I migliori esercizi per perdere peso e rimanere attivi

Perdere peso è più facile a dirsi che a farsi, e non esiste una pillola magica per togliere i chili. Invece, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Ciò implica una dieta sana, così come una combinazione di cardio e allenamento della forza.

Pronto a perdere chili ostinati? Ecco uno sguardo ad alcuni dei migliori esercizi cardio e di potenziamento muscolare per dimagrire, insieme a suggerimenti per essere attivi durante la giornata.

4 esercizi cardio per dimagrire

Gli allenamenti cardiovascolari (o semplicemente cardio) aumentano la frequenza cardiaca. Queste sono alcune delle forme di esercizio più efficaci per la perdita di peso perché maggiore è il tuo battito cardiaco, più grasso brucerai, spiega Multazim Shaikh, un istruttore di fitness e nutrizionista con FamFits.

Secondo la Mayo Clinic, per perdere peso o mantenere la perdita di peso, avrai bisogno fino a 300 minuti di attività fisica moderata a settimana. Ciò dura in media circa 60 minuti, cinque giorni alla settimana.

Se sei impegnato, dividi il tuo cardio in tre allenamenti più piccoli al giorno. Un esempio: fai esercizio fisico 20 minuti al mattino prima del lavoro, cammina 20 minuti durante la pausa pranzo e fai esercizio per 20 minuti dopo cena.

Gli ottimi allenamenti cardio per aiutarti a perdere peso includono:

1. Cardio a bassa intensità

Non devi allenarti ad alta intensità per perdere peso. Se sei un principiante o hai limitazioni fisiche, l'attività cardio a bassa intensità può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso.

Questi allenamenti includono jogging, ciclismo, camminata veloce, nuoto e aerobica. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità mentre ti adatti alla tua nuova routine.

Obiettivo per 60 minuti di cardio a bassa intensità cinque giorni a settimana. Man mano che diventi più in forma fisica, porta i pesi a mano mentre fai jogging, cammini o fai aerobica.

2. Salta la corda

Saltare la corda non solo migliora la coordinazione e la funzione cognitiva, ma l'intensità di questo allenamento aumenta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare circa 1.300 calorie all'ora, spiega Shaikh.

1. Riscaldati con 8-10 salti.
2. Quindi salta continuamente per 1 minuto e mezzo.
3. Riposa per 15-30 secondi e ripeti.
4. Completa 3 set.

Puoi anche cambiare la tua routine. Salta un set su una gamba sola, un set con entrambe le gambe e un set mentre corri sul posto.

3. Burpees

I burpees combinano squat, salti e flessioni. È un allenamento efficace perché stai bruciando i grassi dal tuo corpo in generale e stai allenando più gruppi muscolari come il petto, le gambe e il core, dice Shaikh.

1. Fai 10 ripetizioni in 30 secondi e poi riposa per 30 secondi.
2. Ripeti per 5 minuti.

4. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Questo allenamento cardio è diventato popolare grazie alla sua capacità di massimizzare il consumo di calorie e la perdita di grasso. Comporta intense esplosioni di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, seguite da 15 secondi di riposo.

HIIT è fantastico se non hai molto tempo. Puoi allenarti per un periodo di tempo più breve, ma completare un allenamento più intenso e faticoso. Di conseguenza, continuerai a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento, osserva Shaikh.

Ecco un esempio di routine HIIT:

1. Completa i calci di testa per 45 secondi e riposa per 15 secondi.
2. Successivamente, esegui affondi in salto per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.
3. Completa i burpees per 45 secondi e riposa per 15 secondi.
4. Ripeti per 10-20 minuti.
5. Puoi anche incorporare altri movimenti come alpinisti e jump squat.

Oppure puoi provare a completare un allenamento HIIT su un tapis roulant:

• Riscaldati per 5 minuti.
• Quindi sprint ad alta velocità per 1 minuto.
• Cammina per 30 secondi, quindi scatta di nuovo ad alta intensità per 1 minuto.
• Completa da 8 a 10 set.

5 esercizi di potenziamento muscolare per dimagrire

Anche se l'allenamento della forza da solo non ha risultati rapidi, non ignorare l'allenamento con i pesi o l'allenamento della forza quando si perde peso.

Queste sessioni di allenamento possono accendere il tuo metabolismo. E poiché costruiscono massa muscolare magra, brucerai più calorie durante l'esercizio ea riposo, secondo Stephanie Blozy, un'esperta di scienze motorie e proprietaria di Fleet Feet a West Hartford, nel Connecticut.

