Tutto da sapere su VO₂ Max

VO₂ max si riferisce alla quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio.

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica aerobica, potresti considerare di massimizzare il tuo VO₂ max (a volte chiamato consumo di ossigeno).

Continua a leggere per saperne di più su cos'è il VO₂ max, come viene misurato e come puoi aumentare il tuo VO₂ max.

Cos'è il VO₂ max?

VO₂ max è la velocità massima (max) (V) di ossigeno (O₂) che il corpo è in grado di utilizzare durante l'esercizio.

L'ossigeno è un ingrediente fondamentale nel processo respiratorio coinvolto nella respirazione. Mentre respiri ossigeno, i tuoi polmoni lo assorbono e lo trasformano in energia chiamata adenosina trifosfato (ATP).

L'ATP alimenta le tue cellule e aiuta a rilasciare l'anidride carbonica (CO₂) che si crea durante il processo respiratorio quando espiri.

I vantaggi sono semplici: maggiore è il tuo VO₂ max, più ossigeno può consumare il tuo corpo e più efficacemente il tuo corpo può usare quell'ossigeno per generare la massima quantità di energia ATP.

Maggiore è il tuo VO₂ max, più ossigeno può consumare il tuo corpo e più efficacemente il tuo corpo può utilizzare quell'ossigeno per generare la massima quantità di energia ATP.

Ciò significa che il tuo corpo può gestire meglio le attività di fitness aerobico che richiedono molto apporto di ossigeno come la corsa, il nuoto e altri tipi di cardio.

Ciò significa anche che un VO₂ max elevato può essere un buon predittore delle tue prestazioni atletiche, soprattutto se sei un corridore o un nuotatore.

Il tuo VO V massimo può anche fungere da punto di riferimento per monitorare i tuoi progressi mentre migliori le tue capacità atletiche o se stai cercando di mantenere il tuo VO₂ massimo a un certo livello per mantenere le tue prestazioni.

Come viene misurato il VO₂ max?

In genere, i test VO₂ max vengono condotti in una struttura medica come un laboratorio o un ospedale da un medico, un cardiologo o uno specialista in fitness.

Test da sforzo submassimale

Alcuni personal trainer e istruttori di fitness possono anche avere certificazioni che consentono loro di condurre test VO₂ max. Questi test possono essere chiamati "submassimali" perché non ti danno necessariamente il livello di dettaglio che un test di laboratorio controllato può darti.

I test da sforzo submassimali sono ancora un modo utile per misurare i livelli di VO₂ max e i livelli complessivi di resistenza cardiaca e polmonare durante l'esercizio.

Il tipo di test VO₂ max che è meglio per te dipende dal tuo livello di forma fisica. Il tuo medico o istruttore potrebbe farti eseguire uno dei seguenti test se sei a un livello elevato di forma fisica o sei un atleta allenato:

• Prova del tapis roulant Astrand
• Prova di corsa di 2,4 km
• test segnale acustico multistadio

Puoi eseguire un semplice test di camminata / corsa su un tapis roulant se il tuo livello di forma fisica è inferiore. Altri possibili test VO₂ max includono:

• Cooper test di marcia a piedi di 1,5 miglia
• prova del tapis roulant
• confronta la tua velocità o tempo migliore con i risultati medi di altri per attività simili

Come determinare il VO₂ max METS

Vuoi diventare davvero geniale? Ecco la metodologia per capire qual è il tuo VO₂ max come una cifra chiamata equivalenti metabolici (METS). Questo è il termine ufficiale per indicare quanta energia il tuo corpo usa quando sta riposando.

Fondamentalmente, 1 MET equivale a circa 3,5 millilitri (mL) di ossigeno (O2) diviso per quanto pesi volte un singolo minuto.

Assomiglia a questo: 1 MET = 3,5 mL O2 / chilogrammi (kg) x minuto.

Che cosa è considerato un "buono" VO₂ max?

Il VO₂ max dipende da alcuni fattori chiave:

• età
• Genere
• livello di forma fisica
• elevazione, come al livello del mare o in montagna

Non esiste un VO₂ max "buono" a cui ogni singola persona dovrebbe mirare.

Di seguito sono riportate alcune medie basate sul sesso e sui livelli di attività che puoi utilizzare come riferimento:

Sesso (dai 18 ai 45 anni di età)Livello di attivitàVO₂ medio maxmaschiosedentario35–40 mL / kg / minfemminasedentario27-30 mL / kg / minmaschioattivo42,5–46,4 mL / kg / minfemminaattivo33,0–36,9 mL / kg / minmaschiomolto attivo≤ 85 mL / kg / minfemminamolto attivo≤ 77 mL / kg / min

Come puoi aumentare il tuo VO₂ max?

Man mano che invecchi, il tuo VO₂ massimo generalmente diminuisce.

C'è molto che puoi fare per mantenere i tuoi livelli massimi di VO₂ ai massimi in base alla tua età e ai livelli di forma fisica desiderati. Uno studio del 2016 ha rilevato che anche allenamenti intensi occasionali possono aiutare a migliorare i livelli di VO₂ max.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità. Consiste nel fare diversi minuti di esercizi aerobici intensi, come andare in bicicletta su una cyclette, ridurre l'intensità per alcuni minuti e aumentare nuovamente l'intensità.
• Cambia le attività aerobiche in un unico allenamento. Inizia con il ciclismo, poi il nuoto, poi la corsa e così via. Riposa tra ogni attività.

Esempio di allenamento VO₂ max

Ecco un allenamento VO₂ max che molte persone usano per allenarsi per gare di 10.000:

1. Sprint il più velocemente possibile per 5 minuti.
2. Misura la distanza percorsa in quei 5 minuti (ad esempio, utilizza un fitness tracker per misurare passi, miglia).
3. Fai una pausa di 5 minuti.
4. Corri per la stessa distanza che hai appena misurato, ma vai circa il 20% più lentamente. Se hai eseguito 2.000 passaggi in 5 minuti, prova a eseguire quei 2.000 passaggi in 6 minuti.

Perché aumentare il tuo VO₂ max?

Sulla base della ricerca sui vantaggi del VO₂ max, la risposta a questa domanda sembra piuttosto semplice: ti aiuterà a vivere più a lungo.

Non è uno scherzo: uno studio del 2018 su Frontiers in Bioscienceha scoperto che aumentare il VO₂ max può migliorare l'erogazione e l'uso dell'ossigeno da parte del corpo, mantenendo la salute e la forma fisica anche negli anni successivi.

Ci sono altri vantaggi giornalieri che potresti iniziare a notare entro pochi giorni o settimane dall'inizio del miglioramento del tuo VO₂ max, come:

• essere meno esausto o senza fiato facendo attività come salire le scale
• ridurre i livelli di stress
• rafforzare il sistema immunitario e ammalarsi meno spesso

Porta via

VO₂ max è un buon punto di riferimento per misurare i livelli di fitness aerobico perché ti dice letteralmente quanto bene il tuo corpo sta usando l'ossigeno.

Se sei un atleta che ama il cardio, allora VO₂ max dovrebbe essere uno dei tuoi biglietti da visita per valutare la tua forma fisica e misurare i tuoi progressi nel tempo se stai cercando di migliorare le tue prestazioni.

VO₂ max è anche un forte indicatore della qualità della tua vita con l'avanzare dell'età. Vale la pena monitorare per trovare e mantenere il tuo punteggio massimo VO₂ per aiutarti a rimanere in buona salute per tutta la vita.