi di farina d'avena e generalmente considerata più sana. Tuttavia, una semplice 1/2 tazza (45 grammi) di avena tagliata in acciaio cotta contiene 29 grammi di carboidrati, di cui 5 grammi di fibre.
I cereali integrali tendono a confezionare ancora di più. Una 1/2 tazza (61 grammi) di muesli contiene 37 grammi di carboidrati e 7 grammi di fibre, mentre la stessa quantità di Grape Nuts racchiude ben 46 grammi di carboidrati con 5 grammi di fibre.
A seconda del tuo obiettivo personale di carboidrati, una ciotola di cereali potrebbe facilmente farti superare il limite di carboidrati totali, anche prima che venga aggiunto il latte.
SOMMARIO Anche i cereali integrali sani sono ricchi di carboidrati e dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
6. Birra
L'alcol può essere consumato con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. In effetti, il vino secco ha pochissimi carboidrati e gli superalcolici nessuno.
Tuttavia, la birra è piuttosto ricca di carboidrati.
Una lattina da 12 once (356 ml) di birra contiene in media 13 grammi di carboidrati. Anche la birra leggera contiene 6 grammi per lattina.
Inoltre, gli studi suggeriscono che i carboidrati liquidi tendono a promuovere l'aumento di peso più dei carboidrati da cibi solidi.
Questo perché i carboidrati liquidi non si saziano come i cibi solidi e non sembrano diminuire l'appetito così tanto.
SOMMARIO Evita di bere birra con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il vino secco e gli alcolici sono opzioni alcoliche migliori.
7. Yogurt zuccherato
Lo yogurt è un alimento gustoso e versatile. Sebbene lo yogurt bianco sia piuttosto povero di carboidrati, molte persone tendono a mangiare yogurt aromatizzato alla frutta, zuccherato a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Lo yogurt zuccherato contiene spesso tanti carboidrati quanti un dessert.
Una tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta zuccherato senza grassi può contenere fino a 47 grammi di carboidrati, che è persino superiore a una porzione comparabile di gelato.
Tuttavia, la scelta di 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco normale condita con 1/2 tazza (50 grammi) di more o lamponi manterrà i carboidrati digeribili sotto i 10 grammi.
SOMMARIO Lo yogurt zuccherato a basso contenuto di grassi o senza grassi ha spesso tanti carboidrati quanti il gelato e altri dessert.
8. Succo
Il succo è una delle peggiori bevande che puoi bere con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene fornisca alcuni nutrienti, il succo di frutta è molto ricco di carboidrati a digestione rapida che fanno aumentare rapidamente la glicemia.
Ad esempio, 12 once (355 ml) di succo di mela contengono 48 grammi di carboidrati. Questo è anche più della soda, che ha 39 grammi. Il succo d'uva fornisce ben 60 grammi di carboidrati per porzione da 12 once (355 ml).
Anche se il succo di verdura non contiene quasi tutti i carboidrati delle sue controparti di frutta, una porzione da 12 once (355 ml) ha ancora 16 grammi di carboidrati, solo 2 dei quali provengono da fibre.
Inoltre, il succo è un altro esempio di carboidrati liquidi che il centro dell'appetito del tuo cervello potrebbe non elaborare allo stesso modo dei carboidrati solidi. Bere succhi di frutta può aumentare la fame e l'assunzione di cibo nel corso della giornata.
SOMMARIO Il succo di frutta è una bevanda ad alto contenuto di carboidrati che dovrebbe essere limitata o evitata, specialmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
9. Condimenti per insalata a basso contenuto di grassi e senza grassi
Un'ampia varietà di insalate può essere gustata regolarmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, i condimenti commerciali, in particolare le varietà a basso contenuto di grassi e senza grassi, spesso finiscono per aggiungere più carboidrati di quanto ci si potrebbe aspettare.
Ad esempio, 2 cucchiai (30 ml) di condimento francese senza grassi contengono 10 grammi di carboidrati. Una porzione uguale di condimento per ranch senza grassi contiene 11 grammi di carboidrati.
Molte persone usano comunemente più di 2 cucchiai (30 ml), in particolare su un'insalata di grandi dimensioni. Per ridurre al minimo i carboidrati, condisci la tua insalata con un condimento cremoso e ricco di grassi.
Meglio ancora, usa una spruzzata di aceto e olio d'oliva, che è collegato a una migliore salute del cuore e può aiutare la perdita di peso.
SOMMARIO Evita i condimenti per insalata senza grassi e a basso contenuto di grassi, che sono tipicamente ricchi di carboidrati. Usa invece condimenti cremosi o olio d'oliva e aceto.
10. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono alimenti nutrienti.
