Se hai intenzione di procrastinare, potresti anche leggere questo.
Di solito è durante la mia terza tazza di caffè, sorseggiando inconsapevolmente mentre scorro su Instagram, che mi siedo e realizzo: "Non funziona".
"Questo" è, beh, concentrarsi sul lavoro che sto attualmente facendo ipotetico fare. Che è una lotta quotidiana quando si vive con l'ADHD, certo, ma una lotta per chiunque cerchi di lavorare da casa durante una pandemia globale.
Se ti stai chiedendo cosa puoi fare per aumentare la tua concentrazione, senza dover scaricare un'app di posta elettronica complicata o riorganizzare i tuoi mobili, questi suggerimenti rapidi potrebbero essere solo l'ascensore di cui hai bisogno per tornare in pista.
E poiché probabilmente stai già procrastinando, potresti anche imparare qualcosa mentre ci sei.
1. Chiudere la porta
Questa non è una metafora. Lo intendo letteralmente.
Per quanto mi piaccia lavorare nel mio soggiorno, è spazioso! È luminoso! È arioso! - parte dell'affilare la tua attenzione significa ridurre al minimo le distrazioni. Una porta chiusa aiuta sicuramente in questo, e segnala anche al nostro cervello che intendiamo affari.
2. Trova la tua rana e mangia un piccolo morso
Questo lo faccio non significa letteralmente.
La tua "rana" è un altro nome per il tuo compito più temuto. Di solito è questo il compito che alimenta la procrastinazione, perché evitiamo ansiosamente quel compito - o perché ne siamo sopraffatti, annoiati o non sappiamo cosa fare dopo.
Mangiare un boccone significa cercare il passo successivo più semplice e più piccolo che puoi fare. Di solito la motivazione entra in gioco dopo che abbiamo iniziato un'attività, non prima, quindi questo può aiutarci a rimetterci in carreggiata.
Quindi, invece di aggiungere "finisci la presentazione aziendale" alla nostra lista di cose da fare, che sembra enorme e ingestibile, prova invece "finisci la diapositiva introduttiva". Quindi lancia alcune allegre jam lo-fi, indossa delle cuffie con cancellazione del rumore e mettiti al lavoro!
3. Utilizzare un divertente timer pomodoro
Il metodo Pomodoro è un importante hack di concentrazione che coinvolge piccoli blocchi di lavoro e interruzioni intermedie.
È un ottimo strumento da avere nella tua cassetta degli attrezzi, ma sai cosa lo rende ancora migliore? App. Più specificamente, app che ti danno una ricompensa ogni volta che ti concentri con successo per un periodo di tempo.
Cerca "focus timer" o "pomodoro" in qualsiasi app store e guarda cosa c'è là fuori! Attualmente sto utilizzando un'app che mi permette di essere uno chef di ramen, con ogni blocco di messa a fuoco completato che si traduce in una ciotola di ramen.
È stranamente motivante perseguire una carriera di chef di ramen digitale solo per fare il mio lavoro nella vita reale, ma qualunque cosa funzioni ... giusto?
4. Mescola i tuoi compiti
Ho sentito questa strategia descritta come avere "due pentole sul fornello". Quando ti annoi di un'attività, "procrastina in modo produttivo" passando a un'altra.
Potresti scoprire che una partita a ping-pong tra due o tre attività funziona meglio che cercare di forzarti in una.
5. Anticipare gli ostacoli futuri
Se stai già procrastinando, potresti anche fare qualcosa di utile per Future You.
Prova a scrivere ogni possibile ostacolo che incontrerai durante il tentativo di portare a termine un compito, quindi fai un brainstorming su cosa farai per evitare di cadere in quella trappola.
Ad esempio, se una notifica sui social media è sicura di farmi deragliare, potrei mettere il mio telefono in modalità aereo. Se tra un po 'avrò bisogno di uno spuntino, potrei andare a prenderlo e tenerlo sulla scrivania prima di iniziare.
6. Programma alcune sessioni di movimento di 10 minuti
Interrompere i compiti ballando, saltando o semplicemente camminando da un'estremità all'altra del tuo appartamento può essere un aiuto utile per aumentare la concentrazione e l'energia.
Non che te lo stessi chiedendo, ma "I Love Me" di Demi Lovato è stato il mio miglioramento dell'umore di mezzogiorno questa settimana - lo consiglio vivamente, soprattutto se ti stai picchiando per aver letto questo articolo invece di lavorare.
7. Prova a respirare con la pancia
L'ansia e lo stress possono davvero accumularsi quando stiamo cercando di concentrarci, al punto da diventare un muro apparentemente impenetrabile di orribile. Tuttavia, ci sono tutti i tipi di esercizi di respirazione che vale la pena provare per eliminare quel muro.
