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Quando si tratta di raggiungere il tuo fisico migliore, un programma di allenamento della forza adeguato è essenziale.
Sia che tu stia cercando di trasformare il tuo corpo o semplicemente di dare una spinta al tuo allenamento, è importante aggiungere il volume di allenamento (sotto forma di ripetizioni, serie e peso) per stimolare la nuova crescita muscolare man mano che avanzi.
In generale, la maggior parte dei principianti solleva da meno di un anno, gli intermedi da almeno 1 anno e gli apprendisti avanzati da almeno 2 anni. Tieni presente che gli allenamenti avanzati non dovrebbero essere tentati a meno che tu non abbia un'adeguata esperienza di allenamento della forza.
Questo articolo esamina diversi regimi di esercizi di alta qualità per uomini di tutti i livelli di esperienza per massimizzare i guadagni muscolari e di forza garantendo al contempo un recupero adeguato.
Routine di allenamento a casa
Che tu sia un esperto esperto o un principiante nell'allenamento della forza, allenarti a casa è un'ottima opzione quando non puoi andare in palestra o hai bisogno di un cambio di ritmo.
Gli allenamenti a casa riportati di seguito richiedono una quantità limitata di attrezzature. Inoltre, alcuni movimenti possono essere sostituiti da esercizi a corpo libero in cui usi il peso del tuo corpo come resistenza.
Questi esercizi possono servire come routine per principianti di una settimana o ciclizzati per fornire diverse sessioni a settimana per i tirocinanti avanzati.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi aggiungere una forma di cardio, come la corsa o il ciclismo, tra le sessioni.
Attrezzatura richiesta: panca piana, manubri regolabili adeguati in base al tuo livello di esperienza
Se hai appena iniziato, potresti richiedere la consulenza di un esperto in un negozio specializzato per selezionare l'attrezzatura giusta, ma se sai cosa stai cercando, puoi anche acquistare manubri regolabili online.
Intervalli di riposo: 60–90 secondi
Giorno 1: gambe, spalle e addominali
- Gambe: squat con manubri - 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Spalle: pressa per spalle in piedi - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Gambe: affondo con manubri - 2 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
- Spalle: file in posizione verticale con manubri - 2 serie da 8-10 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: stacco con manubri rumeno - 2 serie di 6-8 ripetizioni
- Spalle: sollevamenti laterali - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci da seduti - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Addominali: scricchiolii con gambe sollevate - 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 2: petto e schiena
- Petto: panca con manubri o floor press - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Schiena: manubri piegati sulle file - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Petto: volo con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Schiena: file con manubri a un braccio - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Petto: flessioni - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Schiena / petto: pullover con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 3: braccia e addominali
- Bicipiti: riccioli bicipiti alternati - 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
- Tricipiti: estensioni dei tricipiti sopra la testa - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Bicipiti: curl con manubri seduti - 2 serie da 10-12 ripetizioni per braccio
- Tricipiti: tuffi alla panca - 2 serie da 10-12 ripetizioni
- Bicipiti: riccioli di concentrazione - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Tricipiti: contraccolpi con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
- Addominali: assi - 3 serie di prese da 30 secondi
SommarioQuesta routine di allenamento a casa include tutti gli esercizi necessari per aumentare la massa muscolare e la forza con un equipaggiamento minimo.
Routine di allenamento per principianti
Iniziare in palestra può sembrare intimidatorio, ma con una guida adeguata il processo diventa più accessibile e persino rinvigorente.
Come principiante, puoi progredire molto rapidamente perché quasi tutti gli esercizi promuovono guadagni muscolari e di forza. Tuttavia, è importante evitare sforzi eccessivi, che possono portare a lesioni o prestazioni ridotte.
Questa routine di allenamento ti porta in palestra 3 giorni a settimana (come lunedì, mercoledì e venerdì), con sessioni per tutto il corpo completate ogni giorno. Ciò ti consente di abituarti a nuovi movimenti, concentrarti sulla forma corretta e prenderti tempo per recuperare.
Puoi aggiungere ripetizioni e serie secondo necessità man mano che avanzi.