Possono fornire molti benefici per la salute, tra cui una riduzione dell'infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
Sebbene ricchi di fibre, contengono anche una discreta quantità di carboidrati. A seconda della tolleranza personale, potresti essere in grado di includere piccole quantità in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco il numero di carboidrati per 1 tazza (160-200 grammi) di fagioli e legumi cotti:
- Lenticchie: 40 grammi di carboidrati, di cui 16 in fibra
- Piselli: 25 grammi di carboidrati, di cui 9 in fibra
- Fagioli neri: 41 grammi di carboidrati, di cui 15 in fibra
- Fagioli borlotti: 45 grammi di carboidrati, di cui 15 in fibra
- Ceci: 45 grammi di carboidrati, 12 dei quali sono fibre
- Fagioli rossi: 40 grammi di carboidrati, 13 dei quali sono fibre
SOMMARIO Fagioli e legumi sono cibi sani e ricchi di fibre. Puoi includere piccole quantità in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda del tuo limite giornaliero di carboidrati.
11. Miele o zucchero in qualsiasi forma
Probabilmente sei ben consapevole che gli alimenti ricchi di zuccheri, come biscotti, caramelle e torte, sono vietati in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, potresti non rendertene conto che le forme naturali di zucchero possono avere tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. In effetti, molti di loro sono ancora più alti nei carboidrati se misurati in cucchiai.
Ecco i conteggi di carboidrati per un cucchiaio di diversi tipi di zucchero:
- Zucchero bianco: 12,6 grammi di carboidrati
- Sciroppo d'acero: 13 grammi di carboidrati
- Nettare di agave: 16 grammi di carboidrati
- Miele: 17 grammi di carboidrati
Inoltre, questi dolcificanti forniscono poco o nessun valore nutritivo. Quando l'assunzione di carboidrati è limitata, è particolarmente importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti e ricchi di fibre.
Per addolcire cibi o bevande senza aggiungere carboidrati, scegli invece un dolcificante sano.
SOMMARIO Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, evita lo zucchero, il miele, lo sciroppo d'acero e altre forme di zucchero, che sono ad alto contenuto di carboidrati ma a basso contenuto di sostanze nutritive.
12. Patatine e cracker
Patatine e cracker sono snack popolari, ma i loro carboidrati possono aumentare rapidamente.
Un'oncia (28 grammi) di tortilla chips contiene 18 grammi di carboidrati, di cui solo 1 è fibra. Si tratta di circa 10-15 chip di dimensioni medie.
I cracker variano nel contenuto di carboidrati a seconda della lavorazione. Tuttavia, anche i cracker integrali contengono circa 19 grammi di carboidrati per 1 oncia (28 grammi), inclusi 3 grammi di fibra.
Gli snack trasformati vengono generalmente consumati in grandi quantità in un breve periodo di tempo. È meglio evitarli, soprattutto se segui una dieta povera di carboidrati.
SOMMARIO Evita di mangiare patatine, cracker e altri snack trasformati a base di cereali durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
13. Latte
Il latte è un'ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.
Tuttavia, è anche abbastanza ricco di carboidrati. Il latte intero offre gli stessi 12-13 grammi di carboidrati per 8 once (240 ml) delle varietà a basso contenuto di grassi e senza grassi.
Se stai usando solo un cucchiaio o due (15-30 ml) nel caffè una volta al giorno, potresti essere in grado di includere piccole quantità di latte nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, la panna o metà e metà sono opzioni migliori se consumi il caffè più frequentemente, poiché contengono una quantità minima di carboidrati.
Se ti piace bere il latte al bicchiere o usarlo per preparare latté o frullati, prova invece il latte di mandorle o di cocco non zuccherato.
SOMMARIO È improbabile che l'aggiunta di una piccola quantità di latte al caffè una volta al giorno causi problemi con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Cerca di non berlo in grandi quantità.
14. Prodotti da forno senza glutine
Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale.
Le diete senza glutine sono diventate molto popolari negli ultimi anni e sono richieste per le persone celiache.
La celiachia è una condizione autoimmune in cui il tuo intestino si infiamma in risposta al glutine.
Detto questo, pane, muffin e altri prodotti da forno senza glutine non sono in genere a basso contenuto di carboidrati. In effetti, spesso vantano anche più carboidrati rispetto alle loro controparti glutinose.
Inoltre, la farina utilizzata per preparare questi alimenti è tipicamente composta da amidi e cereali che tendono ad aumentare rapidamente la glicemia.
Attenersi a cibi integrali o utilizzare farina di mandorle o cocco per preparare i propri prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati è una strategia migliore rispetto al consumo di alimenti senza glutine trasformati.
SOMMARIO Pane e muffin senza glutine possono essere ricchi di carboidrati quanto i prodotti da forno tradizionali. Sono anche spesso realizzati con fonti di carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia.
La linea di fondo
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante scegliere cibi altamente nutrienti ma a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni alimenti dovrebbero essere ridotti al minimo mentre altri evitati del tutto. Le tue scelte dipendono in parte dalla tua personale tolleranza ai carboidrati.
Nel frattempo, concentrati sul mangiare una varietà di cibi sani.
