Potrebbe sembrare controintuitivo combinare visualizzazione e meditazione. Dopotutto, la meditazione consiste nel lasciare che i pensieri vadano e vengano piuttosto che indirizzarli consapevolmente verso un risultato particolare, giusto?
Quando visualizzi, ti concentri su qualcosa di specifico - un evento, una persona o un obiettivo che desideri raggiungere - e lo tieni in mente, immaginando che il tuo risultato diventi realtà.
La visualizzazione è una tecnica di consapevolezza di per sé, ma puoi anche usarla per migliorare la meditazione regolare. Aggiungere la visualizzazione al tuo mix di meditazione ti consente di dirigere meglio la tua mente rilassata verso risultati specifici che vorresti vedere.
Inoltre, la visualizzazione è collegata a molti potenziali benefici per la salute, tra cui:
- aumento delle prestazioni atletiche
- sollievo dai sintomi di ansia e depressione
- miglioramento del rilassamento
- maggiore compassione per te stesso e per gli altri
- sollievo dal dolore
- migliore capacità di far fronte allo stress
- miglioramento del sonno
- maggiore benessere emotivo e fisico
- maggiore fiducia in se stessi
Ti interessa aggiungere la visualizzazione alla tua pratica di meditazione o consapevolezza? Ecco cinque tecniche per iniziare.
1. Respirazione del colore
Questa tecnica di visualizzazione può aiutare con alleviare lo stress e migliorare l'umore generale.
Per iniziare, pensa a qualcosa che vuoi portare dentro di te. Questa potrebbe essere un'emozione specifica o solo vibrazioni positive. Ora, assegna a questa sensazione un colore. Non c'è una risposta giusta o sbagliata qui, ma valuta la possibilità di scegliere un colore che ti piace o che trovi rilassante.
Come farlo
Una volta che hai in mente l'emozione desiderata e il colore corrispondente, segui questi passaggi:
- Mettiti a tuo agio, proprio come faresti per la meditazione ordinaria.
- Chiudi gli occhi e rilassati respirando lentamente e profondamente.
- Visualizza il colore che hai scelto.
- Continua a respirare tenendo quel colore nei tuoi pensieri, pensando a cosa rappresenta per te.
- Ad ogni inspirazione, immagina il colore desiderato che scorre lentamente sul tuo corpo dalla testa ai piedi. Continua a respirare mentre visualizzi il colore che riempie tutto il tuo corpo, comprese le punte delle dita e dei piedi.
- Immagina tutte le emozioni indesiderate che si esauriscono dal tuo corpo a ogni espirazione e sostituiscile con il colore scelto a ogni inspirazione.
- Continua la visualizzazione per tutto il tempo che desideri. Potresti sentirti alleggerito e più tranquillo dopo solo un minuto o due.
Puoi utilizzare la respirazione a colori come parte di qualsiasi meditazione, ma puoi anche dedicare alcuni momenti alla respirazione a colori anche quando non hai tempo per una meditazione completa.
2. Meditazione compassionevole
Chiamato anche meditazione della gentilezza amorevole, questo esercizio di visualizzazione può aiutarti a promuovere sentimenti di compassione e gentilezza verso te stesso e gli altri.
Questo tipo di meditazione puòsii utile se hai a che fare con sentimenti di intensa animosità verso qualcuno e stai cercando modi per lasciarlo andare.
Come farlo
- Inizia trovando una posizione comoda e rilassante e chiudi gli occhi.
- Concentrati sul respiro per diversi secondi, inspirando ed espirando lentamente finché non trovi un ritmo naturale e confortevole.
- Visualizza la persona a cui desideri estendere la compassione: te stesso, una persona cara, una persona non molto amata o persino un animale domestico. Immaginali chiaramente e mantieni l'immagine nei tuoi pensieri.
- Pensa a come ti senti riguardo a questa persona. Questi sentimenti possono variare dall'amore profondo all'animosità. Potresti semplicemente sentirti neutrale o non provare alcun sentimento specifico per loro.
- Immagina le sfide o il dolore che potrebbero dover affrontare nella loro vita. Va bene se non hai una conoscenza concreta di queste difficoltà. Tutti sperimentano problemi, che li condividano con gli altri o no.
- Ora, concentrati sui sentimenti che vorresti trasmettere: pace, calma, gioia, guarigione o felicità.
- Immagina questi sentimenti sotto forma di luce dorata che si diffonde dal tuo cuore al loro.
- Potresti trovare utile verbalizzare questi sentimenti sotto forma di mantra, come "Possa io / tu trovare pace e felicità", "Possa io / tu trovare benessere e libertà dal dolore".
- Continua a respirare mentre ripeti il mantra. Con ogni espirazione, immagina la luce dorata che ti lascia e che porta i tuoi sentimenti e i tuoi auguri verso l'altra persona.
- Se stai dirigendo la visualizzazione verso te stesso, immagina il dolore e altre sensazioni difficili che si attenuano a ogni espirazione, mentre la luce dorata viaggia attraverso il tuo corpo.
- Continua l'esercizio per uno o tre minuti. Potresti notare sentimenti di compassione, calore e spensieratezza diffusi in tutto il tuo corpo.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Questo esercizio di visualizzazione può aiutare ad alleviare i muscoli rigidi o tesi, che potresti provare con ansia e stress.
Rilassare i muscoli può alleviare la tensione fisica ed emotiva, migliorare il tuo umore e aiutarti a dormire meglio.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda ma solida. Un pavimento con moquette o tappetino da yoga può funzionare meglio di un letto per questa tecnica.
- Con gli occhi chiusi, prenditi qualche secondo per rilassarti e concentrarti sulla respirazione.