La fase del principiante dovrebbe durare finché continui a migliorare. Alcune persone potrebbero stabilizzarsi intorno ai 6 mesi, mentre altre potrebbero continuare a vedere i risultati per oltre un anno.
Attrezzatura richiesta: palestra attrezzata
Periodi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa due ripetizioni solide nel serbatoio.
Giorno 1: tutto il corpo
- Gambe: back squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
- Petto: distensione su panca con bilanciere piatto - 5 serie da 5 ripetizioni
- Schienale: file di cavi seduti - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Spalle: pressa per spalle con manubri seduti - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Tricipiti: pushdown tricipiti con fune - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Spalle: sollevamenti laterali - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Addominali: assi - 3 serie di prese da 30 secondi
2 ° giorno: tutto il corpo
- Schiena / muscoli posteriori della coscia: deadlift con bilanciere o trap bar - 5 serie da 5 ripetizioni
- Indietro: pullup o lat pulldown - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Petto: incline press con bilanciere o manubri - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Spalle: pressa per spalle macchina - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Bicipiti: curl bicipiti con bilanciere o manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Spalle: volo a macchina in retromarcia - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci in piedi - 3 serie da 10-12 ripetizioni
3 ° giorno: tutto il corpo
- Gambe: leg press - 5 serie da 5 ripetizioni
- Indietro: righe a T - 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Petto: volo toracico con macchina o manubri - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Spalle: pressa per spalle con manubri a un braccio - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Tricipiti: estensioni per tricipiti con manubri o macchina - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Spalle: sollevamenti frontali con cavi o manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Addominali: declino degli scricchiolii - 3 serie da 10-12 ripetizioni
SommarioQuesto programma per principianti di 3 giorni fornisce lo stimolo di tutto il corpo di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare, consentendo un recupero adeguato tra le sessioni.
Routine di allenamento intermedio
Dopo aver lavorato duramente in palestra per diversi mesi, è tempo di intensificare i tuoi allenamenti per mantenere i tuoi guadagni.
A questo punto, dovresti avere una buona tecnica di esercizio ed essere in grado di gestire più peso sulla barra.
Questo programma intermedio di 4 giorni a settimana aumenta le ripetizioni e le serie per stimolare la nuova crescita muscolare. Quando diventano troppo facili, puoi aggiungere gradualmente più peso o più ripetizioni / serie.
Se fatto bene, puoi seguire questa routine per diversi anni fino a raggiungere un livello avanzato. Potrebbe essere utile aumentare gli esercizi di tanto in tanto per mantenerti impegnato e prevenire il burnout.
Ricorda che il dolore non è sempre un indicatore della crescita muscolare. Ora che hai un po 'di esperienza di allenamento, potresti non sentirti dolorante dopo ogni allenamento.
Attrezzatura richiesta: palestra attrezzata
Intervalli di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa due ripetizioni solide nel serbatoio. Per aumentare l'intensità, vai al tuo limite sull'ultima serie.
Giorno 1: parte superiore del corpo
- Petto: distensione su panca con bilanciere piatto - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Schiena: piegati sulle file del bilanciere - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Spalle: press con manubri da seduti - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Petto / tricipiti: tuffi - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Indietro: pullup o lat pulldown - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Tricipiti / petto: estensioni tricipiti con manubri sdraiati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Bicipiti: curl con manubri inclinati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 2: parte inferiore del corpo
- Gambe: back squat con bilanciere - 4 serie da 6–8 ripetizioni
- Gambe: leg press - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Quadricipiti: estensioni delle gambe da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Quadricipiti: affondi a piedi con manubri o bilanciere - 3 serie da 10-12 ripetizioni (nessun video)
- Polpacci: calf press su leg press - 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Addominali: declino degli scricchiolii - 4 serie da 12-15 ripetizioni
Giorno 3: parte superiore del corpo
- Spalle: overhead press - 4 serie di 6-8 ripetizioni
- Petto: panca inclinata con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Indietro: file di cavi a un braccio - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Spalle: sollevamenti laterali del cavo - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Deltoidi posteriori / trappole: tirate sul viso - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Trappole: scrollata di spalle con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Tricipiti: estensioni dei tricipiti da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Bicipiti: riccioli da predicatore meccanico - 3 serie da 12-15 ripetizioni
Giorno 4: parte inferiore del corpo
- Schiena / muscoli posteriori della coscia: stacco con bilanciere - 4 serie da 6 ripetizioni
- Glutei: spinte dell'anca con bilanciere - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: stacchi rumeni con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: leg curl sdraiati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci da seduti - 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Addominali: solleva la gamba sulla sedia romana - 4 serie da 12-15 ripetizioni
SommarioQuesto programma intermedio di 4 giorni aggiunge serie e ripetizioni aggiuntive, nonché esercizi più complessi, per avviare una nuova crescita muscolare.
