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Dai cambiamenti alla dieta al posizionamento corretto, ho provato di tutto.
Non so voi, ma sono un grande fan della cacca. È una delle prime cose a cui penso quando mi sveglio la mattina, e non mentirò: mi diverto.
Essere regolare mi fa sentire sano, felice e, sai, più leggero.
Lasciar andare gli sprechi del giorno precedente mi fa sentire fresco e pronto per partire. Quando non sento l'impulso per la prima volta quando mi sveglio, noto che sono un po 'scontroso ea disagio.
Detto questo, ho passato molto tempo a sperimentare con l'hacking della mia digestione per mantenermi nei tempi previsti.
Come muoverti
Dai cambiamenti alla dieta al posizionamento corretto, ho provato di tutto. Di seguito è riportato ciò che funziona per me per mantenere le mie viscere felici e il mio passo un po 'più leggero.
Acqua calda
Uno dei modi più semplici per stanare l'apparato digerente è bere acqua calda come prima cosa al risveglio. L'acqua fredda non fa male, ma non farà andare le cose altrettanto velocemente.
Quando esco dal letto, accendo il bollitore e riempio un grande thermos prima di fare qualsiasi altra cosa.
In un mondo perfetto, la mia doccia è il secondo passo dopo il mio numero due. Naturalmente, abbiamo tutti quei giorni in cui siamo supportati.
In tal caso, continuo a sorseggiare fino a quando non accade la magia.
Zenzero fresco
Se stai bevendo molta acqua calda ma non senti alcun brontolio, prova ad aggiungere dello zenzero fresco. Lo zenzero è antinfiammatorio e può aiutare lo stomaco a contrarsi.
Puoi tritare finemente, grattugiare o usare un robot da cucina e conservare una partita di zenzero in frigorifero solo per questo scopo. Non fa male nemmeno buttarne un po 'nelle salse o nei curry.
Quando ti alzi per preparare l'acqua calda, prova a usare una casseruola al posto del bollitore. Lascia sobbollire per almeno 10 minuti prima di bere.
Se hai poco tempo, puoi semplicemente aggiungere un po 'di zenzero alla tua acqua calda. In tal caso, è meglio masticare lo zenzero per eliminare tutti i succhi.
Inoltre, la masticazione invia segnali al cervello per far fluire il processo digestivo. In alcuni casi, questo può essere sufficiente per attivare l'eliminazione.
Squat fuori
Un aspetto spesso trascurato della cacca è il fatto che la posizione del nostro corpo è importante. Perché?
Il nostro sistema digerente contiene una serie di sfinteri, che sono anelli di muscoli che servono a proteggere o chiudere varie aperture.
Prendi lo sfintere pilorico, che funge da gateway tra lo stomaco e l'intestino tenue. Sposta il cibo nell'intestino tenue e gli impedisce di rientrare nello stomaco.
Più in basso c'è lo sfintere anale, che espelle i rifiuti dal corpo. La gravità aiuta questo sfintere a fare il suo lavoro. Lo squat aiuta a separare le ossa del sedere, facendo spazio allo sfintere per espandersi completamente e ai rifiuti per spostarsi.
Allo stesso modo, alle donne viene talvolta consigliato di accovacciarsi durante il travaglio e il parto per aprire il bacino e lasciare che il bambino passi più facilmente attraverso il canale del parto.
Come qualcuno che ha partorito, posso attestare il fatto che accovacciarsi porta molto sollievo quando devi spingere qualcosa di grande fuori dal tuo corpo.
Puoi anche provare un vasino squatty o una delle tante varianti. Sono essenzialmente sgabelli per le tue feci, se vuoi. Ti aiutano a metterti in una posizione ottimale per lasciar andare tutto.
Se devo essere onesto, di solito rinuncio del tutto allo sgabello e mi sistemo sul sedile. Ovviamente, quando non sei a casa, questa non è un'ottima opzione.
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Prova una serata veloce
Un altro modo semplice per mantenere la digestione senza intoppi è evitare di mangiare fino a tarda sera.
La maggior parte degli alimenti richiede diverse ore per essere digerita, con alcuni fino a 2 giorni. Durante il sonno, il processo di digestione rallenta. Ciò significa che il cibo non digerito trascorre più tempo nel tratto digestivo.