Grandi esercizi di allenamento con pesi e forza per aiutarti a perdere peso includono:

1. Altalene con kettlebell

Questo allenamento impegnativo per tutto il corpo aumenterà la frequenza cardiaca aumentando la forza delle braccia e delle gambe e aiutandoti a sviluppare un nucleo forte, spiega Blozy.

1. Completa uno swing con kettlebell a due mani per 20 secondi.
2. Riposa per 8 secondi.
3. Ripeti 8 serie.

Blozy consiglia di sollevare più velocemente per aumentare la frequenza cardiaca ancora di più e avere un allenamento più cardio-intenso.

2. flessioni

Le flessioni sono un esercizio eccellente per stabilizzare il core, aumentare la forza della parte superiore del corpo e aumentare la massa muscolare delle braccia.

Se sei un principiante, inizia con 3 serie da 10 ripetizioni. Riposa da 60 a 90 secondi tra ogni serie. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che la tua forza migliora.

3. Affondi

"Adoro le opzioni fornite dagli affondi perché puoi eseguirle in avanti, indietro, ponderate e non ponderate", afferma Blozy. "Per la versione con i pesi, tieni un kettlebell o un piatto di pesi vicino al petto, o rendilo ancora più impegnativo e solleva il peso sopra la testa."

• Completa 1 serie da 8 a 12 affondi per gamba.

4. Step-up

Blozy consiglia anche gli step-up come un altro ottimo esercizio per rafforzare le gambe mentre stabilizzano i muscoli del core e della parte bassa della schiena. "Inizia con un piccolo gradino (da 6 a 12 pollici) e poi procedi a un'altezza maggiore, ad esempio da 24 a 30 pollici."

• Completa 5 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato.

Vuoi renderlo impegnativo? Aggiungi peso tenendo un manubrio o un kettlebell vicino al petto o tenine uno in ciascuna mano, dice Blozy. "Non solo i tuoi quadricipiti bruceranno, ma il tuo battito cardiaco accelererà e il sudore si riverserà."

5. Deadlifts

Blozy suggerisce anche gli stacchi come esercizio per costruire i muscoli sia nella parte inferiore che superiore del corpo, riducendo il grasso. Incoraggia ad alleggerire il carico dal 50 al 70 percento del tuo massimo e ad aumentare le ripetizioni in modo che sembrerà più un cardio che un allenamento con i pesi.

• Completa da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Semplici modi per essere attivi ogni giorno

Oltre a un regolare esercizio fisico e una dieta sana, cerca altri modi per essere attivo ogni giorno.

Ricorda, più ti muovi, più calorie brucerai. Questo può massimizzare i tuoi sforzi per perdere peso e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo prima.

• Regola la stanza durante le interruzioni pubblicitarie, tra gli episodi dello spettacolo o mentre parli al telefono.
• Prendi le scale anziché l'ascensore.
• Parcheggia l'auto nel retro dei parcheggi.
• Procurati un fitness tracker. Alcuni tracker inviano avvisi quando sei stato sedentario per troppo tempo. Questi avvisi ti ricordano di muoverti.
• Pianifica riunioni a piedi con i tuoi colleghi.
• Agitarsi sulla sedia, ad esempio picchiettando la mano, dondolando la gamba o coinvolgendo i muscoli addominali mentre si è seduti. Secondo uno studio, le persone con obesità che si agitano potrebbero consumare altre 350 calorie al giorno.
• Scendi dall'autobus o dalla metropolitana una fermata prima e prosegui a piedi fino a destinazione.
• Indossa le cuffie mentre cucini o svolgi altre faccende domestiche. Questo ti incoraggerà a muoverti o ballare.
• Porta a spasso il cane come una famiglia.

Come mantenere una routine attiva?

Iniziare e attenersi a una routine di esercizi è probabilmente la parte più difficile. Ma alcuni trucchi possono rendere più facile rimanere attivi.

Resta alimentato con i cibi

Ad esempio, fai uno spuntino leggero prima dell'esercizio per mantenere alta la tua energia. Niente di troppo pesante, però. Gli ottimi spuntini pre-allenamento includono:

• frutta secca
• Banana
• confusione di tracce
• Barretta energetica
• cracker al burro di arachidi

Dormi abbastanza

Inoltre, dormi molto la notte prima di allenarti. È più difficile allenarsi quando sei pigro o esausto. Dovresti anche trovare un compagno di allenamento / responsabilità. È qualcuno che ti motiva a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Rendilo divertente quando puoi

Infine, scegli gli allenamenti che trovi piacevoli. Se odi le lezioni di aerobica ordinarie, prendi invece una lezione di danza. Rimanere attivi è più facile quando ci si diverte.