Routine di allenamento avanzata
Il volume aggiuntivo (serie e ripetizioni) e l'intensità (peso sulla barra) sono essenziali per i frequentatori di palestra avanzati per continuare ad aumentare la massa muscolare. Tieni presente che questa routine non dovrebbe essere tentata a meno che non ti alleni costantemente per 2 o più anni.
Sebbene i guadagni muscolari non arriveranno così velocemente come quando eri un principiante, c'è ancora spazio per progressi significativi in questa fase.
Questa routine di allenamento estenuante ti porta in palestra 6 giorni a settimana con 1 giorno di riposo in mezzo. Segue uno schema pull-push-gambe, colpendo ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con superserie incorporate per la massima ipertrofia (crescita muscolare).
Ancora una volta, puoi aumentare il peso sulla barra, così come le serie e le ripetizioni, di settimana in settimana per assicurarti un progresso continuo mentre segui questo programma.
Attrezzatura richiesta: palestra attrezzata
Periodi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa 2 ripetizioni solide nel serbatoio. Per aumentare l'intensità, vai al fallimento sull'ultimo set.
Superset: Completa la serie iniziale del primo movimento immediatamente seguito dal secondo movimento. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni e serie designate.
Tirare A
- Schiena / muscoli posteriori della coscia: stacco con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
- Indietro: pullup o lat pulldown - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Indietro: file di barre a T o file di cavi seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Deltoidi posteriori / trappole: tirate sul viso - 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Bicipiti: riccioli a martello - 4 serie da 10-12 ripetizioni sostituite con alzate di spalle con manubri 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Bicipiti: curl con cavi in piedi - 4 serie da 10-12 ripetizioni
Premi A
- Petto: distensione su panca con bilanciere piatto - 5 serie da 5 ripetizioni
- Spalle: press con manubri da seduti - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Petto: panca inclinata con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Tricipiti / spalle: pushdown tricipiti - 4 serie da 10-12 ripetizioni sostituite da sollevamenti laterali - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Petto: cavi incrociati - 4 serie da 10-12 ripetizioni
Gambe A
- Gambe: back squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: stacchi rumeni con manubri - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Gambe: leg press - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: leg curl da sdraiato - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Polpacci: solleva i polpacci da seduti - 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Addominali: declino degli scricchiolii - 4 serie da 12-15 ripetizioni
Tirare B
- Schiena: piegati sulle file del bilanciere - 3 serie da 6–8 ripetizioni
- Schiena: pull-up (appesantiti se necessario) - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Indietro: righe con un braccio - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Parte bassa della schiena: iperestensione - 4 serie da 10-12 ripetizioni sostituite da riccioli del predicatore automatico - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Trappole: scrollata di spalle con bilanciere - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Bicipiti: curl con manubri in piedi - 4 serie da 10-12 ripetizioni
Spingere B
- Spalle: overhead press - 5 serie da 5 ripetizioni
- Petto: panca con manubri (inclinata o piatta) - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Petto / tricipiti: tuffi (ponderati se necessario) - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Spalle: sollevamenti laterali del cavo con un solo braccio - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Petto: volo meccanico - 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Tricipiti: estensioni sopra la testa con corda - 4 serie da 10-12 ripetizioni
Gambe B
- Gambe: front squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia: solleva gluteo - 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Gambe: affondi con manubri ambulanti - 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba
- Quadricipiti: estensioni delle gambe da seduti - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate con sollevamenti del polpaccio in piedi - 4 serie di 12-15 ripetizioni
- Addominali: sollevamento delle gambe sospese - 4 serie da 12-15 ripetizioni
SommarioQuesto programma avanzato è incredibilmente intenso e segue uno schema push-pull-gambe per 6 giorni a settimana. Prova questo programma solo se hai diversi anni di allenamento alle spalle.