8. Cerca la corrente a getto
A volte ciò di cui abbiamo più bisogno è lo slancio, che ci consente di aumentare la nostra fiducia e ci assicura che siamo in grado di fare le cose.
Quindi cerca il flusso: c'è un'attività che sai già come iniziare, che sei entusiasta di affrontare o che utilizza un'abilità che è nella tua timoneria?
Non deve essere il massimo urgente o anche un compito importante. Anche solo togliere qualcosa dal dimenticatoio e immergersi nel flusso delle cose può aiutarti quando è il momento di spostare la tua attenzione sulle cose più urgenti.
9. Annota perché questo compito è significativo per te
Non elencheremo perché un'attività è importante, dal momento che, uh, è potenzialmente sconvolgente. Suo ovviamente importante se ti sta stressando.
Sto parlando di esaminare il motivo per cui un'attività è significativo a te.
Alcune domande da porsi:
- Cosa mi dà il completamento di questo compito? Questo potrebbe essere semplice come un senso di sollievo o realizzazione, o significativo come farti avanzare nella tua carriera o sviluppare una nuova abilità.
- Cosa offre agli altri il completamento di questo compito? Forse è un progetto che rende il mondo un posto migliore. Forse rende le cose un po 'più facili per i tuoi compagni di squadra. O forse è un motivo per cui il tuo capo ti elogia alla prossima riunione.
È vero che a volte un compito è semplicemente schifoso e non riusciamo a trovare una buona ragione per questo. Va bene! Ma se possiamo, è sempre bene mantenere il nostro "perché" in primo piano.
10. Prova a battere il tempo
"Quanto velocemente posso completare questo compito" è molto più divertente per me del solito "fallo fare, stupido incapace" forte armamento che cerco di fare con me stesso.
Punti bonus se ho un timer per il conto alla rovescia e sto giocando a "Eye of the Tiger" per divertirmi. Va bene se è sciocco: il punto è completare l'attività con ogni mezzo necessario.
11. Sii gentile con te stesso
Le persone tendono a odiare questo consiglio quando lo do. E va bene, ho capito. È fastidioso sentirsi dire che essere gentile con se stessi risolverà magicamente un problema.
Ma sai cosa sicuramente non ti aiuterà? Essere un idiota con te stesso.
Probabilmente hai familiarità con l'intero "cosa c'è di sbagliato in me !?" monologo interiore, seguito da variazioni su "perché non posso iniziare" e "perché continuo a farlo a me stesso", il che dà tutta la colpa a te.
Ecco la verità, però: concentrarsi su un compito è difficile. Lavorare fino al completamento è difficile.
Se hai l'ADHD, sicuramente lo sai già. Ma anche se non lo fai, è ancora vero. I nostri cervelli sono piccole macchinette per la carne che non funzionano sempre in modo ottimale.
L'auto-colpa non aiuterà, lo prometto. La concentrazione è come il tempo: a volte le cose si allineano e il cielo è limpido e azzurro. Altri tempi? Non così tanto.
Invece di urlare al cielo, prova ad accettare radicalmente dove ti trovi. In questo caso, un po 'di gentilezza può fare molto per assicurarti di non arrenderti troppo presto.
Ricorda: se stai lottando per concentrarti, non è perché sei pigro, incompetente o senza speranza.
Più che probabile, sei stressato, sopraffatto o frustrato (o tutto quanto sopra!). Tutte esperienze molto umane che possono interferire con la nostra capacità di finire ciò che deve essere fatto.
Quindi concediti una pausa, ok?
Forse anche letteralmente. Vai a sdraiarti per un po '. Fare uno spuntino. (Essere affamati o stanchi non aiuta neanche nel reparto di concentrazione!)
Soprattutto, sii paziente con te stesso. Stai facendo del tuo meglio! Il che non sembrerà sempre il tuo record personale del mese scorso, della scorsa settimana o anche di ieri.
L'importante è che, indipendentemente da quanto sei produttivo o meno, non permetti che diventi una misura del tuo valore. Hai un valore intrinseco se fai 15 cose oggi o niente.
E se l'attenzione continua a essere una sfida, non esitare a contattare un professionista per il supporto, ok?
Hai questo.
Sam Dylan Finch è uno scrittore, un professionista della psicologia positiva e uno stratega dei media a Portland, Oregon. È il capo redattore di salute mentale e malattie croniche presso Healthline e co-fondatore di Queer Resilience Collective, una cooperativa di coaching di benessere per persone LGBTQ +. Puoi dire ciao Instagram, Twitter, Facebooko saperne di più su SamDylanFinch.com.
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