Cosa posso fare quando mi sveglio affamato?
La fame è un impulso naturale e potente, ma il nostro corpo generalmente sa quando è ora di mangiare e quando è ora di dormire. Per la maggior parte delle persone, la fame e l'appetito raggiungono il picco la sera e sono più bassi durante la notte e come prima cosa al mattino.
Se ti ritrovi a svegliarti nel cuore della notte o al mattino con morsi della fame, è probabile che il tuo corpo non stia ottenendo ciò di cui ha bisogno.
Ci sono diversi motivi per cui potresti dover affrontare la fame di notte, ma puoi affrontarne la maggior parte con piccole modifiche alla tua dieta o programma. Continua a leggere per scoprire perché potresti svegliarti affamato e cosa puoi fare per risolverlo.
Perché mi sveglio affamato?
Il tuo corpo continua a bruciare calorie mentre dormi, ma a meno che tu non abbia una condizione medica che richiede un trattamento, il tuo stomaco non dovrebbe brontolare di notte.
Ci sono molte ragioni per cui potresti svegliarti affamato di notte o al mattino. Molto spesso, ha a che fare con lo stile di vita, ma anche i farmaci e altre condizioni potrebbero essere il colpevole.
Mangiare troppo prima di andare a letto
Se sei il tipo di persona che prende la pizza e altri fast food un'ora o due prima di andare a letto, questo potrebbe essere il motivo per cui ti svegli affamato.
Il consumo di cibi, specialmente quelli ricchi di amido e zucchero, subito prima di andare a letto provoca un picco di zucchero nel sangue. Il tuo pancreas rilascia quindi un ormone chiamato insulina, che dice alle tue cellule di assorbire lo zucchero nel sangue. Ciò fa sì che i livelli di zucchero nel sangue diminuiscano, portando alla fame.
Inoltre, gli studi dimostrano che mangiare di notte è generalmente meno saziante rispetto a mangiare la mattina.
Gli scienziati raccomandano di consumare solo un piccolo spuntino nutriente di meno di 200 calorie prima di coricarsi. Ad esempio, è stato dimostrato che una bevanda ricca di proteine prima di andare a letto soddisfa la fame e migliora il metabolismo mattutino.
Mancanza di sonno
Non dormire a sufficienza è associato a uno scarso controllo della glicemia. Anche solo poche notti insonni possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di sonno è stata collegata a livelli più elevati di grelina, l'ormone responsabile della produzione della fame. Cerca di dormire da sei a otto ore a notte per prevenire questi problemi.
Sindrome premestruale (PMS)
La sindrome premestruale è una condizione che può influire sulla salute fisica e sul comportamento, di solito subito prima dell'inizio del ciclo. Si ritiene che sia causato da cambiamenti nei livelli ormonali.
Il desiderio di cibo, soprattutto per gli snack zuccherati, è un sintomo comune, insieme a:
- gonfiore
- fatica
- cambiamenti nel sonno
Se noti un cambiamento nell'appetito o ti svegli affamato la notte appena prima del ciclo, la colpa potrebbe essere della sindrome premestruale.
Farmaci
È noto che alcuni farmaci aumentano l'appetito, il che può farti svegliare con un brontolio allo stomaco. Questi includono:
- alcuni antidepressivi
- antistaminici
- steroidi
- farmaci per l'emicrania
- alcuni farmaci per il diabete, come l'insulina
- antipsicotici
- farmaci anticonvulsivanti
Sete
La sete viene spesso scambiata per fame. La disidratazione ti rende letargico, il che può farti pensare di avere fame.
Se ti stai svegliando con i morsi della fame e le voglie, prova a bere un grande bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto per vedere se il desiderio se ne va. Assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno.
Fatica
Lo stress è noto per causare voglie di cibo. Quando i livelli di stress aumentano, il tuo corpo rilascia alcuni ormoni, come il cortisolo. Lo stress coinvolge la tua risposta di fuga o lotta, provocando il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno per l'energia rapida.
Lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione sono ottimi modi per ridurre lo stress e i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto.
Sforzo fisico eccessivo
L'esercizio fisico aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono quando i muscoli assorbono lo zucchero dal sangue. Ma se ti alleni intensamente di notte, potresti scoprire che i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo in basso per mantenere il tuo corpo sazio per tutta la notte.
Assicurati di avere abbastanza da mangiare a cena o considera di fare uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo un allenamento faticoso. Se di solito ti alleni di notte e vai a letto tardi, potresti voler avvicinare la tua normale ora di cena, ma non troppo, a quella di andare a dormire.