Considerazioni per gli atleti oltre i 40 anni
Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare e ossea diminuisce gradualmente. Tuttavia, puoi contrastare questa perdita seguendo un programma di allenamento di resistenza per stimolare la crescita muscolare e ossea.
Le routine di esercizio descritte sopra si applicano ancora alle persone di età pari o superiore a 40 anni, anche se alcuni esercizi potrebbero dover essere sostituiti con opzioni più amichevoli per le articolazioni, specialmente se si hanno lesioni preesistenti.
Ad esempio, puoi eseguire goblet squat invece di back squat o tricipiti pushdown invece di dip.
Indipendentemente dalla tua età, è meglio iniziare con il programma per principianti e salire.
È anche importante non allenarsi troppo faticosamente, poiché aumenta il rischio di lesioni con l'avanzare dell'età. Allo stesso modo potresti dover estendere i tempi di recupero a 2 giorni tra gli allenamenti invece di 1, poiché il tuo corpo impiega più tempo per recuperare.
Mentre l'esercizio presenta alcuni ostacoli per gli anziani, il mantenimento di un adeguato programma di allenamento di resistenza può fornire infiniti benefici e mantenerti costantemente in forma.
SommarioI tirocinanti di età superiore ai 40 anni potrebbero dover adattare la loro routine di allenamento per tenere conto di infortuni o tempi di recupero più lenti. Mentre la massa muscolare e ossea diminuisce con l'avanzare dell'età, puoi combatterlo con un corretto esercizio.
Non dimenticare la nutrizione
Mentre l'allenamento in palestra fornisce lo stimolo per i guadagni muscolari e di forza, l'alimentazione gioca un ruolo importante nel recupero e nell'ottimizzazione dell'esercizio.
Pertanto, è importante assicurarsi che l'assunzione di cibo sia adeguata per soddisfare le esigenze del proprio allenamento.
Questo può essere fatto assicurando un apporto sufficiente di calorie, proteine, carboidrati e grassi in base all'intensità dell'allenamento e agli obiettivi fisici. Puoi utilizzare un contacalorie per calcolare le tue esigenze.
Per aumentare la massa muscolare, è meglio avere un surplus calorico o mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno per sostenersi. Un surplus del 10-20% rispetto al fabbisogno calorico di base dovrebbe essere sufficiente per promuovere i guadagni muscolari.
Se invece stai cercando di perdere grasso corporeo, in genere si consiglia di mantenere la linea di base o di adottare un leggero deficit calorico.
Anche il tempismo dei nutrienti, che implica mangiare in momenti specifici per ottenere risultati, può essere vitale per massimizzare i guadagni muscolari. Ad esempio, molti esperti consigliano di mangiare un pasto o uno spuntino ben bilanciato entro 2 ore dall'allenamento, idealmente sia prima che dopo.
Se vuoi assicurarti un apporto alimentare adeguato o creare un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, considera la possibilità di consultare un dietista registrato.
SommarioUna corretta alimentazione è fondamentale per l'esercizio, poiché fornisce al tuo corpo i mattoni necessari per guadagnare muscoli e forza.
La linea di fondo
Che tu sia un frequentatore di palestra nuovo o esperto, le routine di allenamento adattate al tuo livello di esperienza possono aiutarti a progredire verso i tuoi obiettivi muscolari e di forza.
Nel tempo, potresti scoprire che il tuo corpo risponde meglio a determinati movimenti rispetto ad altri, permettendoti di adattare il tuo allenamento di conseguenza.
Un corretto regime di esercizio e buone abitudini alimentari sono i primi passi per entrare nella forma migliore della tua vita, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.
Se hai una condizione di salute di base, è sempre meglio consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