Uno studio del 2018 suggerisce che l'orario dei pasti ha un impatto significativo su:
- regolazione del peso
- metabolismo
- ritmo circadiano
Ciò significa che quando mangiamo può essere importante quanto ciò che mangiamo.
Mangiare vicino al momento di coricarsi aumenta anche il rischio di reflusso acido o GERD.
Faccio uno sforzo per cenare e chiudere la mia cucina entro le 19:00, il che mi dà ancora qualche ora di digestione attiva prima di colpire il cuscino.
Se ho voglia di uno spuntino più tardi la sera, scelgo qualcosa di liquido, ricco di grassi e preferibilmente caldo, come latte caldo o brodo di ossa.
Anche frullati proteici, noci o frullati a foglia verde sono una buona opzione.
Alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre aiutano a spingere cibo e prodotti di scarto attraverso il corpo. Lasciano lo stomaco senza essere digeriti e finiscono nel colon, dove nutrono batteri buoni e aiutano ad alleviare la stitichezza.
Se la tua dieta è povera di fibre, è meglio iniziare ad aggiungere cibi ricchi di fibre lentamente. Altrimenti, potrebbe avere l'effetto opposto e causare inizialmente stitichezza.
A seconda di cosa sta causando il backup, la fibra potrebbe non essere la soluzione migliore per te. Fai le tue ricerche e parla con il tuo medico per trovare la soluzione migliore se la stitichezza è persistente.
Le mele stufate sono un'ottima opzione per la colazione ricca di fibre. Riscaldo il burro chiarificato in una padella e aggiungo le mele tritate con uvetta, cannella, noce moscata, cardamomo e chiodi di garofano per aggiungere un po 'di colore e sapore. È dolce, ricco di fibre e molto confortante, specialmente in una fredda mattina d'autunno.
Un altro punto di riferimento è il porridge di chia.
Metto a bagno i miei semi di chia in acqua un'ora prima che voglio mangiare, quindi aggiungo proteine in polvere di origine vegetale (anch'esse ricche di fibre e dal sapore di cioccolato!). Quindi aggiungo farina di lino macinata per dare al mio porridge una consistenza extra, fibre e un sapore di nocciola.
Infine, aggiungo bacche di goji, uvetta, noci e semi per abbellirlo e aggiungere un po 'di croccantezza.
Altri alimenti ricchi di fibre includono:
- carote
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Lenticchie
- fagioli rossi
- Ceci
- avena
- Quinoa
- patate dolci
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Mangia i tuoi liquidi
Puoi continuare a mantenere le cose in movimento includendo liquidi nella tua dieta.
I frullati densi a base di verdure a foglia verde contengono molte fibre e danno al tuo corpo il liquido necessario per aiutare a scovare le cose.
Lo giuro anche sul brodo di ossa. Cerco di mescolarne un po 'con la mia acqua calda ogni mattina e continuo a bere periodicamente durante il giorno per mantenere alti i miei livelli di idratazione. Il brodo di ossa è pieno zeppo di vitamine, minerali e amminoacidi che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
Mangiare zuppe e stufati è un altro ottimo modo per aumentare l'idratazione nella dieta e le ossa possono essere aggiunte per aumentare il sapore e il contenuto di nutrienti.
Zuppe e stufati sono un'ottima base per alcuni dei miei cibi preferiti come carne di manzo, verdure a foglia verde scure, ortaggi a radice e alghe. In questo modo posso ancora godermi la carne senza essere sostenuto.
Pensa a pho e sei sulla strada giusta.
Puoi anche aggiungere aromi come il miso per aggiungere probiotici, che aiutano la digestione.
Bucce di psillio
Quando mi sento davvero bloccato e pronto a tirare fuori i grossi calibri, scelgo i gusci di psillio.
Questi cattivi ragazzi sono costituiti dalle bucce dei semi di Plantago ovata pianta. Sono un prebiotico che crea massa nel sistema digestivo, assorbendo acqua extra e portando le cose nella giusta direzione.
Di solito li uso una tantum quando ho davvero bisogno di far muovere le viscere, ma puoi anche incorporarli nella tua dieta quotidiana per il mantenimento e la regolarità.
Se scegli di prendere bucce di psillio, segui con precisione l'etichetta del prodotto. Se non li consumi con il giusto rapporto di acqua, possono causare crampi, gas, dolori addominali, diarrea e persino nausea e vomito.