È anche una buona idea bere più acqua dopo un allenamento per evitare la disidratazione.
Sindrome da alimentazione notturna (NES)
Il NES è un disturbo alimentare che causa mancanza di appetito al mattino, voglia di mangiare di notte e difficoltà a dormire. Non si sa molto su ciò che causa la sindrome da alimentazione notturna, ma gli scienziati ipotizzano che abbia qualcosa a che fare con i livelli di melatonina più bassi durante la notte.
Le persone con questa condizione hanno anche una leptina inferiore, che è il soppressore dell'appetito naturale del tuo corpo, e altri problemi con il sistema di risposta allo stress del corpo.
Il NES non è sempre riconosciuto dai medici e non ci sono opzioni di trattamento specifiche. Gli antidepressivi possono aiutare a migliorare la condizione.
Gravidanza
Molte donne scoprono che il loro appetito aumenta durante la gravidanza. Svegliarsi affamati probabilmente non è motivo di preoccupazione, ma dovrai assicurarti che mangiare a tarda notte non ti faccia ingrassare troppo.
Mangia una cena sana e non andare a letto affamato. Uno spuntino ad alto contenuto proteico o un bicchiere di latte caldo può mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti per tutta la notte.
La fame notturna durante la gravidanza può essere sintomo del diabete gestazionale, che è un aumento della glicemia durante la gravidanza. Tutte le donne vengono testate per questa condizione tra le 24 e le 28 settimane di gravidanza e di solito si risolve dopo la nascita del bambino.
Altre condizioni di salute
Alcune condizioni di salute possono avere un effetto profondo sul tuo appetito, soprattutto se coinvolgono il tuo metabolismo. È noto che l'obesità, il diabete e l'ipertiroidismo causano problemi con il controllo dell'appetito.
Il diabete causa problemi nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Nel diabete di tipo 2, ad esempio, le cellule non rispondono all'insulina e lo zucchero circola nel sangue. Il risultato è che il tuo corpo non riceve mai l'energia di cui ha bisogno, quindi continui ad avere fame.
Altri sintomi del diabete includono:
- sete eccessiva
- fatica
- piaghe a lenta guarigione
- vista annebbiata
- necessità eccessiva di urinare
Essere in sovrappeso o obesi può anche rendere più difficile per il tuo corpo usare l'insulina e controllare i livelli di zucchero nel sangue.
L'aumento dell'appetito è anche uno dei sintomi più comuni dell'ipertiroidismo, che si verifica quando la tiroide produce una quantità eccessiva di ormoni tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Come farcela
Una dieta equilibrata può migliorare la tua salute generale e i tuoi livelli di energia, oltre a mantenerti sazio per tutta la notte. Ciò significa mangiare più frutta e verdura e meno zucchero, sale, caffeina e alcol.
Cerca di non consumare un pasto abbondante prima di andare a letto. Fare un piccolo spuntino è un'ottima idea se è passato un po 'di tempo dalla cena, ma dovrai evitare troppi zuccheri e amido. L'obiettivo è mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più stabili possibile.
Buone opzioni per uno spuntino a tarda notte includono:
- cereali integrali con latte magro
- yogurt greco naturale con frutta
- una manciata di noci
- pita integrale con hummus
- gallette di riso con burro di arachidi naturale
- mele con burro di mandorle
- una bevanda proteica a basso contenuto di zuccheri
- uova bollite
Se ti senti sempre affamato prima di andare a dormire, considera di spostare l'ora della cena di un'ora o due.
Se sei in sovrappeso o obeso, è stato anche dimostrato che la perdita di peso migliora il controllo della glicemia e regola l'appetito.
Quando vedere un dottore
Rivolgiti a un medico se questi cambiamenti nello stile di vita non aiutano o se hai altri sintomi. Se il tuo medico ti dà una diagnosi di una condizione medica di base, come il diabete, probabilmente ti verrà assegnato un piano di trattamento per aiutare a gestire la condizione.
Se pensi che la tua fame sia il risultato di farmaci, non smettere di prenderli senza prima parlare con il tuo medico. Possono consigliare un farmaco diverso o aggiustare il dosaggio.
Porta via
Semplici cambiamenti nella dieta, come evitare amido e zucchero prima di andare a letto, ridurre lo stress, dormire a sufficienza e rimanere idratati, possono aiutarti a controllare la glicemia e regolare l'appetito.
Se sei in sovrappeso o noti sintomi di altre condizioni di salute, consulta il tuo medico.