- Inizia tendendo e poi rilassando un gruppo di muscoli non lo sono attualmente ti preoccupa. Questo ti aiuta a riconoscere meglio quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati.
- Quindi, inizia a farti strada attraverso i gruppi muscolari del tuo corpo. Puoi iniziare ovunque, ma può essere utile scegliere un punto in cui la progressione sembra naturale, ad esempio dalla testa alle dita dei piedi o viceversa.
- Tendi il primo gruppo di muscoli mentre inspiri lentamente. Mantieni la tensione per circa cinque secondi. Assicurati di non contrarre i muscoli così tanto da causare dolore.
- Mentre espiri, rilassa i muscoli tutti in una volta. Visualizza la tensione e la tensione che lasciano il tuo corpo con il tuo respiro.
- Riposa per 10 secondi tra i gruppi muscolari, ma continua a respirare lentamente e costantemente mentre riposi.
- Passa al gruppo muscolare successivo e ripeti.
Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti ad aumentare la consapevolezza del dolore fisico e della rigidità nel tuo corpo.
Se noti un'area di tensione, puoi utilizzare brevemente questa tecnica per visualizzare il rilassamento muscolare e la tensione che lascia il tuo corpo. Man mano che questa tensione si attenua, potrebbero verificarsi sentimenti di stress associati.
4. Immagini guidate
Probabilmente hai già sentito qualcuno dire: "Sono nel mio posto felice" prima. Bene, questo è fondamentalmente immagini guidate.
Questa tecnica può aiutarti a visualizzare scene e immagini positive, che possono aiutarti a rilassarti, ad affrontare lo stress o la paura e a sentirti più in pace. È anche un ottimo modo per migliorare il tuo umore o rilassarti prima di andare a letto.
Come farlo
- Assumi una comoda posizione di meditazione. Puoi sdraiarti o sederti, come preferisci.
- Chiudi gli occhi e inizia a rallentare il respiro a un ritmo calmante e rilassante.
- Visualizza un luogo in cui ti senti soddisfatto e calmo. Potrebbe trattarsi di un luogo che hai visitato o di una scena immaginaria di un luogo in cui vorresti andare.
- Usa i tuoi cinque sensi per aggiungere più dettagli alla tua immagine. Cosa senti? Riesci a sentire profumi rilassanti, come alberi, fiori che sbocciano o qualcosa che cucina? Sei caldo o freddo? Riesci a sentire l'aria sulla tua pelle? Il cielo è luminoso, scuro, tempestoso, pieno di stelle?
- Immagina di andare avanti, sentendoti più calmo e pacifico mentre entri nella tua visione più profondamente.
- Continua a respirare lentamente mentre guardi intorno alla scena che hai creato, sperimentandola appieno con tutti i tuoi sensi.
- Ad ogni inspirazione, immagina che la pace e l'armonia entrino nel tuo corpo. Visualizza stanchezza, tensione e angoscia che lasciano il tuo corpo mentre espiri.
- Quando ti senti pronto, puoi lasciare la tua visione. Sapere che puoi tornare in qualsiasi momento può aiutare il tuo ritrovato senso di relax a persistere per tutta la giornata. Questo può aiutarti a controllare meglio i sentimenti difficili e a gestire lo stress e la frustrazione più facilmente.
5. Visualizzazione degli obiettivi
Ecco un piccolo segreto sul tuo cervello: non è sempre in grado di dire la differenza tra qualcosa che hai immaginato e qualcosa che è in realtà è accaduto.
Questo è in parte il motivo per cui la visualizzazione funziona. Quando visualizzi te stesso mentre raggiungi gli obiettivi, il tuo cervello potrebbe alla fine credere di aver già fatto quelle cose. Questo può aiutarti a sentirti più sicuro e rendere più facile raggiungere quegli obiettivi nella realtà.
La visualizzazione aiuta anche a creare nuovi percorsi nel cervello nel tempo attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Supponiamo che ti immagini di ricevere una promozione al lavoro e di sentirti eccitato ed entusiasta.
Questa immagine può aiutare il tuo cervello a iniziare ad associare ottimismo e altri sentimenti positivi al pensiero di una promozione, invece di sentirsi insicuro riguardo alle tue possibilità di salire.
La visualizzazione degli obiettivi funziona più o meno allo stesso modo delle immagini guidate. Ma invece di creare una scena nella tua immaginazione, visualizza il momento specifico in cui raggiungi il tuo obiettivo.
Come farlo
- Mantieni saldamente il tuo obiettivo nei tuoi pensieri. Forse il tuo obiettivo si concentra sulla vittoria di una competizione, l'apprendimento di una nuova abilità o lo sviluppo di uno specifico tratto della personalità.
- Immagina di riuscire a raggiungere questo obiettivo. Concentrati sulla tua posizione, sulle altre persone intorno a te e sui tuoi sentimenti nel momento. Aggiungi il maggior numero di dettagli possibile per rendere la scena vivida e realistica.
- Se sorgono dubbi, come "Non posso farlo" o "Non funzionerà", combinali con un mantra positivo. "Posso farlo", "Ho fiducia in me stesso" o "Ho la forza di continuare a provare".
- Concentrati sul tuo respiro e sul tuo mantra mentre visualizzi la scena del tuo successo.
La linea di fondo
L'aggiunta di esercizi di visualizzazione alla tua pratica di consapevolezza può aiutarti a guidare il tuo cervello dove vuoi che vada, sia che si tratti di un ruscello tranquillo attraverso una foresta o della convinzione di poter (e di voler) raggiungere obiettivi specifici
Non è facile per tutti e all'inizio potrebbe sembrare un po 'imbarazzante. Ma con un po 'di pratica costante, inizierà a sembrare più naturale.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
