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I pecan sono un tipo di noce dell'albero originario del Nord America.
Grazie al loro sapore ricco e burroso, sono un ingrediente comune in antipasti, dessert e piatti principali allo stesso modo.
Sebbene vantino una lunga lista di nutrienti essenziali, sono anche ricchi di calorie e grassi, inducendo molti a chiedersi se sono sani.
Questo articolo esamina più da vicino la ricerca per determinare se le noci pecan fanno bene.
Nutrienti
I pecan sono ricchi di una serie di importanti nutrienti.
In particolare, sono una buona fonte di fibre, insieme a rame, tiamina e zinco.
Un'oncia (28 grammi) di noci pecan contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 196
- Proteine: 2,5 grammi
- Grassi: 20,5 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibra: 2,7 grammi
- Rame: 38% del valore giornaliero (DV)
- Tiamina (vitamina B1): 16% del DV
- Zinco: 12% del DV
- Magnesio: 8% del DV
- Fosforo: 6% del DV
- Ferro: 4% del DV
Il rame è un minerale importante coinvolto in molti aspetti della tua salute, tra cui la funzione delle cellule nervose, la salute immunitaria e la produzione di globuli rossi.
Nel frattempo, la tiamina, o vitamina B1, è essenziale per convertire i carboidrati in energia per aiutare ad alimentare il tuo corpo.
Lo zinco è un altro minerale chiave presente nelle noci pecan ed è necessario per la funzione immunitaria, nonché per la crescita cellulare, la funzione cerebrale e la guarigione delle ferite.
sommarioI pecan sono ricchi di diversi importanti nutrienti, tra cui fibre, rame, tiamina e zinco.
Benefici
I pecan sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
Migliora la salute del cuore
I pecan sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso che può giovare alla salute del cuore.
Uno studio su 204 persone con malattia coronarica, che è caratterizzata dal restringimento delle arterie, ha scoperto che mangiare 1 oncia (30 grammi) di noci pecan al giorno per 12 settimane ha migliorato il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue.
Allo stesso modo, uno studio più vecchio su 19 persone con livelli di colesterolo normali ha rilevato che coloro che mangiavano 2,5 once (68 grammi) di noci pecan ogni giorno avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL (cattivo) dopo 8 settimane, rispetto a quelli di un gruppo di controllo che non lo faceva ''. t mangiare noci.
Altre ricerche mostrano che un maggiore apporto di noci, comprese le noci pecan, può essere collegato a livelli ridotti di colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Stabilizza lo zucchero nel sangue
Alcune ricerche suggeriscono che le noci pecan possono promuovere un migliore controllo della glicemia, che può essere parzialmente dovuto al loro contenuto di fibre.
Sebbene le noci contengano principalmente fibre insolubili che non si dissolvono in acqua, contengono anche alcune fibre solubili. La fibra solubile si dissolve in acqua, formando un materiale gelatinoso che si muove attraverso il tuo corpo non digerito e rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
Un piccolo studio su 26 adulti con sovrappeso o obesità ha rilevato che seguire una dieta ricca di noci pecan per 4 settimane ha migliorato la capacità del corpo di utilizzare efficacemente l'insulina. L'insulina è l'ormone che trasporta lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule.
Inoltre, questa dieta ha migliorato la funzione delle cellule beta nel pancreas, responsabili della produzione di insulina.
Allo stesso modo, una revisione di 12 studi ha dimostrato che l'aggiunta di noci alla tua dieta potrebbe aiutare a ridurre i livelli di emoglobina A1C, una misura del controllo a lungo termine della glicemia.
Promuove la funzione cerebrale
I pecan sono ricchi di sostanze nutritive che possono giovare alla funzione cerebrale, inclusi gli acidi grassi mono e polinsaturi.
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare, sono stati collegati alla diminuzione del declino mentale e alla riduzione dell'infiammazione.
In effetti, un ampio studio su oltre 15.000 donne della durata di oltre 40 anni ha collegato un maggiore consumo di noci con una migliore cognizione a lungo termine.
Allo stesso modo, uno studio su 4.822 adulti più anziani ha mostrato che coloro che mangiavano almeno 1/3 di oncia (10 grammi) di noci al giorno avevano il 40% in meno di probabilità di avere una scarsa cognizione.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare in che modo le noci pecan possono influenzare specificamente la funzione cerebrale.
sommarioAlcune ricerche suggeriscono che le noci pecan possono aiutare a migliorare la salute del cuore, la funzione cerebrale e il controllo della glicemia.
Potenziali svantaggi
Sebbene le noci pecan siano state collegate a diversi potenziali benefici per la salute, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
In primo luogo, quelli con un'allergia alla frutta a guscio dovrebbero evitarli, insieme ad altri tipi di frutta a guscio come mandorle, anacardi, castagne e noci.
Tieni presente che sono anche relativamente ricchi di calorie, poiché contengono quasi 200 calorie in ogni porzione da 1 oncia (28 grammi).
Pertanto, mangiare più porzioni può aumentare l'apporto calorico giornaliero, il che potrebbe contribuire all'aumento di peso se non apporti altri aggiustamenti alla tua dieta o al livello di attività fisica.
Per questo motivo, moderare l'assunzione, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Inoltre, è meglio optare per noci pecan naturali senza zucchero o sale aggiunti.
sommarioQuelli con un'allergia alle noci degli alberi non dovrebbero consumare noci pecan o altre noci. I pecan sono anche ricchi di calorie e potrebbero contribuire all'aumento di peso se consumati in quantità elevate.
Come aggiungere noci pecan alla tua dieta
Le noci pecan sono ricche di sostanze nutritive essenziali e possono essere un'eccellente aggiunta a una dieta sana e completa.
Assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e attenersi a circa 1 oncia (28 grammi) o circa 20 metà di noci pecan alla volta.
Prova a spargere una manciata di queste gustose noci sul tuo prossimo semifreddo allo yogurt, insalata o farina d'avena per una maggiore croccantezza e nutrienti.
Funzionano bene anche nel mix di tracce o sminuzzati in prodotti da forno come muffin, pancake o pane alla banana.
In alternativa, goditi le noci pecan crude da sole per uno spuntino veloce, conveniente e nutriente in movimento.
sommarioI pecan sono altamente nutrienti e possono essere gustati in vari modi come parte di una dieta sana ed equilibrata.
La linea di fondo
Le noci pecan sono un tipo di noce dell'albero che è ricco di diversi nutrienti chiave, tra cui fibre, rame, tiamina e zinco.
Sono stati associati a molti potenziali benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia, la salute del cuore e la funzione cerebrale.
Puoi gustarli con moderazione come parte di una dieta nutriente e in una serie di ricette diverse.
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