Sebbene sia raro, dovresti anche prestare attenzione alle reazioni allergiche.
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Aceto di mele
Un trucco molto semplice per accendere la pancia al mattino è bere un sorso di aceto di mele. Nel momento in cui lo faccio, sento una sensazione di fuoco nella pancia.
Sebbene non ci siano molte ricerche sull'argomento, si ritiene che l'aceto di mele aumenti l'acidità di stomaco e la pepsina, l'enzima che scompone le proteine. È stato anche dimostrato che uccide i batteri nocivi.
Si ritiene inoltre che renda lo stomaco più alcalino, bilanciando il pH neutralizzando l'acido dello stomaco. Ciò significa che può aiutare con il reflusso acido.
L'aceto di mele può aiutare la perdita di peso, la salute del cuore e la salute della pelle. Può anche aiutare a regolare la glicemia.
Il mio preferito è l'aceto di sidro di mele non filtrato biologico BRAGG.
Magnesio
Il citrato di magnesio è un'altra opzione che può aiutarti a "andare". Rilassa le viscere e attira l'acqua nell'intestino, che ammorbidisce e gonfia le feci. Ciò semplifica il passaggio dei rifiuti.
Ho iniziato a prendere il magnesio per aiutarmi a dormire, ma presto ho notato che mi aiutava anche ad eliminare.
Trovo che Natural Vitality Calm fornisca il più forte effetto lassativo, mentre alcune marche di magnesio sono specificamente progettate in modo da non sciogliere le viscere.
Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, il magnesio può avere effetti collaterali.
Segui il dosaggio sulla confezione e consulta il tuo medico se manifesti sintomi come:
- sudorazione
- debolezza
- forti crampi
- grave diarrea
Sii intelligente con gli integratoriGli integratori vitaminici e minerali sono soggetti a una regolamentazione piuttosto limitata da parte della FDA. Per garantire la sicurezza e l'accuratezza di un prodotto, cercare integratori certificati da un'organizzazione di test di terze parti.
Se non puoi aspettare, stimola
Quando sono davvero disperato, un po 'di caffeina può fare molto. Questo perché la caffeina è uno stimolante.
Di solito ho bisogno solo di un paio di sorsi di caffè per avviare il mio sistema. Secondo uno studio, il 29% dei partecipanti aveva bisogno di usare il bagno 20 minuti dopo aver bevuto una tazza.
Dopo il caffè, mi assicuro di idratarmi per sostituire il liquido perso. Opto anche per il decaffeinato quando posso. È stato dimostrato che aiuta a stimolare le viscere, anche se non così come la caffeina.
All'inizio pensavo che fosse un fenomeno psicologico, ma sembra che non siano solo le proprietà stimolanti del caffè a far funzionare le cose.
Un'altra opzione oltre al caffè è un po 'di cioccolato fondente. Questo perché il cioccolato fondente contiene sia caffeina che magnesio e può aumentare l'assunzione di fibre.
Personalmente, il cioccolato fondente attiva la mia digestione un po 'come il caffè, anche se potrebbe non essere così per tutti. Tutto quello che so è che prenderò qualsiasi scusa per aggiungere un po 'più di cioccolato alla mia dieta.
Cose da tenere a mente
Anche se un po 'di irregolarità è comune, dovresti parlare con il tuo medico se avverti una stitichezza significativa. I segni includono:
- meno di tre movimenti intestinali a settimana
- feci dure e secche
- sforzo o dolore quando vai
- sentirsi pieno, anche dopo che te ne sei andato
Il tuo medico può condividere le opzioni di trattamento e prevenzione per rimetterti in carreggiata.
Una nuova routine per la cacca
Mentre provi queste soluzioni, procedi lentamente e rilassati con te stesso. Un po 'fa molto, soprattutto quando si tratta di funzioni corporee sensibili. Non esagerare e non forzarlo.
Il tuo corpo potrebbe aver bisogno solo di un po 'di persuasione per aiutarti a tornare normale.
Con un po 'di consapevolezza del corpo, abitudini sane e sperimentazione, anche tu puoi fare la cacca come se fossero affari di nessuno.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, Thailandia e nella Bay Area di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per la cura di sé attraverso corsi online. Puoi trovarla su Instagram.
